健康五大支柱利馬有關

Good

Life

應用程序的健康白皮書目錄引言34-10支柱一身體活動支柱二睡眠習慣11-17支柱三心理健康18-2425-31支柱四社交健康支柱五飲食營養32-3839總結附錄40引言得益于醫學的進步，我們的壽命都更長了。但是，盡管全球預期壽命增加超過6歲

，但這些延長的壽命并不一定是健康的。1有些疾病和病癥是不可避免的，但許多慢性健康問題（尤其是非傳染性疾病）的根源在于不良的生活方式，例如缺乏鍛煉或飲食不當。在全球范圍

內，我們看到患有嚴重

健康問題（包括糖尿病、心血管疾病和癌癥）的人數不斷增加。雖然這看起來無所適從，但只要對我們的生活習慣進行微小的改變，就能給我們的健康帶來巨大的變化。簡

單的目標，例如每天多走1,000步、按時睡覺，甚至與朋友聊天，都能促進您的長期健康。我們健康的不同方面是相互關聯的，因此改善其中一個方面也會對其他方面產生益處。這是我們在利馬公司認識到的。我們所有的數字活動、睡眠習慣、心理健康、社交健康和飲食營養。例如，采取整體方法可以提高參與度，吸引那些通常對健康計劃不感興趣的人們。通過從五大健康支柱的其中一兩處入手做出微小的改變，就有機會改善他們的整體健康狀況。在本報告中，我們深入探討了健康五大支柱，并展示了它們之間的聯系，以及個人可以采取的簡

單舉措，以讓人們過上健康、快樂和長壽的生活。美好生活僅一步之遙。健康五大支柱3身體活動支柱

一健康五大支柱4告別久坐不動的生活方式！經常性的身體活動非常有益于我們的健康。養成習慣，無論是周六下午騎自行車，晚上在當地公園

散步，還是上班前30分鐘的健身，都能對我們的健康產生深遠的影響。每多走1,000-2,000積極運動有助于預防和治療心血管疾病、癌癥和糖尿病等非傳染性疾病。它還能降步

天，能夠使/低患高血壓和肥胖癥的風險，改善認知能力、情

緒和整體健康。死亡風險減少對于那些自上學校體育課以來就不鍛煉的12%人來說，好消息是您不需要每天參加三小時的訓練營課程，也不需要在清晨開始跑患有心血管疾病和糖馬拉松。只需稍微增加您的運動量就能獲尿病的風險減少得巨大的好處。13-21%2健康五大支柱支柱一

身體活動5:缺乏運動的風險缺乏運動被廣泛認為是一種緊迫的公共例如，哈佛醫學院（HarvardMedical衛生危機。世界衛生組織（WHO）的《2018-2030年促進身體活動全球行動計School）的研究人員最近進行的一項研究表明，7.2%的全因死亡和7.6%的心血管疾劃》設定了到2030年將全球成人和青少年病死亡歸因于缺乏運動。持續缺乏運動也缺乏運動的比例相對降低15%的目標。會加速衰老過程。研究發現，每天減少步3數會導致肌肉量減少4%，肌肉力量損失高很容易理解為什么世衛組織想要改變人們的習慣。該組織對2001年至2016年全球身體活動水平趨勢的研究發現，世界上超過達20%。

這會增加跌倒的風險，并可能對6長期健康產生不利影響。四分之一的人口（27.5%）沒有達到每周進缺乏運動還會給社會帶來嚴重

的經濟負行150分鐘身體活動的指南要求。

高度缺擔。據估計，由于醫療支出和生產力損4乏運動不僅對個人，而且對整個社會都有失，缺乏運動對五種主要非傳染性疾病和毀滅性的后果。對個人而言，缺乏運動是全因死亡率的影響給全球經濟造成超過全球非傳染性疾病導致死亡和殘疾的主要645億美元的損失。7原因。5健康五大支柱6積極運動如何有益于健康優先采取行動來扭轉缺乏運動的趨勢至關重要。經常性的積極運動可以扭轉我們健康的許多風險。全因死亡風險降低40-53%.8通過將每天的活動量從15千焦/公斤增加到20千焦/公斤

并進行中等強度的運動，死亡風9險可降低21%，風險降低幅度最大每周增加超過600代謝當量（請見第9頁“了解MET”部分）的運動量（相當于150分鐘的快走），死亡風險降低20-34%，患有心血管疾病風險降低14%10健康五大支柱支柱一:身體活動7了解定期鍛煉如何改善個人健康有助于制定一個有吸引力的健康計劃。心肺適能活動能力心肺適能是衡量身體處理氧氣能力的一項指與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的損標，這在可穿戴健身設備上通常顯示為失可使死亡風險增加高達兩倍

，但更高水13“心肺適能”或最大攝氧量。高分表示身體平的體力運動，特別是抗阻運動和中等強健康，研究發現，心肺適能狀況良好且達到度的運動，可以通過增強肌肉強度和力量所建議運動量的個人的死亡風險更低。來延緩衰老過程

