體育與健康第10章形體訓練與健美運動

目錄CONTENTS1形體訓練2健美運動

◆了解形體美的主要表現。◆熟悉基本姿態和基本步法的練習方法。◆掌握健美運動的基本技術。◆熟悉健美運動的比賽規則。學習目標01形體訓練互動導入思考：什么是形體美？形體訓練對形體美能起到什么樣的作用？人的體形美主要表現在其身高與體重的比例協調。塑造體形美，必須遵循人體生長發育的規律，依據自身的先天條件，通過控制肌肉和脂肪，從而使身體協調、勻稱。10.1.1形體美的主要表現1．體形美形體訓練姿態是指一個人在坐、立、行等各種基本活動中所表現出來的姿勢和舉止，能突出反映一個人的氣質和風度。姿態美也是形體美的一種表現。姿態美的形成必須通過嚴格的形體訓練，使受訓者掌握正確的姿態并糾正錯誤的姿態。2．姿態美動作美是指身體各部分在活動中呈現出來的外部形態的美，是一種具有造型性質的動態美。

靈活、協調、從容、敏捷地完成動作能較好地展現身體的動態美。3．動作美4．氣質美氣質的形成與人的體質、神經活動類型等生理特征有關，也受到其家庭環境、文化教育水平和自身修養的影響。12氣質通常指人典型而穩定的個性特點，是一個人魅力的主要來源。3所以，一個人要想提升自身的氣質，除了加強形體訓練，達到體形美、姿態美和動作美，也要全面提高自身的文化素養、道德修養和美學素養。（2）訓練時不能佩戴飾物，以免對自身產生傷害。（3）形體訓練要有計劃、有步驟地開展，循序漸進；訓練要持之以恒，力求使受訓者系統地掌握形體訓練的相關知識和方法。（4）要保持訓練場的整潔和安靜。（1）訓練時要穿著有彈性的緊身服裝或寬松的休閑服裝，穿體操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。10.1.2形體訓練的基本要求（6）在訓練中和訓練后要注意適當補充水分，日常生活中要注意飲食的營養均衡、合理。（7）在訓練過程中，要注意動作與呼吸的協調配合。（5）訓練中要注意安全。在做器械練習時，要有專人指導和幫助，使用聯合器械時尤其如此。基本姿態包括立、坐、走等。通過站立、就座、行走等基本形體姿態的訓練，可以使受訓者呈現出良好的氣質和美好的儀態，幫助受訓者形成富有個性和韻味的美感。10.1.3基本姿態訓練站姿作為儀態美的起點和基礎，應該得到重視和有效的訓練。1．站姿正確的站姿要求頭、頸、軀干和腳在一條垂直線上，兩腳直立并攏，雙肩平而放松，兩臂自然垂落，挺胸，收腹，收臀，立腰，立背，頸直，下頜微收，雙眼平視前方。1）立姿控制練習動作要求：

站立時，氣要上提，肩要下沉，臀部肌肉收緊。12梗頸時，頸部要用力，頸椎略向后收，眼睛平視。如圖所示。立姿控制練習2）提踵站立控制練習動作要求：

雙腳提踵要盡量提高。12重心要穩，身體不能晃動。如圖所示。提踵站立控制練習

3）點地練習動作要求：

保持站立的基本姿勢，重心要穩。12點地時，腳尖要繃直。前后點地時，腳面向外；側點地時，腳面向側傾斜，如圖所示。點地練習4）移重心轉體站立姿態控制練習動作要求：

保持上體站直。前后點地時腳面向外，側點地時腳面向側傾斜，腳尖繃直。12注意控制重心，使身體穩定。如圖所示。移重心轉體站立姿態控制練習女子坐姿的腿部動作為兩膝并攏，男子坐姿的腿部動作為兩膝稍分開，距離略窄于肩寬。腰背要挺直，肩部放松，挺胸，收腹，脊柱與臀部成一條直線，下頜略收，目視前方。2．坐姿1）端坐式坐姿動作要求：

