籃球運動員的專項身體素質訓練當涂聚星籃球教研室湯深彪本課內容籃球運動員身體訓練的任務、分類及特點籃球運動員身體訓練方法、原理、負荷安排和負荷評定籃球運動員體能訓練的基本理論與原則籃球專項力量素質和彈跳素質訓練籃球專項速度素質訓練籃球專項耐力素質訓練籃球專項靈敏素質訓練籃球運動的項目特點籃球運動中，快速多變是靈魂，技術對抗是手段，身體對抗是基礎，速度力量是保障，投籃得分是目的。籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、對抗性體能——技能項目構成籃球運動員體能水平的主要因素是專項速度，整體力量和運動耐力籃球運動員身體素質訓練任務要全面發展運動員的體能、體質，提高與籃球技、戰術相關的專門素質，挖掘運動員的身體技能潛力，尤其是提高構成籃球技術、戰術要素的速度、爆發力、靈敏、協調反應和平衡能力，從而保證運動員掌握難新技術的數量和質量，提高運動員的競技水平，增強籃球比賽的對抗性、應變性能力，延長運動員壽命，減少運動創傷，培養優良作風和頑強的意志品質。籃球運動員身體素質訓練分類一般身體素質訓練：運動訓練普遍采用的訓練方法手段，以增進運動員的健康，提高各器官系統的機能，全面發展運動素質以及改善運動員體型和姿態。專項身體素質訓練：根據籃球專項運動的特點與對運動素質的專門要求，采取與專項運動有緊密練習的訓練手段和方法，以提高專項運動素質和使體型適應專項的要求。籃球運動員身體訓練特點要求運動員專項身體素質必須全面發展。根據比賽要求、進攻位置與特點，運動員專項素質的發展應有所側重。內線高大隊員要求有突出的對抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊員要求有良好的靈敏素質和較快的反應起動能力。籃球運動員專項身體訓練方法持續法重復法強度法綜合法輔助物理法籃球運動員身體訓練原理籃球教練員根據運動訓練原理，運用身體訓練方法合理負荷與間歇，每次練習負荷是在上次負荷尚未恢復的情況下再加負荷，然后調整，獲得超量恢復，這是訓練效果好籃球運動員身體訓練負荷身體訓練負荷包括密度和強度。負荷密度指數有次數、距離、時間、重量等。在一次訓練課中準備部分密度較大，強度逐步增大，在基本部分中一般訓練密度、強度都要求很大，強度的要求比密度的要求更加重要。在結束部分多采用練習密度大、強度小的練習手段，逐步過渡到消極性休息。資料顯示：籃球專項訓練課的練習密度約40%，籃球比賽中的訓練密度約55%。實踐表明，一堂訓練課中快跑的總距離往往是比賽的2倍。籃球運動員身體訓練間歇在訓練中間歇安排與運動負荷的關系密切，負荷強度大，練習密度大，間歇時間長；負荷強度小，練習密度大，間歇時間短；負荷強度大，練習密度小，間歇時間長速度訓練的間歇安排時間較長，力量練習的間歇安排時間需要在上次練習完全恢復的情況下再安排下一次練習。耐力練習的間歇時間一般安排3-5分鐘，靈敏和柔韌素質的負荷量和強度相對較小，間歇時間短。訓練和比賽的間歇形式由于生理負荷和心理壓力不同，間歇方式不同。訓練中間歇以長時間為主，短時間為輔，比賽間歇往往是短時間，高頻率籃球運動員身體訓練負荷判定籃球身體訓練負荷監測方法有兩種：是從運動學角度，主要有密度，強度（速度、遠度、高度、頻率、單項練習的重量或練習難度）、心率、心電圖。是生物學角度進行判定，主要有乳酸、血尿蛋白、尿膽紅素等。心率是籃球教練員科學控制運動訓練最常用的辦法。訓練課中練習后的平均心率為120次/分被認為是小運動負荷；平均心率為150次/分被認為是中等負荷；平均心率為180次/分被認為是大運動負荷。文獻資料證明：訓練課的平均心率通常為140次/分左右，比賽心率平均在160次/分以上。比賽中出現的最高頻率的心率次數常常高出平時訓練心率的30%利用心率判定運動負荷血乳酸值是籃球身體訓練課中監測的主要辦法，籃球運動員血乳酸濃度正常值為1毫克分子/升，血乳酸值超過臨界值4毫克分子/升為大強度運動負荷，3.6毫克分子/升以下為小強度運動負荷。