應(yīng)試焦慮

及其應(yīng)對策略羅瑾研究應(yīng)用考試焦慮量表（TAS）對山東省某中學(xué)538名高中生進(jìn)行調(diào)查。依據(jù)班主任評定的學(xué)習(xí)成績等級分組，分析考試焦慮與學(xué)習(xí)成績的關(guān)系。結(jié)果538名高中生中考試焦慮的檢出率為65。男女生之間、文理科學(xué)生之間TAS總分和考試焦慮檢出率差異無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。說明考試焦慮現(xiàn)象普遍存在于男女生和文理科學(xué)生中，此結(jié)果與國內(nèi)類似研究結(jié)果一致。國內(nèi)外許多研究結(jié)果顯示：學(xué)習(xí)成績的高低與考試焦慮的發(fā)生呈顯著負(fù)相關(guān)。中學(xué)生常見行為問題

1、中學(xué)生學(xué)習(xí)問題及應(yīng)對策略2、人際關(guān)系及應(yīng)對策略3、網(wǎng)絡(luò)游戲及成癮問題4、中學(xué)生一般適應(yīng)問題考試焦慮一、概念焦慮--個體由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙的威脅,導(dǎo)致自尊心與自信心受挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，從而形成一種緊張不安，帶有恐懼的情緒狀態(tài)。焦慮是指擔(dān)心、懼怕或不安的心情。

焦慮時的生理反應(yīng)與人在害怕時相似，但焦慮是對不明確或模糊的威脅的反應(yīng)。與焦慮相比，恐懼是有目標(biāo)的，針對的是某種具體的和特定的威脅，情緒反應(yīng)也更為強(qiáng)烈。當(dāng)你感到害怕時，你會說：“將要發(fā)生一件可怕的事情，我必須立即采取行動來對付。”當(dāng)感到焦慮時，你會說：“可能要發(fā)生一件可怕的事情，我也許應(yīng)付不了，但我恐怕是躲不過去了。”我們每個人都會偶爾感到焦慮，尤其是在高度緊張時，焦慮可能更強(qiáng)烈。當(dāng)焦慮時間很長或變得很強(qiáng)烈時，便開始妨礙一個人去做自己想做或必須做的事情，這時就成了焦慮癥（焦慮性障礙）。焦慮與焦慮癥三、考試焦慮的表現(xiàn)及診斷生理反應(yīng)心理反應(yīng)行為反應(yīng)心理反應(yīng)——

認(rèn)知方面：注意力無法集中，有時產(chǎn)生與答案無關(guān)的莫名其妙的想法；記憶出現(xiàn)障礙，忘記了自己本來知道的東西；思維遲鈍，甚至處于僵滯狀態(tài)，大腦好像凝固了似的等等。

情緒方面：苦惱、無助、擔(dān)憂、緊張、焦慮、恐慌、煩躁不安、萎靡不振、精神恍惚、甚至快要崩潰了。睡覺障礙——入睡困難、睡眠表淺。考試焦慮的診斷方法——臨床法考試焦慮偏高的人，在重大考試前，通常有一系列的外部表征：運(yùn)動性緊張自主性活動過度肌肉緊張、周身疼痛、放松困難、煩躁不安。出汗、面色蒼白、嘴發(fā)干、頭暈、惡心、腹瀉、臉紅等。精神恍惚恐慌性逃避或攻擊行為表情呆滯、注意力不集中、不現(xiàn)實(shí)感、缺乏耐心等。悲哀、拒絕合作、行為難以自控、言語表達(dá)異常等。由于焦慮情緒的過度此外在行為上也有焦慮的表現(xiàn)四、焦慮和焦慮性心理障礙

產(chǎn)生的原因

1、有賴于考試的情境2、認(rèn)知評價3、對自我的認(rèn)知評價4、學(xué)生個性及經(jīng)歷認(rèn)知觀點(diǎn)認(rèn)為，——人們之所以出現(xiàn)焦慮是由于扭曲的思維方式把一般性的威脅和失敗“放大”而造成的。五、正確對待焦慮

