1、太極拳內功的幾種練法臺階上，兩腳齊肩寬，腳掌踏平，小腿垂直與大腿成 9090度。背脊要直，全身放 松、心情安定，進入練功態。一、腳呼吸法，又稱 踵提呼吸法 ，簡稱 踵息法 。練習方法：提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟（此時感覺小腹上翻） 忘掉腳跟轉想腳大趾，輕輕慢慢的往起翹腳大趾（此時感覺小腹下翻。小腹之上 翻下翻謂丹田內轉，亦稱翻江攪海） 然后忘掉腳大趾再想提腳跟，之后再提腳大 趾。如此一提一翹，反復練習 9 9次。提腳跟時為吸，翹腳大趾時為呼，是謂腳踵呼吸法，屬高層次的呼吸法，非常人 用口鼻呼吸。古人云： 圣息以踵，由腳踵而頭頂一氣呵成。 提腳跟時督脈升， 翹腳大趾時任脈降。其養生

2、作用不言而喻。技擊作用：在稚手時，拿人時則提腳跟，發人時則翹腳大趾（指前腳、虛腳）。二、運睪丸練習方法：意注睪丸。睪丸要輕輕慢慢的向上抽提（此時感覺肩井穴和環跳穴關 閉）。然后松時睪丸（此時感覺肩井穴和環跳穴都開）。這后再提，再松，如此 反復練習9 9次。女子運會陰穴，也是一提，一松。或運乳頭（黑圈以內部分）亦睪丸屬翹脈（陰翹，陽翹），翹脈是管人體升降的。體用：做 金雞獨立 勢時, 提睪丸，做仆步下勢時松開睪丸。三、胎息法（肚臍呼吸法）練心方法：意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復 練心9 9次。感覺：當在收肚臍時，感覺左右兩腎在往左右兩側開、當松開肚臍時，感覺兩腎 在

3、合。肚臍為神闕穴，內聯五臟六腑。此法也是鍛煉內臟的方法。技擊應用：在推手時，拿人時則收肚臍，發人則松開肚臍。四、勞功呼吸法練習手心相對一尺側置于膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然后空手心勞功吸氣。如此一展一空，反復練習9 9次。感覺：當做勞宮呼吸時，涌泉也在同步呼吸，因手心腳心關竅相通。技擊應用：在推手中發人時，要展指凸掌勞宮吐力，抓筋閉脈時，要空手心氣貫 指梢，甲欲透骨。健身作用：十指連心，手指通內臟，練指掌同時也在練內臟；手是人腦的外在表 現，練手指同時也在鍛煉人腦，腦是人體重點保健部位。五、鼻尖人中呼吸法練心方法：意法鼻尖，轉想人中，再想鼻尖、復想人中。如此反復練習9 9次感覺：當想鼻尖時，感

4、覺肺葉張開，當想人中時，感覺小腹之丹田充實。想鼻尖為吸，想人中為呼。健身作用：練此法可醒腦提神，寬胸暢懷。技擊作用：在推手時，在拿人時則想鼻尖，發人時則想人中，意想人中則氣長，氣長則功夫長，長短相差一秒鐘則決定勝負。六、眼晴呼吸法練習方法：收眼神（看鼻根），放眼神（先往遠放，然后看耳朵，左眼看左耳， 右眼看右耳，看不見也看）。然后再收眼神看鼻根（看不見也看）再放眼神。如 此一收一放，反復練習9 9次。感覺：收眼神時，兩手腕、兩腳腕無力，放眼神時，兩手腕，兩腳腕有勁。 保健作用：練習此法，可調整眼晴的屈光和視野，改善眼區的血液循環，增強視 神經功能。眼區也是內臟全息區，故此法對內臟也有益處。技擊

5、應用：在推手中，發人是則放眼神，拿人時則收眼神。七、頂心旋轉法練習方法：意注百會穴，百會一有感覺（得氣感）然后轉想右、前、左、后沿四神聰旋轉三圈（意念轉），之后反轉三圈（即右、后、左、前）最后轉想百會穴，隨即忘掉。轉想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活動活動手指。功畢。功用：（1 1）培養提頂（頂頭懸、虛領頂勁的感覺）。可使身體平衡穩定。（2 2）培養頭手結合，頂打人的習慣性。八、四肢穴道呼應法練習方法：意想右勞宮，轉想左涌泉；意想右曲池，轉想左陽陵；意想右肩井，轉想左環跳；意想左肩井，轉想右環跳；意想左曲池，轉想右陽陵；意想左勞宮， 轉想右涌泉；意想左曲池。轉相右陽陵；意想左肩井，轉想右環跳；意