。包括有氧運動和抗阻運11,

1214動在內的多種運動方式可以增強與健康相心肺適能與身體活動密切相關，運動量的增關的適能，增加肌肉力量，并改善平衡和加會帶來更高的適能分數。活動能力。健康的體重體重

和身體活動是健康和死亡的重要預測指標。積極運動可以改善體重

狀況，預防肥胖，降低與體重

相關的健康問題和死亡風險，并有助于調節食欲。健康五大支柱支柱一:身體活動8靜息心率睡眠靜息心率和死亡之間的聯系在科學研究中睡眠和身體活動之間存在雙向關系。睡眠得到了很好的證實。

靜息心率升高可使是支持身體恢復的重要生理過程，這樣我15-20全因死亡的風險增加17%

，它是亞臨床疾們才能在第二天很好地工作和鍛煉。有規21病狀態的標志，也是心臟健康和癌癥風險律的體育鍛煉可以幫助你更快入睡，提高的預測指標。提高身體活動水平可促進心睡眠質量。有關這方面的更多信息，請參肺適能和靜息心率的改善。閱睡眠支柱章節。情緒了解“MET身體活動有益于你的心理和情

緒健康。胺您想更積極地運動嗎？了解不同類型的運動對身體所施加的體力負荷是一個很好的起點。多酚的釋放可以為你的情

緒、自信和自尊MET(代謝當量）是一種基于你的身體用于產生能量進行帶來神奇的影響。活動的耗氧量的測量值。與朋友或家人一起鍛煉還可以提高社交幸福感，提供互動和聯系的機會，減少孤獨1個代謝當量被定義為靜息或靜坐時消耗的能量，更高的代謝當量值表示更劇烈的運動。例如，慢走是2.0

MET，做家務是3.5

MET，打單打網球是8.0

MET。和寂寞。要計算出您達到了多少代謝當量分鐘數，請用活動的MET值乘以您完成活動的分鐘數。步行的MET值為4.0，步行20分鐘，相當于80分鐘的代謝當量。健康五大支柱支柱一:身體活動9行動要點這是一些關鍵的行動要點，有助于使身體活動成為一種有規律的習慣。12提高要求邁出第一步即使是少量增加身體活動也會帶來包括進行更多中等強度的身體活動，巨大的好處。這可更大程度地降低死亡風險。43混合進行一起運動多樣化的有氧和肌肉強化運動計劃可以帶與朋友或家人一起鍛煉可以提高社交幸福來更多方面的健身效果，包括增加肌肉力感，使鍛煉更有趣，并有助于防止孤獨量，改善平衡和活動能力（見下文世衛組和寂寞。織的建議）65讓運動變得有趣評估你的進展好消息是，進行更多身體活動的最簡

單方密切關注靜息心率、每日步數或身體質量法就是找到你喜歡做的事情

。如果你喜指數（BMI）等指標可以有助于成功，幫歡，就去做。助完善運動計劃，并改善基于生活方式的目標設定。世衛組織身體活動指南150-300分鐘中等強度的有氧運動或至少75-150分鐘高強度的有氧運動。還包括每周至少兩天進行一些肌肉強化運動。65歲或以上的成年人還應包括至少3天的功能平衡和力量訓練健康五大支柱支柱一:身體活動10睡支柱

二眠習慣健康五大支柱11我們都需要美容覺作為人類，我們一生中大約三分之一的時而且，盡管存在普遍的誤解，但即使是青間都在睡覺。對于一般人平均來說，這大少年每24小時也只需要睡眠8-10小時。約是26年或9,500天。由于我們在睡眠上然而，您在床上的時間長短只是睡眠等式花費如此多的時間，因此了解它如何影響的一部分。睡眠醫學科學家認識到其他因我們的整體健康狀況以及如何從所有這些素也是睡眠健康的關鍵。Buysse博士

指23睡眠時間中獲得最大益處非常重要。出，良好的睡眠有五個維度：時長、入睡時間、連續性、覺醒情

況和質量。雖然關于睡眠仍有許多謎團，但它被認為是一種自然發生的狀態，是支持我們身心由于這些維度都與健康結果和風險相關，因表現和健康的基本生理功能。良好的睡眠此使用這些不同的指標來描述睡眠狀況是有是健康生活的基礎，有助于定期鍛煉、營意義的。通過這些指標衡量并進行調整，養健康和心理健康。可以幫助您從睡眠中得到最大的益處。為了獲得這些好處，我們每天所需的睡眠時間因年齡而異。嬰兒是睡眠冠軍，每天需要睡眠12-16小時來促進他們的生長發育，而成年人每晚需要睡眠7小時或以上。22健康五大支柱支柱二：睡眠習慣12睡眠不佳的風險對于任何有工作或家庭負擔的人來說，面臨睡眠不足的危機可能不足為奇。據估計，在全球范圍