上身挺直，雙肩正平，雙手自然地放在兩腿或扶手上。12雙膝并攏，小腿垂直落于地面。如圖所示。端坐式坐姿2）雙腿斜放式坐姿動作要求：

兩小腿向側45°度為宜。12腳尖不可翹起。如圖所示。雙腿斜放式坐姿3）雙腳交叉式坐姿動作要求：

兩腳于腳踝處交叉，兩腳前端外側著地。12兩膝間保持一定的距離，但也不宜過寬。如圖所示。雙腳交叉式坐姿4）伸屈式坐姿動作要求：

左腿伸出，腳尖繃直，右腳前掌著地。12左右大腿要緊靠。如圖所示。伸屈式坐姿正確的走姿能夠使男子看起來自然穩健、風度翩翩，使女子看起來輕盈自如、優美大方。

正確的走姿要求如下：以標準站姿為基礎，行走時，頭與軀干成直線，目視前方；步位正確，重心平穩，步幅基本一致，雙臂自然擺動。3．走姿1）走姿分解動作練習動作要求：

要根據行走速度控制體態。12要注意身體重心的前移，蹬地要有力，蹬地要有力。走姿分解動作練習

預備姿勢：收腹挺胸，開肩梗頸，沉肩緊臀；女子兩腳呈“V”字形站立，男子兩腳平行成開立式站立，兩腳間距離不超過肩寬；雙手自然叉腰，保持站立的基本形態，目視前方，面帶微笑。2）行走連續動作練習動作要求：

始終保持上體端直、收腹挺胸和開肩梗頸的姿勢12注意重心不斷前移和身體姿態的不斷變化，形成和諧的美感。行走連續動作練習

預備姿勢：同1）動作過程：邁左腳，右腳蹬地，重心前移至左腳；邁右腳，左腳蹬地，重心前移至右腳，如圖10-10所示。然后重復上述動作。3）步幅控制練習動作要求：

掌握標準的走姿并嚴格控制步幅。12始終保持上體挺直，收腹挺胸，雙眼平視，面帶微笑。預備姿勢：同2）。動作過程：與“行走連續動作練習”相同，但要在行走時對步幅進行控制，男生的步幅為40cm左右，女生的步幅為30cm左右。一拍一步，反復練習。4）步位控制練習動作要求：行走時，腳尖向前，手臂要自然擺動12男生的步位宜是兩條平行線；女生的步位宜是一條直線。步位控制練習

預備姿勢：同2）與“行走連續動作練習”相同，但要在行走時對步位進行控制，男生走“兩點”，女生走“一條線”，如圖10-11所示。一拍一走，反復練習。5）步速控制練習動作要求：在行走練習中，受訓者可根據自身條件對步速的標準做適當的調整預備姿勢：同2）。動作過程：與“行走連續動作練習”相同，但要求對步速進行控制。男生的步速為每分鐘約110步，女生的步速為每分鐘約120步，配合口令或音樂反復練習。動作要領：自然站立，左腿膝部和腳面繃直向前伸出，腳面向外，由腳尖過渡到全腳掌落地，身體重心隨之前移，接著換右腿向前伸出落地，兩腿依次交替踏步，兩臂自然前后擺動，如圖所示。

動作要求：擺動腿先向前伸出，由腳尖過渡到全腳掌落地，重心前移，收腹立腰，雙眼平視。動作要自然、柔和。10.1.4基本步伐練習1．柔軟步柔軟步

動作要領：兩腳并立提踵，兩手叉腰；左腿膝部和腳面繃直向前伸出（腳尖稍向外），由腳尖過渡到前腳掌落地支撐，重心前移，接著換右腿向前伸出落地，兩腿依次交替踏步。

如圖所示。動作要求：身體端正，收腹，立腰，步幅均勻且不宜過大，支撐腿的腳踝充分直立。

動作要自然協調，提踵要高，重心要平穩。2．足尖步足尖步

動作過程（以左腳為例）：雙腳并立提踵，雙手叉腰。第一拍，左腳向前一步，同時曲膝微蹲，重心移至左腿。第二拍，左腿伸直提踵，同時右腿向前下方伸，膝部與腳面繃直，如圖所示。第三至第四拍動作同第一至第二拍，只是換右腳做。

