現代運動訓練的一個十分重要的特點是訓練方法，手段和訓練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運動員熟悉、掌握這些方法、手段，并且能結合訓練實際及個體差異有針對性地、合理地運用之，才有可能獲得事半功倍的效果。一、力量素質練習的基本手段雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素質訓練也有一些共同的練習形式，現歸納如下：（一）負重抗阻力練習這種練習可作用于機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。（二）對抗性練習這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。（三）克服彈性物體阻力的練習這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。（四）利用外部環境阻力的練習如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。（五）克服自身體重的練習這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。（六）利用特制的力量練習器的練習這種特制的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢（坐、臥、站）進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。二、力量素質練習的基本方法與特征運動訓練實踐中，教練員們創造了多種多樣發展肌肉力量的方法，或是作用于整個肌肉系統或是有選擇性地作用于某些肌肉群，這些具體的練習形式是形成現代力量訓練方法的基礎。按動力學特征分類，力量素質練習的方法分為動力性力量練習法、靜力性練習法及電刺激練習法等。動力性力量練習法是指人體采用相對運動的動作形式進行力量素質的練習，主要由克制收縮形式（速度性克制收縮，力量性克制收縮和等動練習），退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習；超等長收縮形式的速度性超等長收縮，力量性超等長收縮練習等等方法所組成。靜力性力量練習法是指人體采用相對靜止的動作形式進行發展力量素質的練習，主要是指等長收縮練習。電刺激法是利用電刺激儀產生的脈沖電流，代替由大腦發出的神經沖動，使肌肉收縮，達到提高肌肉力量之目的。此外還有將動力性力量的不同形式和靜力性力量練習的形式進行不同組合，形成新的發展不同力量素質的組合練習法。（一）動力性的克制收縮練習方法的特征動力性克制性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態中縮短以克服阻力而完成動作。肌肉在收縮時起止點相互接近，所以動力性克制收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。（二）動力性退讓收縮練習方法的特征該方法是使肌肉產生離心收縮的力量練習。生理學研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為機械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉為化學能儲存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時效應外（例如制動）還能產生積蓄效應（把非代謝能量轉變為肌肉的化學能和彈性勢能），然后再以機械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習對神經肌肉系統產生超量負荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。（三）等動練習法的特征該方法是指借助于專門的等動訓練器在動力狀態下，人體肌肉的抗阻力程度始終恒定，且動作速度均勻的練習方法。這種方法的最大特點是，人體接受外部負荷刺激所產生的生理反應強度，在人體動作的變化過程中始終保持恒定，并使關節各個角度的肌肉用力表現出最大用力或恒定用力。國外研究認為：快速等長練習能使各種運動速度的力量都得到增加，慢速等練習所增加的快速力量耐力大于慢速等動練習所增加的慢速力量耐力。（四）超等長收縮力量練習法的特征該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來提高力量素質。即肌肉先被迫迅速進行離心收縮，緊接著瞬間轉為向心心縮的練習。它的最大特點是利用神經肌肉的牽張反射性，引起神經系統反射性產生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以產生更大的肌肉收縮力，以達到提高力量的目的。這種練習方法主要有如下三種形式：1、各種快速跳躍練習。2、不同高度和形式的跳深練習。3、利用專門訓練器械進行的超等長練習。（五）靜力性練習法的特征該方法是指人體采用相對靜止的動作，利用肌肉長度不變，主要改主變張力的變化特點來發展力量素質。它的最大特點是物理上表現的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經細胞的機能水平。（六）組合練習法的特征該方法是將動力性的克制性練習、退讓性練習和靜力性練習等方法進行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。從生理和生物力學角度看，各種肌肉收縮方式混合練習，增加了機體對刺激的適應難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。（七）電刺激練習法的特征該方法是現代新的發展力量素質的練習法。