內，63%的人睡眠質量不好。24這種糟糕的睡眠健康會影響我們的生理、認知和心理功能，對健康和福祉有潛在的嚴重

影響。以睡眠時長為例。如果每晚睡眠不足7小時，您的新陳代謝、內分泌和神經系統功能就會開始紊亂。這些對保持健康至關重要，破壞它們會導致慢性健康問題的風險，包括心血管疾病、糖尿病、癌癥和肥胖癥。健康五大支柱支柱二：睡眠習慣13一致性也很重常睡懶覺可能比熬夜更有害要，睡眠過少或過多都可能對我們的健康產生不利影響。事實上，經。不要睡得太少...9492018年美國與睡睡眠不足眠障礙相關的醫療費億美元用7小時27死亡風險增加=6%睡眠時間也與健康風險有關。定時睡覺和起床可以塑造我們的睡眠模式，提高我們的睡眠質量。如果作息不規律和生物鐘紊亂，您患肥胖癥、糖尿病、高血壓和抑郁癥等疾病的風險就會增加。它甚至會增加肌肉骨骼損傷和工傷殘疾的風險。…也不要太多睡眠超過10小時死亡風險增加哈佛醫學院主導的一項研究發現，倒班工作會使部分夜班工人患2型糖尿病的風險增=43%25加18%，而對于普通夜班工人則增加44%。夜班超過8次的人風險最高，達36%。26當他們查看上夜班的頻率時發現，每月上健康五大支柱支柱二：睡眠習慣14良好的睡眠如何有益于健康良好的睡眠對我們的健康至關重要，影響著我們的方的風險。它的重要性及其與我們健康領域的關系使其成為任何健康策略的關鍵部分。提升身體活動水平睡眠與身體活動密切相關。有規律的身體兩者之間的這種聯系支持了應該同時重視活動通常與改善睡眠質量有關，醫生建議睡眠和身體活動的建議，以實現更好的健將鍛煉作為一種改善睡眠的非藥物干預措康和生活方式。施。同樣地，如果不能保證7小時的睡眠時間，就會影響您白天的精力水平和鍛煉的欲望。此外，英國生物樣本庫的一項大型研7小時(每晚)究發現，低水平的身體活動會加劇睡眠不佳導致的死亡風險。成年人的推薦睡眠時長健康五大支柱15改善心理健康改善營養睡眠和心理健康是密切聯系在一起的。睡健康、均衡的飲食對睡眠有奇效，其中的眠障礙幾乎普遍存在于大多數心理健康問營養物質可以促進良好的夜間休息并減少題中。例如，在抑郁癥患者中，高達90%失眠癥狀。

糟糕的睡眠模式也會影響我31的人存在睡眠問題。

這種關系確實意味們的食欲，擾亂我們的荷爾蒙，并導致調29著改善睡眠質量可以進一步改善心理健康節食物攝入量的大腦發生變化。這聽起來問題，并可能會影響壓力、焦慮和抑郁等似乎有悖常理，但多打盹一小時確實有益心理障礙的軌跡和嚴重

程度。

宣傳良好于您的體重

控制和長期健康。30睡眠習慣的好處應該是任何關注心理健康和福祉的計劃不可或缺的一部分。健康五大支柱16行動要點這是一些關鍵的行動要點，有助于改善睡眠習慣。12保持一致睡眠的最佳方式。保持一致有助于塑造您將感謝您的規律作息。養成睡前習慣大約在同一時間睡覺和起床是獲得高質量睡前放松一下，讓您的身體為睡眠做好準備。這可能包括減少燈光照射，限制電子設備的使用，看書或洗熱水澡。一旦養成習慣，您的身體就會把這些行為當成睡覺的信號。43睡前飲食有規律地鍛煉睡前不要吃太多，不要喝含咖啡因和酒精的和均衡的飲食。運動能喚醒您的身體，這意味著最好避免飲料，因為它們會影響您的睡眠。相反，在睡前進行劇烈運動，但有規律的鍛煉有白天要進行健康助于提高睡眠質量。56放松自己追蹤睡眠睡前放松身心，為睡眠做好準備。可以通由于有太多的因素會影響您的睡眠質量，過洗熱水澡、冥想或呼吸練習來提高專注因此使用睡眠追蹤設備來監測您的睡眠情力，讓您做好睡覺的準備。其他可以幫助況是有意義的。通過了解您的睡眠時長和益處，實現7小時的睡眠時長目標。您進入睡眠狀態的因素包括：在臥室設置質量，您可以做出改變，以幫助您獲得健合適的溫度，保持臥室整潔和低噪音。康18-60歲成年人的推薦睡眠時長為每晚7小時61-64歲成年人為7-9小時，65歲或以上成年人為7-8小時6-12歲兒童

