1、中國居民平衡膳食指南一、什么是平衡膳食人體所需的各種營養(yǎng)素，必須通過每天所吃的食物不斷得到供應(yīng)和補(bǔ)充。在人體的生理需要和膳食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，就形成平衡膳食。平衡膳食要在四個方面使膳食營養(yǎng)供給與機(jī)體生理需要之間同時(shí)建立起平衡關(guān)系，即：氨基酸平衡，熱能營養(yǎng)素構(gòu)成平衡，酸堿平衡及各種營養(yǎng)素?cái)z入量之間平衡，只有這樣才有利于營養(yǎng)素的吸收和利用。如果關(guān)系失調(diào)，也就是膳食不適應(yīng)人體生理需要，就會對人體健康造成不良影響，甚至導(dǎo)致某些營養(yǎng)性疾病或慢性病。反映平衡膳食有七個基本指標(biāo)：1）攝入量充足、品種多樣。2）熱能食物來源構(gòu)成合理。3）熱能營養(yǎng)素?cái)z入量比值合理。4）熱能營養(yǎng)素提供熱量結(jié)構(gòu)合理。5）蛋

2、白質(zhì)食物來源組成合理。6）脂肪食物來源組成合理。7）各種營養(yǎng)素?cái)z入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)。二、平衡膳食的守則：大自然給人類提供了豐富多彩的食物，各種食物所含的營養(yǎng)成分千差萬別。除母乳之外，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組合，才能滿足健康的需要。1怎樣吃才能做到膳食平衡呢？中國營養(yǎng)學(xué)會為此提出了以下8 條建議：1、食物多樣，谷類為主。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，應(yīng)保持我國膳食良好傳統(tǒng)。2、多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。3、常吃奶類、豆類或其制品。奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣較高，且利用率也較高，是天然鈣質(zhì)

3、的較好來源。4、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。提倡多吃一些脂肪含量少的動物性食物，如雞、魚、兔、牛肉等。5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個因素。6、吃清淡少鹽的膳食。吃清淡的膳食有利于健康，目前我國城市居民食鹽攝入量是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。、7、飲酒應(yīng)限量。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有污泥、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。三、中國居民

4、平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔的由來2為了指導(dǎo)公眾平衡膳食、合理營養(yǎng)、增進(jìn)健康，世界上發(fā)達(dá)國家的政府分別制定了符合全國居民實(shí)際飲食情況的“膳食指南” ，各國政府制定的膳食指南是非常原則性的。為了向廣大公眾形象地宣傳膳食指南的內(nèi)容，幫助公眾把膳食指南具體地應(yīng)用于日常膳食實(shí)施中， 1992 年，美國農(nóng)業(yè)部為美國公民設(shè)計(jì)一個“食物指導(dǎo)金字塔” ，生動而形象的表示出各類食物在每日膳食中的重要性，并給出各類食物平均攝入量的建議值或范圍。 1997 年，我國在學(xué)習(xí)外國先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)及參考國內(nèi)有關(guān)膳食營養(yǎng)研究工作成果的基礎(chǔ)上，中國營養(yǎng)學(xué)會專家委員會提出了指導(dǎo)中國居民飲食的“平衡膳食寶塔” ，給出一個中國居民飲食營養(yǎng)上比

5、較理想的“膳食模式” 。平衡膳食寶塔的說明平衡膳食寶塔共分五層， 包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔3各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占得比重。谷類食物位居最底層，推介每人每天應(yīng)吃谷類食物300-500；蔬菜和水果占據(jù)第二層，推介每人每天應(yīng)吃400-500 克蔬菜和100-200克水果；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，推介魚、禽、肉、蛋等動物性食物每人每天應(yīng)吃 125-200 克（魚蝦等 50 克，畜、禽肉 50-100 克，蛋類 25-50 克）；奶類和豆類食物合占第四層，推介每人每天應(yīng)吃奶類及奶制品 100 克和豆類及豆制品 50 克；第五層尖是油脂

6、類， 推薦每人每天食用油脂類不超過 25 克。應(yīng)該注意平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含塔中的各類食物，各類食物的比例應(yīng)當(dāng)基本與膳食寶塔一致，建議的食物攝入量一般是指食物的生重，每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。平衡膳食寶塔的應(yīng)用中國居民平衡膳食寶塔建議的食物攝入量是以中等能量水平為基礎(chǔ)的，適宜攝入量適用于一般健康人，應(yīng)用時(shí)可以根據(jù)每個人的年齡、性別、身高、體重、勞動強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。我們?nèi)粘Ｉ钪胁恍枰刻於颊罩皩毸蓖扑]量吃，重要的是經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例，同時(shí)應(yīng)當(dāng)把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，并按照同類呼喚、多種多樣的原則調(diào)配一

7、日三餐。三餐食量的分配要合理，一般早、晚餐各占 30，午餐占 40為宜。為有效利用平衡膳食寶塔，要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源，養(yǎng)成長期平衡膳食的良好習(xí)慣。4以下無正文僅供個人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.僅供個人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途。Nur f r den pers?nlichen f r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l tude et la recherche uniquement des fins personnelles; pas de