關于生活方式與健康素養第1頁，課件共41頁，創作于2023年2月

健康

——健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會適應的完好狀態。第2頁，課件共41頁，創作于2023年2月

每個人都有維護自身和他人健康的責任，健康的生活方式能夠維護和促進自身健康。第3頁，課件共41頁，創作于2023年2月

健康影響因素世界衛生組織指出：“人的健康15%取決于遺傳，10%取決于社會環境，8%取決于醫療條件，7%取決于自然環境，而60%取決于其生活方式。”第4頁，課件共41頁，創作于2023年2月健康素養健康素養是指人的這樣一種能力：它使一個人能夠獲取和理解基本的健康信息和服務，并運用這些信息和服務做出正確的判斷和決定，以維持并促進自身健康的能力。第5頁，課件共41頁，創作于2023年2月中國公民健康素養66條2008年衛生部發布了《中國公民健康素養——基本知識與技能(試行)》，分為基本知識和理念、健康生活方式與行為、基本技能三個部分，以健康理念和行為為切入點，確定了66條可通過健康教育干預、針對公眾健康生活方式的基本知識與技能。這是全球第一份由政府頒布的有關公民健康素養的官方公告。第6頁，課件共41頁，創作于2023年2月健康生活方式健康生活方式是指有益于健康的習慣化的行為方式。主要表現為生活有規律，沒有不良嗜好，講求個人衛生、環境衛生、飲食衛生，講科學、不迷信，平時注意保健、生病及時就醫，積極參加健康有益的文體活動和社會活動等等。第7頁，課件共41頁，創作于2023年2月健康四大基石健康的四大基石---合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。

合理膳食、戒煙限酒是健康的基礎，適量運動是健康的源泉，心理平衡是健康的保障。現狀：遠離平衡飲食，吃得過偏過飽，運動越來越少，身體越來越嬌，心態時常不好第8頁，課件共41頁，創作于2023年2月一、合理膳食

衛生部發布的《中國居民膳食指南2007》；早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少，不暴飲暴食，少吃油脂高，過甜、過咸的食物。每日最少要喝1200毫升水（約6杯）。飲水最好選擇白開水。第9頁，課件共41頁，創作于2023年2月第10頁，課件共41頁，創作于2023年2月主要問題與應對主要問題：油多了、鹽多了、肉多了；糧食少了、蔬菜少了、水果少了、運動少了。應對辦法：管好油瓶子、限制鹽罐子、擴大糧袋子、豐富菜籃子、勤端水杯子、邁開大步子。第11頁，課件共41頁，創作于2023年2月擴大糧袋子---膳食應以谷類為主谷類食物是我國居民傳統膳食的主體，是人類最好的基礎食物，也是最經濟的能量來源。以谷類為主的膳食既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。《中國居民膳食指南》指出成年人每天應攝入250～400克的谷類食物。第12頁，課件共41頁，創作于2023年2月擴大糧袋子—提倡多樣化的谷類玉米：是“黃金作物”，含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷物醇、VE，所以可預防高血壓和動脈硬化。蕎麥：能降血壓、降血脂、降血糖。蕎麥里含有18%的纖維素，吃蕎麥的人不容易得胃腸道癌癥，直腸癌、結腸癌。薯類：白薯、紅薯、山藥、土豆。“三吸收”：吸收水份，吸收脂肪、糖類，吸收毒素。燕麥：它能降甘油三脂、降血壓。小米：小米能除濕、健脾、鎮靜、安眠，食療重于藥療，這是李時珍說的，所有李時珍寫的本草綱目全部都是食物。第13頁，課件共41頁，創作于2023年2月豐富菜籃子----多食水果蔬菜

蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。蔬菜、水果和薯類對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。《中國居民膳食指南》指出，成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。第14頁，課件共41頁，創作于2023年2月豐富菜籃子----多食水果蔬菜人體需要弱堿。什么是弱堿？蔬菜、水果。蔬菜含水分多，能量低，可以提供微量營養素，白菜、蘿卜、油菜、芥菜、菠菜等等。洋蔥是目前發現的蔬菜里面唯一含有類似前列腺素的物質，能擴張血管，防止血栓形成。烹調方法：先洗后切，急火快炒、開湯下菜，炒好即食。水果富含多種營養素---紅色和黃色的水果如芒果、杏等含有較多的胡蘿卜素，棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、黑加侖、草莓、刺梨）中富含維生素C,香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等富含鉀。第15頁，課件共41頁，創作于2023年2月誤區--吃水果能代替蔬菜新鮮的蔬果是健康的保護神，最佳的防癌食物，互相不可以替代。胡蘿卜富含胡蘿卜素，明目養顏；芹菜特別是芹菜葉里面含有降壓成份；萵筍葉營養很豐富，葉酸含量很高；蘑菇里面含有蘑菇多糖，能提高免疫力；西紅柿里面含有番茄紅素，番茄紅素是很好的抗氧化物質，特別是對男性的前列腺疾病有很好的預防作用；大蒜含大蒜素--是抗癌之王（生吃）；南瓜---它刺激胰島素細胞產生胰島素。所以常吃南瓜的人很少得糖尿病。苦瓜---它雖苦，但分泌胰島素物質，預防糖尿病；黑木耳能降低血粘度。

第16頁，課件共41頁，創作于2023年2月

經常食用奶類、豆類及其制品

奶類食品營養成分齊全，營養組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。兒童青少年飲奶有利于其生長發育和骨骼健康；中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利于骨健康。建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品，對于高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。我國居民奶類消費明顯偏低，13-14克（城市66克，農村11克）建議每人每天攝入30-50克大豆，每人每天攝入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白質計，40克相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。生豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火燉5分鐘左右。喝生豆漿或未煮開的豆漿可能引起中毒（胰蛋白酶抑制物）第17頁，課件共41頁，創作于2023年2月多種食物搭配----營養素互補食物可以分為谷類（米、面、雜糧等）和薯類；動物性食物（肉、禽、魚、奶、蛋等）；豆類和堅果（大豆、其他干豆類、花生、核桃等）；蔬菜、水果；純能量食物（動植物油、淀粉、糖、酒等）等五類。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。第18頁，課件共41頁，創作于2023年2月勤端水杯子

---不能等渴了再喝水水是一切生命必須的物質，正常成人每日最少要喝1200毫升水，不能等渴了再喝水。喝水應該是未渴先飲，勤端水杯子，細水長流。勤喝水，就可以遠離血栓性疾病。提醒大家：少喝碳酸飲料，少喝瓶裝水。建議--把自來水燒開了喝。如果泡茶喝建議多喝綠茶：綠茶（茶多酚）第一抗癌，第二能堅固牙齒（含氟），第三提高血管韌性（茶甘寧）第19頁，課件共41頁，創作于2023年2月限制鹽罐子---膳食要清淡少鹽膳食不要太油膩、不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感。高血壓患者已達1.6億，平均每年增加300萬人。目前我國城鄉居民每人每天食鹽的平均攝入量為12克，要求食鹽攝入量每人每天不要超過6克（包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量）。第20頁，課件共41頁，創作于2023年2月要管好油瓶子選用多種植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、橄欖油、茶油等。少用或不用棕櫚油、動物油，棕櫚油飽和脂肪酸的含量超過50%，長期食用棕櫚油會造成人體血清飽和脂肪酸攝入過量，導致膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高，從而引發心腦血管疾病。使用控油杯。中國營養學會推薦的植物油每天每人25-30克，也就是半兩.少用油煎、油炸的烹調方法，多用燉、燜、蒸、拌等方法第21頁，課件共41頁，創作于2023年2月

誤區—少吃飯、多吃肉

不少人在膳食結構上存在一種誤區：飯多吃要發胖，少吃飯，多吃肉有利健康。碳水化合物提供的能量應占每天能量消耗的60%左右，脂肪占25%左右，蛋白質占15%左右。由此可見，碳水化合物在其中所占的比例是最大的，因此，人們每頓都應補充一定的谷類食物。現在城市人口膳食中的優質蛋白已經夠量了，殊不知，吃肉過多，攝入過多的蛋白質反而會加重腎臟負擔。

第22頁，課件共41頁，創作于2023年2月誤區—進食速度過快加重腸胃負擔，導致肥胖。進食速度過快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重腸胃負擔；另外，大腦的飽食中樞需要20分鐘的時間興奮，咀嚼時間過短，容易因食欲亢進而肥胖。因此要細嚼慢咽，控制飯量吃的少，肚子不脹腦袋飽。第23頁，課件共41頁，創作于2023年2月