為9-12小時，青少年為8-10小時（我需要多少睡眠？|CDC)健康五大支柱支柱二：睡眠習慣17心理健康支柱

三健康五大支柱18不好也“沒關系”我們的心理健康是我們健康各個方面不可這些數字是巨大的。根據全球疾病負擔研或缺的一部分，世衛組織宣稱“沒有心理究（Global

Burden

ofDisease

Study），健康就沒有健康”。在過去三十年里，患有心理健康障礙的人32數一直在上升。1990年，估計有6.548億人它將心理健康定義為“一種總體的幸福狀患有心理健康障礙；到2019年，這一數字態，在這種狀態下，個人能夠實現自己的增加了48.1%，受影響的人數達到9.701億。能力，能夠應對正常的生活壓力，能夠富有成效地工作，并能夠為自己的社區做出考慮到這些統計數據，出現心理健康問題貢獻”。的概率相對較高也就不足為奇了。近六分33之一的人會在生活中的某個階段出現常見除了沒有心理健康障礙外，良好的心理健的心理健康問題，例如抑郁或焦慮。34康還意味著擁有積極的幸福感。這會影響我們所做的一切，從我們的生活方式選擇到我們應對挑戰和變化的方式。健康五大支柱支柱三:心理健康19新冠疫情

對心理健康也有重

大影響。對病毒、朋友和家人的健康以及就業的擔憂，加上應對孤立、悲傷和失控的感覺，引發了一場全球心理健康危機。全球疾病負擔研究指出，2020年全球重

度抑郁癥病例增加27.6%，焦慮癥病例增加25.6%。這些數字令人擔憂，但疫情

也有積極的一面。經歷疫情

后，心理健康問題被更加明確地提上了議程。這種共同的經歷讓我們可以詢問朋友和同事他們是否還好。通過提高人們對心理健康的認識，讓那些難以尋求幫助的人更容易獲得幫助，這應該會讓解決這一全球性問題變得更容易。健康五大支柱支柱三:心理健康20心理健康不佳的風險心理健康不佳會對個人的健康和福祉產生嚴重

影響。患有心理障礙的人的死亡率是正常人的2.22倍。心理健康問題還會給全球經濟帶來巨大的全球負擔，無論是在治療疾病方面，還是在生的死亡可歸因于產力損失方面。據估計，抑郁和焦慮這兩14.3%

心理健康問題種最常見的心理健康問題每年給全球經濟造成1萬億美元的損失，并導致約120億個工作日的損失。40心理健康不佳會增加許多嚴重

疾病的風而且情

況還會變得更糟，有報告預測，在險，包括肥胖癥

、高血壓

、心血管疾病2011年至2030年間，與心理障礙相關的全353637和糖尿病

。例如，研究發現，心理健康問球經濟產出損失將翻一番，估計達到16.1萬38題可使患冠心病的風險增加高達54%

，而億美元。39焦慮和壓力等常見心理健康問題分別使風險增加41%和27%。部分增加的風險可能是由我們的心理健康和生活方式選擇之間的相互作用引起的。感到沮喪或焦慮，您就不太可能去做有益于健康的事情

，例如健康飲食、鍛煉和社交。由于心理健康不佳而忽視我們健康的所有其他方面，會增加出現其他健康問題的風險。例如，常見的癌癥風險因素包括超重

、吸有這些都可能與心理健康問題有關。健康五大支柱支柱三:心理健康21對我們心理健康的影響積極的生活習慣有助于培養良好的心理健康和福祉。為了幫助確定什么是有效的，了解我們的心理健康如何受到我們健康和生活方式的其他因素的影響非常重要。身體活動的影響鍛煉可以改善情緒，減輕壓力，減少打破每天1萬步的目標也能帶來很大的好焦慮并降低患抑郁癥的風險。研究發現，處。研究發現，在達到1萬步目標的人群每天只需10分鐘的身體活動就足以改中，壓力減少了5.36%，而在超過目標的善情緒。人群中，壓力減少了10.13%411萬步=壓力減少5.36%即使是瑜伽和拉伸等更溫和的運動，也可以有效地治療抑郁和焦慮。42健康五大支柱支柱三:心理健康22睡眠的影響正念的影響睡眠與心理健康密切相關，睡眠不佳會導涉及正念的練習對有心理健康問題的人很致心理健康問題，而心理健康問題又會導有用，正念是一種在承認和接受自己的想致睡眠問題。良好的睡眠對我們的心理健法和感受的同時關注當下的技巧。它的有康很重的兩倍。要。一項研究發現，患有失眠癥的效性已在多項研究中得到了證實，取得了人患抑郁癥的可能性是沒有睡眠障礙的人諸如減輕壓力、緩解抑郁癥狀和降低疾病嚴重

