第六章：

聚焦大師

數字時代的注意力管理與心理健康大學生數字素養教材編寫組章節結構注意力自制力多任務處理數字沉迷關鍵詞主題思想重要性注意力是有限的資源，不能同時關注太多的事物，否則會分散注意力，無法專注于重要的任務。管理技巧運用技巧應對注意力挑戰，找到內心的錨點，抵御信息的浪潮，保持心靈的健康與平衡。目錄01數字時代的注意力挑戰020304擴展資源與課后練習培養健康的數字生活習慣數字化生活對心理健康的影響場景引入子涵的注意力管理困境01分析子涵經常因為注意力問題而無法專注于學習和工作任務。數字沉迷和依賴問題也讓他擔憂，他發現自己很難在不使用手機和電腦的情況下度過一天。02警示這些問題不僅影響了大學生的學習效果，還可能對他們的心理健康產生負面影響。在這種背景下，提高大學生的數字素養顯得尤為重要。數字時代的

注意力挑戰01數字時代的注意力挑戰注意力，就像一束聚光燈，指引我們的感知和思維向特定的目標聚焦。然而，我們的注意力是有限的資源。大學生在利用互聯網獲取學習資源時，也面臨著更多的誘惑，其有限的注意力必將受到影響。注意，通常是指選擇性注意，即注意是有選擇地加工某些刺激而忽視其他刺激的傾向。它是人的感覺（視覺、聽覺、味覺等）和知覺（意識、思維等）同時對一定對象的選擇指向和集中（對其他因素的排除）。如何有效地管理注意力，降低認知負荷，提高學習效率，是當代大學生需要面對的重要問題。注意力生成機制在一個美麗的小鎮上，有一個叫作“大腦山”的地方。其中有一個名叫“焦點”的小精靈，它負責控制注意力的生成和分配。有一天，小精靈們得知鎮上的居民們面臨著一個問題：他們總是無法集中注意力，經常會在做事情的時候分心?！敖裹c”小精靈聽說了居民們的困擾后，找到了解決注意力問題的辦法。它提出了一個理論，即“注意力生成機制”。想象一下，你正在看一本書，突然聽到了身邊傳來的聲響，在這種情況下，你的注意力會被吸引到外界的聲響上，而不是集中在書本上。這就是注意力生成機制的作用，它讓大腦在面對多個刺激時能夠選擇性地關注其中的一個，以確保人們能夠更好地完成任務。什么是注意力生成機制注意力生成機制的作用注意力管理赫伯特·西蒙認為，注意力是指在任意給定的時刻，人們自覺意識到的那一組要素。超出人注意力的信息是沒有意義的。注意力的概念決策者在有效注意力資源（精力、時間、認知能力）的基礎上做好當下任務的注意力分配，并同時著眼于未來注意力分配。注意力管理的概念選擇性注意當我們同時接收兩個以上不同的信息刺激時，自身不可能對每個信息刺激都做出反應，因此只能進行選擇性地注意和接收信息。例如，集中注意就是一個包含選擇取舍的過程。選擇性注意出自拉扎斯菲爾德的《人民的選擇》。拉扎斯菲爾德認為，人們接收信息時存在選擇性注意和選擇性理解，選擇性注意也是選擇性接觸機制中的一部分。在接收信息時，人們會不自覺地注意那些與自己原有觀念相吻合的信息或自己需要去關心的信息，主動逃避和排斥那些與自己的觀念相悖的信息或不感興趣的信息。注意力分散引起時間不足你是否踩過以下雷區？列了多個今日待辦事項，沒有一次能100%完成。計劃總是被其他事情打斷。每天都在忙，但沒能取得有成效的結果?？偸窃谡医杩谕涎?，事情越堆越多。正如子涵在社交媒體上花費了大量的時間，這反映了注意力被分散后帶來的時間不足問題。拋開數字設備的誘惑，掌握時間管理方法成為他亟待擁有的重要技能。只有這樣，他才能真正地掌握時間，設計自己的人生，并迎接未來的挑戰。通過控制自己的行為，他將在數字世界中找到自己的定位，以自主和自律的方式前進，煥發出人生的光彩。自我控制理論自我控制的概念自我控制指人們克服沖動、習慣或自動化反應，有意識地掌控自己的行為方向的能力。具體來說，它是個體通過監控自己，克服某些固有的行為反應傾向，代之以其他行為，從而使自己的行為更符合社會或自我標準的過程。01重要成分標準：讓行為更符合標準是自我控制的目標。監控：自我控制過程中，人們要隨時監控自己的行為是否與標準相符。行為改變的能力：行為改變的能力是決定自我控制成敗的關鍵。02自我控制的作用首先，從理論上講，對自我控制的深入了解有助于心理學家更好地解析“自我”這一心理學核心概念；其次，從實際應用上講，自我控制對于社會成員的健康發展乃至整個社會的正常運轉都有非常重要的意義。03數字化生活