其最大優點是：訓練部分準確，可根據訓練目的，隨意選擇和確定練習部位；強化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運動單位參與收縮，可在短期內迅速提高肌肉力量；可加大訓練量，緩解大運動量與疲勞恢復的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓練。與想象訓練相結合，作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。電刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習，消退也快。三、最大力量的訓練最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面和肌肉內協調能力發展與改善。后者對相對力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運動員提高力量的主要途徑。下面幾種訓練方法能有效地發展人體最大力量。（一）靜力性練習靜力性練習一般多采用較大負荷量，以遞增重量的方法進行練習。所負的重量越大，由肌肉的感覺神經傳至大腦皮質的神經沖動也就越強，從而引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈興奮，若經常接受這種刺激，就提高了興奮強度，并吸引更多的肌肉纖維參與工作，進而提高了肌肉的最大力量。總負荷是影響最大力量發展的重要因素。影響總負荷的因素有負荷重量、練習重復組數、每組持續時間及各組間的間歇時間等。提高最大力量多采用本人最大負荷量的70%進行練習，組數可控制在4組，每組持續在12秒以上，每組間歇3分鐘。若采用本人最大負荷量的70～90%進行練習，組數可控制在4～6組，每組持續時間8～10秒，每組間歇3分鐘。若采用本人負荷量90%以上進行練習，組數不超過4組，每組持續時間3～6秒，每組間歇應增至4分鐘。近幾十年來，靜力性練習不僅作為發展肌肉力量的有效手段，而且作為創傷后進行積極恢復正常功能的手段在體育界廣泛應用靜力性練習的特點是工作時處于無氧條件下，能量儲備迅速消耗，從而迅速出現疲勞。因此，過多的使用靜力性練習法，會影響肌肉群的協調性。使用靜力性練習法的目的只是為了克服某些肌肉在力量發展中的不足，使之迅速地、優質地提高收縮力量。（二）持續不斷地重復用力的方法（重復法）這種方法的特點是負荷量的大小應隨肌肉力量的增加而逐漸增加。當運動員能重復更多次數時，便表明力量有了提高，即應增加負荷的重量。重復用力的方法適用于訓練的各個時期和階段。其作用在于加強新陳代謝，活躍營養過程，并有助于改進協調性，加強支撐運動器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。重復用力訓練采用的負荷強度一般是本人最大負荷量的75～90%，組數可進行6～8組，每組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在3分鐘。據有關資料記載，古巴女排采用此法做架上半蹲練習，接著做立定跳遠練習，該隊主力隊員半蹲負重量高達300多公斤。前蘇聯優秀運動員，多次世界紀錄創造者阿列克謝耶夫經常采用這種方法訓練，雖然平時很少舉最大重量，但只要完成有效組數的必要重復次數，就保證了在比賽中成功地舉起最大重量。（三）最大限制的、短促用力的方法（強度法）這種方法的特點是用極大或接近最大和最大的負荷練習，訓練時逐漸達到用力極限，以后繼續用對體力來說是最強的、中上強度的負荷量，直到對這種刺激產生劣性的反應為止。短促極限用力的練習方法，保證了神經系統和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對于需要最大力量的項目的運動員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發展其專項工作能力。短促極限用力訓練采用負荷強度為本為負荷量的85～100%，練習組數6～10組，每組練習次數1～3次，每組間歇時間控制在3分鐘。我國大多數舉重運動員都采用這種方法，并且取得顯著的效果，多次打破世界紀錄。運動員實踐證明，只要強度在90%以上，就能提高運動成績。然而，采用這種方法進行練習不但需要很大的體力和心理準備，而且還要具備豐富的營養和良好的恢復手段。著名的美國鉛球運動員伍茲，將鉛球投出2220米，周力量訓練如下：周一、四進行臥推5組，每組3～5次；彎舉5組，每組8～12次。周二、五進行深蹲4組，每組3～5次；高翻4組，每組3～5次；負重仰臥轉體3組，每組8～12次。周三、六休息。周日測驗：臥推218公斤，每組1次；彎舉82公斤，5組，每組8～12；深蹲289公斤，每組1～2次；高翻169公斤，每組1～2次；負重仰臥轉體16公斤，3組，每組8～12次。（四）極限強度的方法這種方法為保加利亞功勛教練員伊萬·阿巴杰耶夫所創造。他認為人體有巨大的潛力和對外界環境很強的適應能力，開始時對新的刺激不適應，經過一段時間的訓練就會適應。這時如不進行新的刺激、新的適應，機能就得不到新的發展，訓練水平不可能達到新的高度。所以對舊的刺激適應后，必須給予新的刺激，再求得新的適應。保加利亞人稱這種方法為"階梯式"的訓練方法。以抓舉訓練為例，暫定第一階段抓舉訓練強度為100公斤，經過若干天的訓練，運動員適應這個重量并且成功地舉起100公斤兩次，就可以增加新的重量，從1025公斤至105公斤，開始第二階梯的適應性訓練。這樣不斷地增加重量，進行新的適應，使訓練水平一級一級地提高。極限強度練習方法的顯著特點，非常突出強度，幾乎每周、每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組與組之間的間歇以練習者恢復為準，整個訓練全年都是這樣安排的，不作大的調整和變動。從一個階梯上升到一個新的階梯（每一階梯訓練時間為2周），增加重量時要適當，不能猛增，要掌握好尺度，考慮到運動員的適應能力、體質、技術等因素，通過試驗，摸索每個運動員增加的份量和適應期的長短。如果在一個新的階梯上，運動員不能承受新的負荷，則應回到原來的階梯上訓練2～3天再作增加。