6、相右肩井， 轉想左環跳；意想右曲池，轉想左陽陵；意想右勞宮，轉想左涌泉 如此四肢 大關節穴道左右交叉呼應，來回反復 3 3次。功用：打通四肢穴道，培養內外三合的意念習慣，增強條件反射的靈敏性。在推 手時上下相隨，內外相合，周身一家，渾身如牽線，出合勁，出整勁，增強打擊 效果。以上八法，全屬意念訓練。磨刀不誤砍柴工，平時養成習慣，臨戰防衛反應自然。 到時只取一種自感得意的方法即可，不必全顧。須知 得一，則萬事畢 。以一法 代萬法。以一念代萬念。以不變應萬變。 一覺獨照，萬籟俱寂。 傳統武式太極拳練習五階段太極是一門學問，它要求人們客觀、辯證、一分為二地對待事物、看待問 題、分析問題、解決問題。它

7、是以萬事、萬物的本身皆有既互相對立又互相統一 的哲理為基礎的一種思想認識。我們把這種對待事物的思想認識稱為太極思想。 武式太極拳是太極思想與人體運動相結合的具體表現。它是一個科學的人體辯證運動過程，在這個運動過程中勢勢處處、時時刻刻都包涵、體現著人體內的陰陽 變換、虛實相間和剛柔相濟。武式太極拳的訓練注重整體身法和氣勢，要求舉手 投足立身中正、松靜自然、虛實清楚、上下貫穿、八面支撐。它對身法的要求極 嚴、極細、極微、極妙，無一不符合人體的科學要求和規范，正如喬松茂先生所 言“它科學地集拳術、力學、導引、傳統哲學為一體 ”。凡學者只有嚴守身法 立身中正，充分努力地體現出這一風格和特點來，由學架子

8、到改架子；由改 架子到走順架子；由走順架子到技擊的運用；由技擊的運用到無畏無敵的精神境 界。它是一個循序漸進、節節升高、逐步完成和長功的過程，它須在師父的正確 的言傳身教下通過自己的不懈努力才能步步提高。它不僅僅是身體的簡單運動， 更重要的是內在的精神冶煉、身心合一。它的外形功架勢勢符合力學的科學原理， 它的內涵機理處處滲透著人體機能的運動規律，它勢勢均與拳理接骨斗樺、毫厘不差。練功走架的感覺如咖啡提神又如美酒陶醉， 只要堅持按要求鍛煉就可形成 太極身法，必能達到固本培元、增強體質、防身御敵、技藝超群和祛病延年之功 效。練武式太極拳原本沒有階段劃分，或準確的講，它的階段之間是相互滲透 不可以分

9、得清清楚楚的，是一個逐步提高的過程。這里為了學者便于掌握，讓初 學者在心中有一個大概的框架，本人根據個人體會將練習功架的過程分五個階段 來闡述，以便同好參考指正。第一階段：掌握功架的階段這一階段屬于打基礎、學架子階段，主要在架子的名稱順序和外形規范、 姿勢準確上下功夫，每一動勢都要立身中正。 立身中正，顧名思義就是在走架子 的運動中，身體豎好，中正不偏，不可前仰后合、左歪右斜、挺胸腆肚和彎腰駝 背。武式太極拳的立身中正是指頭頂百會穴與支撐腿的腳跟上下串成一條直線與 大地垂直。就外形來看，其身體有微微后靠（仰）的樣子。學武式太極拳要牢牢把 握住自己的重心點，掌握住立身中正的要求，勢勢提起精神，把

