足球六大訓練方法，也可以一并參考。

力量坐姿轉腰

多年前，足球的發展仍以技術和速度為主。但隨著足球的發展，身體間的對抗逐漸加大，因此涌現了一批身材高大，力量強勁的球員。尤其是腰腹力量，在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中，都運用得到。日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時，并不是只靠雙臂，腰腹力量才是關鍵。而且加強腰腹鍛煉，能讓人在各項活動中，表現得更敏捷。

坐姿腰部旋轉

腹部是上下肢連接的節點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。坐在地面上，手持實心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形。

速度沖刺跑

我們時常看到足球運動員以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現了骨骼的穩定性和肌肉的彈性。其實，在足球等競技項目中，高速度是一個基本素質。速度訓練應及每個運動員的力量及爆發力相協調。練習得當，神經系統會得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關節的穩定性，使其場上發揮更出色。對普通人來說，速度練習可以提高人們在日常生活中的反應，以應對各種突發事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

傾斜—前倒—沖刺跑

專門針對足球運動員的速度練習包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說，傾斜—前倒—沖刺跑，是一個不錯的選擇。練習開始時，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習水平。

平衡單腿下蹲

1986年世界杯上，馬拉多納的世紀進球，連過5名英格蘭的防守隊員。可以說，沒有高超的平衡能力，馬拉多納是無法完成這樣的動作的。平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員及對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關鍵因素。我們經常可以看到球員們練習顛球，這不僅能提高球感，另一方面就是訓練其平衡能力。老百姓若能加強平衡訓練，可以在意外跌倒前，迅速作出反應，防止損傷。

單腿下蹲

普通老百姓沒有經過專業訓練，難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲，提高自身的平衡能力。單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關節及髖關節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。

開始階段：單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

高級階段：光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鐘。

柔韌兩側移動

英國著名足球運動員保羅·因斯曾說：“比賽中，控制高空球時，一定不能超過兩個動作。在對方的干擾下，完成接球動作，良好的柔韌性至關重要。”

足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節。體力透支時，踢球姿勢也易出現偏差，此時，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。因此，柔韌性訓練是足球運動員日常訓練的重要組成部分之一。

在做家務時，有些人突然搬舉發力，會不小心“閃著腰”或“抻著胳膊”。這其實是柔韌性差造成的。

兩側移動這是個有趣的練習，對提高髖部的柔韌性非常有效。

兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然后，身體重心回到中點位置。向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

靈活折返跑

當我們看著齊達內以1米85的身高做出“馬賽回旋”時，我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。

靈活是對某個比賽環境做出快速反應的能力，是運動員在比賽中獲勝的關鍵。從帶球到傳球及假動作，都體現出靈敏性的作用。

在日常生活中，行動不靈活的人常常表現為動作僵硬遲緩。隨著年齡增長、老化，這都是整個反應系統太弱造成的。但對于一個靈活性強的人來說，可以根據不同條件及時采取適當的動作，不易摔倒、不易受傷。

折返跑

我們常看到球員們圍成一個圈，中間一個人搶球，這種鍛煉叫“遛猴”，聽著很有意思，但對普通百姓而言難度較大。因此，老百姓要提高靈活能力，不妨做練練折返跑。折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發力，讓人步伐靈活，身體輕盈。

在練習時，相隔5步左右，設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點跑，穿過起點后抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力，可有所變化。

