第四章

傳統(tǒng)運動養(yǎng)生法運動養(yǎng)生法運用傳統(tǒng)的導(dǎo)引、吐納、武術(shù)等體育運動方式進行鍛煉，通過活動筋骨關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)氣息，寧心安神來疏通經(jīng)絡(luò)，行氣活血，和調(diào)臟腑，達到增強體質(zhì)，益壽延年的目的，這種養(yǎng)生方法稱為運動養(yǎng)生法，又稱為傳統(tǒng)健身術(shù)。第一節(jié)運動養(yǎng)生的作用機理及原則運動養(yǎng)生的原則（一）動靜結(jié)合1.動功與靜功結(jié)合2.靜中有動，動中有靜（二）練養(yǎng)相兼指鍛煉與合理修養(yǎng)并重，與一味注重強度，不顧休息相對而言，對體弱者尤其重要。（三）循序漸進運動養(yǎng)生是通過鍛煉以達到健身的目的，因此，要注意掌握運動量的大小。運動量太小則達不到鍛煉目的，起不到健身作用；太大則超過了機體耐受的限度，反而會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳”。劇烈運動會破壞人體內(nèi)外運動平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運動健身強調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進，不可急于求成。操之過急，往往欲速而不達。（四）持之以恒鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)常而不間斷。“流水不腐，戶樞不蠹”，只有持之以恒、堅持不懈，才能收到健身效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會達到鍛煉目的。運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。第二節(jié)運動養(yǎng)生的特點和優(yōu)點運動養(yǎng)生的特點（一）以祖國醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)健身運動無論哪一種傳統(tǒng)的身法，都是以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運動的基本要點，以動形為基本鍛煉形式，用陰陽理論指導(dǎo)運動的虛、實、動、靜；用開闔升降指導(dǎo)運動的屈伸、俯仰；用整體觀念說明運動健身中形、神、氣、血、表、里的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。所以，健身運動的每一招式，都是與中醫(yī)理論密切相關(guān)。（二）注重意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一強調(diào)意念，呼吸和軀體運動的配合，即所謂意守、調(diào)息、動形的統(tǒng)一。意守指意念專注；調(diào)息指呼吸調(diào)節(jié)；動形指形體運動，統(tǒng)一是指三者之間的諧調(diào)配合，要達到形、神一致，意、氣相隨，形、氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動、靜得宜，方能起到養(yǎng)生、健身的作用。運動養(yǎng)生的特點（三）融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生法是我國勞動人民智慧的結(jié)晶。千百年來，人們在養(yǎng)生實踐中總結(jié)出許多寶貴的經(jīng)驗，使運動養(yǎng)生不斷地得到充實和發(fā)展，形成了融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)生方法。源于導(dǎo)引氣功的功法加：五禽戲、八段錦等；源于武術(shù)的功法如：太極拳、太極劍等。然而，無論哪種功法，運用到養(yǎng)生方面，則都講求調(diào)息、意守、動形，都是以暢通氣血經(jīng)絡(luò)、活動筋骨、和調(diào)臟腑為目的。融諸家之長為一體，則是運動養(yǎng)生的一大特點。（四）順應(yīng)自然界四時變化而養(yǎng)生中醫(yī)強調(diào)“天人合一”的觀點，自然界的各種規(guī)律性變化對人體會產(chǎn)生相應(yīng)的影響，只有順應(yīng)四時變化而進行各種運動健身活動，才能真正保養(yǎng)好人體的生機而祛病強身，延年益壽。秋冬養(yǎng)陰

秋冬養(yǎng)陰，系中醫(yī)因時制宜養(yǎng)生原則之一。謂秋冬之時，萬物斂藏，養(yǎng)生者宜順時而養(yǎng)，須護藏陰精，使精氣內(nèi)聚，以潤養(yǎng)五臟。凡有損失陰精的情況皆應(yīng)避免。——《素問·四氣調(diào)神大論》。秋冬之時既要避免燥邪，又要避免過食辛辣和過量飲酒，以防傷陰，同時更要防止運動過度大量出汗損傷陰液。運動要適可而止，以站樁、放松功等靜功為主，即使練習(xí)動功，也不能太過，以微汗即止為上。陰陽是互根互用的，秋冬養(yǎng)陰，也就是為了春夏的陽有根基；春夏養(yǎng)陽，那么秋冬的陰才有動力。四、佛家養(yǎng)生派佛家強調(diào)精神解脫，主張“四大皆空”“普度眾生”（大乘），以求得脫離生死輪回的“涅槃”境界。具體方法則注重“戒、定、慧”三學(xué)（小乘），通過戒（持戒以棄惡從善）、定（禪定以明心見性）來達到慧（智慧，通達宇宙人生的真正的智慧）。易筋經(jīng)、羅漢拳等等也是在此基礎(chǔ)上鍛煉身心的養(yǎng)生功法。五、武術(shù)養(yǎng)生派武術(shù)養(yǎng)生以強健身體、攻防技擊為目的，講究意與氣和、氣與力合，氣貫四梢、動靜錘煉。內(nèi)家拳注重意，如太極、形意、八卦；外家拳注重力，如長拳、虎拳等。六、民間養(yǎng)生派流傳民間，師徒相授，淡泊養(yǎng)生，不求名利，不立文字，不求推廣。氣功養(yǎng)生是指通過①調(diào)心（控制意識，松弛身心）、②調(diào)息（均勻和緩、深長地呼吸）、③調(diào)身（調(diào)整身體姿勢、輕松自然地運動肢體），使身心融為一體，營衛(wèi)氣血周流，百脈通暢，臟腑和調(diào)，以達到強身保健目的的傳統(tǒng)養(yǎng)生方法。

