如何應對考試焦慮心理健康主題班會焦慮的沙鼠

在撒哈拉大沙漠中，有一種士灰色的沙鼠。每當早季到來之時，這種沙鼠都要囤積大量的草根，以備度過這段艱難的日子。因此，在整個早季到來之前，沙鼠都會忙得不可開交，在自家的洞口進進出出，滿嘴都是草根。從早晨一直到夜晚，苦的程度讓人驚嘆。

但有一個現象卻很奇怪，一只沙鼠在早季里需要吃掉2公斤草根，當洞里的草根足以使它們度過早季時，沙鼠卻仍然在拼命地工作，仍然一刻不停地尋找草根，并一定要將草根咬斷，一般都要運回10公斤草根才能心安理得，才會踏實，否則便會焦躁不安，吱吱叫個不停。實際上運回的草根最后大部分都腐爛掉了，沙鼠還要將腐爛的草根清理出洞。心靈故事焦慮的沙鼠

曾有不少醫學界的醫生想用沙鼠來代替小白鼠做醫學實驗，但所有的醫生在實踐中都覺得沙鼠并不好用。其問題在于沙鼠一到籠子里，就到處尋找草根，連落到籠子外邊的草根它們也要想法叼進來，盡管它們在這里根本不缺草根和任何食物。如果不能按照它們的生活習慣養殖，沙鼠就會因為極度的焦慮而很快死去。

【心靈啟示】

不要為煩惱的事情焦慮，不要為虛幻的事情焦慮，不要為能解決的事情焦慮。有時我們感到恐懼，只是因為我們制造了恐懼。心靈故事案例分析目錄CONTENTS01解讀考試焦慮02應對考試焦慮技巧03考試焦慮測量01解讀考試焦慮考試焦慮

考試焦慮：是考生由于面臨考試而產生的一種特征心理反應，它是在應試情境刺激下，受個人的認知、評價、個性、特點等影響而產生的以對考試失敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態，是考生中常見的一種以擔心、緊張或憂慮為特點的復雜而延續的情緒狀態，包括考前焦慮、臨場焦慮及考后焦慮緊張。考試焦慮的影響因素1.考試焦慮影響了考試成績，而不良的考試成績又會反饋強化，加速考試焦慮。2.嚴重的考試焦慮常使學生平時就憂心忡忡、忐忑不安，心里總惦記著考試，學習時注意力不能集中，情緒煩躁，學習效率降低。3.焦慮常常會導致考生一系列的生理反應，如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食、尿頻等植物性神經功能紊亂。考試焦慮的來源1.來自于社會的壓力、父母的壓力、老師的壓力、同學之間的競爭壓力2.來自于自身的各種因素影響：①自我期望過高夢想自己能一舉成功，幻想自己考試能超水平發揮，當感覺自己力不從心時，緊張和焦慮的心態便油然而生。②知識準備和應試技能不足準備不充分，知識上有欠缺，導致信心不足。本來就提心吊膽，一旦試題與自己準備的不相符合，就會更加緊張，結果必然導致高焦慮。③自信心不足，自尊心強總有一種害怕被淘汰的心理，過分看重考試評價所帶來的后果，承受不起考試的失敗。④考前身體狀況不好，比如生病、失眠、過度疲勞等也會導致體能上競技狀態不佳，從而產生高焦慮02應對考試焦慮的技巧

其實每一次的考試都是一次再學習的機會，是鞏固、加深和理解已學知識的途徑，是衡量學業成就的一種方式。每次考試之后的查漏補缺是最重要的。月考、統考、模考、高考是作為一名高中生需要面對的一次次比較重要的考試，然而這些考試并不能決定一個人的一生。因此，同學們應該以一種平常心來對待各種考試。調整認知

絕大多數考試焦慮過度的同學，都是因為對自己要求過高而導致的。一般來說，同學們都希望自己在考試中得到好成績。由于這種希望十分強烈，以至于會在無意中把希望當成實際水平，忽略了二者之問的差距。當反映自己實際水平而低于預期的考試成績出來之后，就會感到非常懊喪。這種情緒具有傳染性，當下次考試時，又會重演上次的情景。如此循環，逐漸對考試產生恐懼感，壓力越來越大。嚴重者甚至會出現暈場的現象。所以要對自己的學習能力和狀況有一個正確的判斷與評估，制定較為現實的預期成績目標。以這樣的心態來對待考試，就會平和得多，從容得多。降低過高的期望

分數只是反映了過去的情況，并不代表成績。什么是成績？對考試結果進行詳細分析判研，發現存在的問題，采取措施加以解決，提高自己的發現能力、判斷能力和學習能力，這才叫成績。如果這么做了，那么分數就是一個符號，下次考試一定會提高。你如果真的有壓力的話，也不應該放在考試上，而應該放在考試后的反思。這才是最重要、最關鍵的地方，因為它決定你的未來。可是你回想一下，誰會在自己獨自一人檢查或思考的時候緊張、焦慮呢？所以盡可以把考試看成一次自我復習，分數其實不是那么重要。正確認識分數放松訓練

閉上眼睛（找一個舒適的位置，坐著或躺著都可以），將手輕輕地握起來放在大腿上，放松手臂。綏慢地深呼吸（用腹部，而不是胸部，進行有節奏的呼吸），平靜地暗示自己頭頂部“放松”，放松之后，把注意力轉人眼部區域，直到覺得該部位已經放松后，再進人臉部區域進行放松。最后進人耳朵和頸部后面的區域做放松運動，這是承受壓力的集中區，應多花些時間在這些區域，直到感覺這些區域的肌肉確實已經完全放松為止。

每天做一次放松訓練，每次10分鐘左右。訓練的要點是先緊張后放松，在感受緊張之后再充分體驗放松的效果。比如腹部放松就是先收腹，保持10秒鐘左右，然后放松。一般每天做3～5次，堅持2～4周即可形成習慣，只需片刻就能放松自己緊張的情緒。身心放松03考試焦慮測量問卷測量問卷測量問卷測量計分方法答案為“是”則記1分，為“否”則記0分，但其中第3、15、26、27、29、33題6個項目的答案為反向記分，即“是”記0分，“否”，記1分。結果解釋如果分數在0~12分，說明考