1、運(yùn)動處方舉例運(yùn)動處方舉例 提高心肺機(jī)能和肌耐力有氧運(yùn)動處方 力量性運(yùn)動處方中老年（男）提高心肺機(jī)能和肌耐力有氧運(yùn)動處方l 1、運(yùn)動處方l 2、老張?zhí)嵘姆螜C(jī)能和肌耐力的步、跑交替有氧運(yùn)動處方老張，男，45歲，無慢性疾病。體質(zhì)測試顯示其相對肺活量31ml/kg，臺階指數(shù)僅38，體質(zhì)水平相當(dāng)?shù)汀樗O(shè)計(jì)了以步行和跑步交替的運(yùn)動處方，皆在提升心肺機(jī)能和肌耐力。l (1) 分4個(gè)階段、11個(gè)單元實(shí)施。每周鍛煉3次，24周完成 （2）第1階段3單元，為起始階段，每2周完成1單元。運(yùn)動強(qiáng)度60%心率儲備；方式以快走為主，慢走為輔，每次運(yùn)動4050分鐘。 （3）第2個(gè)階段3單元，每2周完成1單元，運(yùn)動強(qiáng)度6

2、5%心率儲備，方式以快走和跑交替，每次運(yùn)動40分鐘左右。 （4）第3階段2單元，每3周完成1單元，運(yùn)動強(qiáng)度70%心率儲備，方式以快走和跑交替，每次運(yùn)動時(shí)間40分鐘左右。 （5）第4階段3單元，每2周完成1單元，運(yùn)動強(qiáng)度75%心率儲備，方式主要是持續(xù)慢跑，每次運(yùn)動時(shí)間4045分鐘。階段/單元 主要運(yùn)動形式運(yùn)動時(shí)間（分）運(yùn)動強(qiáng)度（次/分）1.1快走走20分鐘；然后分4次，每次跑30秒后快走30秒；快走10分鐘，慢走10分鐘。441051.2快走走15分鐘；然后分6次，每次跑30秒后快走30秒；快走10分鐘，慢走10分鐘。431101.3快走走15分鐘；然后分6次，每次跑45秒后快走30秒；快走8分

3、鐘，慢走10分鐘。411132.1快走走10分鐘；然后分8次，每次跑45秒后快走30秒；快走10分鐘，慢走10分鐘。401152.2快走走20分鐘；然后分4次，每次跑45秒后快走30秒；再分4次，每次跑1分鐘后快走30秒；快走8分鐘，慢走10分鐘。391152.3快走走20分鐘；然后分2次，每次跑45秒后快走30秒；再分6次，每次跑1分鐘后快走30秒；快走6分鐘，慢走10分鐘。38120階段/單元 主要運(yùn)動方式運(yùn)動時(shí)間（分）運(yùn)動強(qiáng)度(次/分）3.1快走走10分鐘；然后先分2次，每次跑45秒后快走30秒；再分7次，每次跑1分鐘后快走30秒；快走8分鐘，慢走10分鐘411203.2快走走10分鐘；

4、然后先分2次，每次跑45秒后快走30秒；再分8次，每次跑1分鐘后快走30秒；快走8分鐘，慢走10分鐘421254.1以6km/h速度跑完2km，中間可以快走方式間歇1次，間歇不超過1分鐘，然后慢走20分鐘。421304.2以6km/h速度跑完2.5km，中間可以快走方式間歇1次，間歇不超過1分鐘，然后慢走20分鐘。461304.3以6km/h速度跑完2.5km，中間不間歇，然后慢走20分鐘。45130 運(yùn)動處方卡l 姓名： 性別： 身高 ： 體重：l 健康檢查結(jié)果：l 體適能測試結(jié)果：l 運(yùn)動目的：l 運(yùn)動內(nèi)容：l 運(yùn)動強(qiáng)度：l 運(yùn)動時(shí)間：l 運(yùn)動頻率：l 運(yùn)動方式：l 注意事項(xiàng)：l 處方者簽

5、字：l 年 月 日l例： 李某，男， 24歲，身體健康，體質(zhì)測試結(jié)果為差。需通過體育鍛煉，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康的目的。請你為他制定一份提高其心肺功能水平的有氧健身運(yùn)動處方。（第1-2周）青年（女）提高上肢肌力的重量負(fù)荷運(yùn)動處方青年（女）提高上肢肌力的重量負(fù)荷運(yùn)動處方l 小姚，女，24歲，身高158.6厘米，體重48公斤。沒有疾病，但身材單薄，肌肉不發(fā)達(dá)，尤其上半身肌肉耐力很差。為她設(shè)計(jì)了利用杠鈴進(jìn)行重量負(fù)荷訓(xùn)練的運(yùn)動處方。l 1、運(yùn)動處方l （1）分5個(gè)階段、22個(gè)單元實(shí)施，每周鍛煉3次，40周完成。l （2）主要運(yùn)動方式為立式抓舉、坐式挺舉、仰臥推舉和頭后挺舉。l （3）第1階段4單元，起

6、始階段，負(fù)重重量6公斤（體重1/8），每周完成1單元。l （4）第2階段4單元，負(fù)荷重量78公斤，每周完成1單元。l （5）第3階段4單元，負(fù)荷重量910公斤，每2周完成1單元。l （6）第4階段6單元，負(fù)荷重量從11公斤增至16公斤，每2周完成1單元。l （7）第5階段4單元，負(fù)荷重量1718公斤，每3周完成1單元。l 小姚提高上肢肌力的杠鈴重量負(fù)荷訓(xùn)練運(yùn)動處方階段/單元 主要運(yùn)動方式負(fù)荷重量（kg)1.1連續(xù)10次，每次立式抓舉、坐式挺舉、仰臥推舉、頭后挺舉各1次 61.2連續(xù)12次，方式同上61.3連續(xù)15次，方式同上61.4連續(xù)18次，方式同上62.1連續(xù)15次，方式同上72.2連續(xù)18次，方式同上72.3連續(xù)15次。方式同上82.4連續(xù)18次，方式同上83.1連續(xù)15次，方式同上93.2連續(xù)18次，方式同上93.3連續(xù)15次，方式同上103.4連續(xù)18次，方式同上114.1連續(xù)15次，方式同上124.2連續(xù)15次，方式同上134.3連續(xù)15次，方式同上144.4