動作要求：出腳時，由腳尖過渡到全腳掌柔和落地，依次有控制地彎曲踝、膝關節，接著依次充分伸直膝、踝關節，上提身體重心，形成提踵立，上體端正，收腹立腰，步幅不宜過大。動作要柔和、連貫、有彈性，步幅要適中。3．彈簧步彈簧步動作過程：雙腳并立提踵，雙臂自然下垂。第一拍，左腳柔和地由腳尖過渡到全腳掌落地，重心移至左腿；右腿曲膝，腳面繃直，向前邁出一小步并以腳尖點地，同時兩臂前后自然擺動（左前右后）。第二拍，經雙腳提踵立后身體重心右移，右腳全腳掌落地，左腳曲膝向前邁步，腳尖點地，同時兩臂前后自然擺動（右前左后），如圖所示。4．滾動步滾動步動作要求：提踵立的過程中交替轉移重心，同時上體端正，收腹，立腰，髖部上提。注意膝部向前，小腿和腳背與地面垂直，動作要連貫、柔和、有彈性。動作要領（以左腳向前并步跳為例）：自然站立。第一拍，左腳向前一步，重心隨之前移，左腿稍曲膝，形成小弓步，接著左腳蹬地跳起，同時右腳向左腳靠攏，兩腳腳跟前后重疊放置，最后恢復自然站立。第二拍，左腳繼續重復上述動作，如圖所示。5．加洛波步（并步跳）加洛波步動作要求：向前邁步的腿曲膝蹬地跳起，后腿向前腿并攏，雙腿夾緊，膝和腳面繃直，收腹，立腰。動作要連貫，并保持身體端正。動作要領：自然站立。第一拍，左腳向前一步。第二拍，左腳蹬地跳起，同時右腿直膝后舉，腳面繃直稍向外，如圖所示。第三至第四拍動作同第一至第二拍，只是換右腳做動作，方向相反。6．踏跳步踏跳步動作要求：踏跳時，上提身體重心，上體端正，收腹，立腰，腿的后舉動作與蹬地腿的起跳動作要同時進行。注意動作節奏要準確，身體要舒展，姿態要優美。7．變換步1）普通變換步自然站立，雙手叉腰。在第一拍的上半拍，左腳向前做柔軟步；在第一拍的下半拍，右腳與左腳并立。第二拍，左腳向前做柔軟步，重心前移，右腳伸直后點地，如圖所示。第三至第四拍動作同第一至第二拍，只是換右腳做動作。普通變換步動作要求：做普通變換步時，收腹，立腰，上體端正，髖要正，后腿伸直點地，膝與腳面外旋。動作要連貫、協調、舒展。動作過程：前三拍動作同“普通變換步”，在第四拍時，右腿伸直后舉，如圖所示。髖正，膝和腳面繃直稍向外。在動作熟練以后，可嘗試支撐腿提踵立。動作要求：收腹，立腰，保持上體端正，髖要正，后腿伸直舉起。動作要舒展、連貫、協調。2）后舉腿變換步后舉腿變換步3）變換步跳動作過程：動作要領與后舉腿變換步相仿。自然站立，雙手叉腰。第一拍，左腳向前并步跳。第二拍，左腳上步蹬地跳起，右腿在空中后舉，成后舉腿姿勢，如圖所示。第三至第四拍動作同第一至第二拍，只是換右腳做動作。變換步跳動作要求：支撐腿稍曲膝，蹬地向上跳起，使身體重心上升，收腹，立腰，抬頭挺胸，后舉腿伸直。