程度等效果。4346改變睡眠習慣以改善睡眠質量對我們的心理健康有益，研究發現人們報告的抑郁和壓力的發生率更低。44體重

的影響幾項研究的結果表明，體重

與心理健康和福祉之間存在聯系。一項研究發現，超重或肥胖可使患抑郁癥和焦慮癥的風險分別增加27%和55%。這種關系反過來亦成立。患有抑郁癥的人超重

的風險高20%，肥胖的風險高58%。45健康五大支柱支柱三:心理健康23行動要點以下行動要點可以幫助支持我們的心理健康和福祉。12變得活躍保持健康的體重身體活動可以改善情緒并降低出現心理健康超重

會增加心理健康問題的風險，因此要問題的風險。此外，雖然認真鍛煉能帶來最保持在健康的體重

范圍

內。積極運動（見大的好處，但如果您每天只能鍛煉10分鐘或上文）和健康飲食-食物可以改善您的情喜歡更溫和的運動，您也會看到效果。緒-可以幫助實現這一目標。43社交正念人類是群居動物，因此與朋友和家人共度正念可以有益于您的健康，對有心理健康時光對我們的心理健康有好處是有道理問題的人也有幫助，可以減輕壓力和抑郁的。一次愉

快的閑聊可以消除孤獨感和寂的癥狀。花些時間關注當下可以帶來長期寞感，調節心情

，降低患抑郁癥和其他心的健康益處。理健康問題的風險。65尋求支持良好的睡眠當面對生活挑戰或情

緒低落時，擁有良好良好的睡眠有益于我們的心理健康和福吃太多和攝入咖的支持網絡至關重要。這種支持可能來自祉。養成健康的睡眠習慣，例如有規律的朋友和家人，也可能來自公司員工援助計就寢時間以及避免在睡前劃或心理健康應用程序。啡因（詳見睡眠章節），可以促進您健康的所有方面，包括您的心理健康。實現心理健康的五個步驟我們的心理健康是非常個人化的，但英國國家醫療服務體系（NHS）提倡通過五個步驟來改善我們的心理健康和福祉。它們包括：與他人聯系,積極運動,學習新技能,給予他人,正念和關注當下。健康五大支柱支柱三:心理健康24社交健康支柱

四健康五大支柱25別忘了分享愛！每個人都喜歡與朋友、家人或同事共度時擁有這樣的支持團隊也可以保護您免受生光，但這種社交互動也像一種超能力，給活給您帶來的壓力。無論是金錢方面的擔我們帶來廣泛的健康益處。憂、家庭健康問題還是辦公室里糟糕的一天，能夠與他人分享您的憂慮會帶來巨大積極的社交關系通過提供健康榜樣和鼓勵的不同。俗話說，與人分擔，憂愁減半。健康行為，給我們帶來保護性的健康效果。可能是您的朋友去健身房健身或報名在新冠疫情

期間，社交互動的價值受到了關參加了5公里賽跑，而您去陪

伴他們。注。封鎖和保持社交距離等措施意味著在更多時間里我們被迫分開，在很多情

況下是獨成為團體的一員，無論是充滿愛的家庭還自一人。一項對世界各地進行的研究的回顧是您工作時與之相處的團隊，對您的心理發現，被迫放棄生活中的社交部分對成年人健康也有好處。除了讓您感到與他人聯系的心理健康和福祉產生了影響。雖然您可能在一起外，它還可以提升自尊并讓您的生不需要借口，但現在花更多的時間在一起可活有目標感。能有助于消除一些傷害。健康五大支柱支柱四：社交健康26馬斯洛需求層次自我實現SA尊重需求社交需求安全需求生理需求社會歸屬感占據馬斯洛需求層次的第三這表明了社會紐帶的價值，正如馬斯洛所層。在滿足了更基本的生理需求（食物、說，在個人能夠進步到更高層次的尊重和水、衣服等）和安全需求（住房、就業）自我實現之前，這種需求必須得到滿足。后，人類轉向他們的社交需求，包括建立人際關系、組建家庭和獲得歸屬感。健康五大支柱支柱四：社交健康27社交互動不良的風險人類是群居動物，不斷尋求建立關系和社沒有朋友和家人支持的人患癌癥、糖尿區來繁榮發展。被剝奪社交因素或與他人病、阿爾茨海默病和慢性呼吸道疾病等其的社交關系緊張，會對我們健康和福祉的他慢性病的風險也更高。研究人員通過多許多方面產生重

大影響。項研究發現，牢固的關系可以降低所有這些疾病的風險。50-52自1938年開始以來，哈佛成人發展研究（Harvard

Study

of

Adult

Development）鑒于其對我們健康其他方面的影響，減少一直表明，良好的人際關系是身心健康始終是強有力的預測因素，超過了基、因和社交互動也會增加死亡風險。一項對加州幸福和長壽的關鍵因素

。社交關系和網絡近7,000名成年人進行的為期9年的研究發49現，那些缺乏社會和社區關系的人在研究社會經濟地位等其他因素。過程中死亡的可能性更大

。與最喜歡社交53的人相比，最孤僻的人的年齡調整后相對除了積極的社交生活的好處外，大量研究風險為男性2.3，女性2.8。發現，隨著社交互動的減少，身體的健康風險也會增加。這不僅僅是缺乏社交互動，而且對我們的健康有害