高考不僅僅是一次考試，更是人生的歷練，是一次成熟的洗禮。在它面前，每個人都可以成為成功者，因?yàn)槊總€人都收獲了成長和成熟。正確的看法:例子，農(nóng)民秋天收割莊稼，莊稼的豐收，并不是由秋天的收獲怎么樣決定的，而是由春天到秋天這樣一個過程決定的，春天不種，秋天肯定收不了；春天種不好，夏天侍候不好，秋天肯定收不好。

我們把高考時的緊張氣氛給夸大了我們把高考題的難度想象得過難了考試的目標(biāo)不是為考而考，而是為了更好地認(rèn)識自我，完善自我，發(fā)展自我，實(shí)現(xiàn)自我。

考試焦慮并不一定是消極的、破壞性的，關(guān)鍵在于程度的大小。如果學(xué)生面對考試的焦慮適度，可以喚醒大腦皮層的興奮，對活躍思維、集中注意力、提取信息等都有積極作用。過度的焦慮則會影響學(xué)習(xí)效率，甚至身心健康。考試焦慮與學(xué)習(xí)的關(guān)系考試焦慮低的學(xué)生在難度大的考試中成績最佳；考試焦慮中等水平的學(xué)生在難度小的考試中成績最好；而考試焦慮高的學(xué)生則在困難與容易的考試中成績都差。第三、過度考試焦慮的危害對認(rèn)知過程的危害對生理健康的危害對心理健康的危害七、考試焦慮的應(yīng)對觀念上調(diào)適1、把焦慮合理化——考試是對學(xué)習(xí)程度最重要的檢驗(yàn)方式，出現(xiàn)焦慮是很正常的，而且適度焦慮可以產(chǎn)生動力。2、把焦慮普遍化

——考試焦慮不只我一個人。只要是重視學(xué)習(xí)的人、對自己有要求的人都可能產(chǎn)生焦慮。3、目標(biāo)轉(zhuǎn)移法——焦慮是因?yàn)閾?dān)心結(jié)果不能如己所愿或很糟糕。所以要將注意焦點(diǎn)從結(jié)果轉(zhuǎn)到現(xiàn)在：為了實(shí)現(xiàn)我的愿望，我現(xiàn)在該做什么、怎樣做、做多少、做多久。4、制定計(jì)劃法——做一個每天的計(jì)劃，每天復(fù)習(xí)幾門課，每門課復(fù)習(xí)多長時間，復(fù)習(xí)多少內(nèi)容，復(fù)習(xí)幾個問題。制定計(jì)劃時，留出2天機(jī)動時間，以防有意外事件或情緒干擾打亂了計(jì)劃。5、音樂放松法——提前半小時進(jìn)入考場，坐在座位上，閉上眼睛，聽半小時的舒緩音樂（去考場的路上也可）。6、呼吸放松法——在座位上坐好，身體后靠并伸直，雙手合攏放到肚臍位置，閉上眼睛，慢慢地、深深地呼吸并享受它。7、認(rèn)知改變法——焦慮往往是頭腦中的一些想法引起的生理反應(yīng)。所以消除焦慮癥狀可以從改變想法入手。理論調(diào)適斯金納“一個人的價值不在乎其出生，而在于所為”斯金納（一）認(rèn)知療法

1、我的自畫像2、自我質(zhì)變3、改變想法1、我的自畫像第一種方法：找優(yōu)點(diǎn)自己寫自己的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)；朋友寫自己的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)；讓老師寫自己的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)。第二種方法：自信訓(xùn)練自信就是自己信得過自己，自己看得起自己。別人看得起自己，不如自己看得起自己。美國作家愛默生說：

“自信是成功的第一秘訣。”人們常常把自信比作發(fā)揮主觀能動性的閘門，啟動聰明才智的馬達(dá)。“尺有所短，寸有所長”。就是再優(yōu)秀的人也有不如別人的地方，再差的人也有別人所不具備的優(yōu)點(diǎn)。

“天生我才必有用”。

自己給自己鼓掌，自己給自己加油，自己給自己戴朵花，自己給自己發(fā)錦旗，便能撞擊出生命的火花，培養(yǎng)出像阿基米德——“給我一個支點(diǎn)，我將移動地球”的那種豪邁的自信來！

