1、健身房減脂訓練計劃篇(一):男子減脂訓練訃劃 男子減脂訓練【初級】 開始 熱身10分鐘(快走或跑步) 拉伸5分鐘。小腿，大腿，胸，肩，背(方法見拉伸訓練) 力量訓練 胸 俯臥撐(或跪姿) 減脂強度(2-4) * (15-20RM) 背 徒手屈腿硬拉(手可持重物) 減脂強度(2-4) * (15-20RM) 肩 肩上推舉(可持重物) 減脂強度(3-4) * (15-20RM) 腿 徒手深蹲 減脂強度(3-4) * (15-20RM) 腹部 卷腹 訓練強度(2-3) * (15-20RM) 有氧訓練40分鐘(騎車，跑步等) 放松整理：5-10分鐘 健身房減脂訓練【初級】 開始 熱身：10分鐘(跑步

2、等有氧運動) 拉伸：5分鐘(全身各大肌肉群的拉伸) 力量訓練 胸 坐姿平推 減脂強度(2-3) *15RM 背 高位下拉 減脂強度(2-3) *15RM 腿 蹬腿機 減脂強度3* (15-20) RM 肩 器械肩上推 減脂強度(2-3) +15RM 腹部 卷腹 訓練強度(2-3) * (15-20) RM 有氧運動：30分鐘 放松整理：5-10分鐘 殼動作品，圖片整理于網絡。 健身房減脂訓練計劃篇（二）：健身減脂塑形計劃 無氧部分第一天第二天第三天肩背胸1坐姿推舉（2-4）組（15-20）次橫杠下拉平 板臥推2側平舉（2-4）組（15-20）次坐姿劃船平板啞鈴3前平舉（2-4）組（15-20）

3、 次俯身劃船平板飛鳥4俯身飛鳥（2-4）組（15-20）次下背訓練器坐姿夾胸5仰臥起坐（2-4） 組（15-20）次單臂俯身劃船卷腹 第四天第五天臂 腿1杠鈴彎舉（2-4）組（15-20）次 箭步蹲2啞鈴彎舉（2-4）組（15-20）次 坐姿腿屈伸3橫桿下壓（2-4）組（15-20）次 腿 彎舉4單臂頸側臂屈伸（2-4）組（15-20）次立式提踵5肱三訓練器仰臥起坐 有氧部 分1跳繩（1分鐘一組）2往返跑（50米左右1分鐘一組）3動感單車（1分鐘一組）4跑 步5蹬臺階（1分鐘一組） 飲食部分少吃高熱量，高脂肪的食物，每天三餐按時吃，早 中晚三餐的飲食比例按433吃，早餐一左要吃飽點，中午和晚上

4、要吃的簡便，淸淡。早餐6-7 一杯牛奶一個雞蛋一碗稀飯（或是一碗湯面）9點左右一個水果（少吃髙熱量的水果如 香蕉，西瓜。多吃有減肥效果的梨子，蘋果等）中餐晚餐一葷兩素差不多忌宵夜睡前兩個 小時不飲食 注每周運動六天，休息一天，每次訓練兩個半小時左右，每組訓練完休息45 秒，一個動作完成后，休息兩分鐘，一組有氧一組無氧，交替訓練。訓練過程中不飲水，運 動前半小時補充水分。如再有補充，我會在說明。 健身房減脂訓練計劃篇（三）：女性健身房減脂塑形訓練計劃 女性健身房減脂塑形訓練計劃 3-7 21:19査看77回復0 Victor 先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最后慢跑或40分

5、鐘。做完放松。有 氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周至少休息一天。跑步要 先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步機，用橢圓儀）, 跑完要按摩放松。做之前都要先熱身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，這點很重要。 飲食忌甜食，高脂肪，髙熱量，燒烤，油炸，水果。平常吃魚肉蛋類豆類奶制品蔬菜就 好，充足的睡眠也重要。 一周三次的訓練計劃 星期一上肢的部位練習（胸、肱二頭肌、肱三頭肌），腹部練習，最后有氧練習。 星期三下肢的部位練習，腹部練習，最后有氧練習： 星期五上肢的部位練習（肩三角肌前朿、中束、后束、背），腹部練習，最后有氧練 習。 中間可以

6、在家跳鄭多燕減肥操?；蛘咦鲇醒蹰g歇運動（如insanity） o 周六或周日可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。 訓練計劃的具體安排 周一胸部 平板臥推3組，每組15次以上 平板啞鈴臥推3組，每組15次以上 蝴蝶機夾胸2組，每組15次以上 肱三頭肌 頸后臂屈伸2組，每組15次以上 拉力器屈臂下壓2組，每組15次以上 卷腹4組，每組力竭 周三背部 髙位下拉4組，每組15次以上 坐姿劃船3組，每組15次以上 直逼下壓2組，每組15次以上 卷腹4組，每組力竭 周五肩部 啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。 啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。 側飛鳥（三角肌中朿）2組，每組15次。 俯身飛鳥（三角肌后朿）2組，每組15次。 卷腹4組，每組力竭 周六臀部練習 啞鈴深蹲3組，每組15-20次。 箭