爆發力跳盒子

爆發力就是力量及速度的結合。在足球比賽中，加強球員的爆發力，有助于運動員在球場上將競技能力得到淋漓盡致的發揮。許多球員力量和速度只占其一，但是同時具備這兩項正是球星和普通球員的區別所在。很多時候，運動員在球場上都應該做到反應及時、富有爆發力：比如傳球、射門、跳起頭球射門，或是守門員盡全力擋球時。跳盒子這個訓練能增強腿部的快速力量，也就是爆發力，提高下肢的靈活性，使你在爬山、日常活動時更加矯健靈活。單向跳躍：在地面放置一個及膝蓋同高的實心盒子。踝關節、膝關節及髖部收縮，同時將手臂位于身體后面準備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身體，向空中跳躍，落于盒子上。走下盒子，準備下一次跳躍。也可從側面跳向盒子，也可旋轉身體跳向盒子。多向跳躍：盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節奏跳躍。也可設置一排高度不等的盒子進行跳躍練習。關于足球體能訓練的方法有那些一、訓練前需要熱身活動先進行跑圈3—4圈，然后進行基本活動小型熱身不要球大運動量（活動筋骨）。二、基本功傳接球練習。1、（多人）腳內側互相傳球。2、（多人）腳外側互相傳球。3、一名隊員用腳內側或腳外側傳球，另一名隊員用腳底接停球，然后再用腳內側或腳外側傳回。4、一名隊員傳球，另一名隊員腳底停球迅速拉回，然后用腳內側撥球從支撐腳后方通過，再用原支撐腳腳底橫向拉球通過體前，傳回。5、一名隊員傳球，另一名隊員用腳內側將球接停在支撐腳后，然后用另一只腳傳回。6、一名隊員左腳向右側橫拉球通過體前，同時向右側移動一步，連續重復3次，然后斜線傳球，跑回開始的位置。另一名隊員重復上述練習。注：當向內側或向外側變向處理球時，應當事先做好變向的準備，并開始調整腳的方向，隨后變向移動。應當學會選擇一點作為目標，傳球時要考慮到球的變向，這些經驗只能從練習中獲得。在進行下面的練習時，兩隊員間隔距離為10米：7、腳背踢球傳給同伴，同伴用腳外側停球，并將球停在可以用停球腳腳背直接踢球的位置，將球傳回。8、練習形式同上，踢球時身體后仰，將球傳起，同伴可以用身體的任何部位接控球，然后將球傳回。考慮到運動員的年齡差別，在進行下面的練習時，兩隊員間隔距離應限定在10~25米之間：9、當球下落在體前時，用腳背凌空踢球，同伴接球后傳回。10、用腳內側或腳外側凌空踢球，增加球的旋轉。練習形式同上。11、踢反彈球。練習形式同9，變換形式同10。12、同伴將球拋向練習隊員的兩側，練習隊員側身擺腿將球直接傳回。在下面的練習中，接球隊員可以停球，然后回傳。技術熟練后，雙方接控后再傳回。13、直線助跑，用腳的前部自上向下用力擊球，使傳出的球向后旋轉，同伴用胸部將球接停下來，然后以同樣的動作傳回。14、斜線助跑，用腳面踢球的遠側端，使傳出的球旋轉，同伴在膝部的高度用腳外側接停球，然后以同樣的動作傳回。15、斜線助跑，用腳外側踢球，使踢出的球旋轉，同伴同樣用腳外側接停球，然后以同樣的動作傳回。三、小組傳球練習1、這是圓圈搶球的基本練習形式。5~8人一組，圍成一圈，1~2名隊員在圈中防守，周圍的隊員相互傳球，圈內的隊員阻截搶斷。如果傳球被搶斷或傳球出界，被搶斷的隊員或踢球出界的隊員將替換圈內的隊員。可以用限定傳球次數或傳球腳來變換練習。這項練習是提高技術的一個很好方式，因為傳球需要合適的力量和準確性才能達到目的。四、攻防練習主要練習每名隊員在場上的位置感，最好的辦法就是通過兩隊攻防演練而形成，我們隊現在的隊員位置感不是很強，而且陣型很容易脫節，這樣也消耗了隊員們的體力，首先，每名隊員要明白自己的位置，進行攻防演練。在場上不管是哪個位置的有空蕩任何一名球員都有義務去補位。在比賽中隊員們要互相提醒著自己的隊友，進行溝通。在攻防演練中隊員們要認真把他當作真正的實際比賽，認真去完成比賽，每名隊員都權利和義務終止比賽去糾正隊友和自己在場上的一些不足之處，需要大家共同進步因為足球是11人的集體運動。