誤區--油溫越高菜越香

隨著油溫的升高，很多致癌物質成倍地增加。油溫50攝氏度以上，食物里的維生素C開始被氧化；油溫60攝氏度以上，油脂開始被氧化；油溫超過130攝氏度，脂肪開始分解；油燒到冒煙的程度，其溫度大多超過150攝氏度，蛋白質和脂肪易于變性，就連碳水化合物也易于變性產生有害物質；油溫超過200攝氏度，脂肪酸將被破壞，并部分轉化為反式脂肪酸。建議：烹調時少一些煎炒烹炸熏烤腌，多一些蒸煮燉熬汆拌涮，溫度越低對我們的身體越好。第24頁，課件共41頁，創作于2023年2月誤區—保健食品可代替藥品

保健食品指具有特定保健功能，適宜于特定人群食用，具有調節機體功能，不以治療疾病為目的的食品。保健食品不能代替藥品對疾病的治療作用。選擇保健品時要注意：確認該產品具有保健食品批準文號和保健食品標志。仔細研讀產品說明書查看其保健功能和適宜人群；了解使用方法和適宜食用量。第25頁，課件共41頁，創作于2023年2月保持正常體重，避免超重與肥胖成年人的健康體重可以用國際通用的體質指數（BMI)來衡量。體重（公斤）除以身高（米）的平方。成年人健康體重的BMI范圍為18.5-23.9千克/米2，BMI在24-27.9千克/米2為超重，大于等于28千克/米2為肥胖。第26頁，課件共41頁，創作于2023年2月二、適量運動——邁開大步子適量運動有助于保持健康的體重，還可以降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏松等慢性疾病的風險，有助于調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠，建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，最好進行30分鐘中等強度的運動。第27頁，課件共41頁，創作于2023年2月適宜運動指運動方式和運動量適合個人的身體狀況，動則有益，貴在堅持。運動應適度量力，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。健康人可以根據運動時的心率來控制運動強度，一般應達到每分鐘150～170（次）減去年齡為宜，每周至少運動3次。第28頁，課件共41頁，創作于2023年2月對老年朋友來說走路是最適合的運動-----步行最好按三、五、七進行；三：是一次三公里三十分鐘，五：是一周運動五次，七：是運動適量，有氧代謝運動，170減去你的年齡等于心率。第29頁，課件共41頁，創作于2023年2月

誤區—清晨是最佳鍛煉時間清晨不一定是最佳鍛煉時間。這是因為早晨空氣中氧含量相對較少，夜間又多出現逆溫層、寒冷刺激本身可誘發血管痙攣；就人體本身來說，清晨血粘度高，交感神經興奮性增高，心率加快，血壓升高，恰是中風、梗塞好發的“魔鬼時間”。建議：最佳鍛煉時間為下午4點—5點，其次為晚間。尤其對中老年人而言，早晨不宜做過強鍛煉，做些較輕量鍛煉，如廣播體操、太極拳、劍、散步等足矣。第30頁，課件共41頁，創作于2023年2月勞逸結合，每天保證7-8小時睡眠吃飯、學習、工作、鍛煉、娛樂、睡眠等勞逸結合，張弛有度，體育鍛煉和娛樂活動，每天睡眠7-8小時。第31頁，課件共41頁，創作于2023年2月三、戒煙限酒

酒精量（克）=飲酒量（ml)×酒精度（%）×0.8如：500ml白酒×52%×0.8=208克第32頁，課件共41頁，創作于2023年2月少飲酒、不酗酒經常過量飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，從而導致多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風）等疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。如需飲酒盡可能飲用低度酒，特別是紅葡萄酒（含有多種抗氧化劑防衰老、多酚能抑制血小板聚集防止血栓、白藜蘆醇抗癌）。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克。孕婦和兒童、青少年不應飲酒第33頁，課件共41頁，創作于2023年2月吸煙和被動吸煙會導致癌癥，心血管炎病、呼吸系統疾病等多種疾病第34頁，課件共41頁，創作于2023年2月1）吸煙和被動吸煙可導致多種癌癥：煙草中含有4000多種化學物質，60多種化學物是致癌物，可以導致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、腎癌、膀胱癌、白血病、宮頸癌等。吸煙者死于肺癌的風險升高了6-13倍，死于膀胱癌的風險升高了1倍，而死于食道癌的風險升高