1、心思安康教育第一章為什么需求壓力管理請思索：不論理壓力會怎樣？1. 實現任務與生 活的平衡 生活幸福和安寧的人才干堅持繼續的任務熱情，使得事業有成，進而家庭和睦，構成良性循環。任務和生活是一塊硬幣的兩面互為補充，互為因果2. 實現壓力與個人接受力的平衡任務表現疲勞耗竭P點解體績效頂峰壓力程度壓力管理目的壓力與任務績效的關系壓力就像一根小提琴的弦，沒有壓力，就不會產生音樂。但是，假設琴弦繃得太緊，就會斷掉。由左圖，我們可以得出如下啟示：不同的人有不同的壓力曲線。壓力有積極壓力和消極壓力之分，壓力管理的目的：使壓力處于曲線的“最正確區域也就是平衡點績效頂峰。3. 維護身心安康，防止極端情況發生長期

2、忍受精神壓力，生病概率會添加3-5倍過勞死、猝死、抑郁癥、自殺、焦慮等幾乎全都來自于壓力2006,，25歲華為員工胡新宇延續加班一月因病不治身亡2006，36歲中興員工程明出差死亡，疑為“過勞死2021，普華永道25歲女碩士入職半年猝死，或因過勞2021.4.10-20，深圳120接報16例中青年猝死的病例2021，奧美公司李錚突發心臟病猝死，曾延續加班一個月統計指出：我國每年猝死人數達55萬，76%的白領亞安康4. 提升抗壓才干，助力職業開展“草莓人是用來比喻一些抗壓才干差的職場新人，由于他們和草莓一樣看起來光鮮亮麗，但卻不堪一壓 無論是職場新人還是資深老員工，都可以經過科學的壓力管理方法，

3、來提升個人的抗壓才干，從而實現職業開展的飛躍。第二章壓力管理知識概述壓力源，壓力的正面作用和負面影響2.1 如何了解壓力壓力源于物理學術語，指負荷。二十世紀三、四十年代，美國生理學家坎農最先將壓力這一概念運用于社會領域。當刺激事件突破了原有的平衡和負荷才干，或者超越了個體的才干所及，就會領會到壓力。我們可以從如下兩個方面去了解壓力：壓力是一種客觀的感受，是指面對某些事件或環境時在心思上的緊迫感或緊張感；壓力的大小既取決于壓力源的大小又取決于個人身心接受壓力的強弱程度。2.2 為什么會有壓力？生容易，活容易，生活不容易“壓力山大普遍存在。1-3喝奶粉，壓力大，有木有？土奶粉有毒，洋奶粉太貴4-6

4、防不測，壓力大，有木有？既怕無辜被砍，又怕教師虐待7-12補習班，壓力大，有木有？周六奧數英語，周日琴棋書畫13-18考大學，壓力大，有木有？千軍萬馬獨木橋，狹路相逢19-22各種證，壓力大，有木有？考研考證考公仆，為了就業23-25找任務，壓力大，有木有？必需名牌畢業，至少兩年閱歷26-30干事業，壓力大，有木有？加班沒日沒夜，安康越來越差31-50養全家，壓力大，有木有？孩子妻子老子，房子車子票子51-70被啃老，壓力大，有木有？從前養兒防老，如今養兒到老2.2 為什么會有壓力？外部壓力經濟負擔大房貸等；家務負擔大上有老下有小；家庭矛盾；人生大事婚孕、子女求學等01家庭壓力02任務超負荷；