第一階段一、身體訓練（一）身體訓練的目的1．使學生熱愛足球。2．培養學生反應靈敏。并提高身體素質。（二）身體訓練的主要內容1．做體操2．以跑為主的身體訓練。（l）慢跑：15米X2，指導學生跑的動作。（2）快跑：10米X2、15米X2，要求跑的動作正確。（3）曲線跑：培養學生的靈敏。（4）自由跳：培養學生的后蹬方法。二、足球技術訓練（一）技術訓練的目的1．訓練學生熟悉球性。2．讓學生準確掌握技術動作要領。（二）技術訓練的主要內容1．以帶球為主，在帶球中學習基本技術動作和帶球方法。2．讓學生初步接受和學習傳球、接球方法。3，單一的射門訓練和接球后的射門訓練。（三）守門員的訓練1．手型訓練。2．自由訓練。3．下手球和上手球接法練習。4、踢手拋球訓練。三、足球戰術訓練（一）戰術訓練的目的l．培養接球和進攻意識。2．培養阻擊和防守方法。（二）戰術訓練的主要內容1．學習二人一組的傳接球和接球后即快速推進，接球后帶球過人。2．學習基本的護球和盯人戰術。3．在小型對抗中體會什么叫“二過一”，在訓練中練習“二過一”的戰術。四、游戲和比賽（一）目的1．通過游戲，提高學生參加足球訓練的興趣。2．通過小型比賽，領會足球比賽方法，培養學生的對抗意識。（二）比賽方法1．一對一、二對二的傳接球比賽。2．三對三、五對五的有門踢球比賽。3．開展“五人制”訓練比賽。第二階段一、身體訓練（－）身體訓練的目的1．培養學生的靈敏、速度和跑的能力。2．讓學生學習正確的快跑動作。（二）身體訓練的主要內容1．學做簡單的節奏操。2．以跑為主的身體靈敏、速度訓練，學習快速跑和正確的動作。（1）慢跑：20米X2、30米X2，要求學生跑的動作準確。（2）快跑：60米、200米。（3）曲線跑：用曲線跑繞過障礙，培養學生側向快速運動，達到靈敏和快速的目的。（4）變速跑：要求時快時慢跑。3．跳：學習蛙跳和單足跳。4．進行游戲比賽。二、足球技術訓練（一）技術訓練的目的1．繼續培養學生對足球運動的興趣。2．提高帶球能力和運球的技術。3．用各種手段學習傳接球技術。（二）技術訓練的主要內容1．以帶球為主，學習帶球的變向動作和過人技術。2．讓學生初步學會二人一組的傳接球方法和學習有障礙的傳接方法，體會“二過一”傳接技術。3．學習單一射門、接球射門和有阻擋、過障礙的射門技術。4．學習移動時的傳接球。（三）守門員的訓練1．繼續訓練接球手型和倒地接球的護球方法。2．進行接射門練習。3．鞏固上手球和下手球的接球方法。4．學習踢手拋球和定位球，要求踢手拋球有指定的落點。三、足球戰術訓練（－）戰術訓練的目的1．培養接球、傳球的集體進攻意識。2．培養防守和站位，增強集體防守意識。3．通過練習和比賽，提高比賽的實戰能力，為參加校間教學比賽做準備。4．接自拋球練習：腳內側身側、底部和頭部四個部位接傳球。（二）戰術訓練的主要內容1．學習二人一球傳接球和移動傳接球的方法。2．學習有障礙的接球后帶球過人及射門技術。3．練習盯人、堵截和補位。4、在訓練中學習三人一組的“二過一”戰術。5．學擲界外球。四、游戲和比賽（一）目的1．通過游戲和小型比賽，讓學生初步理解足球比賽的規則。2．通過游戲和小型比賽，讓學生學習擲界外球的技巧。3．提高和加強對抗意識，讓學生進一步熱愛小足球c（二）游戲比賽方法1，一對一、二對二、四對二傳搶球游戲比賽。2．有門的“五人制”比賽。3．本校“七人制”比賽和校間友誼比賽。第三階段身體訓練（－）身體訓練的目的l、通過節奏操訓練，促進學生的四肢靈敏、協調能力，提高作的準確性和節奏感。2、在跑動中提高跑動作的正確性。（二）身體訓練的主要內容1、練習節奏操。可根據學生實際自編節奏操內容。2、加強短跑叨米訓練。3、折回跑，15米X2、15米X4直線跑訓練和曲線跑訓4、耐力跑練習：每周一次，每次跑200米——400米。5、下肢韌帶練習和訓練結束后恢復身體的放松練習。二、足球技術訓練（一）技術訓練的目的1．