1、精選優質文檔-傾情為你奉上籃球教練入門譯 著：趙海龍連云港師范高等專科學校體育系譯自美國洛杉磯奧運會基金研究會材料（LA84 Foundation）目 錄序 熱身/放松慢跑 拉伸 身體練習 腳步移動 跳步急停 中樞腳 三威脅姿勢 進攻 處理球 運球 傳接球 投籃 搶籃板 防守 防守原則 基本技巧 防守類型與策略 實用計劃 場地 序本手冊內容適用于教練員入門，其中涉及了籃球運動的一系列基礎的技能知識運用，也包括了各類水平的競賽。當然本手冊的內容更傾向于5到15歲的少兒運動員的訓練指導，關注于籃球技能的各類練習方式。但內容不只是為了教授技能本身，而是致力于促進運動員熱愛此項運動，并能長期執著于此，

2、最終達到成功的彼岸（如林書豪）。第一章 熱身/放松本章節主要介紹有關青少年籃球訓練中熱身、放松以及肌肉拉伸等練習，致力于有效促進青少年更好地發展技能，養成良好的終身運動習慣。充分的熱身、放松和肌肉拉伸能有效地預防運動損傷，保證安全，亦能促進技能的提高。一般來講，熱身經常限定為柔韌性練習或如此之類的運動，如跳起展體練習、俯臥撐等。而我們所關注的是如何發展個獨立肌肉群的靈活性。伸展性準備練習中，練習者要完成諸如慢跑、滑步、跳步等技巧動作練習，這些活動可以是練習者的身體溫度適宜提高，更容易肌肉伸展。肌肉伸展性練習指的是可控地拉伸肌肉，這也是體育活動中重要的一環。放松對于練習者也是同等重要的。放松可使

3、練習者集機體從大強度的活動中恢復到休息狀態。放松還可以幫助練習者減少傷害、甚至由運動帶來的機體不適應產生的酸痛感。現實操作中10分鐘的熱身和至少5分鐘的放松應該為每次練習的必備環節。（一）基本練習1.慢跑繞場地慢跑34圈，或者在端線之間慢跑34個來回。2.加速跑在半場加速跑，過中線后調整為小步慢速跑至對面端線。回來相同。3.有關場地線的練習往返線練習。從一端線出發快跑至本側罰球線返回至端線，再跑至中線返回端線，然后跑至對面罰球線返回端線，最后跑至對面端線返回原出發點，結束。變化一：可以換成滑步或者其他移動方式往返。變化二：跑往返過程中，可以每到一線均用手觸線返回，以提高練習強度。4.腳步練習無

4、論是進攻抑或是防守狀態，身體在處于準備狀態時，發出口令，練習者快速移動雙腳，腳要盡可能快地上下移動。每組做10秒，組間休息10秒鐘。（二）伸展性練習1.下肢拉伸練習（1）身體姿態練習者坐在地板上，兩腿伸直置于體前，雙臂置于體側。（2）動作形式在地板上滑動一條腿折起，使該腿彎曲并使該腳停于另一伸直腿膝關節處，同時抬起雙臂向前伸展，身體以腰為軸前屈。（3）練習的肌肉練習應該感到下肢，特別是跟腱以上至臀部以下有拉緊的感覺。（4）注意事項要保持下肢貼緊地板。要以髖關節為軸屈伸。上體保持正向勿側身。不要彈動。（5）練習次數每側練習四次，每次保持10秒（或數到10）。如果肌肉剛從損傷狀態恢復，建議采用其他

5、練習形式。2.腰臀部拉伸練習（1）身體姿態練習者仰臥，背部貼緊地板。雙臂體側伸展貼緊地板。兩腿向前伸直。（2）動作形式練習者收起一條腿，由該腿腳跟部慢慢提起，使屈起腿在原來的直線范圍內。當腳收到另一腿膝關節處時，慢慢向伸直腿側轉動，使該膝部接觸地面。（3）練習的肌肉練習者應該有腰部和臀部的肌肉有拉緊之感，這是該練習主要拉伸的部位肌肉，而背闊肌、胸部肌肉和腰側肌肉也會得到相應的拉伸。（4）注意事項練習時要保持肩背部貼緊地板。在整個運動過程中，如果屈起的腿難以轉過另一側接觸地板，可以用異向側的手幫助使膝部盡量接觸地板。（5）練習次數每側四次。每次10秒（或數到10）。如果肌肉剛從損傷狀態恢復，建議