氣功是祖國醫(yī)學(xué)的寶貴遺產(chǎn)之一。是我國古代勞動人民長期和疲勞、疾病、衰老進行斗爭的實踐中，逐漸摸索、總結(jié)、創(chuàng)造出來的一種自我身心鍛煉的攝生保健方法。它不僅歷史悠久，而且有著廣泛的群眾基礎(chǔ)，千百年來，它對中華民族的健康、繁衍起了重要的作用。氣功一詞最早見于晉代許遜著的《宗教凈明錄氣功闡微》。在晉代以前的典籍中，道家稱之為“導(dǎo)引”、“吐納”、“煉丹”，儒家稱之為“修身”“正心”，佛家稱之為“參禪”、“止觀”，醫(yī)家稱之為“導(dǎo)引”、“攝生”。在歷代醫(yī)籍中，以“導(dǎo)引”為名者較為普遍，而“氣功”之稱，則是在近代才廣為應(yīng)用。養(yǎng)生機理氣功是著眼于“精、氣、神”進行鍛煉的一種健身術(shù)，它通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心等方法來調(diào)整精、氣、神的和諧統(tǒng)一。調(diào)心則意念專注，排除雜念，寧靜以養(yǎng)神；調(diào)息則呼吸均勻和緩，氣道暢通，柔和以養(yǎng)氣；調(diào)身則經(jīng)絡(luò)氣血周流，臟腑和調(diào)，從而做到“練精化氣”、“練氣化神”、“練神還虛”。通過系統(tǒng)的鍛煉，可以使“精、氣、神”三者融為一體，以強化新陳代謝的活力，使精足、氣充、神全，體魄健壯，生命自然會延長，推遲衰老。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來看，在氣功鍛煉的過程中，調(diào)身以使全身的肌肉骨骼放松，有助于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，特別是交感神經(jīng)系統(tǒng)緊張性的下降，因而可以使亢奮激動的情緒得到改善。調(diào)息則通過呼吸的調(diào)整可以按摩內(nèi)臟，促進血液循環(huán)，增進器官功能。同時，可以興奮呼吸中樞，進一步影響和調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)。而調(diào)心，意守以至于入靜時對大腦皮層有調(diào)節(jié)作用，可以使大腦皮層細胞得到充分的休息，也能對外感性有害刺激產(chǎn)生保護作用。因此，煉功中出現(xiàn)的呼吸抑制、交感神經(jīng)抑制和骨骼肌放松等，是生理上的“內(nèi)穩(wěn)定”，是人體內(nèi)在運行最正常的時刻，可以使大腦的活動有序化，從而大大提高腦細胞的活動效率，使大腦的潛力得以發(fā)揮，更好地開發(fā)人的智慧。所以說，氣功可以增強體質(zhì)、防病治病、益壽延年。練功要點

氣功的門派較多，然在功法上，大致可分為動、靜兩類。所謂靜功，即在練功時要求形體不動，如坐功、臥功、站功等；所謂動功，即在練功時，形體要做各種動作進行鍛煉，即通常所說“內(nèi)煉一口氣，外煉筋骨皮”。無論是動功還是靜功，在練功的基本要求上，大體是一致的。歸納起來，有如下幾方面內(nèi)容。（二）強調(diào)身心統(tǒng)一、松靜自然