5、任務要求高甚至苛刻、挑剔等；職業開展不順；人際關系緊張等任務壓力03很難快速順應或跟上社會的變革和開展，落后于時代。社會壓力04環境惡劣噪音、污染；過度擁堵；缺乏平安感的環境。環境壓力2.2 為什么會有壓力？內部壓力1不能自我一定：自我價值感較低、非常在意他人的看法、敏感于他人的評語、常不喜歡本人、常以為本人被損傷、常怨天尤人、仇恨本人不如人。2追求完美：規范定得很高、常覺時間不夠用、選擇犧牲休憩、休閑的時間，導致長期失眠、缺乏與家人相處的時間、終年處于緊張形狀。2.3 影響壓力強度的要素認知評價：對事件的看法，愈是負向與具挑戰性，那么壓力愈大。應對才干：應對技巧愈佳，壓力愈小，壓力其實就是來

6、源于他沒有才干有效應對的問題。可預測性：壓力事件的可預測性愈小，壓力愈大。可控制性：壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。客觀喜好：事件受歡迎或厭惡程度。事件的重要性：不同的事情對于不同的人會呵斥不同的壓力：由于事件對于不同的人有不同的意義。2.4 壓力的正面作用和負面影響覺得剝奪實驗有一個著名的“覺得剝奪實驗是這樣的：貝克斯頓Boxton在美國麥吉利大學募集了許多大學生志愿者，讓這些志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美圓的酬勞。他們可以本人決議何時退出實驗。這種毫無壓力的生活看來應該是愜意的，還有錢可以拿，真不錯。而實踐情況怎樣樣呢？大多數志愿者在實驗開場后24-36小時內要求退出，沒有人堅持

7、72小時以上。在實驗期間，他們由愜意的睡眠漸漸變為厭倦和不安，而后開場唱歌、吹口哨和自言自語，直至有幻覺出現。察看窗空氣調理安裝揚聲器記錄生理數據的導線護目鏡耳機麥克風手銬2.4 壓力的正面作用和負面影響井無壓力不噴油人無壓力輕飄飄 一點壓力都沒有，并不會讓我們有非常幸福的覺得。故事：壓力效應有一位閱歷豐富的老船長，當他的貨輪卸貨后在浩瀚的大海上返航時，忽然遭遇到了可怕的風暴。水手們驚慌失措，老船長果斷地命令水手們立刻翻開貨艙，往里面灌水。“船長是不是瘋了，往船艙里灌水只會添加船的壓力，使船下沉，這不是自尋死路嗎？一個年輕的水手嘟囔。看著船長嚴峻的神色，水手們還是照做了。隨著貨艙里的水位越升越

8、高，船一寸一寸地下沉，照舊猛烈的巨浪對船的要挾卻一點一點地減少，貨輪漸漸平穩了。船長望著松了一口氣的水手們說：“百萬噸的巨輪很少有被打翻的，被打翻的經常是根基輕的小船。船在負重的時候，是最平安的；空船時，那么最危險。焦慮、緊張、迷惑、焦躁、敏感、喜怒無常；品德和情感準那么減弱；感情壓制，興趣和熱情減少，厭倦任務；意志低沉，自自信心缺乏，出現悲觀絕望和無助的心思；短期和長期記憶力減退；精神疲勞，錯覺和思想混亂添加。壓力過大的心思病癥2.4 壓力的正面作用和負面影響心率加快、血壓增高；身體疲勞，肌肉緊張尤其是頭、頸、肩、背的緊張；汗流量添加，惡心，胸悶，頭痛；睡眠不好，精神萎靡，留意力很難集中；皮

9、膚枯燥、有斑點和刺痛皮膚對壓力特別敏感；消化系統問題，如胃痛、消化不良或潰瘍分散。壓力過大的生理病癥2.4 壓力的正面作用和負面影響壓力過大的行為病癥任務懈怠、才干降低，錯誤率添加；放縱本人，自暴自棄；沒胃口，吃得少，體重迅速下降；孤僻、抑郁、自閉、焦躁不安；冒險行為添加，包括不顧后果的駕車和賭博；攻擊、進犯他人，破壞公共財富；與家庭和朋友的關系惡化；自殺或企圖自殺。2.4 壓力的正面作用和負面影響第三章如何進展壓力管理壓力的診斷、緩解、預防、抗壓才干提升3.1 壓力診斷可以把上面所描畫的“壓力過大負面影響的各種病癥當做預警信號來診斷本人能否是壓力過大。同時，要根據內外壓力來源的各個方面，找出