通過帶球和帶球變化，提高帶球和運球的節奏。2．在傳接球訓練中加強一腳出球、二腳出球的準確性和分量，同時培養學生在運球時開闊視野。3．通過對墻踢球和射門訓練，讓學生進一步掌握正確的腳法，尤其是擺動腳的方法。（二）技術訓練的主要內容1．有節奏地快速帶球。2．練習快速帶球時的球向變化和繼續帶球。3．開展人一球傳接球活動。4．對墻踢球和射門訓練。重點練習擺動腳的擺腿和觸球的腳型及出球的力量。5．掌握一人一球的自控球動作。6．學習接自拋球的七個動作，即：腳的內側踢球、外側踢球、底部踢球和背球、頭球、胸球、腿球。、三、足球戰術訓練（－）技術訓練的目的使學生樹立戰術意識，初步掌握傳接球和各項戰術訓練的基本技能。（二）戰術訓練的主要內容1．學習二人一組和三人一組在跑動中交叉傳接球戰術。2．學習個人突破戰術。3．學習二人一組傳切射門戰術。4．練習沉底傳中和包抄戰術。5．練習擲界外球戰術。6．學習比賽中常用的盯人防守和后插上的戰術。四、游戲和比賽（一）目的1．通過小型對抗性游戲，增強學生參加比賽的欲望。2．通過自行練習比賽，認識位置職責和加強配合的重要性，提高戰斗力。3．通過校間教學比賽，讓學生認識到，只有全面地掌握和運用好技術戰術才能使比賽取勝。（二）游戲內容和比賽方法1、一對一射門游戲。2、四對二傳。3、三對一十傳球（二腳出球）。4、五對五足球比賽（小門）。5、進行“七人制”足球比賽。6、參加和組織昆明市比賽。關于足球體能訓練的方法有那些上面說的是體能不是爆發力1一般體能訓練都以耐力為主..主要就是長跑.還有一種就是無氧耐力訓練.對足球運動元非常有用!就是速度耐力.也要分很多種!最普通的就是一百米沖刺跑!然后不要停!100米過后換步行或者放松跑!大概60到70米!后接著100米沖刺!這樣持續3到4千米!一次!(要注意隨時留意心跳頻率.)如果是業余訓練!則根據個人情況簡短!其實耐力訓練有很多方法!都是要堅持才能看出效果.推薦速度耐力!和變速跑為主!普通的長跑只能練到肺活量!但足球運動耐力是爆發力,沖刺力,和耐力都不能少的運動。扎堆”現象是普遍存在的摘要：在小足球（低年齡段低球齡段足球）訓練中，“扎堆”現象是普遍存在的。找到產生這個現象的原因，并能對癥下藥，摸索出一套改正方法，引導小球員學會充分利用球場的寬度和縱深，對于中小學足球教學及訓練來說是具有實際意義的。關鍵詞：改正，小足球，訓練，“扎堆”現象引言一開始，在足球課教學和校園足球隊訓練中，出現“扎堆”現象時，由于經驗不足，在糾正時，難免態度粗暴方法簡單，教練員在場外喊“散開，散開”，球員在場上一頭霧水，無所適從，自然就不會有什么效果了。這樣的情形，迫使我們不得不冷靜下來，認真思考分析是哪些原因導致這一現象的產生，針對這些原因，可以采取哪些相應的改正方法。本文試圖就這一探究過程作介紹。一、“扎堆”現象的形成原因經過一段時間的觀察和分析，我們認為出現此現象的原因應該主要出自以下幾個方面：1.在練習中沒有養成抬頭觀察的良好習慣。在練習和比賽中，不論有球隊員還是無球隊員都只知道盯著球，對場上出現的空檔及其他隊員的跑位無暇顧及；2.基本的運球、傳接球技術不過硬。運球技術不好，則在運球時，不能兼顧觀察其他隊友的位置及跑動情況；傳接球技術不好，互相之間距離稍微遠一點，要么傳球不到位，要么傳到了也接不好，這樣一來，大家有意無意地就會向一起靠攏形成“扎堆”，根本無從談起有效利用場地的寬度和縱深；3.過早確定球員在場上的位置，導致對其他位置球員的職責不熟悉，互相之間不能形成默契；4.大局意識差，閱讀比賽能力差，有球隊員和無球跑動隊員之間無法捏合成一個有機的整體，于是所有人就只知道跟著球跑。