發展無氧能力通常采用10-12毫克分子/升的相對應的速度；發展有氧能力采用3.6-4毫克分子/升的相對速度進行訓練的科學控制。籃球專項速度耐力素質訓練中，往往采用3人直線快攻的方法進行訓練，當采用90%-100%的速度完成3個往返上籃，用以發展無氧能力；采用80%速度完成5個以上往返則主要發展有氧能力。利用血乳酸評定運動負荷籃球體能訓練的基本理論與原則體能提高的刺激——適應理論與原則訓練量和訓練強度統一的理論與原則以速度訓練為核心的理論與原則力量訓練是基礎和保證的理論與原則體能訓練與技戰術訓練相結合的理論與原則體能訓練的計劃性和系統性原則籃球專項力量素質訓練力量素質的種類影響力量素質的主要因素力量訓練理論和方法上存在的誤區籃球專項力量素質訓練要求籃球專項力量素質訓練的主要方法NBA力量訓練力量素質的種類最大力量：運動員在隨意性肌肉收縮中所表現出來的最大克服阻力的能力。主要取決于肌肉的生理橫截面和最大的意志緊張力，同時不同工作肌的關節角度對最大力量的發揮有重要影響。速度力量：人體肌肉在快速收縮時所表現出克服阻力的能力。力量耐力：運動員長時間保持合理動作的能力三種力量相互促進，相互影響，但過分發展某種力量素質會影響另一種力量素質發展。影響力量素質的主要因素動力肌的生理橫斷面紅、白肌纖維的比例參入肌肉工作運動單位的數量協同肌的同步性和對抗性肌退讓性工作的協調配合在籃球實踐中還受到各種技術動作力學結構的影響。籃球比賽中的對抗力在實踐中有兩種表現形式：在地面發生身體接觸和在空中發生身體接觸。在移動中發生身體接觸時，主要是在短時間內發揮最大肌力，即最大力量的發力在時間上比對手快，對抗力就強。跳起在空中時的身體碰撞則主要利用身體的慣性力和協調控制身體的平衡能力，利用身體做想向運動，保持運動軌跡，完成技術動作。籃球比賽中對抗力的表現形式力量訓練理論和方法上存在的誤區力量訓練缺乏計劃性、系統性和針對性。沒有根據籃球運動特點對力量練習手段進行分析和篩選。力量的構成和分類認識不清。籃球比賽主要需要的是快速力量和快速力量耐力力量訓練忽視籃球專項動作的肌肉工作特點力量訓練杠鈴掛帥，方法單一落后力量訓練內容的偏差與誤區籃球專項力量素質訓練的要求要針對運動員專項素質弱點，區別對待要科學地安排訓練計劃。要注意各肌肉力量的平衡發展要適時地專門安排訓練時間要根據訓練任務的不同安排訓練計劃。要克服片面發展絕對力量。要力求選擇與籃球運動技術、結構相一致的動作方法。力量訓練階段劃分建設性力量訓練階段（打基礎階段）：是整個力量訓練的物質準備階段，目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和負荷收縮能力，為以后難度更大的專項訓練打下全面基礎。訓練負荷從小到適中，逐步增加，持續時間可安排2-4周提高最大力量階段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是為了快速力量和彈跳力服務。持續時間約2個月使發展的力量轉變為專項爆發力或專項力量耐力階段：根據運動項目需要和特點，訓練獲得最大力量必須在運動專項中表現出來，即必須轉變為專項所需要的爆發力和力量耐力保持階段：保持前面各階段已經獲得的力量訓練水平過渡階段：主要任務是消除疲勞，全身各部肌肉的營養性訓練。力量訓練的各個階段負荷安排肌肉增生基本力量體能高峰保持積極性休息組數3-43-43-431-2次數8-124-62-310-8-615-20強度低高高中等低運動量大中等小中等大籃球專項力量素質訓練的方法增加肌肉生理橫截面的最大力量訓練方法改善肌肉內協調能力的最大力量訓練方法負重練習發展速度力量的方法不負重發展速度力量的方法力量耐力訓練的主要方法綜合性力量訓練方法肌肉增粗力量訓練方法負荷強度：要采用本人最大極限負重量的60%-85%的強度進行重復練習，100%的極限負荷強度應慎用和少用練習重復次數和組數：每組4~8次，可做5~8組，最后幾組和次數必須堅持做完練習持續時間：每次練習的動作速度要稍許慢一些，通常在4秒鐘完成一次動作組間的間歇時間：在上一組練習肌肉所產生的疲勞得到基本消除后，再進行下一組練習為宜。