1、體育中考項目訓練方法 原地雙手正向擲實心球一、原地雙手正向擲實心球的技術（一）持球為防止單手擲球，同時達到出手時能快速有力的撥球，正確的持球動作應為：雙手伸直，五指微張，兩大拇指緊靠在一起；以拇指的第一關節和食指、中指、無名指的第一、二、三關節托握住實心球的后面中下部（女生及力量較弱的學生指跟可觸及球），小指起到穩固球的作用；掌心空出。（二）預備姿勢1.站位。良好的站立姿勢，能達到最有效的用力，同時，還能防止重心不穩。研究發現，兩腳前后站立，當作后仰滿弓時，能夠很好地控制重心，且在出手時蹬地更有力。2.預擺。預擺是為球的最后出手所做的準備，預擺正確能確定器械的飛行路線，同時也能動員機體的運動器

2、官和肌肉，為最后瞬間的爆發做準備。原地雙手正向擲實心球中預擺時頭部稍低或稍前傾，預擺時肩關節放松，雙手微屈，然后小幅度的前后擺動2次3次，同時調整呼吸，放松身體。（三）出手1.超越器械。在擲實心球中，很多專家將實心球技術中的超越器械形容成“滿弓”。通過對學生的觀察發現，學生在做超越器械時，反弓的程度都非常大，有效地加長了工作距離。良好的反弓技術動作的形成包括：抬頭挺胸送髖屈膝后引球。實踐證明：學生頭部后仰與水平的角度應在3045之間。屈膝是為了更好地完成蹬伸。相關研究證明：“當膝關節處于l35時，下肢蹬地力量較大，獲得加速也大。”后引球包括球經體前舉起后，至頭上方，向后引。后引時要求將球較慢地

3、向后引，同時大小臂的夾角保持在90135之間，這個夾角最有利于力的發揮和引球距離的良好結合。具體的角度因人而異。2.最后用力。實心球最后用力動作的合理性，直接影響球的出手速度。實心球最后用力的順序包括：前腳后跟后腳前掌伸腿挺髖收腹含胸送肩揮臂甩腕撥指。前腳先發力，使后腿獲得更大的蹬力。最后用力時，出手點的選擇，直接影響了出手的角度，出手太晚，就會形成砸球的現象；出手太早又影響出手的水平速度。研究表明：在無風或微風的條件下，球出手角度在3337范圍內投擲得最遠。就像所有的投擲類項目一樣，實心球在出手時，要求前腳避免彎曲過多，稍微的彎曲起到了緩沖的作用，但是如果彎曲過多則起不到很好的支撐作用，不但

4、降低了出手高度，而且分解了出手時的力量。（四）維持身體平衡實心球球出手后，運動員或練習者通常采用兩腿交換并降低身體重心來減緩向前沖力，以維持身體平衡，防止犯規。二、原地雙手正向擲實心球力量訓練方法原地雙手正向擲實心球是一項以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。按體育運動不同項目對力量素質的要求，從力量的訓練特征來劃分。實心球運動要求發展練習者的最大力量與速度力量中的爆發力。因此，在力量訓練中，應合理安排訓練方法，促進練習者爆發力的發展。（一）原地雙手正向擲實心球發力的主動肌分析通過解剖學分析，影響原地雙手正向擲實心球用力的肌肉主要分布在手關節、肘關節、髖關節、大腿肌群、小腿肌群及踝關節等肌

5、肉和關節組織（如表1所示）。表1 原地雙手正向擲實心球發力的主動肌及相關原理主要關節及運動主動肌肌肉工作條件肌肉工作性質手關節屈橈側腕屈肌、掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌近固定向心工作肘關節伸肱三頭肌、肘肌近固定向心工作脊柱屈腹肌、腰大肌下固定向心工作髖關節屈髂腰肌、恥骨肌、縫匠肌、股直肌遠固定向心工作膝關節伸股四頭肌遠固定向心工作踝關節屈小腿后側肌群遠固定向心工作（二）發展實心球練習者力量的基本訓練方法1.發展最大力量的訓練方法。最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面積和肌肉內協調能力的發展與改善。筆者通過查閱相關文獻及與專家進行訪談，總結出發展實心球運動最大力量的方法主要有以下幾種：（1）重

6、復訓練法。此方法的特點是負荷量的大小隨肌肉力量的增加而逐漸增加。重復訓練法的負荷強度一般是本人最大負荷量的75%90%，組數可進行68組，每組重復次數36次，每組間歇時間控制在3分鐘。（2）大強度法。此方法要求在力量訓練時逐漸達到用力的極限，以后繼續用中上強度訓練，直到對這種刺激產生疲勞。大強度訓練的負荷強度一般控制在85%以上，負荷量為610組，每組13次，間歇時間為3分鐘左右。2.發展爆發力的訓練方法。發展爆發力訓練的負荷強度一般控制在本人最大負荷的30%左右，負荷次數與組數的控制主要以不降低速度為原則，使中樞神經系統保持良好的興奮狀態，一般以15次為好。具體的間歇時間以練習者的工作能力完

7、全恢復為原則，一般控制在15分鐘。（三）發展原地雙手正向擲實心球力量訓練的主要手段1.跳深。采用810個高6080厘米的跳箱，間距約1米依次排列。練習者從跳箱上跳下，再迅速跳上下一個跳箱，連續練習。能有效提高下肢動作速度和反應力量。2.負重半蹲跳。肩負杠鈴，雙腳開立與肩同寬。保持背部挺直，屈膝、屈髖，直到大腿接近于地面平行。兩腳爆發式發力向上蹬起。主要練習臀大肌及大腿肌肉群的力量。3.前拋鉛球。面對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，直臂雙手持鉛球舉過頭頂。團身下擺鉛球至兩小腿間接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出鉛球。主要發展下肢、背部、肩部和上肢的動作速度和爆發力。4.仰臥負重挺髖

8、起。屈膝仰臥，在髖部加一1025kg重物完成挺髖動作。主要提高伸髖能力。5.雙手接實心球頭上拋。面對拋擲方向，雙腳前后開立，直臂雙手舉過頭頂接同伴傳來的實心球。接球后順勢形成“滿弓”姿勢。蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋回實心球給同伴，重復練習。該方法主要發展下肢、腹部、胸部和上肢的動作速度和爆發力。6.站立頭后拉杠鈴。背靠在山羊上，雙手持杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面。向頭后下降杠鈴，同時向上挺髖。身體下振，借助反彈以胸帶臂快速上拉，重復練習。該方法主要發展胸部和肩帶的專門力量，加強肩帶的柔韌性。7.背向雙手原地拉膠帶。將23米長膠帶一端固定于地面位置，背對膠帶，兩腳前后開立，雙手握住膠帶另一端

9、舉過頭后。向后倒體挺髖。模仿擲實心球動作迅速拉動膠帶。恢復開始姿勢進行重復練習。該方法主要發展肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀干的專門力量，建立大環節帶動小環節的用力順序。體會出手動作中上體、肩帶和投擲臂的直線肌肉用力感覺。三、容易產生的錯誤動作及糾正方法1、投擲實心球時腕指無用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。四、力量訓練的幾點建議 由于投擲實心球