為了達到入靜，要求意念和氣息必須密切配合，呼吸放松，舌抵上腭，用意念誘導(dǎo)氣的運行。身體也要放松，姿勢自然而正確，方可達到身心統(tǒng)一，達到“人靜”。所謂松靜自然，是指在氣功鍛煉中必須強調(diào)身體的松弛和情緒的安靜，要盡力避免緊張和解除緊張。在一種輕松自然的情況下練功則可達到神氣合一，形神會一，協(xié)調(diào)整體的目的。練習(xí)氣功在短期內(nèi)學(xué)習(xí)一些基礎(chǔ)知識，掌握一些基本要領(lǐng)、方法是可能的，但要練得很好，則不是一下子就可以做到的，需要有一個過程。在練習(xí)過程中一般容易有兩種偏向，一是急于求成，練得過多、過猛；一是松懈傲慢，放任自流。因此，練功者必須培養(yǎng)堅韌不拔的毅力，多下苦功，克服松懈情緒。同時，也要強調(diào)按客觀規(guī)律辦事，循序漸進，克服急于求成的想法。人體內(nèi)部的變化是逐漸產(chǎn)生的，不可操之過急。只要持之以恒，是會達到目的的。例：站樁功

站樁功源于古典養(yǎng)生導(dǎo)引法，是武術(shù)養(yǎng)生法的基礎(chǔ)功法，尤其是對于形意拳、太極拳等內(nèi)家拳，站樁都是練拳之前的必修課，其重要性甚至超過武術(shù)套路本身。由于站樁的姿勢較多，又可分為提抱式、扶按式和三圓式等。其中三圓式是站樁功中應(yīng)用最為廣泛的基本姿勢之一，所謂三圓，是指臂圓、手圓、足圓。首先，兩臂抬起與肩平，肘略低于肩，如環(huán)抱樹干狀，成為臂圓。兩手手指微張，指尖相距30厘米左右，如握球狀，成為手圓。兩腳與肩同寬，足尖里扣，成為足圓。十趾抓地，腰平直，兩腿微屈，含胸拔背。動作要領(lǐng)：1、呼吸要順暢，動作要舒展，不用拙力，注意動作與呼吸的配合。2、注意動靜、松緊、剛?cè)帷⑻搶嵉年P(guān)系，做到外靜內(nèi)松，上松下緊，呼吸自然，形、意、力三合為一。3、體會“恬淡虛無，精神內(nèi)守”及“無為而治”的境界。一、太極拳

太極拳

太極拳是我國傳統(tǒng)的健身拳術(shù)之一。由于其動作舒展輕柔，動中有靜，圓活連貫，形氣和隨，外可活動筋骨，內(nèi)可流通氣血，諧調(diào)臟腑，故不但用于技擊、防身，而且更廣泛地用于健身防病，深為廣大群眾所喜愛，是一種行之有效的傳統(tǒng)養(yǎng)生法。太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術(shù)、氣功、引導(dǎo)術(shù)的完美結(jié)合，是高層次的人體文化。其拳理來源于《易經(jīng)》、《黃帝內(nèi)經(jīng)》、《黃庭經(jīng)》等中國傳統(tǒng)哲學(xué)、醫(yī)術(shù)、武術(shù)等經(jīng)典著作，并在其長期的發(fā)展過程中又吸收了道、儒、釋等文化的合理內(nèi)容，故太極拳被稱為“國粹”。太極拳的運動特點：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛?cè)嵯酀瑒尤缧性屏魉B綿不斷。這種運動既自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學(xué)的內(nèi)涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康。太極拳的起源及創(chuàng)始者至今尚待考證，就文獻及傳說而言，眾說紛紜。有云南北朝時即有太極拳；有云創(chuàng)始者為唐代許宣平，有云宋代張三峰，有云明代張三豐，也有以為始于清代陳王庭和王宗岳者，究竟如何，尚無確論。然而，能比較清楚地論及師承脈絡(luò)，分支流派者，當(dāng)在明末清初。此后，即有陳氏太極之說，后由陳長興傳弟子楊露蟬經(jīng)改編而形成楊氏太極拳。后來，又從楊氏太極派生出吳式（吳鑒泉）太極拳、武式（武禹襄）太極拳和孫式（孫祿堂）太極拳。目前，國家體委普及的太極拳，即是以楊式太極拳改編的。可以看出，太極拳的發(fā)展是經(jīng)歷了長期的充實、演變。百余年前，太極拳較為重視技擊，時至今日，則發(fā)展為技擊、健身、醫(yī)療并重的拳術(shù)。養(yǎng)生機理