10、：目前我的壓力有哪些；我最大的壓力是什么。以便于有針對性的緩解壓力。確切地說，究竟是什么壓垮了他？是任務，是家庭生活，還是人際關系？假設認識不到問題的根源所在，他就不能夠處理問題。3.1 壓力診斷診斷壓力情況另外，可以經過以下的一個小測試來診斷自我的壓力情況。過去一個月內有否出現以下情況？計分方法：從未發生0分，間或發生1分， 經常發生2分。1、覺得手上任務太多，無法應付。2、覺得時間不夠，所以要分秒必爭。 例如過馬路時沖燈， 走路和說話的節拍很快速。3、覺得沒有時間消遣， 整天記掛著任務。4、遇到挫敗時很易會發脾氣 。5、擔憂他人對本人任務表現的評價。6、覺得上司和家人都不欣賞本人。7、擔憂

11、本人的經濟情況。8、有頭痛/ 胃痛/ 背痛的缺陷，難于治愈。9、要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的心情。 10、需求借助安息藥去協助入睡。11、與家人/ 朋友/ 同事的相處令他發脾氣。 12、與人傾談時，打斷對方的話題。13、上床后覺得思潮起伏，還很多事情牽掛。 14、太多任務，不能每件事做到盡善盡美。 15、當空閑時輕松一下也會覺得內咎。16、做事急躁，任性而事后感到內咎。17、覺得本人不應該享樂。3.1 壓力診斷診斷壓力情況0- 10分11-15分16分或以上精神壓力程度低，但能夠生活缺乏刺激，較沉悶， 做事的動力不高。 精神壓力程度中等， 雖然有些時候感到壓力較大， 仍可應付。 精神壓力偏

12、高，應反省一下壓力來源和尋求處理方法。3.1 壓力診斷理清感受，界定壓力所在我目前最關切的擔憂的事是什么？ 改動我命運的事將會是什么？我想停掉哪些事，不再去做？我想開場去做或學著去做哪些事？我能期望怎樣的理想未來？我期望能在此生中到達的目的是什么？未來幾年我必需求做的重要抉擇是什么？3.2 壓力緩解01啟動“減壓閥高壓鍋為什么要有減壓閥？這個道理很簡單，壓力鍋也是有壓力限制的，壓力大了它就會炸鍋，而減壓閥的作用就是將較高的壓力減小到所需求的適宜壓力。同理，當我們壓力大時，首先也要立刻啟動我們的“減壓閥，先釋放部分壓力，以防止“炸鍋。每個人都有適宜本人的減壓閥，我們舉幾個例子以作參考：3.2 壓

13、力緩解啟用“減壓閥從整理辦公桌開場減輕壓力任何東西堆在桌上三個月不被光臨，就應該進展清理或存進文件夾，或丟進廢紙簍。整理辦公桌要力求最常用的東西最便于拿取。改善任務場所環境：綠色植物、家人照片3.2 壓力緩解啟用“減壓閥休憩片刻，呼吸一下新穎空氣一天中多進展幾次短暫的休憩，做做深呼吸，走出任務場所呼吸一下新穎空氣，可以使他放松大腦，防止壓力心情的構成。千萬不要放任壓力心情的開展，不能使這種心情在一天任務終了時晉級成能壓倒他的任務壓力。3.2 壓力緩解啟用“減壓閥轉移精神，暫時避開壓力源 讓本人暫時躲開壓力源，去做一下體育運動或者去KTV吼上兩嗓子，這能使他很好地發泄一下，完了之后他會感到很輕松