。丹麥的一項研究發現，緊張的社交關系也會導致死亡率上升。54死亡風險增加隨著社交關系不佳、孤獨和寂寞而增加的風險50-

200-100%

300%7-29%心血管疾病源于經常擔憂源于人與人之間23-29%的沖突中風健康五大支柱支柱四：社交健康28了解社交互動如何影響我們的健康可以為有吸引力的健康計劃提供信息。健康行為飲食失調積極的社交關系和強大的朋友圈

子可以影已發現孤獨會導致飲食失調癥狀

。一項56響和支持健康行為

。在朋友、家人和同研究的回顧發現，消極的人際關系會加劇55事的支持下，可以更容易地堅持醫療方案、戒煙和控制體重

。它甚至可以讓您更容易從疾病中恢復過來。包括神經性厭食癥和暴食癥在內的飲食失調，許多人說他們吃東西是為了彌補孤獨感。良好的、相互支持的友誼可能會讓您與食物的關系更健康。健康五大支柱29心理和情緒健康數字健康互動工具擁有良好的朋友圈

可以改善您的情

緒和自數字工具可以在生活方式和行為干預方面尊。多項研究

表明了孤獨和抑郁之間的聯發揮重要作用。除了使您能追蹤和監測步57系。同樣，研究人員還發現，那些高度投數、睡眠和心率等健康指標外，添加好友入并持續參與社交活動的人患抑郁癥的風的功能還意味著您可以建立一個新的數字險較低，認知功能也得到了保護。社區，方便提供社交支持。由于您能夠在58-60能夠與朋友一起開懷大笑對您的健康和福這個社區內分享經驗、知識和鼓勵，這提祉會有更持久的好處。供了情

感和評價支持，這種支持對緩解壓力和增強動力至關重要。61社交媒體科技的興起似乎導致我們更加孤立，因為我們整天都捧著手機，但在線平臺可以提供促進社交活動和增加融合的機會。社交媒體可以提供與線下社交生活相同的好處，一項研究發現，發布照片和發送消息等活動可降低死亡率。62-63健康五大支柱支柱四：社交健康30行動要點這是一些關鍵的行動要點，有助于使社交互動成為生活中健康而有益的一部分。12為朋友和家人騰出時間攜手合作每個人都有忙碌的生活，但抽出時間與愛無論是工作項目、健身挑戰還是慈善籌的人共度時光對健康有很多好處，應該優款，團隊合作都可以讓事情

變得更加有趣先考慮。積極的能量和心理健康益處將滲和富有創意。和其他人在一起可以激發想透到您所做的每一件事中。法和新的思維方式。43登錄社交媒體問候居家辦公的同事與朋友分享好東西是一種很好的聯系方居家辦公和遠程辦公的人通常沒有在繁忙式。使用社交媒體來尋求建議、推薦或簡的辦公室工作的人的社交網絡。花幾分鐘單地分享您正在做的事情

，可以開啟與他時間和他們聊聊，這會給您和他們帶來寶人有意義的互動。貴的社交機會，也能表現出您的關心。5使用應用程序除了讓您追蹤步數、睡眠或鍛煉等指標外，許多健康應用程序還具有社交功能。數都可以滿足您的社交需求。從朋友那里獲得稱贊或與同事一起挑戰步獲得社交幸福感的六種策略在社交幸福感方面，我們都有不同的需求，但美國國立衛生研究院（US

National

Institutes

of

Health）提出了以下六種改善社交健康的策略：1.2.3.建立聯系在關心他人的同時也要照顧好自己培養家人的健康習慣4.

一起積極運動5.建立健康的人際關系6.

與您的孩子建立聯系健康五大支柱支柱四：社交健康31飲食營養支柱

五健康五大支柱32健康就在您的盤子里!“人如其食”，這可能會讓您腦海里浮現但什么是好的飲食呢？世界各地的飲食指出人們變成他們最喜歡的食物的畫面。但南的主要建議是吃各種不同的食物。這可是，當涉及到您的健康和福祉時，絕對值以滋養您，確保有充足的營養來支持您的得關注您的飲食。身體功能，優化您的健康和福祉。有些食物比其他食物更重要。蔬菜、水均衡、優質的飲食不僅是生活的樂趣之生活方式相關的常見疾病，例如心血管疾病、癌癥和糖尿病。果、全谷物、不飽和植物油、魚和瘦肉或一，還有益于您的健康，并有助于預防與家禽都是良好飲食的代名詞。更重要的是，好的食物實際上可以讓我們更快樂。均衡、優質的飲食可以提升幸福感和對生活的滿意度，并為預防心理健康問題提供寶貴的保護。健康飲食的好處11-12%

