關于脊柱核心穩定性的鍛煉第1頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六內容提要脊柱的核心穩定力量脊柱穩定的靜態部分

脊柱穩定的動態部分核心肌群的一些特性核心肌群異常造成的脊柱變形實例具體脊柱鍛煉需要的方法

第2頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六壹、脊柱的穩定力量

研究指出脊柱的穩定力量是取決于健全的靜態及動態部份。在靜態部分，指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；動態部份則指腹內壓及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮。第3頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六貳、脊柱穩定的靜態部分

（一）脊椎與韌帶的構造此構造屬於軀干的被動穩定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少部分的穩定功能脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現出滑順平衡的狀態，而在額狀面脊椎則是呈現垂直的排列。功能上腰椎主要負責承擔身體重量。除了雙腿和臀部外，整個人的重量都是由腰椎所承擔。個體如果能在日常的生活當中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發生率，不但能幫助椎間盤緩衝活動中對脊柱所產生的壓力，而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的。第4頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六（二）胸腰筋膜胸腰筋膜位于軀干的背部，是一條連接著腰椎肌肉且具有韌性的帶子，胸腰筋膜連接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深層肌群；把連接到肩膀的肌肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉與深層的肌肉分開。依據位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帳棚時，作為支撐用的繩子一樣，藉著兩邊的拉力（腹肌的力量），維持營柱（脊椎）的直立；且大部分腹橫肌倚靠著中后胸腰筋膜。

第5頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六叁、脊柱穩定的動態部分

腹內壓腹內壓的產生與腹腔中的流體的力量有關，假設人體的軀干是一個圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，整個圓柱的體積減小，那麼內部的壓力就會提高，即產生腹內壓。而且腹內壓能給予脊椎各方向的力量，達成穩定。

第6頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六

脊椎週邊的拮抗肌

對側肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合鬆弛，關系到肌肉活動的協調性。腹背肌也是一樣，當屈肌收縮時，背肌就要放鬆；而在面對外力的情況下，腹背肌產生的反應收縮，應該保持軀干在穩定的狀態。例如背部遭受撞擊時，上半身前傾，此時背肌就會收縮不讓脊椎嚴重位移。脊椎週邊的拮抗肌的共同收縮

腹直肌

腹外斜肌

腹橫肌

腹內斜肌

脊柱

豎棘肌

多裂肌腹部深層肌群收縮產生體積縮小，壓力上升第7頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六肆、核心肌群的一些特性

一、它們是屬於穩定功能的肌肉

肌肉的組成可以粗分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維，每一條（有時是片狀或塊狀）肌肉，因其快、慢縮纖維比例之不同，在肢體功能上就有不一樣的表現。在四肢的肌肉中，其快縮肌纖維比例較高，故其功能表現多為快速，有時被稱為動作??；但在軀干或身體中心部位的肌肉，也就是在這邊提到的核心肌群，其慢收肌纖維就佔了多數，主要功能是保持軀干的穩定，讓四肢在穩定的基礎上去發揮快速活動的功能，我們稱之為穩定肌。

在軀干或身體中心部位的這些穩定肌群是隨時隨地在收縮的，它們輪流休息和工作，即使從外觀來看，我們的身體雖然沒有動作（例如：安靜地坐著或站著），但這些肌肉仍保持某個程度的收縮，以維持身體最起碼的張力，如此我們的脊柱就不會垮掉。第8頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六二、它們是先一步收縮的

當我們要運動時，無論是打羽毛球或踢跆拳道，在揮拍或出腳之前，這些核心肌群會先收縮，尤其是前面曾提到的那幾片橫向黏住積木和空罐的膠布（其實就是整片的腹橫?。?。只要先將脊柱給穩定住了，那怕身體是在一個扭曲的狀態，也不用擔心受傷的問題，因為脊柱中的每個脊椎都被緊密地保護著，而且接下來我們的上下肢的動作也能夠很流暢地做出來。

因此，如果這些核心肌群能夠維持正常的收縮能力，自然脊椎及周圍的組織就不需要去承受多余的負擔，動作的發揮也將更有效率。若肌肉無力，那么在經年累月的活動過后，尤其是當我們的動作不正確或姿勢不良時，脊椎本身及其周圍的軟組織（肌肉、韌帶、軟骨等）就會承受著難以數計的壓力，接下來，問題的發生便是早晚的事了。

我們常會看到或聽到這樣的狀況：打個噴嚏或咳嗽就閃到腰！因此曾有學者建議預防下背痛的原則之一是：把身體保養好，不要太累，讓身體多休息，儘量不要感冒?？墒谴騻€噴嚏或咳嗽就有那么大的力量嗎?沒錯，打噴嚏或咳嗽時是會產生相當大的壓力，但其實引起下背劇烈疼痛的許多原因中，這個噴嚏或咳嗽所扮演的角色或許就是：壓垮大象的最后一根羽毛。

