1、用啞鈴鍛煉全身各部位肌肉方法圖解應廣大健身健美愛好者的要求，本站上傳一組啞鈴健美訓練課程，希望能給健美發燒友、健身愛好者們在日常訓練中帶來幫助，有什么意見和建議，也歡迎在本頁下方留言給我們，以便我們更好的為大家服務！兩個過程相反的啞鈴健美計劃， 兩者可以交替， 也可以只用一套， 重量和組數都是可以調節的 .第一天胸 三頭肌平板啞鈴臥推 2-3 組 每組 12 次 （注：可以用桌子凳子床任何可以用的東西來模擬，發揮想象吧）仰臥飛鳥 2-3 組 每組 12 次啞鈴仰臥屈臂上提 / 俯臥撐 2-3 組 每組 12 次啞鈴頸后單臂屈伸2-3 組 每組 12 次俯立臂屈伸 2-3 組 每組 12 次第二

2、天背 二頭肌 腹肌單手啞鈴劃船 2-3 組 每組 12 次啞鈴提拉 2-3 組 每組 12 次啞鈴彎舉 2-3 組 每組 12 次錘式彎舉 2-3 組 每組 12 次仰臥起坐 3 組 每組 20-30 次第三天休息第四天腿肩啞鈴劍步蹲 2-3 組 每組 12 次啞鈴深蹲 2-3 組 每組 12 次手持啞鈴站立提踵2-3 組 每組 20-30 次（或者：把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵2-3組 每組 20-30 次）啞鈴推舉 2-3 組 每組 12 次啞鈴側平舉 2-3 組 每組 12 次次 12 每組 組 2-3 啞鈴前平舉仰臥起坐 3 組 20-30 次啞鈴腕彎舉 2-3 組 每組 12 次五六天剩

3、余兩天休息。當然也可以適當安排點活動。=第五天胸+背上斜啞鈴臥推 3 組每組 8 次平板啞鈴臥推 3 組每組 8 次啞鈴仰臥屈臂上拉3 組每組 8 次下斜啞鈴飛鳥 3 組每組 8 次俯身啞鈴劃船 3 組每組 8 次直臂后拉 3 組每組 8 次啞鈴聳肩 3 組每組 8 次次 8 組每組 3 屈腿兩頭起要做 1 2 熱身組第六天 腿部 +肩部啞鈴深蹲 3 組每組 8 次啞鈴剪蹲 3 組每組 8 次挺髖蹲 3 組每組 8次啞鈴硬拉 3 組每組 8 次坐姿啞鈴提踵3 組每組 8 次啞鈴推舉 3 組每組 8 次寬握啞鈴直立劃船3 組每組 8 次啞鈴飛鳥 3 組每組 8 次俯身啞鈴側平舉3 組每組 8 次

4、V型起坐 3 組每組 10 次要做 1 2 熱身組第七天手臂站姿啞鈴彎舉 3 組每組 8 次上斜啞鈴彎舉3組每組 8次單臂拖臂彎舉3組每組 8次反握彎舉3 組每組 8 次俯身支撐臂屈伸3 組每組 8 次坐姿俯身臂屈伸3 組每組 8 次3 組每組 8 次坐姿頸后屈臂伸（雙臂）負重彎起3組每組 10 次要做 1 2 熱身組=三: 男性增肌飲食計劃( 參考 )早餐 8:00 ，酸奶或牛奶 250ml ，蔬菜水果適量 , 一杯燕麥粥或三片全麥面包， 雞蛋 4 個（兩全蛋，兩蛋白）加餐 10:00 ，面包兩片, 橙汁一杯午餐 12:00 ，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g, 水果適量加餐 1

5、4:30 ，蛋白兩個, 香蕉一根，牛奶200ml訓練 16:00,晚餐 18:00 ，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g, 水果適量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片 ,蘋果橙 桃香蕉果汁,各種蔬雞蛋（去蛋黃）,菜豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉胸部：胸部：1：俯臥撐：建議 30 個一組 ( 這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷 12 個一組，就是完成 12 個之后沒有力氣 ) ，動作要標準。 4 組左右。同時可以練到肱三頭。2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一

6、組8-12 個 4 組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3 組。4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。胸部完-背部：1 引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組8-12,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。2：單臂啞鈴劃船。背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。背部完。-肩部：1：啞鈴側平舉。2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1 號動作，每個三組。3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好5：聳肩提啞鈴肩部完-手臂：二頭肌 : 單調的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉三頭?。貉雠P啞鈴比屈伸頸后比臂屈伸坐姿頸后臂屈伸仰姿反屈伸手臂完-腿：負重弓步：可以手提啞鈴2. 提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。也可以在肩上放一袋子沙來做。腿部完