心血管疾病和糖尿病風險降低高達15%

主要癌癥的風險降低健康五大支柱支柱五：飲食營養33不良飲食的風險良好的營養是健康的關鍵。全球疾病負擔鹽是另一個會引起健康問題的因素。過量研究發現，不良飲食可導致一系列慢性疾攝入鈉會增加患高血壓的風險。

此外，69病，也是導致死亡的主要因素。鈉和硝酸鹽含量高的加工肉類可使癌癥風險增加22%，尤其是胃癌、結腸癌和直腸癌。全世界70的死亡是由不良飲食1in5

引起的。66明會危害

健康。吃太多甜食會增加患肥胖癥、高血壓、糖尿病和高膽固醇的風險。71攝入過量的糖也會導致心理健康風險。它飲食不良或不均衡會增加許多嚴重

健康問會擾亂情

緒，增加患焦慮癥和抑郁癥等心題的風險。例如，攝入過多的膳食脂肪會理障礙的可能性。

某些食物吃得太多會增72對多種健康問題產生負面影響，包括心血加風險，但不吃也同樣危險。多項研究表管疾病、糖尿病、肥胖癥和癌癥。明，食物種類攝入不足會增加死亡風險。73飽和脂肪和反式脂肪尤其有害

。研究表明，用富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，包括omega-3和omega-6的食物來代替這些物質，可以降低心血管疾病和全因死亡的風險。67-68健康五大支柱支柱五：飲食營養34微小但強大鐵、鈣、鋅、葉酸、維生素D和B12等關分。鍵微量營養素也是健康飲食的重要組成部如果這些營養素攝入不足，可能會導致并加劇嚴重

的健康問題，包括貧血、骨質疏松、甲狀腺功能低下、癌癥、認知障礙和抑郁癥。74微量營養素對我們身體的許多功能都是必不可少的。以下是一些主要微量營養素。D有助于鈣、鎂和磷的吸收，促進免疫功能和大腦活動。維生素B12幫助身體產生紅細胞，支持大腦和神經系統。維生素B12Ca強健骨骼和牙齒所必需的，它還可以調節肌肉（包括心臟）和血液凝固。鈣Fe產生紅細胞，將氧氣輸送到身體各處。鐵Zn產生新的細胞和酶，愈合傷口和處理食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質。鋅健康五大支柱支柱五：飲食營養35飲食如何影響健康和福祉食物和健康之間的聯系很復雜。在尋求將營養作為健康計劃的一部分時，需要考慮以下一些關系。營養知識情緒我們吃什么受我們的感受、飲食文化和經健康飲食與積極的情

緒、更好的情

緒調驗以及我們的營養知識的影響。良好的營節、更低的抑郁和焦慮風險以及更好的整養素養可以增強對飲食的知識、能力和態體健康有關。多項研究發現，健康飲食可度，從而帶來好的飲食方面的變化，這種以改善抑郁評分，飲食變化通常會作為管變化有益于我們健康各個方面。有關食物理心理健康障礙的一攬子計劃的一部分提的信息和教育對于幫助人們做出更好的選供。

研究還發現，雖然優質的飲食會讓擇非常重要。75我們感覺良好，但在選擇和食用食物時保持警惕也很重要。了解如何為身體補充能量可以幫助您選擇更健康的食物。健康五大支柱支柱五：飲食營養36睡眠食物和睡眠之間有著醒

；如果睡眠模式不佳，您的荷密切的關系。吃得好，您就更有可能享受一夜安眠，并在白天更加清76爾蒙就會受到干擾，從而降低您調節食物攝入量的能力

。持續每晚睡眠不足6小時77可能會導致營養質量下降、對健康飲食和規律飲食模式的依從性降低。好消息是，在發生這種情

況時，每晚多睡一小時，對飲食和健康都有很大的好處。78運動優質的營養提供了必要的能量來支持我們的日常運動目標；反過來，定期鍛煉可以改善飲食情

況。79-81這些飲食上的改善歸功于身體活動帶來的個良性循環。健康五大支柱支柱五：飲食營養37行動要點這是一些行動要點，可幫助您確保營養能滿足您的健康和福祉需求。12了解常量營養素補充微量營養素蛋白質、脂肪和碳水化合物是飲食的基本在飲食中加入富含微量營養素的食物是保組成部分。它們提供能量，確保您身體的持身體健康的一種簡

單方法。例如加入富結構和系統功能。健康的飲食不應限制或含維生素D的蛋黃、富含維生素B12的牛和富含鋅的貝類。排除任何常量營養素。奶、富含鈣的綠葉蔬菜（如羽衣甘藍）43減少鹽和糖的攝入多樣化飲食、彩虹飲食法它們可能嘗起來很美味，但這兩種物質會世界各地的營養指南（見“世衛組織的建對您的健康造成一些可怕的影響。減少攝議”方框）指出了食用多種食物的重要入量或用草本植物和香料等替代品來代替性。食用具有像彩虹一樣各種顏色的水果鹽，將帶來長期的健康益處。和蔬菜是獲取包括維生素和礦物質在內的各種營養物質的簡

