啞鈴健身動作動態詳細圖解第1頁/共37頁啞鈴飛鳥啞鈴臥推仰臥頸后屈臂伸啞鈴屈臂推啞鈴飛鷹二頭肌-啞鈴彎舉坐姿啞鈴單臂彎舉啞鈴交替彎舉仰臥啞鈴彎舉三頭肌啞鈴頸后單臂屈伸

啞鈴臂屈伸仰臥錘屈伸肩部

坐姿啞鈴推舉啞鈴前平舉啞鈴側平舉啞鈴臥推啞鈴飛鳥啞鈴臥推仰臥頸后屈臂伸啞鈴飛鳥啞鈴臥推啞鈴屈臂推仰臥頸后屈臂伸啞鈴飛鳥啞鈴臥推啞鈴飛鷹啞鈴屈臂推仰臥頸后屈臂伸啞鈴飛鳥啞鈴臥推第2頁/共37頁后坐蹲啞鈴前弓步腿部-啞鈴深蹲坐姿屈伸腿枕握啞鈴俯臥撐腹肌-啞鈴側屈伸俯臥啞鈴劃船啞鈴仰臥屈臂伸啞鈴直腿上提啞鈴劃船（單手）俯立啞鈴劃船（雙手）

坐姿啞鈴側平舉直立啞鈴屈臂第3頁/共37頁啞鈴臥推

每組10次。握姿，第一組：掌心朝前。第二組：掌心朝內。第三組：掌心朝外。重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復做。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。保持對胸部的意識集中。半程臥推運動第4頁/共37頁平臥啞鈴飛鳥-勾勒胸部線條

平臥啞鈴飛鳥是單獨鍛煉胸大肌的經典動作之一，對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推都是強化胸部肌肉的有效動作之一，區別在于啞鈴平臥推是復合訓練動作，它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。通常采用平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推（復合訓練動作）的組合來完成對胸大肌的鍛煉。平臥啞鈴飛鳥動作：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。平臥啞鈴飛鳥注意事項：1.注意胸部的用力感覺。2.保持對啞鈴的控制，動作保持平穩。3.練習時負重不要過大。第5頁/共37頁仰臥頸后屈臂伸-鍛煉拉伸胸部

啞鈴仰臥屈臂上拉對整個胸部有很好的鍛煉效果，同時對肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌等有一定加強作用。預備姿勢是這樣的：上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐於地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。如果用杠鈴練的話，應取窄距，即兩手之間的距離比肩窄一些。啞鈴仰臥屈臂上拉動作：仰臥于長凳身體保持平衡，雙足著地，兩手共持握一只啞鈴放在頭后，手臂與身體成一條直線。吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點，肘部微曲。稍停留，緩慢回到起始位置并呼氣。仰臥屈臂上拉的動作過程稍復雜些。雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。啞鈴仰臥屈臂上拉注意事項：1.此動作難度較大，不宜采用大重量練習，保證動作的正確、標準。2.集中意念，保持胸部發力。3.多用于增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉，不宜用于耐力鍛煉。4、持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，，容易造成肩帶扭傷。5、上拉時，上臂處於水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。第6頁/共37頁啞鈴屈臂推

躺在一張長凳上，雙腳平的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。抬起來伸直，慢慢還原動作，到原來的位置！在這里重復以上動作。第7頁/共37頁啞鈴飛鷹

第8頁/共37頁啞鈴彎舉-擁有施瓦辛格的手臂啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經典動作，在此動作的基礎上可以變化出非常多的鍛煉肱二頭肌的動作，所以不管是健身還是健美，啞鈴彎舉這個動作一定要掌握。啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，同時對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的鍛煉效果。啞鈴彎舉動作：穩坐在長凳上，掌心向內，雙手各持一啞鈴吸氣，平穩抬起一側手臂。呼氣，緩慢放下。