14、，不知不覺間就可以把壓力釋放出去。或者給本人放假一天，徹底放松一下。3.2 壓力緩解啟用“減壓閥泡個澡，然后好好睡一覺 休憩是為了更好地任務。科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延伸壽命，也可以提升表現力。研討闡明：每天睡眠4個小時的人，比每天睡眠8個小時的人死亡率高18%；每天睡眠少于8小時，精神集中程度下降30%。3.2 壓力緩解啟用“減壓閥找信得過的朋友聊一聊 把他的煩惱跟信得過的朋友聊一聊。一是他傾訴本身就會讓他的心境感到酣暢；二是與朋友們交換一下近況，他會發現，本人那點事算啥，能夠他人的煩惱比他大多了，從而本人也就覺得沒有什么了。3.2 壓力緩解心情應對心情應對由負向思想轉向正向思

15、想02心情應對學會積極正向的思想方式，養成客觀辨證的思想習慣；事情原來并沒有想象的那么糟糕；還有很多可以盤旋的余地；即使是一敗涂地，也還有重新站起來的時機。“無壓人士堅信，事情總能朝著所期望的方向開展。所以，總是以最樂觀的心境想象最好的結果。需求做的一切事都曾經在進展當中，即使遇到費事，也一定會以最快的速度重新調整形狀。3.2 壓力緩解心情應對 早上7：00鬧鐘沒響，睡過了頭應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法我不能遲到，這將會把我的一整天都弄得一團糟。這不是個大問題，我有辦法補上這遲到的30分鐘。反應急忙刮胡子，穿好衣服。沒吃早飯就離開家。打電話告訴同事他臨時請假30分鐘

16、。做好上班的準備，并像平常一樣吃完早餐。結果急急忙忙離開家。輕輕松松離開家。 A先生與B先生的一天3.2 壓力緩解心情應對早上8：00 在高速公路上遭遇堵車應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法為什么那輛卡車不駛入慢車道？真氣死我了。我才不會為此而不安，因為我不能為此做些什么。反應猛按喇叭，緊握方向盤，試圖超車，然后加速。等待堵塞結束。等待的同時，邊放松邊聽廣播；然后按正常速度行駛。 結果血壓和脈搏升高。到達后工作起來心煩意亂。保持安靜與輕松狀態。到達后工作起來神清氣爽。A先生與B先生的一天3.2 壓力緩解心情應對上午10：00生氣的同事對我的任務錯誤大發雷霆A先生與B先生的

17、一天應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法我不能容忍這個傲慢無禮的家伙。這樣忍耐他使我大為惱火，我還怎么完成工作？他生氣也有道理。在這個問題變得更嚴重之前應認真處理好這個問題。反應表面上有禮貌，但言語行為顯示出沒有耐心和不滿。放松而又認真地傾聽，同時考慮如何處理這類問題。保持冷靜與風度。結果同事仍怒氣難消。A先生被惹怒了而沒能處理好日程上重要的事情。同事怒氣已消。他感謝B先生聽他講完。B先生也很高興地順利處理問題。3.2 壓力緩解心情應對中午午休。A先生與B先生的一天應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法真累啊，什么時候能從這樣繁忙的工作中擺脫出來啊。又不能

18、午休了，怕是今天晚飯也要耽擱了！孔子曰：中午不睡，下午崩潰。像往常一樣午休，午休后我就會恢復了精力。當我讓自己心態放松時，我會工作得更好。反應邊工作邊在辦公室吃午餐。找不到所需要的文件。打電話找人，但人又不在。在公園漫步20分鐘。然后在里面吃完午餐。結果由于惱怒，在工作中屢犯錯誤。恢復到良好狀態。能迅速地恢復頭腦清醒，繼續工作。 3.2 壓力緩解心情應對晚上11：00 睡覺時間A先生與B先生的一天應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法為什么我不能做得更多呢？我讓自己和家人感到失望。這真是愉快的一天。很高興我防止了一些潛在問題的發生。反應難以入眠，失眠兩小時。迅速入眠。結果早晨