改善肌肉內協調能力最大力量訓練方法負荷強度：最大極限負重量的85%以上強度練習重復次數和組數：每組1~3次，可做5~8組。練習持續時間：每次練習的動作速度要適當加快，通常2秒鐘左右。組間間歇時間：一般3分鐘左右，或再長一些。負重發展速度力量的方法負荷強度：一般多采用本人最大力量的40%~60%的強度練習次數和組數：通常每組重復練習5~10次，做3~6組組間的間歇時間應較充分，通常2~3分鐘。練習的動作要協調、流暢、正確，并盡量與專項技術動作結合。不負重發展速度力量的方法跳深練習：一般可從50~60厘米的高度跳下，雙足落地后，立即往另一個100厘米左右的高度上跳以6-8次為一組，做6-8組，組間間歇2-3分鐘各種跳躍練習力量耐力主要訓練方法練習的強度：發展克服較大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%~80%的負荷進行重復練習；若發展克服較小阻力的力量耐力，則最小負荷強度不能低于本人最大負荷強度地35%練習重復次數和組數：一般要達到極限的重復次數，組數應視具體情況而定練習持續時間練習間歇：要在未完全恢復的情況下就進行下一組練習。專項力量素質訓練利用專門器材進行技術訓練結合球的爆發力量訓練提高身體對抗能力的訓練以少打多訓練方法輔助阻力的訓練方法模擬比賽要求NBA準備活動計劃安排完整的籃球準備活動持續20~30分鐘，分三個階段：熱身運動：慢跑、跳繩、健身操等約5-10分鐘全身肌肉被動靜力性拉伸，約持續10-12分鐘全身肌肉動力性拉伸，約持續5-7分鐘COOLDOWN階段，小強度運動量，約5-10分鐘。NBA準備活動中伸展運動介紹靜力性伸展動力性伸展被動伸展靜力性伸展的要求在規定時間內保持肌肉達到一定的伸展范圍，以感覺緊張為標準。每個伸展練習持續15~20秒重復每個伸展練習兩次每周伸展5-7次經常盡力做全身肌肉拉伸。伸展運動的先后順序通常情況下要先從中心部位開始，即背部、臀部和大腿后肌群。通過先拉伸這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發揮極致。首先拉伸大的肌肉群可以使相對較小的肌肉群靈活性發揮出更大的潛能。軀干和下肢：背部（軀干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股溝（內收肌）、股四頭肌和腓腸肌及踝、腳頸部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和頸部動力性伸展的要求要達到一定的伸展范圍要在靜力性拉伸之后進行練習動力性拉伸可以增加肌肉活動范圍被動伸展的要求助手應該有控制的慢慢加力被動伸展不應該疼痛，輕微的緊張應當被感覺到伸展應當以運動員自我感覺為標準運動員和助手應當互相交流。制定力量訓練計劃考慮的因素確定負荷重量：根據自己實際情況確定練習項目及負荷重量。方法有實驗法；體重百分比法；力量百分比法組數和次數：完成組數和次數與所練習負荷密切相關，通常負荷越大，重復次數越少，反之亦然呼吸：通常練習進行到最困難階段要呼氣，進行到輕松階段時要吸氣，可以在練習前吸氣，開始階段屏住呼吸，完成2/3練習時呼氣。舉重護腰帶監護休息時間：短時間休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的潛能；一般情況，3-5分鐘休息足夠練習順序：先練大肌肉群，再練小肌肉群NBA力量訓練計劃1方法組數每組次數俯臥撐1-3最大次數引體向上1-3最大次數雙杠支撐起1-3最大次數負重交替登高1-3左右腿10-15次負重跨步1-3左右腿各10-15次俯臥背起1-3最大次數-20次仰臥屈膝抬頭1-3最大次數-50次仰臥舉腿1-3最大次數-50次每周3次或2次，更適合開始力量練習者或青少年運動員，目的是發展肌肉力量和耐力每周三次全身力量訓練計劃周