無錫市衛生科技進社區健康科普講壇課 中國居民膳食指 ，《中國居民膳食指南(2007)》。結合我國居民膳食消費的營養狀況的實際情況，提出平衡膳食指南，對指導廣大居民營養與一般人群膳食指南：6歲以上正常人群，共10特定人群膳食指南：孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒中國居民膳食指中國居民膳食寶11食物多樣，谷類為主，粗細搭 要堅持谷類谷類食物應是提供能量的主要來源，至少要占一半左以谷類為主的膳食模式既可提供給充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預防相關慢的發生。理解誤要粗細搭 每天食用至少85克的全谷類食品能夠減少若2、多吃蔬菜水果和薯 蔬菜水果營養淀粉、等碳水化合物，大部分含能量較低（＜50kcal/100B2、維生素C、鈣、磷、鉀、鐵等的良蔬菜水果與大量研究表明,富含蔬菜、水果和薯類的膳食，對預防某些、保持心血管健康，提高免疫力，降低肥胖、等疾病發病風世界衛生組織報告：蔬菜水果攝入少是導致 蔬菜水果與降低腫瘤——世界研究和 究所報告，在膳食防癌食物中,新鮮蔬菜和水果每天至少吃5份蔬菜水果與每天只吃1～2份蔬菜水果相比，發病風險可降低一半。蔬菜水果與健哈佛大學一項前瞻性隊列研究表明，每增加一份蔬菜水 ，冠心病發病風險降低％，每增加一份綠葉蔬菜、 花科蔬菜、薯類，可使女性冠心病發病風險分別降低％、24％、22提示多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維薯推薦攝入建議每天攝入多種蔬菜300～400g，其中深對于水果，建議每天吃多種新鮮水果攝入量對于薯類，建議適當增加薯類 ，每周3、每天吃奶類、大豆或其制原：常吃奶類---豆類改奶類營養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收，除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，利用率也很高，是膳食鈣質的大量研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發育，增加骨密度，推遲發生骨質疏松的奶類如何吃建議每人每天飲奶300g，對于飲奶超過1杯或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫飲料不是奶，營養價值較低， 時候要注意看包裝標示，一般營養排序，牛奶、酸奶 大豆如何吃大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植建議每天攝入30-50g大豆或相當量的豆制品大豆營養與健1999年FDA批準大豆食品及標貼中的健康通告“與低飽和酸脂肪和低膽固醇飲食配合，每天食用25g大豆蛋白，可以有效減少2003年WHO/FAO報告，在未患冠心病的人群中，每天平均攝入47g大豆蛋白能使 總膽固醇4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦魚、禽、蛋和瘦肉是動物性食物，是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦我國居民動物性食物消費不合理，魚蝦類攝入較少，畜禽肉攝入過多，畜禽肉中攝

各類食物維生素A含每100g每100g含量

0.08

0.16

0.10

0.05

0.12

0.15

0.24

0.29 0.29

谷 豆 蔬 水 乳 魚 禽 蛋 畜

各類食物硒含量比

33.5

3.2

9.1

1.0 0.9 1.

11.3

18.6

14.7谷 豆 蔬 水 乳 魚 禽 蛋 畜（g/標準人日（g/標準人日類城農平蛋合64.764.750.850.8g/標g/標準人9.213.99.213.94.74.70其他畜 內 畜 禽5、減少烹調油,吃清淡少鹽膳2002 營 資城市居民平均每10年增加10 植物油消費增加了20.8烹調油與健鹽、油攝入過多，相關慢性疾病 增加迅速超重上升了38.6%,肥胖上升了高血壓患病率增加了 、血脂異常的患病膳食指南建議烹調油攝入從烹調油提供的脂肪為25克常見食用油，不飽和脂肪酸大致 食鹽與健高血壓北方高于南方；血壓患者的收縮壓可降低5.8mmHg，舒張壓膳食指南建議食鹽攝健康成年人每天不超過6克，包括食鹽、醬6、食不過量，天天運動，保持健康體 食不過量，天天運動，保持健康我國居民超重和肥胖發生率在逐年增加，超重和肥胖發生率已達24,2％，其中成人超重和肥我國成年人每周參加體育鍛煉一次以上、每次鍛煉30分鐘～60分鐘者的比例只有31～53％，食不過量，天天運動，保持健康運動不僅有助于保持健康體重，還能降低高血壓、中風、 和骨質疏松等慢性疾病的風險，有助于調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮我國大多數成年力活動不足，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的，堅持每天多做一些建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體7、三餐分配要合理，零食要適當（新增一日三餐合理安排，進餐定時定量。早餐提供的能量應一般早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐18:00-2:00 其營養充足，午餐要吃好，晚餐要8、每天足量飲水，合理選擇飲料（新增水是生命之源水，是主要的組成成分，約占一個健康成年重的60%～70%。水在我國居民飲用水主要有：自來水、純凈水、 建議的飲水建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動早晨起床后宜空腹喝一杯水，彌補新9、如飲酒應限是純能量物質，簡單運算： 量=酒 無節制飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，造成多種營養素缺乏，急慢性 可能導致脂肪肝，嚴重時還會造成 飲酒與健 建議成年一天飲用酒的量不超過25克，成年女性一天飲用酒的量不超過15孕婦不應飲懷孕期間，即使適量飲酒也可能會對發育帶來不良。懷孕期間酗酒更會導致畸形及智力遲鈍。研究表明，會影響大腦發育的各個階段。大量飲酒可造成大腦特定區域出現功準備懷孕的婦女、