啞鈴彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。2.在手臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。3.雙手交替運動的啞鈴交替彎舉，可以很好鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。第9頁/共37頁坐姿啞鈴單臂彎舉-強化肱二頭肌啞鈴單臂彎舉動作：坐于長凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內側。吸氣彎舉啞鈴，完成動作呼氣。

啞鈴單臂彎舉借助托臂，既可讓肱二頭肌得到更針對的刺激，還可以舉起更大的重量。此動作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

啞鈴單臂彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發力過程。第10頁/共37頁啞鈴交替彎舉

在同樣負重情況下，雙手交替交替進行啞鈴彎舉，要比雙手同時進行啞鈴彎舉要困難一些，但可以調節更多的神經元，募集更多的神經纖維參與動作。這個動作不僅能刺激肱二頭肌，還能訓練到肱肌。作為結束動作，交替啞鈴彎舉絕對是最佳選擇。目標肌：肱二頭肌短頭與長頭、前臂肌群。起始姿勢：自然站立，雙手持啞鈴于身體兩側，手臂自然垂直，掌心相對，收腹、挺胸、抬頭。動作要領：一側肱二頭肌收縮，將啞鈴舉至肩部高度，在這個過程中，手腕外翻，掌心朝上，頂峰收縮數秒后，將啞鈴緩慢放下，回到起始位置，另一側手臂如法炮制。3*12/3*20第11頁/共37頁仰臥啞鈴彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌。主要鍛煉：肱肌|肱橈肌。次要鍛煉：三角肌前束|腕屈肌。動作要點：抓住啞鈴,并仰臥躺在平凳上。雙腿放在凳子上，保持肘部略微彎曲，手掌朝臉部前方。仰臥彎舉啞鈴。保持肘部的位置不變。返回時，保持手臂略微彎曲。第12頁/共37頁三頭肌—啞鈴頸后單臂屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌注意事項上臂與地面垂直，緩慢下落，以免肘部不適。

動作描述端坐(或站立)，一手舉起啞鈴到頭頂上方，然后用屈臂至上臂和前臂盡量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，直至臂完全伸直，稍停，反復進行。第13頁/共37頁啞鈴臂屈伸

主要鍛煉肱三肌。動作要領：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。第14頁/共37頁仰臥錘屈伸

第15頁/共37頁坐姿啞鈴推舉

-打造性感肩部坐姿啞鈴推舉是鍛煉肩部的基本動作，對三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯，同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛煉效果，在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉。可采用站姿做這一練習，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習。坐姿啞鈴推舉：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。坐姿啞鈴推舉注意事項：1.向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。2.動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。3.坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發力。第16頁/共37頁啞鈴前平舉-鍛煉三角肌前束啞鈴前平舉主要鍛煉三角肌前束，是勾勒三角肌線條、增加肩部厚度的重要動作，同時對胸大肌上部也有一定的鍛煉效果。