6、采用其他練習形式。3.腹股肌肉拉伸(1)身體姿態練習者盤坐，雙腳相對置放，腿自然彎曲。（2）練習形式練習者雙手抓住小腿或踝關節，慢慢將其向體前拉。一旦牽拉受到阻礙，前臂抵住小腿向下腿。（3）練習的肌肉練習者應該腹股溝部肌肉有牽拉之感。（4）注意事項過度的力量牽拉將會造成腹股溝部肌肉受損，且此處恢復時間較長。（5）練習次數練習4次，每次10秒或數到10。受傷初愈者建議采取他法。4.股四頭肌拉伸（站立）（1）身體姿勢練習者雙腳穩定站立，目視前方。（2）練習形式抬起一條腿，向后屈（以膝關節為軸），同側手抓住踝關節，將其向臀部牽拉（均衡用力）。（3）練習的肌肉練習者股四頭肌應有牽拉之感。（4）注意事項

7、收緊腹部，背部不要彎曲，身體保持正直，勿前仰后合。（5）練習次數每側4次，每次10秒（或數10）。初愈者慎用。5.小腿部肌肉拉伸（2種方式）（1）身體姿態練習者面對可以支撐其手推身體的物體，雙腳分開大約肩寬。（2）練習形式練習者向前一步約肩寬，后面的腿蹬，手撐墻。下肢做弓步，身體前傾直到后面的腿后部肌肉有牽拉之感。第二種方式要求練習者將中心移到后面的腿，使后面的腿彎曲前面的腿蹬直。（3）練習的肌肉第一種練習著重拉伸腓腸肌。第二種著重于比目魚肌。（4）注意事項腳尖向前，且腳后跟著地。（5）練習次數每側四次，每次堅持10秒（或數10）。初愈者慎用。6.體側肌肉拉伸（1）身體姿態練習者兩腿分開約肩寬

8、，放松站立。一臂舉過頭頂，肘部彎曲，另一臂放松置于體側。（2）練習形式舉過頭頂的手臂一側慢慢向另一側屈，另一臂沿大腿外側慢慢向小腿滑動。（3）練習的肌肉軀干肌肉，如背闊肌、背肌、斜方肌等均應有牽拉之感。（4）注意事項不要使軀干呈垂直軸旋轉，即只以矢狀軸做屈伸動作。（5）練習次數每側四次，每次10秒（或數10）。初愈者慎用。7.肩部肌肉前旋拉伸（1）身體姿態練習者與墻（或樹、籬笆等相似支撐物）平行站立。（2）練習形式練習者墻側手臂水平抬起扶墻，身體慢慢向另一側旋轉。（3）練習的肌肉肩周部肌肉應有牽拉之感。包括三角肌和胸大肌，甚至手腕關節部位屈伸肌肉。（4）注意事項要使肩與手臂處于一個水平線上，且

9、手不能離開墻。（5）練習次數每側四次，每次堅持10秒（或數10）。傷愈者慎用。8.肩、背、胸部肌肉拉伸（1）身體姿態練習者兩腿分開約肩寬站立。（2）練習形式雙腿放松站立，防止過度伸展。手指體前交叉，抬與肩高。然后手臂由體前經頭上向背后伸。手臂夾緊，在經過頭部時，肱二頭肌盡量貼緊耳朵。第三種形式手交叉置于背部，慢慢向上抬。（3）練習的肌肉手臂前置的方式拉伸后背上部的肌肉菱形肌。上舉的形式拉伸三角肌和圓肌等小型肌肉群。而后置的方式則是練習肩前部的相關肌肉，如三角肌和胸肌。（4）注意事項不要弓腰，保持軀干正直。抬起下頷，不要前伸。（5）練習次數每個四次，每次10秒（或數10）。傷愈者慎用。9.頸部肌

