傳說中的自我催眠法2011-07-3116:57人類具有利用自我意識和意象的能力，可以通過自己的思維資源，進行自我強化、自我教育和自我治療。實際上．人們早已應用自我催眠暗示，如祈禱、宗教儀式、印度的瑜伽術、中國的氣功術等都是以不同的方式實施自我催眠。

催眠暗示在人類的生活中具有很大作用。當人在清醒狀態下暗示雖也有作用，但在催眠狀態下，暗示的內容進入潛意識領域更具有強大而持久的威力。在催眠狀態下的暗示，不僅能夠改變身體的感覺、意識和行為，而且還可以影響內臟器官的功能。

腦科學研究證明，大腦前額葉不僅與意識和思維等心理活動有關，而且前額葉與調節內臟器官活動的下丘腦之間也存在著緊密的纖維聯系。這種結構上的聯系可能是人類能主動利用意識和意象來調節和控制內臟生理功能的主要物質基礎。

潛意識對調節和控制人體的呼吸、消化、血液循環、免疫反應、物質代謝以及各種反射和反應均起著很大作用。許多研究證明，在催眠狀態下暗示身體處于不同狀態，代謝率就出現相應的變化，如催眠暗示正在從事重體力勞動時，代謝率可上升25％，應用自體發生訓練法進行自我催眠，使心身放松后，代謝率比平時的安靜狀態降低15～20％。

因此，在催眠狀態下，根據強化的原則，自己不斷地強化積極性情感、良好的感覺以及正確的觀念等，使其在意識和潛意識中印記、貯存和濃縮，在腦中占據優勢，就可以通過心理生理作用機制對心身狀態和行為進行自我調節和控制。

兩種自我催眠的方法

一、自我催眠三步驟法

(1)自我催眠第一步驟(睡前法)：

先將自我催眠的目標(暗示語)想好，在睡覺前(躺著)做引下的自我引導。自我暗示語要數完十次後才能睡覺，為避免睡著，以屈手指頭來計算自己做了幾次。此方法每天練習，持續一個星期。

※引導詞：

『深呼吸三次…吸氣…吐氣……吸氣…吐氣……吸氣…吐氣……

我會一天比一天更有自信(屈起一跟手指頭)……

我會一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

我會一天比一天更有自信(再屈起一跟手指頭)……

(自我暗示完十次後，即可放松睡覺……)』

(2)自我催眠第二步驟(自我引導練習)：

(a)接續之前所學的睡前法，再加上以下自我引導步驟練習。

(b)此步驟是要讓自己熟悉催眠狀態，練習到讓自己可以很快就進入催眠狀態。

每天練習二次，一次上午或下午，一次晚上6：00~8：00。自我催眠引導2~3分鐘，之後喚醒自己。引導方式如下：

『?坐在舒適有靠背的椅子上。

?集中注意力在前方比睛位置略高的一點上做。

?做三次深呼吸-緩慢地，當你第三次吸入時，閉氣3秒鐘，同時數3……2……1。

?閉上眼睛，吐氣，放松，讓你自己進入很深的放松狀態。

?讓自己持續在此狀態中2~3分鐘，同時慢慢地從25倒數到1。

（當你在數數字的時候，想像在你腦中看見數字在黑板上或電腦螢幕上逐一顯示。）

?要喚醒自己時，只要從1數到3，睜眼眼睛完全清醒，讓自己感覺精神振奮、頭腦清晰，而且精力充沛地繼續你的工作。

?做這練習一天兩次，連續7天之後，你便可以開始加進對自己有益的暗示?！?/p>

(3)自我催眠第三步驟：

當你完成了自我催眠的第一步及第二步練習後，開始練習自我催眠第三步驟。

?在這步驟中，必須準備一小張小空白卡片。這張卡片是要讓你很方便的隨身攜帶。

?將你要給自己的暗示(建議)寫在這張卡片上。你的暗示必須是正面的、簡單句、可信的、可測量的，而且是要讓你有獲益的，且必須用現在式的語氣述說你的暗示內容。

?接著，找個舒服的姿勢坐下。將焦點注視在你前方比眼睛高度略高的一個點上。把卡片拿到你的視線高度，看著卡片念三次你的自己所寫的暗示語。之後，將卡片放下。做一次深呼吸。再做第二次吸氣，呼氣。再做第三次吸，閉氣，閉上眼睛，從3數到1，吐氣，將全身完全放松，進入到催眠狀態。

