1、-. z.針對上穿插綜合癥的訓練方法學習目標:什么是上穿插綜合癥及其表現上穿插綜合癥的不良影響改善上穿插綜合癥的訓練介紹：幾乎所有的人都會同意正確姿勢對于骨骼肌肉的安康有非常重要的意義，但是有多數人能在每天大局部時間保持良好的姿勢呢？逐年累月的不良姿勢會引起身體發生適應性改變。比方，經常可以看到有圓肩、頭向前傾的姿勢也就是本文將要闡述的上穿插綜合癥。特別是長時間坐在電腦前工作的人會更常見。除此以外，力量訓練的方式也會影響身體姿態。有些健美運發動過度訓練胸部肌肉相對忽略背部，而且不注意進展伸展，就會引起圓肩的現象。本文將會討論什么是上穿插綜合癥，有何不良影響以及介紹一些可以改善的訓練和拉伸方法。

2、麼是上穿插綜合癥正確的上半身體姿應該無在坐姿還是站姿，都為直的，頭應該在肩膀之上，肩部放鬆圖。而的上半身姿勢則會出現頭部前傾頸椎的自然彎曲消失或減少；圓肩；中背部胸椎部位後曲增加；肩胛骨聳起；這就是我們常的上穿插綜合癥圖。造成這個癥主要是因為*些肌肉的平衡引起的。有些肌肉比較強，比較緊張，比方胸大肌；胸小肌；背闊肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸鎖乳突肌；斜角肌。有些則比較弱，比方形肌；斜方肌中下束；前鋸肌；使肩外旋的肩袖肌群，深層頸屈肌。強弱肌肉形成一個穿插，所以稱作上穿插綜合癥圖。圖1 圖2圖3上穿插綜合癥的影響那麼這種癥有麼好呢？難道只是因為好似大猩猩一樣，影響形象？當 然只這麼簡單。如果你保

3、持這個姿勢一定時間，就會感到頸部緊張，腹腔 容減少，呼吸暢。現在我們看一下這個姿勢有何影響：*肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴重可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻痹*頸部曲減小、僵硬，會引起對大腦供血，低大腦功能*呼吸暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻，影響對身體供能，容在體內積毒素*腹腔容會影響消化和營養吸收，造成秘*圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重所以，上穿插綜合癥僅僅是形象好看，還會引起以上種種問題。有研究發 現，性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由於這個原因引起的，因為性頸部的肌肉比男性小很多，但是頭部的重與男性一樣都是身體重的，想

4、像一下，如果本身頸部肌肉夠，還要頂起好似保齡球一樣重的頭部，再加上姿勢正確，就會引起肌肉的平衡。改善上穿插綜合癥的訓練方法為了糾正這個病癥，需要在平時盡可能保持正確的身體姿勢，比方在開場時讓肩帶縮回下頜內收圖4，盡量在每時每刻都保持這些姿勢，甚至做有氧運動時也要保持。讓身體開場學習、適應新的姿勢，同時在俱樂部里面進展難度較大的改善訓練。圖4針對肌肉不平衡的情況，依據訓練指引，應該對緊*的肌肉進展拉伸，強化較弱的肌肉。那麼對於上穿插綜合癥，除了強化和拉伸外，因為胸椎過度的后曲，還應該進展胸椎的伸展。所以接下來將分成叁類分介紹：.拉伸訓練.胸肌拉伸-靠墻作單側拉伸圖5，然后進展對側伸拉注意：肘關節

5、不要超伸圖5.上斜方肌，胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸-圖6，7坐姿，一個手放在同側臀部下;頭向對側側傾，感覺到輕微拉伸.用另一個手從頭上穿過握住對側的耳朵，輕微向相反的方向拉動.輕微下沉對側的肩部，感覺到更多的拉伸.圖6 圖7注意：一定要讓客人自己完成，動作要輕微，否則有可能會壓到頸部神經。動作完成的步驟與上述順序相反，最后用手輕輕將頭部推回到中間。.背闊肌拉伸-一手過頭向后彎曲，另一個手從前方握住。身體側傾，前傾，扭轉，最大化的拉伸背闊肌圖8圖8.強化訓練.外旋肩袖肌肉-采用橡皮帶訓練圖9，10。兩手握緊橡皮帶，大臂貼緊身體，手臂分別向外翻開,作肩關節外旋注意：上臂始終貼緊身體，手腕保持

6、中立，腹部收緊圖9 圖10.菱形肌，斜方肌中下束-采用橡皮帶進展直臂劃船訓練圖11，12。注意：肩部下沉，肘關節伸直，注意力集中在中背部肌肉。圖11圖12.前鋸肌-橡皮帶訓練圖13。兩手握住橡皮帶，從身體后面繞道前面，進展肩帶前引的動作 圖13采用普拉提球訓練。普拉提球，也叫迷你健身球，材質和普通健身球一樣，只不過體積較小，質地柔軟。有很多訓練的用途。見下列圖。將球放在墻與手掌之間，用前鋸肌的力量，進展肩帶前引的動作。圖14注意：腹部收緊，這個動作因為球的不穩定因素，所以完成起來有一定難度，建議在訓練一段時間后作為進階采用。 圖14B4 深層頸屈肌-采用橡皮帶訓練圖15，16。兩手握住橡皮帶，

7、從頭后繞過。頭部向后用力，與向前拉的力量作對抗注意：握緊橡皮帶，防止脫離，彈傷眼睛圖15 圖16.胸椎伸展訓練.根本背伸展-圖17，18呼氣上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸氣回落注意：兩手臂向前方延伸，盡量夾緊大腿外側，沉肩，腹部始終保持收緊圖17 圖18.普拉-提球胸椎伸展:將普拉提球小健身球放於胸椎下放，頭部放松. 圖19，20圖19 圖20手臂從身體兩側向后翻開，保持。肋骨下沉，沉肩圖21進階：從身體兩側向后翻開，屈肘，向下復原到身體兩側。肋骨下沉，沉肩圖22圖21 圖22總結-正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，自我感覺更加自信。減少受傷的時機，長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活質量。如果訓練方法正確，可以加強弱的肌肉，減少緊*僵硬的肌肉、關節和韌帶。在開場階段，訓練的遞進應該以會員的本體感受的提高為主，而不是以提高阻力為主。而且盡可能減少外在的穩定因素如固定器械，椅子，靠背等，外在穩定越多，身體自