10、肉拉伸（1）身體姿態練習者雙臂置于體側站立或一臂置于體后。第二種姿態要求置于體后的手臂肘部彎曲，且盡量貼緊身體。另一只手抓住該手手腕。（2）練習形式輕拉置于體后的手臂，頭向同側屈。反之亦然。（3）練習的肌肉主要練習肩后部肌肉（頸部、斜方肌）。（4）注意事項在拉伸時頭部不要旋轉。（5）練習次數每側4次，每次10秒（或數到10）。傷愈者慎用。10.三頭肌拉伸（1）身體姿態練習者兩腳開列約肩寬。一手臂上舉，肘部彎曲，手觸及后背。另一手抓住其肘使其保持此拉伸狀態。（2）練習形式手抓住肘部，使彎曲的手臂之手觸及后背，且能伸得更遠。（3）練習的肌肉三頭肌和手臂上部肌肉應有拉伸之感。（4）注意事項不要弓背。

11、使手臂貼近而不，不要向前。（5）練習次數每側4次，每次保持10秒（或數10）。傷初愈者慎用。11.手腕拉伸（1）身體姿態練習者手握一起站立或者坐著。（2）練習形式一手拇指壓在另一手背面使其向內屈，另一手手掌壓著該手使其背伸，然后交換。（3）練習的肌肉手腕的屈伸肌均應感到拉伸，且手臂前部亦有同感。（4）注意事項不要過伸。（5）練習次數每邊4次，每次10秒（或數10）。傷初愈者慎用。12.脊柱扭曲拉伸（1）身體姿態練習者背部正直坐于地面，雙腿向前伸直。（2）練習形式屈右腿將其置于左腿上方，腳貼近左膝。軀干向右轉，眼向右肩水平方向看。反方向時，左腿一定要跨過右腿。（3）練習的肌肉脊柱兩側的肌肉以及臀

12、部肌肉應有拉伸的感覺。（4）注意事項不要過分拉伸。且軀干扭轉時動作要緩慢漸進。（5）練習次數每側4次，每次10秒（或數10）。傷初愈者慎用。13.跨步拉伸（1）身體姿態練習者站在固定支撐物邊以利于保持身體平衡。（2）練習形式向前跨一步，前面的腿膝部彎曲呈90度，后面的腿蹬直，軀干正直，勿前屈后仰。中心逐漸下移直到感覺到拉伸。(3)練習的肌肉腹股溝部肌肉及股四頭肌有拉伸之感。其次前腿的后部跟腱亦有拉伸之感。（4）注意事項前面的腿膝部屈時要與趾尖保持一條線上，軀干保持正直。控制好中心，不要搖晃。（5）練習次數每側4次，每次10秒（或數10）。傷初愈者慎用。14.I-T聯合（髂脛部）拉伸（1）身體姿

13、態練習者兩腳交叉站立，手臂自然置于體側。（2）練習形式彎腰用手觸及腳前地面。如果右腳在前，就應該觸及其右面的地面。腳換則方向換。兩腳之間距離越大，拉伸越大。（3）練習的肌肉后面的腿的外側有拉伸之感。I-T聯合拉伸指的是從臀部到膝部的肌肉均有拉伸，是組合式的拉伸。（4）注意事項不要使膝部過分伸展。也不要固定位置。（5）練習次數每邊10秒（或數10）。傷初愈者慎用。15.坐盤拉伸（1）身體姿態練習者向前伸直腿坐于地面。如果有固定支撐物背部依靠將更為容易。（2）練習形式屈右腿上舉，左手握住右腳踝關節向左肩方向拉，右臂抱住右腿上部向胸部拉，且要左腿以下與軀干保持一條直線。（3）練習的肌肉主要拉伸臀部和

14、腿上部肌肉，包括腘腱肌等。（4）注意事項地面上的腿與軀干要保持一條直線。當踝關節拉過身體時，膝部以下要與地面平行。（5）練習次數每側4次，每次10秒（或數10）。傷初愈者慎用。拉伸練習小貼士·每次開始基本練習前做1015分鐘肌肉拉伸是有必要的。·輕緩的靜止拉伸是最好，而不是彈性的撐拉。·拉伸時要配合呼吸，拉伸時要呼氣而非吸氣。·每次拉伸保持1015秒。·身體的前后均要拉伸。·受過傷的部位拉伸時要特別注意，注意二次損傷。·適宜的拉伸有賴于持續正確的動作技術。注意：無論是熱身還是放松，拉伸都是重要內容，也是合理提高身體活動能力以

