1、網球訓練計劃精品資料精品資料僅供學習與交流，如有侵權請聯系網站刪除 謝謝僅供學習與交流，如有侵權請聯系網站刪除 謝謝 網球專項訓練計劃網球是一項優美、高雅的運動，打網球可以愉悅身心，增強自信，在運動中把 最真最自然的一面釋放。網球不僅可以強身健體，增強體魄，同時也能 提高人 們的綜合素質。現針對大多數同學都是初學者的這么一個情況，擬如下的這么 一個訓練計劃。.球性練習.每次做好充分熱身活動之后，首先進行球性練習。用正確的動作拿拍，手腕緊張，對著地面向下打球，或者用拍向上彈球、觸球，盡量不讓球落地，培養對 球的掌控感。.原地揮拍練習.首先要進行徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習，以加強鞏固正確動作

2、，達到動作定型。從而防止打球過程中動作出現變形的情況。練習原地正手揮拍及反手揮拍，然后在練習腳步動作，把并步和揮拍結合起來，練習身體的協調性和反應程度，對以后接對方來球打下基礎。在課后，也可以對著鏡子進行揮拍動作，看著自己的擊球姿勢，在回想擊球動作的概念，以糾正自己的不正確動作。.對墻練習使擊球動作定型.對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者，已達到“學而時習之”的目的。注意的是，對墻擊球不能太用力。如果一猛力擊球，球回來得太快，自己就不能很好的做好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，站在離墻約9米的地方，手握拍充分后場，做完揮拍動作，以練習擊球的穩定性。而對墻做連續擊球時，要注意掌握

3、節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦節奏錯亂，就停 下來，重新開始。.原地打球練習.兩個同學一組，一個人站在端線原地練習，另一位同學站在旁邊讓球從高點豎 直落下。放球速度慢一些，讓同伴有時間回想正確動作，找好球落地后的最佳 擊球點，做好每一次的揮拍動作，以保證練習質量。兩人反復輪流練習，正、 反手揮拍擊球都要練熟悉，使揮拍動作穩定、定型，這樣跑動時才不會變形。 打好基礎是關鍵。.跑動打多球練習.兩人一組，一人站在練習者的前側方，離練習者約兩米，用手小拋球過去，拋 球者盡量讓球都落在一個點上且速度稍慢，以便讓同伴用正確動作擊球，結合 并步，慢慢體驗小跑動過程的擊球。待同學都基本掌握揮拍擊球動作后，

4、同學 就到球網另一邊，站在同伴的右邊，用拍喂球，球過網迎來，讓其練習者體驗 球從球網過來的感覺，并迅速跑動正確的進行正手揮拍，反之，站在練習者的 左邊，讓其練習反手揮拍。喂球者速度要慢，讓同伴每次打球過去后都能有時 間做好下個球的準備動作，確保發過球網的命中率及練習的效果。然后練習過 程中也應該按自己的想法控制球的方向。想打左邊就打左邊，想打右邊就打到 右邊這樣。如果球一直都只打那一個區域，這樣對手容易進攻，對自己不利。.兩個人拉小球練習。兩個人各站在球網一側，兩個人不用站到端線那里，而是站在離球網3米的地方，用正確的揮拍動作進行練習，初步體驗體驗對打的感覺。一定是要小引拍，讓對方能接住球，這

5、樣才能來回打得久一點。盡量不要大浮動的移動，就 在那小范圍內用正確的揮拍動作把球打好接好.斜線進攻練習.注意，同學 喂”球時，練習者擊球節奏保持勻速狀態。斜錢進攻練習方法：老師把球喂”到球場任何位置上，球員必須始終采取斜線進攻戰略，與老師進行對攻練習。一組68個球，完成46組，每組間歇30秒鐘。.兩個人對角線打球兩個人站在對角線打球，練習對角線的接球技術。可以正手反手同時利用，也可以一個同學正手打球，另一個同學反手接球這樣的練習方式，讓他們練習對球的掌控感。.截高球練習首先兩人一組，各站在球網一邊，距離較近。用切球技術打球。在接球時，手腕要緊張，突然觸球，盡可能不要讓球落地。然后在三人一組，一

6、個同學喂球，練習者在端線把球打過去，另一個同學在球網中間截擊高空球，一定要手腕緊張，反應迅速，不讓球落地并把球打過去。這種技術能有效地破壞對方的防線，致對方于被動，同時也為扣球打下堅實的基礎。掌握好了這個技術，對今后進行比賽也是非常有用的。.發球技術.發球技術一般都放在最后練習，在準備下課的那點時間用來練習發球，因為身 體徹底活動開了，在練習發球過程中才不會導致運動受傷的情況。練習方法應 該是：練習徒手揮拍發球，在練習拋球。練好拋球是關鍵。它也是影響發球好 壞的因素之一。在準備動作的基礎上，持球手的肘部漸漸伸直并向下靠近持球 手同側的大腿，然 后從腿側自下而上將球拋起。在整個動作過程中，手臂保持 伸直的狀態，其走勢與地面垂直，掌 心向上，以拇指、食指、中指三指將球平 穩托起，球在空中的旋轉越少越好。最后到達擊球點后球員應順著身體及揮拍 的慣性做收腹、轉肩和收拍的動作，最終拍子由大臂帶動收向持拍手的異側體 側，結束發球動作。第一周的課以熟悉球性、徒手練習揮拍、對墻練習使動作定型的內容為主。 第二周的課練原地打多球和跑動打多球。原地徒手揮拍和并步正反手揮拍為 輔。第三周的課兩個人進行拉小球練習和截高空球練習。第