啞鈴前平舉動作：雙腳分立，雙手持啞鈴自然垂于體前。意念集中，保持三角肌前部用力，將啞鈴舉至與肩同高，稍停緩慢返回。啞鈴前平舉注意事項：1.動作中，肩部要始終處于緊張狀態，避免放松影響鍛煉效果。2.在胸部練習過程中，三角肌前部已得到鍛煉，故此動作不需要經常練習。只有出現不足的時候才進行專門提高。第17頁/共37頁啞鈴側平舉-強化三角肌中束站姿啞鈴側平舉是鍛煉肩部的常用動作，對改善肩部的輪廓、增加肩部的厚度和寬度效果明顯。站姿啞鈴側平舉對三角肌中束鍛煉效果最為明顯。站姿啞鈴側平舉：兩腳分開站立，背部挺直，雙臂自然垂于身體兩側，雙手抓握啞鈴。向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。站姿啞鈴側平舉注意事項：1.保持身體直立，不要晃動。2.保持沉肩，不要聳肩，上臂盡量往后靠。3.舉起來后肘關節要稍高于手腕。第18頁/共37頁直立啞鈴屈臂站立手持啞鈴，保持你的背部挺直向上提，注意彎曲肘關節啞鈴提升至胸部。同一軌道上，還原降低啞鈴原來至初始狀態，重復以上動作第19頁/共37頁坐姿啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌中束。主要鍛煉：三角肌后束|斜方肌中部、下部。次要鍛煉：斜方肌上|腕伸肌|豎脊肌。動作要點：坐在啞鈴凳上。身體前傾，約20至30度。保持背部挺直。雙手握住啞鈴，放在大腿旁。兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，保持肘部彎曲。第20頁/共37頁俯立啞鈴劃船-寬厚強勁的背部俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優點在于沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。俯身啞鈴劃船主要起強化背闊肌，同時對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。俯身啞鈴劃船動作要領：1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。2.后背發力，將上臂拉起使肘關節超過后背，然后慢慢返回。俯身啞鈴劃船注意事項：1.上身前傾角度不宜過大。2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳第21頁/共37頁單臂俯身啞鈴劃船鍛煉部位：背部肌肉。主要鍛煉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌、胸大肌、三角肌后方、岡下肌、肱橈肌、肱肌。次要鍛煉：肱二頭肌、肱三頭肌。注意事項啞鈴拉至腰窩處時，盡量轉頭翻肩，同時上體保持與地面平行。動作描述持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關節下方，另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最后至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。第22頁/共37頁啞鈴直腿上提

鍛煉部位：豎脊肌。主要鍛煉：腿筋|臀大肌|髖內收肌。次要鍛煉：菱形|斜方肌|背闊肌|股四頭肌|腹直|肌斜肌。動作要點：直立，雙手握住啞鈴。降低軀干，讓啞鈴低于膝蓋。保持背部挺直。稍微彎曲膝蓋。第23頁/共37頁啞鈴仰臥屈臂伸

第24頁/共37頁俯臥啞鈴劃船

鍛煉部位：背部肌肉。主要鍛煉：斜方肌中部、菱形肌、背闊肌下部、三角肌后方、岡下肌、肱橈肌、胸大肌。次要鍛煉：肱二頭肌。動作要點：俯臥在平凳上。手握啞鈴。拉起啞鈴。啞鈴盡量高過背部和肩膀。還原動作時，保持手臂彎曲。第25頁/共37頁腹肌—啞鈴側屈伸

鍛煉部位：腹斜肌。主要鍛煉：斜肌。次要鍛煉：三角肌|斜方肌|肱三頭肌|肱肌|腹直肌|豎脊肌。注意事項配合呼吸，慢起慢落，不能借助于慣性，動作過程中注意力集中于腹側。動作描述雙腳開立與肩同寬，一手扶腰或抱頭，一手提啞鈴，呼氣，同時收縮腹肌，身體向一側彎曲至極限，稍停，慢慢還原。第26頁/共37頁枕握啞鈴俯臥撐

動作方法雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦后，臀部不要離地，使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程序上，沿原路線返回，還原至初始狀態，重復以上動作。第27頁/共37頁坐姿屈伸腿

第28頁/共37頁啞鈴深蹲

-助你打造完美身材啞鈴深蹲是下身肌肉鍛煉動作的不二選擇，鍛煉大腿及臀部肌肉最有效的動作之一，同時也是經典的啞鈴復合訓練動作之一。

啞鈴深蹲動作要領：雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭挺胸；身體平穩下蹲，直到大腿與小腿交角小于90度，然后大腿用力站起來；啞鈴深蹲鍛煉肌肉：股四頭肌及臀肌，同時它需要調用全身的肌肉組織來維持動作的平衡。啞鈴深蹲動作注意事項：1.身體保持平穩，腰要挺直。2.保持膝關節與腳尖方向一致，不要內扣和外分。3.有意識讓大腿和臀部發力。