二、對“扎堆”現象進行糾正針對“扎堆”現象產生的原因，我在訓練和教學中，主要從以下幾個方面改變教學思路，探索有效的訓練方法：⑴在熟悉球性球感、靈敏協調能力訓練以及體能訓練中，培養抬頭觀察的良好習慣；⑵重視基本技術訓練，在運球及傳接球等基本技術訓練中，著重培養在實戰中互相扯動、呼應并充分利用場地寬度和縱深的能力；⑶不過早確定球員場上位置，讓他們盡可能熟悉比賽中每一個位置上人員的職責及戰術要求；⑷充分運用現代先進便捷的多媒體技術，利用微課等形式，讓球員通過觀看訓練和比賽錄像以及觀摩高水平足球比賽，建立起正確的位置感和大局觀。以下通過圖文方式，逐一介紹上述四個方面的具體做法，下圖（圖1）為本文中圖解說明時所要用到的圖例：圖1圖例1.在熟悉球性球感和靈敏協調能力訓練中，培養抬頭觀察的良好習慣⑴在熟悉球性球感的練習時，引導球員不要一味地低頭盯著球看。具體做法就是盡量多安排小組移動中練習，少安排個人原地練習。如顛球練習時，當球員掌握了基本的顛球要領之后，便不安排或少安排個人自顛練習，而是以多人拋顛形式為主。（如圖2；圖3）。此練習可從兩個方面逐漸增加難度：①外圈隊員順次移動并不斷加快速度；②圈中心人數可增加到兩個或兩個以上。圖2一拋多顛圖3一顛多拋即使是安排兩人一組的拋顛練習也是要求在移動中而不是原地完成，比如要求球員于顛球間隙在一組標志桿(碟)后做橫向移動（圖4）或縱向移動（圖5），引導球員抬頭觀察，準確判斷同伴和球的位置變化。圖4橫向移動拋顛圖5縱向移動拋顛⑵集體熟悉球性練習中，教師通過出示不同顏色的標志盤，或者干脆讓學生說出教師伸出的手指數，來引導他們在練習的同時抬頭觀察。（圖6）圖6球性練習⑶在進行繩梯和訓練環訓練時，教師讓球員一邊練習一邊及教師完成拋接球（圖7）。綜合練習時，在場內布置不同顏色的信號旗，球賽用的記分牌等，讓球員在練習中注意觀察信號旗的顏色和記分牌上的數字變化（奇偶數），來決定動作內容及練習順序（圖8），以培養他們主動獲取信息的意識和能力。圖7繩梯訓練環練習圖8綜合練習⑷開展一些對開拓視野有幫助的靈敏協調性的游戲，比如在中小學體育課上經常做的游戲——①“沖過封鎖線”（圖9），該游戲在練習時可適當設置變量，兩邊的球員可從一開始的采用手拋球過渡到腳內側傳地滾球，中間的球員可從手抱球跑，過渡到腳運球跑動。②“獵人打虎”（圖10），進行該游戲時，可以根據游戲場地的大小，對被球打中的球員設置為退出圈外或加入持球者一邊。圖9沖過封鎖線圖10獵人打虎⑸另外，在對足球運動員進行體能訓練時，我們也嘗試將其它比如籃球等項目中的一些訓練方法移植過來，但不是原封不動地照搬，在選擇時，根據足球運動的特點和要求，創設情境，圍繞著提高球員視野、充分運用場地的寬度和縱深，讓球員更多地在有球條件下，結合對抗，緊密聯系實戰的要求投入練習。2.在運球及傳接球等基本技術訓練中，增加對抗，要求在對抗中完成正確技術動作。著重培養在實戰中擴大視野獲取信息，充分利用場地寬度和縱深的能力。運球及傳接球技術是基礎，基礎不牢，則一切無從談起。在進行基本傳接球的技術教學時，我們通過對練習變量的遞進設置，以及引導球員在不斷增強的對抗中，通過對外在的信息捕捉來幫助養成抬頭觀察、積極尋求配合的好習慣，提高球員對場地寬度、縱深充分利用的能力。⑴四角傳搶練習。在四個傳球位置上只設置三名球員，留下一個空位供接應跑位（如圖11-1：A傳球給B，C要迅速跑至B右側準備接應B傳球；如圖11-2：如果B接球后回傳給A，則C要迅速回到原位準備接應A的傳球。）圖11-1四角傳搶①圖11-2四角傳搶②⑵小組傳搶練習。（如圖12）在進行該練習時，通過改變場地大小、觸球次數來引導球員拉開、扯動及互相呼應。圖12小組傳搶⑶多組傳搶練習。一開始兩組參及（如圖13-1），逐漸增加到三組、四組（如圖13-2）。多組練習時，要求球員按一定順序傳球（如圖13-3，順序為“紅——橙—藍—紅”），增加到四組練習時，除了按序傳球這一方法外，有時視練習情況再增加一個球，兩組一球在同一場地內練習，同時限制觸球次數。進行這樣的練習時，起先允許球員互相之間呼叫提醒，隨著練習的深入，禁止他們呼叫以及他們發明出的其它各種提示方法（如擊掌、跺腳等），迫使他們抬頭觀察。