蛙泳技術的教學蛙泳技術的教學

一、蛙泳根本技術概述

蛙泳的根本技術是游動時運發動的身體俯臥在水中。采用兩臂劃水和兩腿蹬水相配合的動作。兩臂劃水動作是兩臂前伸，向左右兩側分開，然后向后屈臂加速劃水。劃至兩肩側面延長線前結束，再向內降肘使兩手在胸前集合。再向前伸出，完成一個劃臂動作。兩腿蹬水的動作是由兩側向后呈半圓弧形蹬腿，然后伸直，向內并攏，再向前回收，回收腿到最后位置前，小腿和腳向兩側外翻，然后以腳掌向側前方蹬水，完成一個蹬水動作。一般的蛙泳技術都是采用蹬腿一次、劃臂一次、呼吸一次的配合。

二、蛙泳蹬腿技術的教學

1、瞪腿動作

蹬腿動作在歷史上曾經有過“夾蹬〞技術，即認為蛙泳腿部產生的向前動力由蹬水和夾水兩局部組成。但是實踐證明，水是一種可變形的流體物質，被夾的水并不能保證會向后流動形成向前的反作用力，而會離開兩腿的間隙向高低方流動。很少有推力產生。這種動作的特點是，收腿時大腿向外展開，屈髖，在整個收腿過程中，腳跟并在一起，髖關節繼續彎曲，直到大腿和上體成垂直線。兩大腿間角度太約為100度。當髖關節彎曲至最大限度時，兩腿向外、向后蹬，然后向內夾，并到一起。這就是蹬夾動作。在進行蹬夾動作時，兩腿夾水是從蹬水結束的膝關節伸直時開始，因此在整個蹬腿動作的最后2/3到3/4的動作只是兩腿伸直夾水，而沒有蹬水的動作。

正確的蹬腿動作相對于夾蹬腿技術可以稱為窄蹬腿。窄蹬腿是在開始階段，大腿向內旋轉，使得兩膝向里扣，兩腳向外蹬。這個動作在夾蹬腿技術中是不明顯的。同時，由于腿向里旋轉，腳尖就不可能像夾蹬腿那樣指向外。在蹬腿時，兩膝關節之間的距離較窄，但兩腳之間的距離并不比夾蹬腿時窄多少，因此不要誤解窄蹬腿的概念。窄蹬腿時，兩腿并攏，大腿向外轉，直到兩腿成正常平列姿勢，兩膝直到兩腿幾乎并到一起時才完全伸直。兩腳向后和稍向上推水。這種蹬水動作的力量大局部來自膝關節和髖關節的伸肌，內收肌也起作用，但是使大腿內旋的肌肉群的作用比內收肌更為重要。

正確的蹬腿動作在收腿過程中髖關節彎曲較小。膝關節彎曲較大。上體和大腿間的角度約為135度，而夾蹬腿時上體和大腿間的角度為90度左右，即正確的蹬腿沒有夾蹬腿收腿向前，這樣蹬腿收腿時不會產生像夾蹬腿那樣大的阻力。夾蹬腿和窄蹬腿動作的最主要差異是兩腿伸直時的時間不一樣。由于夾蹬腿動作是在兩腿伸直后開始并攏央水，因此夾蹬腿兩腿伸直的時間是在并攏開始夾水時，即整個蹬水動作不到一半的時間就完全伸直了。這時兩腳跟之間的距離為75―125厘米。而正確蹬腿時，兩腿直到整個蹬腿動作的最后階段才完全伸直，這時兩腳跟之間的距離為15-30厘米。

2、蹬腿連續動作教學

(1)兩腳不做蹬水動作時應完全伸展，保持流線型，緊挨水面，兩腳自然伸直，足跖屈。

(2)開始收腿，髖關節和膝關節彎曲，腳跟靠攏，盡量靠近，腳跟向臀部收。

(3)當腳跟接近臀部時，兩腳開始翻起，足背屈，腳跟和膝蓋都稍微分開。

(4)膝關節和髖關節彎曲到達最大限度時，兩腳向外轉。上體和大腿間成125度角。

(5)腿向后蹬的最初幾厘米是用來準備使腿加快速度和使腳調整好姿勢，以便有效地利用腳外側和腳底蹬水，這時腿要作好“對水〞動作，使蹬腿有效。

(6)伸膝關節的同時，兩腳向外、向后蹬水。伸髖肌進行有力的動作，將大腿抬向水面，腳仍然保持背屈，用外翻的腳掌推水。

(7)當兩腿的膝關節繼續伸展時，兩腿要逐漸合攏，大腿繼續向上抬。

(8)當兩腿距離只有幾厘米時，膝關節完全伸直。

(9)蹬腿結束時，兩腳自然伸直，足跖屈，回到動作開始時狀態。運發動在短時間內應該保持滑行姿勢。

3、蹬腿動作易犯的錯誤

(1)髖關節彎曲不夠。常有運發動的髖關節彎曲不夠，使得上體和大腿間的角度大于150度角，這樣雖然能保持身體收腿后的流線型，但是兩腿力量不能發揮，腿向后的蹬力主要靠膝關節伸肌，即股四頭肌伸肌群。正確的動作是髖關節彎曲50―60度，即使上體和大腿間的角度到達130度或120度。雖然這樣大腿回收時產生了較大阻力，但是由于增加了臀伸肌群，如臀大肌的協力，就會產生更大的肌力，可以彌補增加阻力的損失。

