1、5000 米是中長距離項目在比賽前一定要做好全身的熱身運動，特別是腿部韌帶。3000米-5000米的賽跑從開始到最后都必須全力以赴，就是把體力用到你的極限！一般來說，跑完全程時應該是臉色發白才說明你真的拼命了。還得用點小技巧：1、起跑時先拼一下，不要跑到最前面，最好保持在兩三名的位置；2、中途跑就是在保持體力的時候爭取超過你前面的人，最好的姿勢就是跨步跑”，腿和臂充分伸展，同時調整呼吸。中途跑堅持幾分鐘后你的運動就變成機械運動”了，意思就是不用你想了，身體習慣這種運動姿勢了。3、最后150-300米的時候就必須重新調整呼吸，全力向前沖！其實5000米并不難，如果你的體力好，完全可以全程沖刺跑！

2、我當兵時5000米就是一個勁向前沖的，感覺很刺激。我的最好成績是：徒手跑用時17分19秒，全副武裝（負重15公斤以上）跑19分15秒。我只知道在我們全團是第一，在地方 不知道算什么了。呵呵在做中長跑前喝兩三支 葡萄糖”針劑就可以快速補充體力，藥店都有賣的。如果是長跑，可 以先點巧克力。全部過程身體前傾，腳前掌著地，擺臂均勻，調整呼吸（三步一呼三步一吸）貫穿始終。第一階段放松小腿肌肉邁大步放慢頻率，如果是團隊比賽此時最忌速度不均勻盲目趕超，應控制在大隊伍的中部。第二階段應將調整呼吸放在首位，步伐頻率適中，保持在大隊伍的中前部。第三階段提高頻率邁開大步在最后四至一百米之前仍忌盲目趕超緊隨第一名之后

3、，最后一百米為無氧呼吸為沖刺階段。如果是個人練習5000米，第一注意呼吸，第二注意步伐，第三注意頻率，忌速 度忽快忽慢，呼吸沒有規律。另外注意保持身體重心適當擺臂。你好！短跑是無氧能力，中長跑是有氧能力.你需要每天跑5000米左右.前3-5天用30分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.最后到比賽前兩天自己測試一個5000米,關鍵要有強度，應該在25分鐘跑完.要有信心和恒心一定能成功跑進前三名.一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織， 可使機體營養處于良好的工作狀態，

4、對于節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可采取領先跑的戰術， 速度好的運動員可采取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最后的沖刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應采取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。采用跟隨跑戰術：起跑出發后，始終跟隨在領先者或小集團后面(一般跟著第一或者第二名)。 如果需要超人，一定要在

5、直道上進行， 避免彎道超人多跑冤枉路。 力爭在最后200米沖刺階 段超過對手，率先通過終點 .比賽中應注意以下幾種情況：(1)跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基 礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放 松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理， 騰空動作協調放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸 方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。 呼吸節

6、奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼 吸時要注意加大呼吸深度。七、極點"和“第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和 難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點這是中長跑中的正常現象。當， 極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸 變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長 跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切 不可緊張，可用手按住痛的部位

7、，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消 失。或者采用跟隨跑戰術：出發后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、 協調。這就要求建立在正確動作的基礎 上，腳的著地應用全腳掌著地， 屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。 上體正直放松，兩臂自然有力 的擺動。另外在提幾點建議：首先，比賽前10到賽前三天，少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當 天吃飯八成飽，要好消化，比賽前 60分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度25%。另外吃三片維 生素Co不要吃巧克力。2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌

8、肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲 水，更不得飲酒。5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部 分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋 襪應柔軟和腳.祝你成功！加油啊！不要太快

9、！長跑一長時間停止訓練便會退步的。跑步時，3步一呼吸，步調要平均，要保存體力，最后沖刺。 和第一不能拉大距離，要保持， 盡量大步跑，小步很費力。給你一個跑前經驗：首先，賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前 20分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度20%。另外吃三片維生素 Q不要吃 巧克力。2、認真做好運動前的準備活動。強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而 防止受傷，就可提高運動成績。跑前的準備活動方法：A.先慢跑微出汗就可以。B.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。C.做2、3個30米的加速跑。以上

