1、 意志力實際上是〃我要做”、”我不要“和”我想要〃這三種力量，它們協同發展，讓我們變成更好的自己。2、 意志力與大腦的關系密不可分，可通過冥想、呼吸、鍛煉身體，調整作息等方式，來提高自己的意志力。3、 提出了一個重要的概念：心率變異度。心率變異度的高低決定了意志力的強弱。4、 提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅持身體鍛煉（轉變對鍛煉的看法一是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質量，管理壓力適當放松。5、 長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑。你還會很難控制情緒、集中注意力，或是無力應付”我想要“的意志力挑戰。6、 自控會消耗你有限的腦力。7、 睡眠不足會讓你起床的時候大腦受損。8、 如果你長時間處于壓力狀態下，身體就會不停地把能量轉移到應對突發狀況上。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會始終處于高度緊張、沖動行事的狀態。9、壓力是意志力的死敵。有時，我們想法設法地增加自己的壓力來解決問題，激勵自己，這在短期內可能有效，但從長遠的角度看，沒有什么比壓力更消耗意志力了。10、 應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定。”三思而后行〃反應將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區域，而只是負責自控的重要組成部分。11、 要想贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保障有能量做最好的自己。12、 自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會漸漸疲憊，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限。13、 自控力從早上到晚上會逐漸減弱。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。14、 資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求；資源充足時，大腦則會選擇長期的投資。當你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受，回去沖動行事。大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實現你的長遠目標。15、 控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。16、 如果你想徹底改變舊習慣，最好找一種簡單的方法來訓練自控力、提局意志力，而不是設定一個過高的目標。17、 盡管疲憊讓她（鐵人三項選手）覺得自己的雙腿、雙腳已經不聽使喚了，但實際上它們還在動。每當她想到”我堅持不下去了“的時候，她都對自己說：”你會堅持下去的，只要不停地把一只腳放在另一只腳前面，你就能到達終點線了。”18、 這些運動員知道，第一波疲憊絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。19、 只要你愿意，你就有意志。20、 并不是因為我們生來就不夠理智或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來。如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。21、 研究表明，我們的大腦里沒有一位稱職的會計員，不能準確計算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權力。我們通常相信本能，只有當需要自己的判斷時，我們才尋求邏輯。22、 當你覺得自己像個圣人的時候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯。它聽起來很正確，就像是你應得的一樣。如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。23、 你不應該想著“我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！”應該想著“我做這件事是因為我想要......”。24、 當你發現自己在用曾經的善行給現在的放縱做辯護時，停下來想一想，你當時為什么能拒絕誘惑。25、 把你今天做的每個決定都看成是對今后每天的承諾，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己〃我是想今天做還是明天做？〃，而是要問自己，”我是不是想承擔永遠拖延下去的后果？26、 我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。27、 只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時出現時，就會產生光環效應。28、 當到處尋找特價商品的購物者買了很多便宜貨時，他們會因為覺得自己省了很多錢而感覺良好，但實際上他們比預期多買了很多東西。29、 我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。30、當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時，我們就展現了自己最敢于冒險、最沖動、最失控的一面。更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。31、 當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如：色情圖片使男性更容易在經濟方面冒險，幻想中樂透彩票會讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎勵的幻想會給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關心長期的后果。32、 多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。33、 如果你強迫你的大腦，讓它一邊期待著獎勵——獲得快樂、幸福和滿足，結束痛苦和壓力，一邊真切地感受現實狀況，那么大腦最終會調整他的期望值。34、 如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。35、 欲望是大腦的行動戰略，它可能對自控構成威脅，也可能是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。36、為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。37、 人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。當你感到壓力時，你的大腦就會指弓I著你，讓你去做它認為帶給你快樂的事情