一、周五或周二、周六周三或周四平躺臥推（胸大肌）斜板臥推（三角肌前部）坐拉（肱二頭肌、肱橈肌）側提拉（三角肌后部、肱二頭肌實力推（三角肌）直立推舉（胸大肌、肱三頭肌杠鈴二頭肌曲伸（肱二頭肌啞鈴二頭肌曲伸撐雙杠（肱三頭肌）三頭肌下壓（肘肌）下蹲/仰臥蹬推（股四頭肌）前/側弓步踏臺階（股四頭肌高翻膝上高翻上拉（斜方肌、菱形肌）俯臥后抬腿（股后肌群）單腿后抬腿提踵（腓腸肌、比目魚肌）單腿提踵（腓腸肌）俯臥挺身（豎脊肌、大腿后肌群直腿拉（臀肌、豎脊肌）收腹練習（髂腰肌、股二頭肌懸垂舉腿（腹直肌）籃球專項彈跳素質訓練彈跳素質是通過下肢和全身協調用力，使人體迅速彈起騰空的能力。彈跳素質是一項綜合素質，訓練時必須抓力量、速度和協調性這幾個重要因素，還要與技術訓練相結合。籃球運動員的彈跳力表現在比賽中具有為維的方向性和快速連續性。籃球專項彈跳素質訓練要求籃球運動員彈跳素質的早期培養，應以小肌肉群的彈跳練習為主，改善肌肉用力的協調性。要注意靈敏和柔韌的培養，提高運動員身體重心轉換能力和控制能力要結合專項進行，使籃球專項技術動作與跳起的高度和遠度吻合。發展彈跳力的訓練方法提高踝關節的彈速訓練（大強度、多組數）改善協調能力的各種跳躍訓練加強大腿和腹背肌爆發力訓練提高彈跳力應注意的問題用各種跳躍來發展彈跳力時，要注意防止膝、踝、腳弓局部負擔過重。大強度力量后，摸物或跳深練習應安排在課的高峰期內進行。一般跳繩、腳勾重物、腳腕操可安排在早操或準備活動內跪跳起、立臥撐跳安排在整理活動完成要特別注意抓好腹背肌的提高訓練提高彈跳力計劃安排每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天，總的持續次數80-120次，組間間歇2-4分鐘，強度低(starting)每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天，上體或下體總的持續次數：新手25-75次，老手50-100次，組間間歇1-3分鐘，強度低到中(in-season)每周2-3次，每次持續30-45分鐘，間歇2天，上體或下體總的持續次數：新手100-150次；老手150-200次，組間間歇1-2分鐘，強度中到高（off-season)提高彈跳力的具體方法Rimjumps(摸籃圈）Kneestoelbows（提膝跳）Barrierjumps:forwardandbackward（前后跳障礙-15厘米高）Barrierjumps:sidetoside（左右跳障礙）Boxjumps:upanddownrepeats-forward（連續雙腳前后跳箱-20-30厘米高）Boxjumps:upanddownrepeats-lateral（橫向跳）Lateralboxshuffle（橫向跨箱跳動）Box-dropjumpshot（跳箱接球跳投）Medicine-balltossMedicine-balltoss籃球專項速度素質訓練速度素質的種類速度素質的特征籃球專項速度素質訓練的要求籃球專項速度的訓練方法速度素質的種類反應速度：運動員對種種外界刺激快速應變的能力，動作速度：運動員快速完成某一動作的能力動作頻率：在單位時間內運動員完成同一動作的次數移動速度：單位時間內運動員通過一定距離的能力，是上述三種速度素質綜合表現的一種快速運動能力速度素質的特征籃球運動員的速度在激烈比賽中主要表現為連續反復的快速度沖刺籃球專項速度主要是起動速度、加速跑速度和速度耐力，影響其因素主要是速度力量和髖、膝、踝關節的爆發力和上肢的擺動力量。籃球運動員的速度素質的動作結構方面的特點是身體重心低，不斷改變運動方向，在短距離內能發揮最大的速度能力。籃球專項速度素質訓練的要求籃球運動員的速度特點是低重心，在沒有充分蹬伸的情況下快速移動。正確安排速度訓練的順序。要培養運動員對時空特征的反應判斷能力，并使運動員具有良好的反應起動速度。籃球運動員的快速跑動應與技術動作協調，使運動員在運用技術過程中不降低跑動速度，或減少速度損失。