10、頭抬起來，把身 子豎起來，有八面支撐的氣勢，眼睛和心思要用在洞察敵情的變化上，做到順隨 忘我。這對初學者來講不可能一下子掌握， 也不可能一下子把自己長期習慣性的 動作改正。這是個努力方向。只要走架練拳就要時時刻刻提醒自己守住立身中正”這個最基本的要點。每一動勢都要留心，都要平心靜氣，想好了，認為姿勢 準確了再做下一個動作，在學拳架中要努力做好動作之間的銜接。立身中正，不 偏不倚，勢勢有頂天立地之氣勢，猶如一根立木能頂千斤壓力。如果剛開始練拳不把身子豎起來，不但達不到好的效果，而且對往后功夫的提高影響也很大，或 者說將永遠也達不到武式太極拳的上乘功夫。為什么說不把身子豎起來就練不好 拳技呢？因為

11、不如此，就不能上下貫穿，就談不上立身中正，也就沒有八面支撐 的氣勢，從身體外形上講不符合力學原理；從身體內部來說身體受力不均，氣血 流動就不能很好地協調。而且由于身體的歪斜會不自覺地做出無謂的體能消耗， 如此連自己的穩定都成問題，何談御敵呢 ？俗話說的 低頭哈腰學藝不高”就是這個道理。開始學拳必須像學書法寫楷書一樣，要一筆一畫、橫平豎直、有棱有角、 勢勢規規矩矩，手腳要依附身體，勿自伸縮，力求守住身法，在架子正確的前提 下練習，切不可潦草從事。飛一勢要有走一勢的效果，走一個架子要有走一個架 子的效果。剛開始，在規矩的框子里手腳感覺呆板，沒有靈活性，但只要守住身 法堅持習練，慢慢地形成習慣，為下

12、一步凝固架子打下一個良好的基礎。所以初學初練武式太極拳架必須要慢，只有慢才能有時間靜下心來體認，用心體會出和 掌握住拳架所要求的身法。這種練功方法看起來嚴格了些、學起來吃些力、 有束 縛感、進度慢了點，但這種嚴格的練法是今后在拳藝上能夠得心應手的基礎。如 果一開始不注意姿勢的準確度，不立身中正、不嚴格苦守身法，一開始就想快、 就想用努勁，其結果本末倒置，以后進步就慢了。所以說 差之毫厘、謬之千里”, 學拳容易改拳難。第二階段：改架子階段這是凝固架子錘煉自己的階段。所謂改架子就是改正自己在練拳過程中不 符合拳理要求的姿勢，使之走向正確。這一階段是在第一階段學完架子后的繼續。 在第一階段學拳架的過

13、程中如果學得較慢、較細，掌握得較好、身法毛病較少的 話，那么這一階段將會稍省些力；如果在前一階段學得比較粗，只是在學拳架時大概地順了下來，那么此階段必須一點點地校正。不管怎樣，改架子是一個長期 艱難的過程，也是練功自律的相持階段，這一階段，如逆水行舟，只有堅持不輟， 才能過此關口，必須在長期的習練過程中，逐步克服自己潛意識中不斷出現的、 不符合武式太極拳科學規范的習慣性動作。 在習練過程中仍然要慢不要快，要把 握好重心，身心投入，時時刻刻按照動作的變化規律去細心體會，特別強調把精 神集中在每一姿勢的體會上，用心感覺姿勢是否正確，也可面對墻壁上的大鏡子 觀看自己的運動姿勢，切忌低頭去看自己的動作

14、而影響拳架的氣勢和整體性。 每 一動勢，先問自己，身子是否豎起來了 ？重心把握好了沒有？周身協調好了沒有？ 虛實做夠數了沒有？每勢是否按照起、承、開、合的步驟做了 ？手和腳的位置是否 恰切順隨，如有不合即速改正，如此反復錘煉，盡量在走架過程中做到有的放矢、 刻刻留心、勢勢留意，以自己的重心為軸為根，折疊轉換，連貫協調，不可中途 斷線，更不可走流水架。從而使自己的身法逐步地形成周身一家。第三階段：走架子的階段這是在架子逐步改正后凝固成 周身一家”的架子。這時的拳架走起來比較順，每一動勢，身法均符合武式太極拳 立身中正”的要求和規范，已經守住了太 極拳的基本身法。立身中正，舉手投足無過不及，行功走