(2)髖關節彎曲過度。也有的運發動為了增加向后蹬的距離，收腿時髖關節前收過度，髖關節彎曲到達90度，這就增大了阻力，雖然腿后蹬力也增加了，但是仍然是得不償失。其原因就在于。這時臀部的彎曲過大會使臀部升出水面，而后腿向后蹬水時，臀部又會下沉，這就造成臀部的高低起伏。產生較大的阻力。

(3)蹬腿時，伸髖動作不夠。在向后蹬水時。有運發動伸髖動作不夠，使大腿下沉。蹬腿的方向是斜下方。這樣蹬水時臀部就會翹起太高，而不是平直向前，有些技術動作不正確的運發動的腳跟往往沉入水下達75厘米或者更多。腳在蹬腿后的姿勢也會造成很大的阻力。同時，在蹬腿的最后階段不能最大地發揮髖的伸肌的作用。正確的動作是集中力量作好伸髖動作，使大腿太高至水面，向前方平直蹬腿。

(4)蹬水加速過早。蹬腿加速過早是蛙泳動作的最大錯誤。很多初學者和運發動在蹬腿一開始就拼命加快速度，到了最后1/4時腳幾乎是沉沒合攏了，由于蹬腿速度與膝關節的伸展有直接的關系，這樣過早加速就產生過早伸直膝關節的錯誤。正確的加速動作是：先要使腳掌能感到水的壓力，腿部動作速度要逐漸加快，蹬到最后1/4時到達最快速度，膝關節要到兩腳差不多合攏時才完全伸直。

三、蛙泳劃臂技術的教學

1、劃臂動作

蛙泳劃臂開始抱水時，手臂和手掌要深至水下15-20厘米，開始劃動。在滑行時兩手幾乎并在一起，肘部完全伸直，手掌斜向兩側準備劃水。蹬腿結束后，兩手分開開始劃水。兩手分開時，肘仍然伸直，開始向下方和斜外方劃水。當兩手分開約30厘米時，兩臂開始微曲，上臂由外向中間轉動，采用屈臂提肘的劃水技術。提肘劃水是為了能在最有效的角度向后推水。當運發動正確劃水時，他應該感覺到由于整個劃水過程中臂部動作的繼續加速而產生的水對手的壓力。

向后劃臂的路線是呈心形。劃臂時，肘部在任何時間都不要高過雙肩，也不要超過肩的延長線。如果超過了肩的延長線，就表明運發動的肘下沉了。當劃水動作完成，開始伸臂時，由于上臂的外旋和內收。就會使肘從手的后面收回。劃臂結束開始伸臂前。不要有停頓的動作，動作要連續和圓滑，從劃水到前伸成為一個連續動作。

2、屈臂提肘技術

屈臂提肘技術是自由泳、蝶泳和蛙泳運發動共同采用的技術，其目的是在有利和正確的角度下向后推水，到達最大的推進效果。劃水開始時，手臂伸直，當手臂劃至身體下面時，開始屈臂。當手臂大約與身體垂直或劃至一半時，臂屈至最大限度。屈臂的程度根據運發動個人情況有所不同，一般屈臂接近100度。在屈臂的同時，上臂有內旋的動作，上臂內旋的動作和逐步加大的屈臂動作應貫通于劃水的整個前半局部動作之中。上臀內旋動作是利用上臂內旋肌肉的力量，來增加臂下壓肌肉的劃水力量。在臂向斜下方、向外劃水時，屈肘，上臂內旋的一連串動作使肘提高，給運發動一種“抱水桶〞的感覺，使手臂處于一個有利的角度向后劃水。

3、劃臂和蹬腿配合動作的教學

(1)運發動在滑行中，身體成水平位置，兩臂伸直，兩掌向外翻，抱水約在水下17-22厘米時開始劃臂，手向兩側劃水，開始從鼻子和口中呼氣。

(2)頭部開始稍微抬起，上臂轉動，開始屈臂。

(3)當兩臂分開到達最大寬度時，屈臂、上臂和前臂間形成110度角，這時兩肘明顯提高，兩臂姿勢提肘劃水。

(4)頭部繼續向上抬起，嘴露出水面呼氣，手開始向里收，完成劃臂動作的最后有效推進局部。

(5)在兩臂準備前伸時吸氣，肘部回收，開始屈膝、收腿。

(6)吸氣后嘴閉攏，手開始前伸，繼續收腿。

(7)低頭，將頭部浸入水中，肘關節伸展，兩臂繼續前伸，兩腳收到靠近臀部。

(8)頭部繼續低下，后蹬開始。兩足跖屈，兩臂前伸完成。

(9)兩腳后蹬，然后開始并攏，這時運發動要憋住氣，直到下次劃臂開始時才呼氣。

(10)兩臂完全伸直，兩手稍低于肩，腿蹬水接近完成。

(11)蹬水完畢，身體伸直成水平姿勢，保持姿勢進行滑行，進行下一次劃水。

四、蛙泳新技術

隨著蛙泳技術的進步，蛙泳技術出現了重大改良，對于青少年和初學者來說，學習和掌握新技術有很大的難度；因此本文對于這些新技術不做詳細的介紹，僅在此進行簡單的表明。

首先，是劃臂動作的作用在蛙泳技術得