籃球專項速度訓練方法反應起動速度訓練動作速度訓練移動速度訓練運動頻率的訓練方法運動幅度的訓練方法反應起動速度訓練法籃球運動員反應主要有：簡單的信號反應；簡單的預測反應；復雜的選擇反應；復雜的分化反應）訓練方法主要有：熟悉各種專項動作，增加運動技術動作的信息量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應時的潛伏期。縮短運動各環節提高運動員對時空動作相互影響的預測能力動作速度訓練方法反復加強單個動作的關鍵環節和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速度提高完成動作的頻率。移動速度訓練方法運動頻率的訓練方法：在保證一定動作幅度的情況下，通過改進技術，提高素質，在一定時間內盡量多地完成各種動作次數。運動幅度的訓練方法：主要采用改進技術動作，提高技術的伸展性、關節的靈活性及肌肉的力量素質，最大限度地利用籃球運動員的身體條件。利用跳來提高跑速跨步跳是籃球運動員速度訓練非常有價值的手段，跳躍訓練時應注意：準備期的前半部分，跳躍練習以量為主，準備期的后半部分和比賽期以短跳和50米跨步跳為主階段性訓練以長跳開始，逐漸變換成大強度的短跳練習短跳在速度訓練前練，長跳在速度訓練后練習大運動量跳躍訓練后的下一次課，應以較長距離的反復跑（200米）來加強速度耐力籃球專項耐力素質訓練耐力素質的種類籃球專項耐力素質的特征籃球專項耐力素質訓練的要求籃球專項耐力素質的訓練方法耐力素質的種類從耐力素質和籃球運動的關系，可分為一般耐力和專項耐力發展一般耐力，經常采用持續勻速和變速負荷的方法。負荷強度一般應控制在接近無氧代謝閾的強度，心率控制在160次/分左右。發展專項耐力素質籃球運動員在發展專項耐力的訓練中，要特別注意專項總體代謝特點，科學合理地安排訓練。發展專項速度耐力訓練，一般以發展非乳酸性無氧耐力為主，采用95%左右強度、心率可達180次/分的訓練方法，重復組數在5-6組發展乳酸性無氧耐力，負荷強度控制在本人可承受最大強度的85%-95%，心率在在160-180次之間，負荷時間可控制在1-2分鐘，間歇時間逐漸縮短。專項耐力訓練要注意安排長時間專項對抗練習或加大防守和進攻技術訓練強度，以提高運動員在疲勞情況下運用技、戰術能力。籃球專項耐力素質的特征籃球運動員的耐力素質主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球專項耐力的訓練安排中，要以最大乳酸產生能力和耐乳酸能力的訓練為主，有氧氧化供能形式的訓練為輔，并處理好兩者之間的關系。籃球專項耐力訓練的要求在階段訓練計劃中，在準備階段應更多的發展無氧耐力，在準備階段后期或賽前階段則應更多地發展無氧能力。在周訓練計劃中，每周一般只安排2-3次強度大或持續時間長的大運動量耐力訓練。籃球運動員耐力訓練首先要提高有氧耐力水平。在此基礎上，再采用無氧閾的訓練方法。籃球運動員的耐力訓練，要突出專項耐力。專項耐力訓練要先增加運動量，再增加運動負荷強度。耐力訓練要常年進行，練習內容要多種多樣。籃球專項耐力素質訓練方法持續負荷法間歇負荷法重復負荷法持續負荷法的基礎是保持最大吸氧量水平，提高人體有氧代謝水平、心率控制在150次左右。方法常采用勻速跑、變速跑和超越跑。專項訓練主要是安排快攻、防守步法和趣味性活動。持續負荷法重復負荷法的基礎是無氧代謝，負荷最大心率達28次以上每10秒，組間休息5分鐘左右，心率下降至15次左右/10秒，再進行下一次負荷刺激。如400米做5-10組，計時。或采用不同強度安排各種重復性練習，在籃球訓練中可安排1-5個往返，然后再安排5-1個往返。重復負荷法間歇訓練法的基礎是有氧和無氧的混合代謝。負荷采用50%左右的有氧和50%左右的無氧進行，心率上限為28次左右/10秒，間歇時間在沒有完全恢復的（18次左右/10秒）情況下再進行下一次練習的刺激。如各種連續跑在40秒左右練習，重復進行。三人快攻3個往返以上5-10組。籃