10、內容在比賽前 20分鐘做完。上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲 水，更不得飲酒。5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部 分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋 襪應柔軟和腳.祝你成功實現愿望！五千米長跑訓練方法：第一步，鍛煉中程能力，平常訓練以 800米和1500米為主，不追求 速度，8成速度就夠了，慢慢增量，直到比如，早上 1500,下午3

11、個800, 3個800之間每 次間隔2分鐘左右，如果能做到，進入下一步第二步，開始嘗試跑圈，先用一種近似快走的小步跑法，不用腿部用力，輕輕抬起向前就好， 首先要保證自己能跑完 5000米，時間不限，有了自信才能更好的提高第三步，開始加量訓練，把時間慢慢縮短，非專業的話，訓練成績達到 25分鐘就差不多了， 在身體承受能力允許的情況下，加量，1周3訓I, 3次800米，1組5000米（或兩組1500）,具體量可以自己調節，也可以咨詢一下老師。一般來說5000米每圈跑到1分40左右，800米2分30秒左右（訓練時候不需要拼命或透支體力，以跑完以后 15分鐘內呼吸回復正常 為宜）第四步，堅持，如果這樣

12、你堅持6個月，進步是超出想象的五千米長跑技巧：兩種方法：一，是你在跑步的時候看一下你個跑的比你快的你跟在他后面跑著樣就不會很累，不過在長跑中最怕的就是自己的跑步頻率亂了，所以著也要注意.二，是看看自己的現在能力是多少，找一個均衡的速度叫云速跑，保持一個速度不過 一定要堅持著個速度跑下去 .最后還要說的是你要加強練習讓自己的重心在上面不要坐著跑，在跑長跑中每個人都有疲勞期只要你能堅持下來就 OK個人經驗：我以前是跑五千米的，一般賽前要吃一塊兒巧克力，喝幾小口紅牛。跑的時候保 持勻速，但步幅要盡量大，注意呼吸要有規律。還有就是不能領跑，先落后沒關系，最后一 圈拼命狂沖就行。對了，跑之前半天要多休息

13、，但不可洗澡，這樣不利于肌肉爆發；跑之前 半小時拉拉韌帶；臨跑時大吼壯膽；跑的時候最好有人給你遞水，但只是一兩口足矣， 喝多了跑時胃劇痛。祝你取得好成績！ ！ ！在不到10天的時間里，你訓練也不要千篇一律，需作適當的調節.既然你有一定的底子，那么在 比賽前3天以外，你可以按自己以前的訓練方式進行，在比賽前3天以內，就要逐漸減少運動量以儲備足夠的能量參加比賽.之前第三天你可跑 3000-5000m,之前第二天你可跑2000-3000m, 比賽前一天你只需簡單跑幾圈就可以了.答2:比賽前一天是應該簡單跑幾圈穩定一下情緒.答3:對于比賽過程中喝水和往頭上澆水的做法，最好還是不要做.因為那樣做雖然在某

14、種程度上達到了提神的作用，但卻對身體害處極大，如果身體不是太好的話，可能在比賽后會出現危害甚 至昏迷.喝水也不行，除非你平時有在長跑中喝水習慣.答4:長跑比賽前身體可能會發軟那是運動員的心理造成的，其實大家都有這種感覺，而且是越想拿好成績的人這種反應越大.你不必擔心，只要穩定心情就好了 .要睡覺的話必'須在清醒 1小時以 后參加比賽才能發揮好成績 .答5：補充體力的措施挺多，充足的睡眠+不要做"那種"事情。然后就是吃點補充體力的東西。最簡 單的就是喝葡萄糖，沒有的話白糖水也行，在比賽前一兩天至比賽之前都應該多喝點（最后在 比賽前一天晚上喝一些里面放糖的牛奶后睡覺，不僅睡得好而且體力也得到了充實）.這樣你在比賽的時候就會