注意空中姿態要準確，動作要協調、伸展、連貫。02健美運動健美運動是指采用專門的動作及方式進行肌肉鍛煉，以使肌肉發達、增強體力，改善形體和陶冶情操為目的的活動。健美運動不僅包括以比賽為目的的競技健美，也包括以減肥或改善體形、體態為目的的群眾性健美活動。健美運動既可以徒手進行，如練習各種徒手健美操、韻律操、形體操和各種自抗力（用人體自身的能力與訓練動作產生對抗的力量）動作；也可配合各種各樣的運動器械進行。常見的運動器械如杠鈴、啞鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習器等。任務導入思考：你跳過健美操嗎？你覺得健美操具有什么樣的特點？

健美運動中對肌肉的鍛煉方式多種多樣，既有動作組合練習，又有針對身體各個部位肌肉的單項練習。下面主要介紹鍛煉身體各個部位肌肉的基本技術。10.2.1基本技術1）前平舉1．肩部肌群鍛煉重點鍛煉部位：三角肌前束。123動作要領：兩腳開立至與肩同寬，挺胸收腹，雙手正握啞鈴或杠鈴，雙臂下垂于腿前；吸氣，直臂持鈴向上舉起至稍高于肩，稍停；呼氣，直臂徐徐放下還原至腿前，如圖所示。動作要求：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸。前平舉

2）側平舉重點鍛煉部位：三角肌中束。123動作要領：兩腳開立至與肩同寬，雙手握啞鈴，兩臂下垂于身體兩側；吸氣，直臂向側上方舉起至略高于肩，稍停；呼氣，兩臂徐徐放下還原，如圖所示。動作要求：上舉和下落時全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。側平舉

3）俯立側平舉重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。123動作要領：兩腳開立至比肩稍寬，向前屈體90°，雙手握啞鈴，兩臂直垂肩下；吸氣，直臂從兩側平舉起啞鈴至與地面平行，稍停；呼氣，兩臂徐徐放下還原，如圖所示。動作要求：練習過程中上體不能上下擺，并保持腰背平直。俯立側平舉1）仰臥推舉2．胸部肌群鍛煉重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。123動作要領：仰臥在臥推凳上，曲臂握杠鈴置其于胸部上方；吸氣，將杠鈴垂直上舉至雙臂完全伸直，稍停；呼氣，雙臂慢慢下落還原，如圖所示。動作要求：上舉時，背部、臀部要平貼凳面，兩腳用力下踏。仰臥推舉2）仰臥飛鳥重點鍛煉部位：胸大肌外側翼的中、下部肌肉群。123動作要領：仰臥在臥推凳上，雙手拳心相對持啞鈴，雙臂向上直伸至與地面垂直，兩腳平踏地面；吸氣，兩手向兩側下落，直到不能更低時止，保持兩肘微屈，稍停；呼氣，兩臂從兩側向上回到起始位置，如圖所示。動作要求：分臂時，背部肌肉要收緊。仰臥飛鳥1）杠鈴俯身劃船3．背部肌群鍛煉重點鍛煉部位：背闊肌。12動作過程：兩腳開立至與肩同寬，雙手正握杠鈴，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微曲膝，使上體前屈45°；持杠鈴在身前，稍低于膝部；收緊肩胛骨，繃緊上體，將杠鈴提至上腹部，稍停；緩緩下落，回到起始位置。3動作要求：提拉時，應努力避免兩腿與臀部參與發力；始終保持微微曲膝，身體角度保持不變；在整個提拉過程中，保持后背繃緊；首次嘗試時，應使用稍輕的杠鈴緩緩提拉。2）俯臥兩頭起重點鍛煉部位：豎脊肌。12動作過程：俯臥在墊子上，雙臂向頭部上方伸直，雙腿伸直；吸氣時，雙臂和雙腿同時向上抬離地面，稍停；然后慢慢呼氣，放松。1）站立反握彎舉4．臂部肌群鍛煉重點鍛煉部位：肱二頭肌和曲肘肌群。12動作要領：兩腳開立至與肩同寬，雙手反握杠鈴，雙臂下垂；吸氣，曲肘，彎起前臂到能力范圍內的最高點，同時收縮肱二頭肌，稍停；呼氣，松展肘關節，讓前臂徐徐下落至雙臂完全伸直，如圖所示。3動作要求：練習時上臂要緊貼體側，不能前后移動，身體也不能前后晃動。