對心理健康的影響02數字化生活對心理健康的影響0102持續的數字化壓力使大學生產生數字焦慮。這種焦慮狀態不僅影響著大學生的學業表現，還可能導致抑郁和焦慮等心理問題。數字焦慮在社交媒體上，大學生可能會過度關注他人的評判，面臨著他人的虛假表象和完美生活的展示。這種壓力會對他們的自尊心和自信心造成負面影響。社交媒體壓力大學生過度追求個人在社交媒體上的形象和認同，容易導致情緒不穩定、自尊感降低等問題。數字身份認同焦慮03自我效能理論自我效能是指個體應對或處理內外環境事件的效驗或有效性。自我效能理論并不試圖描述主體自我的某一穩定不變的屬性，而要從個體心身機能的發揮這一動力學角度來探討主體自我在其中的作用。自我效能直接影響到個體在執行這一活動的動力心理過程中的功能發揮。自我效能感是通過若干中介過程實現其主體作用的。自我效能理論的本質自我效能實現作用的過程培養健康的

數字生活習慣03應對數字時代的注意力挑戰注意力管理使用專注工具“數字斷舍離”避免多重任務多任務處理分解任務優先級排序分配時間片段合作與協調自我反思與評估時間管理制訂計劃輔助性技術工具分配時間利用碎片時間增強自制力目標設定和獎勵機制建立習慣尋求支持與約束意識到數字焦慮的存在、限制社交媒體使用時間、建立數字時間和空間邊界。緩解數字焦慮平衡在線和離線社交、控制使用時間、關注真實世界、關注有益的賬號、學會自我調節情緒。調節社交媒體壓力確立個人品牌、積極參與社區、保持數字身份穩定、監控和管理在線形象。構建數字身份認同意識到數字沉迷的存在、自我監控、尋找替代方法、傾訴和尋求幫助。防止數字沉迷改善數字時代的心理健康15分鐘法則，高度專注力的時間。人腦高度專注的狀態一般只能持續15分鐘。15分鐘可以看作大腦專注力的一個單位時間。在工作中，那些用時不長，又需要一氣呵成完成的工作，就適合用15分鐘來完成。45分鐘法則，一般專注力的時間。人腦的專注力持續的極限是40分鐘。無論是工作還是學習，我們最好以15分鐘為基本時間單位，每隔15分鐘短暫地休息一下,45分鐘可以多休息一會兒。這樣可以讓大腦的專注力持續更長的時間。90分鐘法則，成年人專注力持續時間的極限。人體內有一種周期性規律，叫作“亞晝夜節律”。亞晝夜節律以90分鐘為周期，人的清醒度也會以90分鐘為周期發生變化。90分鐘可以說是成年人專注力持續時間的極限。如果能以45分鐘為一小節，中間穿插短暫的休息，那么將更有利于專注力的持續。15·45·90法則擴展資源

課后練習04時間管理軟件見https：//www.forestapp.ccForest見http：//番茄ToDo見https：//Mindfulnessexercises實操模擬自制力提升實踐任務練習目標幫助學生通過具體活動提高自制力，減少在學習時由數字設備引起的干擾。練習步驟第1步：設定目標。確定一個你希望在接下來的一個月內實現的目標。第2步：分解目標。將目標分解為若干個具體小任務。第3步：評估干擾因素。列出影響你實現目