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文檔簡介

1、居家徒手健身計劃可以很有效的提高身體的柔韌性哦!一起過來看看吧!動作1：站姿臀部推進登錄/注冊后可看大圖1、鍛煉方法動作A(1)雙腳并攏站立，兩手放在髖部的位置。(2)一只腳往前踏出一步，雙腳距離數十厘米。(3)腳尖朝前，膝蓋微彎。動作B(1)將骨盆往前推，感覺髖部肌肉稍微伸展。(2)這個動作比較細微，不需要做得太過。髖屈肌位于大腿內側，不必花太大的力氣就可以伸展。(3)讓肌肉伸展5秒，然后換成另一只腳在前，重復以上的動作。2、鍛煉次數：左右腳各3下。動作2：仰臥抬膝1、鍛煉方法登錄/注冊后可看大圖動作A：平躺在地，膝蓋彎曲，腳掌貼地，手臂置于身側。登錄/注冊后可看大圖動作B(1)將膝蓋抬至胸

2、口，雙手抱住大腿后側。(2)在舒適的范圍內，將膝蓋盡可能移近胸口。背部應全程平貼地板。(3)維持2至3秒，然后雙腿慢慢回到原位。2、鍛煉次數：12-15下。動作3：平衡球臀部伸展1、鍛煉方法登錄/注冊后可看大圖動作A(1)趴在平衡球上，髖部靠在球頂。(2)雙手平貼于地板，位于肩膀正下方。(3)雙腿向后伸展，腳尖點地，保持平衡，雙腳與臀部同寬。登錄/注冊后可看大圖動作B(1)縮緊臀肌群，雙腿向上抬高，與身體呈一條直線(可高過身體)。(2)回到起始姿勢。以上為一組動作。2、鍛煉次數：12-15組。動作4：側弓步1、鍛煉方法登錄/注冊后可看大圖動作A(1)雙腳大步跨開，約肩膀兩倍寬，腳尖朝前。(2)

3、身體稍微前彎，雙手握于胸前。(3)重心移至右腿，同時將髖部向后推，身體放低，右膝彎曲。(4)動作不停頓，立刻回到站姿。登錄/注冊后可看大圖動作B(1)重心移至左腳重復動作，動作時右腳不可離地。(2)重心輪流換到左右兩邊，回復站姿時可以停頓片刻。2、鍛煉次數：兩邊各10-20次。動作5：膝蓋旋轉俯臥撐1、鍛煉方法登錄/注冊后可看大圖動作A：呈標準俯臥撐姿勢，接著雙腳稍微往前走，直到膝蓋呈90度彎曲，臀部稍微高于頭部。登錄/注冊后可看大圖動作B(1)身體往左轉，手肘彎曲，讓左肩貼近地板。(2)停頓片刻，接著換成右肩貼近地板。(3)停頓片刻.再回到起始姿勢，手臂打直。以上為一組動作。2、鍛煉次數：8-10組。特別提醒：以下五組

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