實(shí)際訓(xùn)練：自己擁抱自己、互相擁抱鼓掌看心理圖片兩歧圖形人格的成長就是缺什么補(bǔ)什么。

————缺自信補(bǔ)自信2、自我質(zhì)變ABC理論

具體方法——是運(yùn)用“自我質(zhì)辯”的方式否認(rèn)錯誤觀念，達(dá)到排解考試焦慮的目的。自我質(zhì)辯的主要內(nèi)容包括：這樣的想法對嗎?有必要嗎?這種想法有危害嗎?有什么危害?我現(xiàn)在應(yīng)當(dāng)做些什么?3、改變想法

——“山不過來我就過去”

你的原來想法：如果考砸了怎么辦！？同學(xué)會怎么看我，我會感到?jīng)]面子；上次沒考好，這次不知會怎么樣，還考不好怎么辦；如果考不好，回去我怎么向父母交待！改變后的想法：我已經(jīng)盡力了，該復(fù)習(xí)的差不多都復(fù)習(xí)了，考的怎么樣就看臨場發(fā)揮了；上次沒考好是因?yàn)闆]好好復(fù)習(xí)，這次我要把時間安排合理，相信功夫不負(fù)有心人；考試還沒開始就不能說肯定考不好，考好也是可能的，萬一考不好，說明我功夫沒用到家。【第三只眼看生活】

（二）行為主義療法

——放松訓(xùn)練1、理論經(jīng)典性條件反射：巴甫洛夫操作性條件反射：斯金納理論基礎(chǔ)2．技術(shù)——放松法

呼吸放松、肌肉放松、音樂放松、冥想練習(xí)放松訓(xùn)練的具體步驟——腳趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松頸部肌肉放松——頭部肌肉放松

小例子切黃瓜、拍黃瓜音樂放松（伴有語言引導(dǎo)）案例——與大自然融為一體（配上輕松舒緩的音樂）我閉上眼睛，放松身體的每一部分，放松我的頭部，放松我的肩膀，放松我的手臂，放松我的腿，放松我的腳，身體的每個部分都很舒服，很松弛。我靜靜的躺著，覺得非常舒適，周圍十分寧靜。我的身體很輕，很輕，滿滿地升起來了，飄起來了，飄呀飄呀，離開了這間房間，我看見自己來到了大自然的懷抱中。一片藍(lán)天，一望無際的綠草地，四周鮮花盛開，微風(fēng)吹過，帶來陣陣清幽的花香。我躺在草地上，感到暖洋洋的陽光照在我的身上，很舒服，很舒服。我感到微風(fēng)吹過耳邊，非常舒暢。我聽到流水的聲音，水滴流過山澗，發(fā)出了悅耳的淙淙聲。我看見鳥兒自由自在地穿過樹林，在枝頭嬉戲，我聽見它們在歌唱。我看見蝴蝶在飛舞，藍(lán)色的、紅色的、紫色的、白色的，五顏六色，十分美麗。天空很藍(lán)，遠(yuǎn)處朵朵白云在飄著。大自然原來如此美妙，這樣美好。我感覺到和暖的陽光，舒暢的微風(fēng)，我聽到潺潺流水的聲音，鳥兒的歌唱。我看到美麗的蝴蝶飛舞，很藍(lán)的天空，潔白的云。我感到很舒暢，我感到很輕松，感覺著美好和寧靜。我的身體很輕，很輕，飄著飄著，飄到這屋子上面，我看見自己很舒服的躺著。我回到這房間，慢慢地集中精神。我感到身體的移動，周圍有一些細(xì)微的聲音。我們回來了。（三）精神分析方法—弗洛伊德1、理論：

①潛意識論②泛性論③人格理論

2、技術(shù)：

（1）解釋移情的象征意義（2）夢的象征意義：釋夢（3）合理運(yùn)用防御機(jī)制弗洛伊德的理論將焦慮障礙看作是個體無力很好的解決內(nèi)部沖突所造成的，即本我的無意識的、非理性的沖動被超我抑制而產(chǎn)生的沖突。