15、及提升運動技術的重要手段。作為教練，有責任加強這方面的要求，以便提高熱身或放松的效率。練習中的各階段強度水平·熱身提高心率約1015分鐘拉伸。·技術練習從低強度開始逐漸過渡到高強度。·比賽訓練高強度·技術或比賽訓練強度逐漸降低·放松通過1015分鐘拉伸逐步降低心率。記錄相關心率指標。第二章 身體練習及腳步動作腳步動作腳步動作是籃球運動中的關鍵技術，無論進攻還是防守均要依賴于此。好的進攻腳步可以使運動員獲得有利的掩護空間、取得切入的良好身體位置，乃至于騙過防守者致其失去身體重心。同樣，好的防守腳步，可以使運動員快速移動，取得身體平衡，造成對方失誤

16、，降低對手的投籃命中率。基本技巧·腳分開約肩寬，腳尖向前。·重心均勻在兩腳上，可以自由移動。·膝部微屈，但腰部不要彎曲。·背部正直，雙肩打開。·抬頭平視，下巴抬起，頭前緣與腳尖在一個平面上。·雙手張開，手掌向前肘部彎曲上舉，呈L形。注意：在籃球運動方面只要涉及到身體姿態，均為以上表述，雖有語言差別。練習練習者分排站間距一臂立。每排向前走5步，做準備姿態，練習者之間保持足夠的距離。跳步急停跳步急停的目的是為了使運動員突然制動下能夠保持適宜的身體姿態和平衡。提示·跳步急停時腳步離地不宜超過35英寸（即不可過高而失去重心）。

17、83;無論是進攻還是防守中都要運用。練習練習者站在端線，向前慢跑，聽到哨音或者到了標記點，做跳步急停。重復進行。教練員可以根據練習者技術熟練程度，調整練習者跑動速度以發展技術。中樞腳旋轉旋轉是為了在不斷變化方向時保持合理的身體姿態。基本技巧·保持正確的身體姿態。·建立中樞腳，使重心落在中樞腳上，且使球貼著身體遠離中樞腳。·中樞腳要落在地面上。·兩個最基本的旋轉，即向前和不斷變化方向。·向前旋轉如圖22，練習者向前做半圈旋轉，（比如面向北，向前轉，然后面向北）。·不斷變換方向如圖23，和向前相同，所不同的是練習者做小于半圈的旋轉，向前或

18、向后均可。重點：中樞腳必須時刻接觸地面（同一部位）。練習端線上站立，移動到罰球線位置，做跳步急停。每次急停時，教練員指定中樞腳和旋轉類型。提示：練習者必須時刻保持良好的身體姿態和平衡，以及穩定的跳步急停和適宜的旋轉。三威脅三威脅姿勢有利于練習者傳球、突破、投籃，甚至旋轉。基本技巧·練習者接球后要保持三威脅姿勢。·身體保持平衡且正對籃圈，重心落在兩腳，雙膝微屈。·建立中樞腳后，中樞腳略在前。·接到球時，將球置于胸前，兩肘向外，眼平視觀察全場。練習站在端線，跑向罰球線接中場教練或其他練習者傳球，然后急停旋轉做（1）傳球（2）投籃（3）運球突破。變換選擇和地點

19、。第三章 進攻處理球目的是為了使練習者感知球與身體的關系，更好地根據情況處理球。這也就是說良好的處理球的意識取決于良好的基本技術，如運動、中樞腳移動、接球、投籃、傳球以及籃板球等。基本技巧·處理球時要用指根以上部位觸及球，而非用手掌。·五指張開，放松，但要牢固地控制球。練習雙手點撥球·抓住球，以指根以上觸及球，使球在兩手之間來回往返。逐步減少手之間的距離，提高球的往返速度，有利于提高球性。繞環·有頭繞環、腰繞環、腿部繞環（左、右和8字繞環）。可以用時間、方向來控制強度。胯下拋接球·雙手控球于胯下（手前后放置），然后將球在胯下拋起，手腳換方向在胯