極限強度力量的訓練方法的負荷特征如下：采用本人最大負荷的90%，進行3組，每組做3次，每組間歇3分鐘。適應后，增至本人最大負荷的95%，進行2組，每組做3次，每組間歇3分鐘，適應后，增至本人最大負荷的975%，進行2組，每組做2次，間歇3分鐘。適應后，再增至本人最負荷的100%，進行2組，每組做1次，每組間歇3分鐘。每組數可控制在1～2組，每組做1次，組間間歇3分鐘。這種方法為前蘇聯和東歐一些國家廣泛采用，我國也多次派人學習。目前，保加利亞藝術體操、田徑、摔跤等項目紛紛采用這種方法訓練，并取得成功。（五）極端用力的方法這種練習方法的特點是采用一定的負荷量進行練習，次數重復至極限數量，直到完全不能做為止。即至參加訓練的肌肉群再也不能進行收縮。其生理機制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發出補充的神經沖動新的運動單位。這樣就把每塊肌肉充分地調動起來，并去激發新的肌肉群（即興奮過程的擴散）。極端用力練習方法發展力量素質的負荷特征是一般多采用50～75%的負荷強度，進行3～5組，每組10～12次，每組間歇時間為3～5分鐘。它對某些運動項目運動員的身體起著最為深刻和全面的結構性的影響，而對運動系統和心血管系統的影響更加重要。對發展力量和耐力產生良好的作用，并且是大幅度提高運動成績的基礎。（六）電刺激法這種方法于60年代發明。是利用電刺激引起肌肉收縮，從而提高肌肉活性。其生理機制是由大腦發出的中樞神經沖動被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優點是：一是能使肌肉最大限度地活躍起來；二是引起肌肉緊張所維持的時間要比普通方法長、反復次數多，極限力量降低減慢。由于排除了中樞神經系統的疲勞，使運動員在已疲勞后仍可繼續對肌肉進行電刺激訓練，達到真正大運動量訓練；三是比一般力量訓練方法消耗能量少；四是對肌肉訓練的針對性強。其缺點是可能對人體協調能力產生不利影響，而且假使訓練量控制不當，會使肌肉負擔過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個電極固定在肌肉末端，促使肌肉直接受電刺激，頻率為250赫茲時肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關運動神經部位，使肌肉間接受刺激收縮，頻率為1000赫茲時肌肉收縮最為理想。頻率持續時間為10秒，每塊肌肉的各個刺激周期的間隔時間為50秒。一次訓練的刺激周期為10個。鮑爾霍夫斯基于1981年對訓練有素的舉重運動員進行的研究表明運用電刺激法訓練10天能使股四頭肌力量由308公斤提高到375公斤，增長率高達2175%，力量增加238%。肱三頭肌經過7～10次電刺激后，圍度增加157%，力量增加238%。同時，采用其他方法發展肱三頭肌，圍度增加51%，而力量只增加87%。每次的觀察研究表明，在嚴密控制刺激量與密度情況下，可將電刺激練習方法作為一種輔助手段。應用時應根據項目的特點，選擇、設計適當的電刺激方法。還可有選擇地針對一些肌肉進行針對性訓練。對于受傷運動員可用電刺激訓練保持其肌肉機能。四、速度力量的訓練由于速度力量具有速度和力量的綜合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中，發展運動員肌肉用力的能力是發展速度力量的基礎，而提高肌肉收縮的速度是發展快速力量的決定"力量"。體育運動項目絕大多數是在快速節奏下或爆發用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現在體育運動中為起動力量、爆發力、反應力等。（一）發展起動力的方法在最短時間內（通常不到150毫秒）最快地發揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。許多力量型運動員，如投擲、舉重運動員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓練，但他們的起動速度都非常出色。發展起動力的負荷特征是采用30～50%的負荷強度，進行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鐘至3分鐘。發展起動力的練習方法多種多樣：1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準備姿勢的聽信號起動跑等。另外，發展彈跳反應力的練習也都是發展起動力的良好手段。（二）發展爆發力的方法以最短的時間（在150毫秒內），以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發力。它對于多數的速度力量型項目（如跳遠的起跳動作）是一個決定性因素。爆發力也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發展最大力量的方法也適應于發展爆發力練習。但發展爆發力練習的負荷特征是：負荷強度一般采用70～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，后6周做跳深練習。（三）發展反應力的方法當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由于來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正從而發生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。上述兩種形式的差別在于不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長并不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。1、發展彈跳反應力的方法很多，比較有效的方法有：（1）跳深：下落高度70～110厘米。