8圖13-1多組傳搶①圖13-2多組傳搶②圖13-3多組傳搶③⑷利用場地寬度和縱深的“6V4”練習（圖14-1；圖14-2）。給學生講明白，對場地寬度和縱深的利用，需要通過準確的傳接球和合理的無球跑動來進行，待學生對練習的方法、要求適應后，限制球員觸球次數，更進一步限制進攻隊員在場內向前運球，迫使他們向兩邊傳球，通過邊路向前進攻，兩邊拉開以充分利用場地寬度。圖14-16V4①圖14-26V4②3.不過早確定球員的場上位置，多熟悉場上各個位置的要求，培養整體意識過早確定位置，必然會導致球員只熟悉自己所在位置的職責要求，通過教練員的灌輸或機械訓練，雖然也能收到成效，但進展往往很慢，且球員上場后應變能力也會很差。所以日常訓練中，不過早確定位置，讓球員，清楚地了解各個位置上球員的職責。這樣，在場上，不論在什么位置，不論是有球還是無球，都能對隊友的想法或跑動做到心中有數，大局意識隨之增強，應變能力自然也隨之提高。我們一般只是到賽前訓練時，才根據球員身體素質、技術能力、心理特征，對位置進行分工。4.充分運用多媒體技術，利用課件、微課等各種方式，及學生開展課上、線上交流教育技術的發展，特別是多媒體演示平臺、互動式電子白板以及移動互聯網技術的普及，給我們的教學帶來了極大的方便。我們平時注意收集學生的訓練、比賽情況錄像以及一些高水平足球比賽的錄像素材，將他們一方面制作成課件在班級講解。熱身和練習1的時間可以根據完成質量、孩子們的興趣情況調整時間。練習1的重點在于讓孩子們去接觸球，鍛煉手、腳、口、眼的協調配合。老師對某某孩子的鼓勵，同時也是對其他孩子的激勵，建立一種內部競爭比賽的氛圍。練習2是本節課的核心內容，通過踢準來提升孩子們腳踢球的信心！比賽：低年齡段的孩子多進行1V1，2V2，3V3的循環比賽可以保證隊員有足夠的觸球機會。《從箭T線理論得到的啟示》在比賽中，讓所有的孩子都參及，在實際的教學中是很難實現的。所以，需要讓孩子們交替的進行比賽。交替的方法有按時間、勝負交替的，但也有讓得分的孩子暫時被交換下場的。得分的孩子先休息一會兒，失分的孩子留在場上開球，他們就增加了一次比賽的機會。“最需要練習的是失敗的孩子”，這就符合箭T線理論。中國足球的改革方案中，校園足球成為一塊重要的“戰場”，事關未來中國足球能否騰飛。其實，許多小學里校園足球已經開展了很多年，也取得了不俗的成績。如今，全國開始普及校園足球，對于那些從零開始的學校來說，這些走在前面的學校的經驗或許值得借鑒。及此同時，校園足球面臨的困難和問題，也需要引起重視。踢球娃太多場地不夠用根據年齡段和足球技能掌握的熟悉程度，130個學生被分成3組，分別由孔華的3個助手帶隊進行不同的訓練內容。德才小學擁有兩塊人工草皮的足球訓練場，站在教學樓4樓，能清楚地看到下邊訓練的場面，100多個學生把訓練場填得滿滿當當。剛剛接觸足球的學生，教練會帶他們玩一些游戲，比如兩腿夾足球跳著往前跑。已經有了一些基礎的學生，則進行著一些簡單的帶球訓練。另外一組是水平相對較高的，他們熱身之后，開始了套路配合后的射門，比如二過一后的抽射，隨后還進行了小范圍的比賽對抗。在高水平的學生比賽時，場邊坐著一排圍觀的學生。孔華主要安排他們感受比賽的氛圍，“你們覺得這些同學踢得怎樣？”在得到肯定的回答后，孔華告訴這些學生，“你們好好學，將來也能和他們一樣。”據德才小學校長張玉玲介紹，星期五下午第二節課是固定的興趣小組的課程，除了足球，還有其他方面的興趣小組。不過，參加足球小組的學生是最多的。自從足球改革方案里明確了校園足球的地位后，現在學足球的學生越來越多。足球體能訓練方法還有不到一個月我們學校的足球比賽就要開始了，我是我們隊的前鋒，我們隊是去年的5隊。由于過年后一直沒練過球，現在我的體能有可能打不了全場了，能不能給我一個最近一段時間的恢復體能最有效率的辦法（課程比較多，沒有很多時間來訓練）？足球的體能訓練主要是耐力及力量的恢復及增強，其次，平衡訓練及韌性訓練有助于進一步提高體能增強的合理性及平衡性，具體方法如下：

