1、體能訓練的方法：一、耐力訓練1、長跑：要求為400 米跑道，女子每次15 圈，男子每次20 圈，平均速度為每圈不得低于2 分 20 秒。2、負重越野：自己背負不低于30 公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000 米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。二、力量訓練1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步 ”狀行走， 30米一組， 5 組一次，中間不休息。2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30 米一組， 5 組一次，中間不休息。3、上肢力量訓練：俯臥撐8 個一組，做5 組；引體向上6個一組，

2、做5 組。4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15 或 20 次一組，做3組。三、平衡訓練1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3 次，并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于 4 次。在行動前 10 天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、 跑動速度、 反應速度、 身體協(xié)調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。 你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的

3、肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行 2 到 4 次的大力量訓練， 訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。3、要講究大力量訓練的技術動

4、作規(guī)格，切不可亂來。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。 無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長， 1.5 小時至 2 小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30 次， 50 次，也許 80 次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側

5、肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經系統(tǒng)和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統(tǒng)更靈敏， 能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神

6、經系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。另：先天很重要 ,美國最著名縱跳訓練計劃 , 練成預計縱跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上 , 鍛煉過程很辛苦 , 整個過程要 15 個星期 .對于每個動作項目，如果一種動作要作 3 組，組與組之間休息不能超過 2 分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少 20 到 25cm 。（若你覺得容易的話，你可以跳至 25 30cm ）。 當在空中， 你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！

7、迅速提高彈跳力訓練教程2第二項 :抬腳尖（提踵）1首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2腳尖抬到最高點3再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力訓練教程3第三項：臺階1. 找張椅子來 , 把一只腳放上去 ,呈 90 度2. 盡全力的跳開 , 在空中換腳 ,在放在椅子上 ,3. 重復 2,將原起跳的腳放回椅子上 ,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4第四項：縱跳1. 雙腳放直 , 與肩同寬 ," 鎖緊 " 你的膝蓋 .2. 只用你的小腿跳 , 只能彎曲你的腳腂 , 膝蓋盡量不彎曲 .3. 到地時 ,再迅速起跳 ,完成一次 .

8、這一項很難 , 你可用你的手幫助起跳.迅速提高彈跳力訓練教程5第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點 ,2. 用腳尖快速起跳 , 跳時不得超過 1.5 或 2.5cm百米沖刺、深蹲起立跳繩，跑步，蛙跳，來回50 米往返跑，單腿跳，俯臥撐，仰臥起坐,一、準備活動1、全身性準備活動：繞操場慢跑1 圈，時間控制在510 分鐘內。如環(huán)境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。2、局部性準備活動：時間一般控制在5 分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節(jié)運動。二、三種體能訓練方案以下三種體能訓練方案各隊每周進行一種，輪流進行。（一） 3000 米跑（二）俯臥撐、仰臥

9、起坐、單腿深蹲起立1、動作要領：（1）俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面 12 厘米，兩臂外展， 與軀干成 90 度，然后撐起至兩臂伸直。（ 2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后；爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿；訓練時可輔助固定踝關節(jié)，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。 （ 3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿， 右腿向上抬起與軀干約成直角。 左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于 90 度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。2、訓練方法：（1）俯臥撐：每次練習時間在10 分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提

10、下，每組做到20 次，間歇時間為6090秒。（2）仰臥起坐： 每次練習時間在10 分鐘左右， 做3 組，在動作保持標準的前提下，每組做到20 次，間歇時間為6090秒。（3）單腿深蹲起立：每次練習時間在10 分鐘左右，做3 組，在動作保持標準的前提下，每組做到8 次（左右腿各4 次），間歇時間為 60 90 秒。 字串 73、注意事項：（1）俯臥撐：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌； 向上撐起時， 挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。（2）仰臥起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小于 90 度。（ 3）單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌

11、肉等。（三）引體向上、臂撐上、卷身上1、動作要領：（1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬于肩，集中背闊肌的力量， 直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續(xù)完成。（ 2）臂撐上： 采用雙杠進行練習， 兩杠間距寬于肩， 雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長， 主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，此反復練習。（ 3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發(fā)式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。依2、訓練方法：（ 1）引體向上

12、：每次練習時間在10 分鐘左右，做3 組，在動作保持標準的前提下，每組做到 8 次，間歇時間為6090 秒。（ 2）臂撐上：每次練習時間在10 分鐘左右，做3 組，在動作保持標準的前提下，每組做到8 次，間歇時間為6090秒。（3）卷身上：每次練習時間在10 分鐘左右，做3 組，在動作保持標準的前提下， 每組做到 3 次，間歇時間為 60 90 秒。字串 23、注意事項：（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快， 下降要慢。 兩手握杠時腰背和兩腿要放松， 引體時要注意力集中于背闊肌群。 （ 2）臂撐上： 注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。 （ 3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭后倒， 以免造成收腹舉腿困難； 上體后倒時， 繼續(xù)引體；做好頸、肩準備活動；雙人保護，防止脫手。三、整理活動（一）全身性整理活動3000 米或 5000 米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑 2 3 分鐘，并調整呼吸，再過渡到走，最后停下，進行局部放松活動。（二）局部放松活動局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法， 使參與劇烈運動的發(fā)硬肌肉（骨骼肌） 韌帶得以放松的過程。 按摩放松是局部性整理