單方法。5保持活躍狀態6有規律的運動使我們的身體渴望好的食追蹤飲食營養物。除了讓我們尋找保持健康和繼續前進無論您是想記錄您消耗了多少卡路里，您所需的食物外，鍛煉還能改善我們的情想吃更多的水果和蔬菜，還是您需要提高緒，因此我們想要好的東西。您的蛋白質水平，食物應用程序都是改善您飲食的好方法。世衛組織的健康飲食建議82成年人的健康飲食包括以下方面:????水果、蔬菜、豆類、堅果和全谷物每天至少400克（五份）水果和蔬菜50克或更少的添加糖*少于30%的總能量來自脂肪（包括少于10%的飽和脂肪和少于1%的反式脂肪）?少于5克鹽*體重

健康的人每天消耗約2,000卡路里的熱量健康五大支柱支柱五：飲食營養38總結在世界范圍

內，心血管疾病、糖尿病和癌癥等嚴重

健康問題的發病率正在上升。由于不良的生活方式選擇會增加患這些疾病的幾率，因此現在做出正確的選擇可以幫助您過上健康快樂的生活，您會更加長壽。當涉及到我們的健康時，知識就是力量。了解風險和預防措施使我們有能力選擇自己的生活方式，并長期改善我們的健康和福祉。此外，您不需要將自己變成世界級的運動員或堅持嚴格的飲食就能受益。微小的變化確實會對您的健康產生重

大影響。只要每天多走1,000步就能降低12%的死亡風險；每天只需投入10分鐘，就會產生不錯的效果。做出這些微小的改變也會對您健康的所有方面產生深遠的影響。這五大支柱是相互關聯的，這意味著對生活習慣的一個微小改變也會給其他方面帶來好處。健康的飲食會讓您精力充沛地走更多的步數，讓您感到放松，做好睡個好覺的準備。有一個好的朋友圈

，您會感到壓力更小，更有信心實現您的鍛煉目標。這些好處真的可以大大增加。在利馬，我們圍

繞健康五大支柱開發了一系列數字健康解決方案，以幫助個人改變這些生活方式。通過提供信息、建議、支持以及有趣和健康的競爭元素，它們可帶來持久的行為改變，從而實現長期的健康改善。了解健康風險和您可以做出的改變會帶來健康快樂的生活，從未如此簡

單！健康五大支柱總結39GoodLife是利馬的健康平臺，也是世界上第一個由法再的生理年齡模型（BAM）提供支持的應用程序。用戶根據他們的健康指標被賦予一個生理年齡，然后開始一段健康之旅，讓自己變得“更年輕”。身體質量指數（BMI）和靜息心率，用戶可以深入了解自己的健康狀況。除了能夠監測自己的數據趨勢外，用戶還可以從健康信息和見解中受益。GoodLife將樂趣融入健康和健身之中。挑戰、任務以及來自朋友的大量支持和鼓勵意味著用戶更加關注自己的健康。健康五大支柱40用我們的數字解決方案來支持您的健康。提供健康信息（短文、博客、信息圖表和視頻），以用于教育、啟發和增加健康和保健知識。提高健康素養以實現行為改變，從而改善健康和福祉。社交功能機會。與他人分享經驗可以激勵并支持成功的健康轉型。任務庫變得有趣并創造有吸引力的用戶體驗。這種粘性意味著用戶更有可能回來尋求更多的健康改善。追蹤健康的習慣能夠看到健康趨勢會激發動力，鼓勵更多的參與。呼吸練習習正念，幫助用戶放松，減少壓力并調節心情

和情

緒。這些結合會促進長期可持續性的生活方式、改善整體健康狀況而做出的行為改變，以及吸引許多用戶的生理年齡。健康五大支柱41GoodHealth使用預測性分析來分析用戶的健康和生活方式數據，并為常見的慢性疾病提供早期疾病預測。該工具使用我們享有專利的AI機器學習算法，它基于12年來收集的100多萬條健康數據。為了確保提供有意義的見解，它經過了嚴格的訓練和改進以提高準確性。除了評估風險，GoodHealth還提供有關健康和生活方式的建議。根據用戶的疾病預測以及他們的健康和生活方式數據，它在運動、飲食、壓力管理和睡眠等關鍵領域提供針對特定疾病的信息和建議。這些建議均已得到已公開的同行審核通過的科學依據的支持，旨在教育和賦能用戶改善自己的健康狀況，從而降低患慢性疾病的長期風險。了解未來可能會發生什么-以及做出怎樣的改變會變得更好-可吸引用戶并帶來可持續的長期健康狀況改善。了解更多健康五大支柱42參考文獻1WorldHealthOrganization,2018,Global

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