站立反握彎舉2）頸后臂屈伸重點鍛煉部位：肱三頭肌和伸肘肌群。12動作要領：身體直立，雙手正握或反握杠鈴，雙臂上舉伸直；上臂不動，慢慢曲肘，使器械下降至頭后，稍停；繼續保持上臂不動，伸肘，臂上舉還原，如圖所示。3動作要求：練習時肘要高抬，兩肘夾緊，不要向前后移動。頸后臂屈伸1）仰臥起坐5．腰腹部肌群鍛煉重點鍛煉部位：腹直肌和髂腰肌。12動作要領：仰臥在墊上（或凳子、斜板上），固定雙足，雙手在頭后交叉抱頭；吸氣，卷腹，上體抬起并盡量向前屈；呼氣，慢慢倒體還原，如圖所示。仰臥起坐

2）仰臥轉體起坐重點鍛煉部位：腹直肌和腹內外斜肌。12動作要領：仰臥，雙手抱頭，雙足固定；卷腹，抬起上體，同時身體左轉或右轉至肘部觸及異側腿；然后還原，如圖所示。仰臥轉體起坐1）負重深蹲6．腿部肌群鍛煉重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌。12動作要領：兩腳開立至與肩同寬，雙手寬握杠鈴放于頸后肩上；呼氣，慢慢下蹲至兩膝完全彎曲，或至大腿與地面平行，稍停；吸氣，用大腿股四頭肌和臀大肌收縮的力量使身體起立還原，如圖所示。3動作要求：下蹲時要挺胸，收腹，收緊腰。負重深蹲2）負重提踵重點鍛煉部位：腓腸肌和比目魚肌。12動作要領：雙手寬握杠鈴放于頸后肩上，前腳掌站在墊木（或磚頭）上，腳跟露在墊木外；吸氣，小腿腓腸肌用力上收，提踵，稍停；呼氣，放下腳跟還原，如圖所示。3動作要求：腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定。下降時，要讓

腳跟低于墊木面。負重提踵

比賽項目主要有：1．比賽項目10.2.2比賽規則

1男子個人3男女混合雙人2女子個人4女子雙人（國際比賽不設）

5集體造型表演（男女比例不限，每隊5～8人）健美比賽在賽臺上進行。賽臺必須掛有背幕和配備相應的賽臺裝置。背幕必須為深色，其高不得低于6m，寬不得少于15m。賽臺上可設置表演臺。表演臺長為9m，寬為1.5m，高為3m，可制成拼接式。賽臺和表演臺上必須鋪有淺色地毯。賽臺光照必須均勻，且應使用暖色燈。賽臺和背幕不得有重影。后場必須配置供運動員熱身活動的器材。在稱量體重室和運動員的住址必須配置相同式樣的標準磅秤（彈簧秤除外）。在丈量身高室和運動員的住址必須配置相同式樣的標準量具。2．比賽場地與器材3．比賽時長男子個人和集體造型的比賽時長為60s；女子個人的比賽時長為90s；男女混合雙人和女子雙人的比賽時長為120s。其他各項比賽的時長一般在90s左右，最多不超過120s。在比賽過程中，運動員應根據裁判長的口令開始、轉換或結束動作。（1）男子個人項目的7個規定動作：4．比賽動作②前展雙背闊肌；③側展胸部（左右側不限）；④后展雙肱二頭肌；①前展雙肱二頭肌；⑥側展肱三頭肌（左右不限）；⑦前展腹部和腿部。⑤后展雙背闊肌；（2）女子個人項目的5個規定動作：②側展胸部（左右不限）；③后展雙肱二頭肌；④側展肱三頭肌；①前展雙肱二頭肌；⑤前展腹部和腿部。（4）自選動作：運動員應從前、后、左、右4個面來顯示體形和肌肉。男子的動作數量不得少于15個；女子的動作數量不得少于20個。每個造型應有短暫的停