若采用較低高度，有利于發展最大速度；若采用較高高度，可發展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘。疲勞時不宜做此練習。（2）各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳臺階、跳上跳下等。優秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。美國籃球隊員喜歡運用下面練習方法發展彈跳反應力。（3）手持公斤的啞鈴蹲跳起：肩負公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負675公斤杠鈴等。2、發展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優秀運動員中發展擊打反應力的練習有：（1）發展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10～50%臥推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂后擺時慢。（2）發展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置（關節角度）必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態，此練習每組不可超過5～8次。無論發展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地采用恒定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。五、力量耐力的訓練力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環和呼吸系統的機能能力，無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。根據肌肉工作的方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細分為最大力量耐力（重復發揮最大力量的能力）和快速力量耐力（重復發揮快速力量的能力）兩種。無論動力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負荷重量時的重復次數，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。需要靜力性力量耐力的運動項目多種多樣，較典型的項目有射擊、射箭、舉重的支撐、吊環的十字支撐、摔跤的"橋"、速滑中的上體姿勢等。要求動力性力量耐力的項目多集中在田徑、球類和游泳和體操等項目。從肌肉物質交換的關系來看，在靜力性力量練習時，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質和酶作用的供應，肌肉高度緊張時，還會中斷這種供應。在動力性力量耐力練習時，肌肉有節律地交替緊張和放松，短時間隨血流供應有氧物質，易于加快消除疲勞的過程。根據肌肉物質交換的關系，如果發展一般力量耐力，可采用持續間歇練習法、等動練習法、循環練習法和負荷強度較低的靜力性練習法。（一）持續間歇練習其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現在重復次數的增加上，每次練習要力爭增加重復次數，當重復次數超過該項目特點的需要時，就應增加負荷重量。由于每個運動項目的特點不同，因此采用的負荷重量和次數應根據各項目的特點而確定。具體運用該方法多見以下兩種，第一種方法的負荷特征是：采用40～60%的負荷強度，進行3～5組練習，每組練習用很快的速度重復10～20次，組間休息30～90秒；第二種方法的負荷特征是：采用25～40%的負荷強度，進行4～6組，每組用快的動作速度重復30次以上，組間休息30～60秒。如果練習時間短（20～60秒），又必須使疲勞積累，應該在疲勞尚未恢復時進行下一組練習。若練習時間長（2～10分鐘），應該充分恢復到工作前的水平。（二）等動練習法它是利用一種專門器械（等動練習器）進行力量練習的方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由于離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產生的阻力也越大，器械所產生的阻力總是和用力大小相關。肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個杠桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當人體任何一個環節活動時，在它整個活動范圍內，肌肉所表現的力量并不是均勻一致的。當我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關節處于90度角左右時最吃力（阻力最大）。因此，在一般的動力性訓練中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關節的整個活動范圍內，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然后又逐漸減小。當肘關節處于不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動練習器進行訓練時，當骨杠桿處于有利位置時，肌肉如使勁，用力比較大，器械產生的阻力也大；而當骨杠桿處于不當位置時，力量小，器械產生的阻力也就小。這樣實際上就等于在肘關節的整個活動范圍內，給予了屈肘肌群以不同的負荷（即不同的外加阻力），只要練習者盡力去拉，就能保證在整個活動范圍內，肌肉均能受到最大負荷。進行等動練習時，通常完成次數較多。主要用于發展力量耐力，如果改變負荷要求，亦可