?將所寫的暗示語在潛意識中不斷地重覆，同時想像你已完全實現暗示語的內容。

?當你在內心不斷重覆你的暗示語時，會發現暗示語句變得支離破碎，這表示你已進入較深的催眠狀態，是不錯的現象。你的暗示語還是會有效的進入到你的潛意識里。

?過了2-3分鐘，你會覺得應該停止了，（此生理時間控制，是在自我催眠第二步驟時養成的習慣）。這時在內心數1…2…3…，當數到三時睜開眼睛，并覺得放松且精力充沛。

二、BettyErickson自我催眠法

(a)姿勢：找個位子坐著或躺著，先深呼吸幾次，放松全身。

(b)時間：告訴自己『我要花分鐘來做這次自我催眠』。

?目標：告訴自己『我這次自我催眠的目的是要讓自己。在自我催眠中，我的潛意識會很自然的、且不費力的就吸收這些指令?！?/p>

(d)喚醒時的狀態：告訴自己『當我完成了整個程序時，我會感覺到』

(e)執行步驟：

1.(眼睛睜開)將注意力依序注意3種視覺物體、注意聽3種聲音、注意去感覺3種身體的感覺。

接著，2種視覺物體、2種聲音、2種感覺。

接著，1種視覺物體、1種聲音、1種感覺。

2.(閉上眼睛)將注意力依序注意3種內在想像的物體、注意聽內在的3種聲音、注意去感覺內在的3種身體的感覺。

接著，2種內在視覺物體、2內在種聲音、2內在種感覺。

接著，1種內在視覺物體、1內在種聲音、1內在種感覺。

3.重復步驟(b)，一直做到『不知道』做到哪了，不要去在意你的意識的狀態為何，任由你的潛意識作主。

4.直到覺得夠了時，就睜開眼睛。

5.觀察一下時間，是否與你預期的一樣；睜開眼睛後的感覺，是否語預期的一樣。

自我催眠的技法

①自我催眠入門技法

場所：最好在安靜的光線較暗的房間中練習。

姿勢：將身體靠在沙發上或躺椅上，全身放松，服裝不宜過緊，將有礙于全身放松的眼鏡、領帶、手表、項鏈、戒指等脫下。

呼吸：采用上述的深腹式呼吸法。四肢和手指輕輕地舒展，以配合呼吸。

1）條件反射操作練習之一：

閉眼、呼吸調控后進入淺眠狀態，自我暗示以下五句話：“右腕沉重，像鉛一樣沉重”“右腕非常沉重，沉重……”“我的左腕沉重，像鉛一樣沉重”“左腕非重沉重，很沉重……”“左右兩腕像鉛一樣沉重”。

以上暗示反復進行，從腕到手指，從手指到肩膀為止，使其處于一種被動聽命的狀態。所需時間約3分鐘。

2）條件反射操作練習之二：

方法、姿勢等與操作練習之一相同，但是把自我暗示的五個句子中的“腕”換成“腳”，暗示句如下：“右腳沉重，像鉛一樣沉重”“右腳非常沉重，沉重……”“我的左腳沉重，像鉛一樣沉'重”“左腳非常沉重，沉重……”“左右兩腳像鉛一樣沉重”。

以上暗示反復進行，從腿部到腳趾輕輕舒展，保持松弛狀態。所需時間3～5分鐘。兩個練習結束后，休息一會，自我暗示3次：“一切正?！?。然后睜開眼睛，蘇醒。

3）條件反射操作練習之三：

呼吸、姿勢和方法與操作練習之一相同。閉眼后，想象坐在一間磁石砌成的房間中，房間四周發出強大的“磁力”，自我暗示以下五句話：“我的眼皮沉重，沉重……”“我的眼皮非常沉重”“我的眼皮像鉛一樣沉重”“眼皮閉上”“眼皮緊緊地閉上”。

以上暗示反復進行3次，然后冥思3～5分鐘，結束練習（方法見練習之二）。

4）條件反射操作練習之四：

采取深腹式呼吸法，橫躺或仰臥在睡椅或床上，兩手置于腹部肚臍處。想象自身坐在陽光明媚的公園里，或者是夏日海濱的沙灘上。自我暗示以下幾句話：“腹部溫暖，溫暖”“我的整個腹部非常溫暖“‘像太陽光照在肚子上，暖洋洋，暖洋洋的”“腹部溫暖，非常輕松”“腹部輕松、舒適，非常溫暖”。

以上暗示反復進行3次。當腹部確實有一種充實的溫暖感后，可以結束所有練習，自我暗示3次：“一切正?！?。

然后睜開眼睛，蘇醒。

②自我催眠中級技法

場所和催眠姿勢與訓練①“自我催眠入門技法”相同，呼吸先采用意念呼吸法，3分鐘左右后換成深腹式呼吸法。

將雙手搓熱，按摩一下顏面和頭部，然后從肩膀處按摩至手掌、手指處，進入冥思狀態。

進行以下的想象：非常大的氣球系在你的右腕上，氣球中充滿了氫氣，具有強大的浮力，將你的手腕向上拉。你會覺得右手腕受到的重力在減小，整個右手有一種向上浮動的感覺。

自我暗示：“手腕非常輕，非常輕；向上浮，向上浮……”