20、下接住球，勿使球落地。運球目的是使練習者可以熟練自信地左右手不用目視運球。運球作用·使球在地板上上下前后移動。·切入籃下，投籃。·調整傳球角度和投籃位置。·保護球權。基本技巧·平衡保持建立的基本身體姿態，用拇指及其他四指指根以上處理球，控制適宜高度。·視野眼睛平視注意場上變化，提高觀察能力。·通過低、左右運球，控制空間，使球遠離防守密集區，或穿越防守者。·通過高運球全速攻擊。·用變向運球擺脫防守，或獲得良好進攻位置。變向后換手運球。·運球要有目的性。當運球時不知如何處理球時，應及時交給處理良好位

21、置的同伴。·利用強側手推進，但也要適時發展弱側手的能力。·使球遠離場角和邊線。當停下來開始運球時，應該運用中樞旋轉技術遠離防守，并盡快處理好球。·遇緊逼防守時，運球要低（低于腰），非運球手要保護球，使身體處理球與防守者之間。練習胯下8字運球·分別從左右腿下前后運球。·變化根據信號和時間變化方向以及動作幅度。往返運球·從A開始到B，再返回；在由A到C，返回，依此類推。去時用右手運球，返回用左手。（見圖31）·變量·時間或者距離。·同伴協作。·跳步急停接轉身變化方向。·教練員站在線上，舉手

22、做數字，練習者報出。變向運球·從三威脅姿態開始，以左手向左側運球。·右肩向前，用身體護住球。然后右腳在前，將球在體前變向，換與右手，左肩向前。·要處于低運球狀態。·在全場之子形推進。傳接球對于進攻技術而言，傳球、接球是兩項最為基本的技術。控制球隊最終進攻目的就是使球進入籃圈，而這一切都取決于良好的傳接球技術。以下三點就是關注這兩項技術。·球快速精準地傳給目標。傳球必須是一個穩定的動作，使球能平穩傳出，而非大力量或者過分輕柔。·平直傳球的位置應該在腰部以上，肩部以下，即胸部傳球。接球時，接球者應該處于三威脅的姿勢，這樣接球后可以：1）投

23、籃；2）傳球；3）持球突破推進。·利用假動作適時傳球。要學會假動作晃動防守者，避免隔人傳球。使防守者難以覺察傳球的意圖和路線。，頭部和肩部的假動作對于迷惑對手也是相當有效的。基本技巧·持球雙手五指自然張開，持球后部，拇指呈八字形，指根以上控制球。肘自然置于體側。·腳步動作向前邁一步，重心向傳球方向移動。·隨后動作傳球后雙手手背相對，拇指向下，手臂完全向前伸展。傳球的類型·胸前傳球拇指翻轉向下，手臂向前向外伸展，球由拇指推出。傳球的目標也即是接球者胸部。·反彈球傳球動作與胸前傳球同，球擊地在傳接者之間。傳球位置在腰部以下，接球則在臀部上

24、下。·頭上傳球將球置于頭上，而非頭后。快速揮動前臂，拇指向下傳球。傳球要平直，不要吊球，接球位置也是在頭上。練習·各個方向的各式往返傳球。（見圖33a、b、c）·傳球搶劫兩人傳球，一人防守，球被觸及或傳球者之間未接到，換人。接球小貼士·移動使接球的面積擴大。·接到球時，手指、手腕要放松。不要與球飛行方向相反用力。·接球的過程中要注視球的來向。·接球時不要想下一個動作或移動。投籃無論籃球運動員多么優秀，如果不能把球放進籃筐，就不是一個真正的運動員。一個運動員的本質就是利用各種有效技術將球投進籃筐。（采用小籃筐或降低籃圈高度對于

25、發展兒童少年籃球技術也是有很大幫助的。）基本技巧教練員應該傳授運動員發展適宜自己的投籃動作。一旦掌握了適宜投籃技巧，將可以有效地避免防守者的干擾，提高投籃精確性和命中率。現在呈現九種發展投籃技術基本的要點：·身體姿態投籃前，身體重心應該合理地分配在兩腳上。頭、肩以及腳都應該打開，面對籃圈。·視野眼睛注視籃圈投籃。當然不是十分精確的目標，而是大致方向。關鍵是要專注，持續的練習重復練習極為重要。·投籃姿勢當準備好投籃時，將球置于肩上體前。肘、手腕和球與籃圈應該在一條直線上。手、前臂、上臂、手腕呈字母u形·投籃動作始于下肢，從腳、膝向上。投籃前，膝部微屈，投籃