15、架如長江大河，連綿不 斷，前一個動作的完成，既是下一個動作的基礎，也是下一個動作的開始。周身 一家，上下相隨，起伏得當，開合有致，虛實相間，氣完勢整。整個走架子過程 中，不可以架子順了而精神懈怠，要提起全副精神、全神貫注，利用架子的順隨 逐步加強練拳的力度，此階段要多磨練、細磨練，煉精、煉細、煉靈、煉出對敵 意識，為了找到所要得到的感覺，此階段仍然要慢，在慢中找到技擊意識和感覺， 由于順隨的拳架長期磨練，從而為下一步技擊的運用打下一個堅實的基礎。第四階段：技擊階段在拳架走順以后，不再為校正架子費心勞神，也就是說自己的身法已經完 全符合武式太極拳的要求， 立身中正”再不是口頭上的了，而是成為自己

16、的良好 習慣，舉手投足皆合拳理，此階段仍要堅持按照武式太極拳要求習練。此時的練法要逐步將精力轉移到增強敵情上來，每一動勢問自己，對手用大力擊來，我何以對之？以何迎之、勝之？也就是說，對手擊來我怎樣用太極身法拿住敵人，控制 住對手。這一階段要在走架子時把無人當有人，勢勢制敵，在與人打手時把有人 當無人，勢如破竹。正如前輩李亦畬先生論述：自己安排得好，人一挨我，我不動彼絲毫，趁勢而人，按定彼勁，彼自跌出。”這句話很形象，它是功夫上乘時與敵人交戰時的真實感受和寫照。自己安排得好” 一方面有自己運用得當的意思；另一層涵義是說自己有實力安排好，這是因為經過長期習練，自己身法中 正，重心穩固，功夫純青。試

17、想以自己長期習練形成的有八面支撐之氣勢的勁力 和剛柔相濟的太極身法去迎接來犯之敵，有什么可以安排不好呢？人一挨我”指對手稍挨上我，我內里如同觸電一樣警覺。我不動彼絲毫”是指我外表不動讓對手認為我沒有警覺，而內里在做迎敵的調整，這里的不動”并不是不動，而是外表好像沒動，而內里卻以足夠的勁力在運動，在做吃住對手重心的行動。 趁 勢而人”由于前面的 不動”麻痹了對手，所以在時間的準備上我先于對手，我 已經暗中吃住了對手的重心，此時對手大勢已去，可還沒有認識到自己的處境。 此時，我可以明著讓對手感覺到自己的重心被我完全控制，試想對手的重心都被掌握和控制住了，還有什么不好解決呢 ？所以 按定彼勁”我以八

18、面支撐的的正 中氣勢向一個連自己重心都控制不了的對手施加壓力，對手感到了壓力和威脅 后，自然要做本能的反抗，但想反抗又無法抗拒的時候，其身子僵化，這股僵勁 頂來，我便順著這股僵勁順勢發放，所以 彼自跌出”對手便隨著我的發放順勢 被拋跌出去。整個技擊過程是客觀的，是形勢發展的必然，而不是主觀臆斷強行 的結果，它是對手讓你怎么打就怎么打，而不是你想怎樣打就怎樣打。這便是武式太極拳的技擊妙處。第五階段：無畏、無敵的精神境界階段這是功夫上乘的最高階段，這一階段的到來是前四個階段的體現，達此階 段后再不須為掌握拳架、走順拳架、如何御敵等身法和意識上下功夫了。也就是 說防身御敵已經是自己的良好習慣和潛意識的本能動作。 此時并不是說不須要練 功了，此時練功有心曠神怡的忘我境界。古拳譜說：練功一日、技精一日。”又說：功彌久而技彌精亦。”現在的練不是原來的時時勢勢依規矩的練，而是一種 更高境界的依規矩、破規矩，破規矩、還要守規矩的練。這句話的意思是說，在 練功或實戰時身法要守住，精神要放開。雖然放開了，但身法永遠是太極身法， 也就是古拳譜所說的全以 氣”而言。這里所說的 氣”是一種氣勢，是從精神上而 言的，并不是指呼吸之氣或一般意義上的空氣， 這是一種感覺，而感覺是看不見、 摸不著的。拳無定向、身心相隨，這時的拳，不單指拳頭狹義的概念，而是廣義 上的整個太極身法。周身上下處處是拳，挨