然后，想象你的左手：左手浸入溫水池中，左手所受的重力在減小，被浮力頂起來，手指在水中微微浮動。

自我暗示：“左手在溫暖的水中浮起，浮起……”

以上的浮動感逐漸變成無重力狀態，兩手從肘、腕起至肩膀，漸漸上升，在水的浮力和氣球的牽引下，兩手臂在胸前緩緩舒展，伸直。接著進一步想象，在你的腰腹部和兩腳踝處，都系上了大氣球，由于它們的引力，你的身子飄然欲仙，騰空欲起。

自我暗示：“身體變輕，變輕，向空中浮起，浮起……”

想象力要集中在氣球上。每種暗示要反復3次，呼吸要沉穩、規則、悠長。

結束練習時，用左手象征性地“解開”右手、腰腹部及兩腳踝上的氣球，使全身恢復活動狀態，自我暗示3次：“一切正?！?。

睜開眼睛，拍打按摩全身一遍。

習慣使用左手寫字、工作的人，可以從左腕開始訓練。

以上自我催眠法的訓練，對大腦神經系統和情緒起保護、調節作用，能開發潛在能力和情緒智力。

③自我催眠高級技法

應用范圍：由于情緒低落、壓力沉重，在工作、學習、事業等方面產生不適應感，需要消除障礙，發揮潛在能力，或進行心理治療。

場所：最好在安靜、有陽光的房間里進行。

姿勢：自由。

呼吸：先采用空氣能源呼吸法，然后換成深腹式呼吸法。

進行以下的想象：你的眼前和四周有一片云霧，在云霧的上空是太陽。云霧代表障礙、壓力和困難，太陽代表成功、創造和智慧的光芒。想象中的太陽最初比較朦朧，以后云霧逐漸消散，太陽變得明亮，放射出自由、幸福的光芒。

開始練習，自我暗示步驟如下：

“數三下，一，二，三，眼前出現云霧，云霧在身體周圍繚繞，我看見了云霧、云霧……”

“右手的小指動一下，數三下，一，二，三……”

“這些云霧對我的生活、學習等，構成了障礙……它代表不滿、失敗、壓力、挫折，它影響了我的生活……”

“這些云霧讓人感到困惑，為難，使我的情緒感到不快。”

“現在，在這些云霧的上空，出現了太陽，有些朦朧，有些看不清楚。但它的確存在……”

“陽光逐漸明亮，它代表成功、創造和智慧，陽光穿過云霧，穿過云霧……”

“云霧開始蒸發，我肩上感到輕松……”

“太陽照射云霧，將云霧完全驅散，驅散，只剩一輪紅日，一輪紅日?！?/p>

“太陽光照在身上，暖洋洋的，暖洋洋的。太陽光照射進大腦中，大腦中一片光明，一片光明……”

“我把這些太陽光分別命名為‘自信'‘集中力'‘成功力'‘創造力'以及我所希望的名稱”。

“我把太陽光充分吸收進體內，使自己的身體充滿光明，甚至發光……”

“我數二十下，一，二……二十，睜開眼睛，蘇醒，一切正常?！?/p>

以上訓練時間需要15～20分鐘，經常練習，可增強記憶力和精力，使自己具備創造性的氣質和情感，使大腦的機能得到最大限度的開發。

心理放松操——

環境要求：最好配以輕松舒緩的音樂，可以躺在柔軟的床上，也可以選擇一個舒服的坐姿。

適用范圍：感覺焦慮的考生，入睡困難、夢多早醒的人們，自感生活壓力大者。

操作效果：緩解壓力，幫助入睡、深睡。每天堅持做一次，效果明顯。熟練后，可以不必先緊張，直接放松即可。

●睜開雙眼并提眉，盡可能使前額有很多抬頭紋。使額部肌肉緊張，再緊張，更緊張。

●放松、恢復原狀、慢慢放松、盡量使額部肌肉放松。

●皺緊眉頭，皺緊鼻子。

●放松、恢復原狀、慢慢放松、盡量使眉間肌肉放松。

●嘴角向上翹，使臉部肌肉緊張，再緊張，更緊張。

●放松、恢復原狀、慢慢放松、盡量使臉部肌肉放松。

●咬牙使顎部、下頰肌肉緊張。

●放松、恢復原狀、慢慢放松、盡量使顎部、下頰肌肉放松。

●頭向后仰，盡量向后仰，使頸部肌肉緊張，再緊張，更緊張。

●放松、恢復原狀、慢慢放松、盡量使頸部肌肉放松。

●雙肩高高聳起，使頸部肌肉緊張，再緊張，更緊張。

●放松、恢復原狀、慢慢放松、盡量使頸部肌肉放松。

●握緊雙拳，使手部肌肉緊張，再