核心肌群功能不足的人，未來在脊椎或下背部發生退化性病變的機會比正常人高出許多。但是只要想辦法讓這些肌群做好它們的工作，那么發生下背痛的機會將會減到最低。每個人都有核心肌群，問題在於我們認不認識它，或是否對它有所誤解，其實只要好好地了解我們的身體，再給予合適的訓練，讓它們能正常運作，那么它們就是我們一輩子的好朋友。第9頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六三、核心肌群的功能與屬性

依其功能與屬性，可以分為整體性穩定肌群與局部性穩定肌群1.整體性穩定肌群這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動態大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性穩定肌群這類的肌群是屬於較深層的肌群，做較靜態局部性的穩定，微調脊椎的姿勢。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。第10頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六

在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，當腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩定性，因為當胸腰筋膜被拉緊時，腹內壓會上升，同時增加脊椎穩定?當胸腰筋膜被拉緊時，產生一種較緩和的壓力於脊椎上，提供穩定脊椎的力量

文獻指出，在下背痛患者中，可發現腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產生

在腹部肌群收縮與下肢運動的關系時發現，中樞神經會發出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運動前先行反應，（一）腹橫肌第11頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六（二）腹內、外斜肌

腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內壓的功能中扮演了極為重要的角色

腹內斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉第12頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六（三）橫隔

橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內壓促使脊椎趨於穩定。

第13頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六（四）骨盆底肌

骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時，使鄰近的內臟筋膜和胸腰筋膜產生張力，進而提升腹內壓此外，骨盆底肌會與腹橫肌產生共同收縮第14頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六（五）腹直肌

在脊椎穩定上只有較小的貢獻，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態平衡

也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現興奮的狀態而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮穩定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現象有許多文獻表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時，在時間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時，上腹直肌會有優先的反應，

但是卻有學者認為在做仰臥起坐、抬腳等動作時，上下腹直肌在收縮的時間上并不會有差異。第15頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六（六）腰方肌

位於脊椎的兩側連接髂骨，是個典型的以等長收縮的方式來穩定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜

主要也是負責脊椎側彎的動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協同收縮使骨盆向前傾斜。第16頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六（七）豎棘肌

由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，包含外側的髂肋肌、中間的最長肌、和內側的棘肌，相對於腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩定的狀態下。當軀干做屈曲運動時，豎棘肌擔任緩沖的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲。

第17頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六（八）多裂肌

多裂肌起自橫突，止於上二節椎骨棘突。穩定腰椎的全部力量有2/3是來自於多裂肌；也有研究指出，深層的穩定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調整達到穩定的效果。減少單邊的多裂肌的橫切面，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制。這樣的情形很可能發生在忽略單邊的訓練或對邊的過強，只要對單邊做強化，就可以恢復應有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產生。

第18頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六（九）橫突間肌、棘間肌與迴旋肌

肌肉位置：橫突間肌－腰椎的橫突之間；棘間肌－腰椎到第二頸椎的棘突之間；迴旋?。鹱孕刈档臋M突，止於上一節棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在於微調脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動，提供回饋，進而維持脊椎的穩定。這些肌肉可以透過神經肌肉控制系統調整脊椎穩定，并且可細微的調整韌帶達到穩定脊椎的效果。

第19頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六（十）臀大肌

主要負責髖關節伸張的動作，在一些較激烈的軀干伸張動作和下肢伸張、外展和外轉動作中，都有明顯的肌肉激發狀態，但在站立姿勢時，較不負責靜態的調節。

第20頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六（十一）股二頭肌

位於大腿后側的雙關節肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和肺骨頭。如果是在站姿時，臀大肌會協同腿后肌將大腿向后伸張，做等常收縮保持穩定第21頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六伍、核心肌群異常造成的脊柱變形實例第22頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六第23頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六陸、具體脊柱鍛煉需要的方法

脊柱穩定性鍛煉的具體方法有很多種，但因為鍛煉時長期的工程并不能一次就奏效；而現代中國人的工作生活條件有限，不能花大量的時間和精力在鍛煉之上。所以我們需要在總結一部分前人基礎上的鍛煉方法之后精簡動作，使復雜的鍛煉能簡單而有效率的提供給廣大患者使用。因此根據武術、健身及國外對脊柱鍛煉的方法有下面幾種行而有效的鍛煉方式。第24頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六第25頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六選取圖片中幾個動作，進行靜力鍛煉，每次進行二到五分鐘，鍛煉時務必使動作標準才能達到鍛煉目標。且鍛煉需要堅持較長時間才能取得一定效果。第26頁，共29頁，2022年，5月20日，6點31分，星期六1.先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點。如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時間，等到下蹲不再那么困難時再練習蹲墻。2.盡量避免面對粗糙的墻壁，以免擦傷鼻面部。3.走到墻前找一個合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個距離，找到后再往后撤一點才開始蹲墻。4.開始時每次蹲20下，適應以后再逐漸增加次數，達到一次蹲墻不少于200個。5.隨著蹲墻水平的提高，可以嘗試縮短腳與墻之間的距離，直到腳趾貼到墻為止。6.蹲墻的時候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要后仰，要收下頜。7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出