26、后，膝部伸直以增加投籃高度、遠度和穩定性。·隨后動作投籃的最后動作是抖腕撥指，中指和食指最后接觸球，手腕撥出球后，隨后呈鵝頸的形狀，使球飛向籃圈。這些動作的目的是使球向后旋轉，增加球的飛行穩定性，提高命中率。·投籃后，要保持良好的身體平衡，準備爭搶籃板球或者盡快轉為防守。·在籃下或者近距離投籃要合理利用籃板。·教會運動員合理行進間技術時，必須強調同側投籃手的運用。拉桿在左側上籃則要左手投籃，右側則相反，運動員一旦掌握了這些技術，投籃將十分高效。·教練員應該鼓勵運動員出現好的投籃時機大膽投籃。教練員的真誠贊許可以使運動員建立起強烈的投籃信心與欲望

27、。 一旦獲得集會，就會投籃并且得分。無論防守者多么強悍也難以完全防住進攻，因而要經常強調練習運動員的進攻意識投籃。練習基本練習后強調不斷高速高強度練習。兩人輪換的定點練習，見圖34·在場地上標號投籃點。·記錄投籃次數。·設計好投打板球的位置。·根據運動員的技術熟練程度改變節奏，包括定時和距離等因素。兩人一組投籃比賽（2人1球搶7）·設計好投籃點，并定好打板球的位置。一人投籃，自搶籃板后傳給同伴原來的位置投籃，依此類推，哪對先完成7個中籃為勝。行進間投籃行進間投籃通常是在投籃隊員有明顯的通道通向籃下。基本技巧·邁出同側腳。·外

28、側手上籃。籃板球（進攻或防守）一支隊伍投籃，命中率在50%左右已經是相當高了。一旦投籃不中，則雙方就有了爭搶籃板球的機會。對于投籃隊來說，獲得前場籃板球，可以盡快進行第二次進攻，而對于防守隊來講，獲得籃板球則可以由守轉攻。通常來說哪個隊控制了球權也就取得了比賽的主動，因而應該強調每個籃板球的重要性。基本技巧不管進攻還是防守，籃板球的技術還是大同小異的。當然還是有一些細小的差異的。籃板球技術的基本環節包括：·態度積極的態度是獲得籃板球的重要因素。教練員應該教會運動員沖搶每個投籃不中的球的欲望，要有占有球的強烈愿望。·身體姿態擴大自己的身體面積：張開雙臂，雙手上舉，手指伸向籃圈

29、，肘尖向外，這樣可以使運動員合理地獲得理想的爭搶空間和位置。·在攻守兩端運動員均應適時進入適宜的身體狀態，將投籃者擋于自己的身后。·無論投籃命中與否，運動員都要做好爭搶準備。梅球必爭。·防守時，投籃者一旦投籃，就要轉身將其擋在自己身后，并努力地獲得籃板球。·高高跳起獲得籃板球，并控制好球。一旦獲得防守籃板，要迅速傳于接應的隊友，發動進攻。如果獲得進攻籃板則要盡快地將球再次投進籃筐。進攻籃板與防守籃板的最大區別是，獲得進攻籃板后，面前還有防守者，不只是面對籃圈，因而獲得球權后，處理球時要合理地運用身體動作以及有效的進攻方式。教會運動員積極爭搶籃板的欲望，充分合理的運用身體爭搶似乎不可能搶到的籃板球，這一切都取決于態度。第四章 防守防守原則·積極成功的防守取決于決心、信心、執行力以及一切基礎技術。·正確的防守姿態能夠獲得積極的效果，而不能僅僅依賴身體能力。·防守是比賽中持續不斷的工作。在場上不只是盯住一個球，而是要協防住周圍任何有威脅的進攻勢態，也就是說有可能是一個防守多個人。·在人盯人的防守中，協防相當重要。·繞前防守