案例：

焦慮的夢夢的解析案例：秀才進(jìn)京趕考，夜晚在半路一小旅館歇腳，晚上做了一夢——

夢見自己在樓上種稻子。調(diào)節(jié)方法：

（1）自由聯(lián)想和宣泄（2）找到別人對你的期望以及自我期待，寫到紙上。（3）運(yùn)用認(rèn)知療法

考試心理考試的三種發(fā)揮狀態(tài)失常發(fā)揮（考砸了）正常發(fā)揮（考好了）超常發(fā)揮（考絕了）

案例失常中國女子足球0：8敗于德國；正常

跳水囊括金銀銅牌；

超常

女子網(wǎng)球李婷，孫甜甜贏得奧運(yùn)會金牌。實(shí)力是基礎(chǔ)，發(fā)揮是關(guān)鍵。知識“硬件”

技巧“軟件”

心態(tài)是“關(guān)鍵”考試發(fā)揮的三個條件考試技巧：心理層面：暗示訓(xùn)練、情緒調(diào)控、心理流暢、下筆如神。實(shí)力層面：智力／天分學(xué)習(xí)能力習(xí)得知識

實(shí)、技、心三者結(jié)合。（金字塔）實(shí)力心理調(diào)適考試技巧堅(jiān)定的高考信念適度的考試焦慮有效的心理暗示簡便的放松方法信念享受考試、證明自己；相信實(shí)力。操作：每天早晨告訴自己一定可以。穿喜歡的衣服，誰都不看，昂首步入考場。（地震災(zāi)區(qū)的人們）心理暗示——是指在無抵抗條件下，向被暗示者提供信息，以使他（她）的認(rèn)知、情感、行為按特定的方式活動。暗示可極大地誘發(fā)人的潛能。心理暗示三大效應(yīng)激勵效應(yīng)——我能行歸因效應(yīng)——信則靈標(biāo)簽效應(yīng)——拿分高手有效的心理暗示拳王阿里暗示的威力：

①每次出場，把對手都看成是當(dāng)年偷他的心愛自行車的賊；

②面時電視：我是最棒的！我是不可戰(zhàn)勝的！我就是冠軍！04奧運(yùn)女子網(wǎng)球雙打冠軍李婷、孫田田

——符明秋心理教練

放松練習(xí)、表象練習(xí)、暗示練習(xí)1、國際大賽層面的技術(shù)差異已經(jīng)縮小（比的是心理）2、“只管打球，不問其它”

岳曉東博士七七年高考，老師鼓勵，終生難忘：——“以你現(xiàn)在的備考狀態(tài)，若考不上，咱校就無人考得上”，故要滿懷信心！羅氏定理：

沒知識、沒能力，只玩心理暗示，那叫“空手道”。考前暗示（種類、表現(xiàn)方式、事例）語言——默誦最喜歡的語言，“我是世界上獨(dú)一無二的，我最棒”。音樂——聽最愛歌曲——肖邦曲食物——吃最愛的食品，喝蒙牛奶，“真”牛情景——經(jīng)常看喜歡的地方，如：頤和園動作——最喜歡動作，如：祈禱服裝——穿最得意、特帥的，穿曾經(jīng)領(lǐng)獎、獲得好成績時等人生巔峰時刻用的服裝。考中暗示（種類、表現(xiàn)方式、事例）語言暗示：心理默念“我要成功”；定神、默誦“我做不出，別人也做不出”；“堅(jiān)持就是勝利”；“適度緊張是支持考試成功的準(zhǔn)備”；“努力就是幸福”。音樂暗示：放松《紅燈記》李玉和：臨行喝媽一碗酒，渾身是膽雄赳赳。

想象暗示：蘇軾、蘇轍赴京科考，蘇洵囑咐“只當(dāng)去聽大戲”，將最愉悅和最痛苦聯(lián)系在一起

。蘇洵——《賀兩兒登科》

動作暗示：做定神動作，翻翻做好的題，放松肌肉。例：《還珠格格》小燕子背詩。冥想暗示：閉眼深呼吸——一口氣吸到底。考試中自信心儲值四要訣１、少想自己沒有做出的題有多少，多想自己已做出的題有多少