一、耐力訓練

1、耐力訓練以跑步為主，最好是長跑。要求為400米跑道，每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。二、力量訓練

力量訓練分為上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿及小腿）力量的訓練：

1.上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

2.腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

3.大腿力量訓練：大腿及地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

4.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。三、平衡訓練平衡訓練以恢復或改善身體平衡能力為目的的，主要以單腳平衡和動態平衡兩種方法為主：

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

柔韌訓練主要是擴展關節和關節系統的活動范圍。但要注意：在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。一、足球比賽的幾個特點：1.爭奪時空主動權；比賽中運動員為奪取時空優勢，相互運用身體沖撞、貼身緊逼、帶球突破及配合形式爭取主動權。據統計，當今世界優秀隊比賽中，完成技術動作約916次，其中對抗條件下運用技術482次，占總數52.6%。其中中場對抗條件下達85%以上，在對方1/3場區對抗條件下達95%，在對方禁區達100%。2.以高速度變換比賽節奏；現代足球比賽在60分鐘純比賽中，雙方進行約300次轉換，平均5次/分鐘。控球方在25秒內射門進球占總進球數的91%，3次以下傳球將球射進占總進球數65.2%。3.技術更傾向合理和簡潔；4.戰術上突出整體快速的全攻全守；（1）重視并加強中場力量；（2）隊形保持嚴密；（3）戰術的激動性；（4）超強的體能做保證；世界高水平足球比賽中，運動員活動距離為9000~14000米，其中沖刺跑150次，沖刺距離2500米以上，50%技術動作在高速對抗中完成等等。（5）高水平的心理素質；二、足球運動體能特征1.足球比賽中運動員體能的基本表現形式1.1活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.1.2活動方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨著項目的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查，跑動方式以5~15米沖刺跑居多。1.3比賽時段的體能分配。1.4足球比賽心率范圍。1997年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計，180次以上心率占比賽時間11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代初一些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。（賽后血乳酸值僅為4~8）英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內約有15米的沖刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。三、足球運動員的體能訓練1.力量素質（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）C.引體向上。D推小車。E臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）F啞鈴/杠鈴彎舉G俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）H杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）I俯立飛鳥J坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）K對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心后向心)（2）發展腰腹力量的練習A.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時可抬腿）C.跳起空中轉體、收腹頭頂球D展腹跳E肩負杠鈴體前屈、轉體（3）發展腿部力量練習A各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深B肩負杠鈴提踵、半蹲C快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采