19、睡醒后精疲力竭而又郁悶。早上：神清氣爽而又愉快。整天生活在焦慮之中，不如馬上行動；兵來將擋、水來土掩，問題來了莫怕，攻克它就是；骨頭太硬莫怕，啃下它就是；努力爭取以最有效的方式處置外界要求，將負面壓力轉為正面動力。3.2 壓力緩解問題應對03問題應對問題應對由埋怨擔憂轉向問題處理3.2 壓力緩解問題應對對于可以抑制的困難對于可以抑制的困難，我們要擺正心態，鼓足勇氣去面對。我們對抑制困難的步驟引薦如下： 假設已完全盡力，短時間內問題仍無抑制，那么表示問題本身處置的難度甚高，有能夠需求長期奮戰不懈，除了必需培育堅忍不拔的斗志之外，能夠還需求其他的精神力量支持，或者選擇放棄。3.2 壓力緩解問題應對

20、對于無法跨越的妨礙對于真實無法達成的目的或要求，不要再勉強，讓本人活的瀟灑一些，那么壓力自然隨風而逝。3.2 壓力緩解問題應對對于無法控制的事情只需是本人不能控制的事情，就由它去，不要過多的思索，給本人增添無謂的壓力。人的煩惱就是來自于：忘了本人的事，愛管他人的事，擔憂老天爺的事。打理好本人的事，不去管他人的事，別操心老天爺的事。3.2 壓力緩解改動看法04改動看法我做事必需盡善盡美速度第一，完美第二。我必需總呆在這里，由于這些事情離了我不行。凡事應按照我等待和喜歡的方式進展。我就是這樣的人，我就是無法改動了。我們要改動一些看法，放棄一些不合理的觀念： 人往往不是被事情本身所困擾而是被他對事情

21、的看法所困擾。3.2 壓力緩解改動看法閱讀資料：小鬧鐘的恐懼一只新組裝好的小鐘放在了兩只舊鐘當中。兩只舊鐘“滴答、“滴答一分一秒地走著。其中一只舊鐘對小鐘說：“來吧，他也該任務了。可是我有點擔憂，他走完三千二百萬次以后，恐怕便吃不消了。“天哪！三千二百萬次。小鐘吃驚不已。“要我做這么大的事？辦不到，辦不到。另一只舊鐘說：“別聽他胡說八道。不用害怕，他只需每秒滴答擺一下就行了。“天下哪有這樣簡單的事情。小鐘將信將疑。“假設這樣，我就試試吧。不要以被人稱為“任務狂為榮。長期自我強迫、超負荷任務能夠會導致沒有了生活情趣，逐漸變得情急浮躁、性情冷漠、剛愎自用、以自我為中心，忽視家人的感受，缺乏付出和獲

22、得愛的才干。3.2 壓力緩解改動活法05改動活法要經常自省：我究竟在跟隨著什么？ 3.2 壓力緩解改動活法瓦努阿圖，全球幸福指數第一的國度幸福是每一個人追逐的東西，幸福的內容卻很不一樣。瓦努阿圖被評選為全球幸福指數第一的國度。這個由南北跨度1200公里的83個島嶼組成的群島共和國，是一塊幾乎未經人工雕琢的天然璞玉。在分開首都維拉港的山林以及其他島嶼，看不到現代文明沾染過的任何痕跡，人們尊重傳統，與天地共存，沿襲著自古以來的生活樣貌。他們捕魚、種地、起舞、編織生活得自在自在。3.3 壓力預防提早規劃，早做預備提早規劃，早做預備許多引起壓力的事件是難以預料的，但對那些他能事先估計到的情況可以及早采取緩解措施。 “一切盡在掌握中這種覺得本身就能很好地緩解壓力。3.3 壓力預防提早規劃，早做預備制定合理目的，不要期望太高過高的期望是呵斥壓力的一個重要緣由，因此，不要訂立難于實現的目的，要從實踐出發，盡量做本人才干所及的事，不要對