太極拳是一種意識、呼吸、動作密切結(jié)合的運動，“以意領(lǐng)氣以氣運身”，用意念指揮身體的活動，用呼吸協(xié)調(diào)動作，融武術(shù)、氣功、導(dǎo)引于一體，是“內(nèi)外合一”的內(nèi)功拳。重意念，使神氣內(nèi)斂，練太極拳要精神專注，排除雜念，將神收斂于內(nèi)，而不被他事分神。神內(nèi)斂則“內(nèi)無思想之患”而精神得養(yǎng)、身心歡快；精神寧靜、樂觀，則百脈通暢，機體自然健旺。《素問·上古天真論》云：“恬淡虛無，真氣從之。精神內(nèi)守，病安從來。”調(diào)氣機，以養(yǎng)周身。太極拳以呼吸協(xié)同動作，氣沉丹田，以激發(fā)內(nèi)氣營運于身。肺主氣司呼吸；腎主納氣，為元氣之根。肺、腎協(xié)同，則呼吸細、勻、長、緩。這種腹式呼吸不僅可增強和改善肺的通氣功能，而且可益腎而固護元氣。丹田氣充，則鼓蕩內(nèi)氣周流全身，臟腑、皮肉皆得其養(yǎng)。養(yǎng)生機理

動形體，以行氣血。太極拳以意領(lǐng)氣，以氣運身，內(nèi)氣發(fā)于丹田，通過旋腰轉(zhuǎn)脊的動作帶動全身，即所謂“以腰為軸”、“一動無有不動”。氣經(jīng)任、督、帶、沖諸經(jīng)脈上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，氣復(fù)歸于丹田，故周身肌肉、筋骨，關(guān)節(jié)、四肢百骸均得到鍛煉。具有活動筋骨，疏通脈絡(luò)，行氣活血的功效。由于太極拳將意、氣、形結(jié)合成一體，使人身的精神、氣血、臟腑、筋骨均得到濡養(yǎng)和鍛煉。達到“陰平陽秘”的平衡狀態(tài)，所以能起到有病治病，無病健身的作用，保證人體健康長壽。恰如《素問·上古天真論》所說：“提契天地、把握陰陽，呼吸精氣，獨立神守。肌肉若一，故能壽敝天地”。太極拳之所以能夠養(yǎng)生，道理也正在于此。練功要領(lǐng)

（一）神靜、意導(dǎo)練習(xí)太極拳，要始終保持神靜，排除思想雜念，使頭腦靜下來，全神貫注，用意識指導(dǎo)動作。神靜才能以意導(dǎo)氣，氣血才能周流。（二）含胸拔背、氣沉丹田含胸，即胸略內(nèi)涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸則自能拔背，使氣沉于丹田。（三）沉肩墜肘、體松身體宜放松，不得緊張，故上要沉肩墜肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下墜即是墜肘；腰胯要松，不宜僵直板滯。體松則經(jīng)脈暢達，氣血周流。練功要領(lǐng)（四）全身諧調(diào)、渾然一體太極拳要求根在于腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰協(xié)調(diào)一致，渾然一體，方可上下相隨，流暢自然。外動于形，內(nèi)動于氣，神為主帥，身為驅(qū)使，內(nèi)外相合，則能達到意到、形到、氣到的效果。（五）以腰為軸太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實變化皆由腰轉(zhuǎn)動，故腰宜松、宜正直，腰松則兩腿有力，正直則重心穩(wěn)固。（六）連綿自如太極拳動作要輕柔自然，連綿不斷，不得用僵硬之拙勁、宜用意不用力。動作連綿，則氣流通暢；輕柔自然，則意氣相合，百脈周流。（七）呼吸均勻太極拳要求意、氣、形的統(tǒng)一和諧調(diào)，呼吸深長均勻十分重要，呼吸深長則動作輕柔。一般說來，吸氣時，動作為合；呼氣時，動作為開。呼吸均勻，氣沉丹田，則必?zé)o血脈僨脹之弊。二、五禽戲五禽戲五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”等，據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。它是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一，其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱贊，據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長年習(xí)練此法而達到百歲高齡。《五禽戲》與《導(dǎo)引圖》《五禽戲》中鳥、熊、猿與馬王堆《導(dǎo)引圖》有相似圖文，可知二者有一定的歷史淵源關(guān)系。馬王堆《導(dǎo)引圖》所反映在導(dǎo)引上的內(nèi)容說明中國是世界上較早應(yīng)用導(dǎo)引體操的國家。歐洲學(xué)者馬亭倫承認，西方從遠東抄襲了中國的醫(yī)療體操。英國科學(xué)家李約瑟博士也認為，西方現(xiàn)代的醫(yī)療體操實際上是從中國早期的體操傳入歐洲演變而成的。所以，西方學(xué)者稱呼中國是“醫(yī)療體操的祖國”。養(yǎng)生機理

五禽戲?qū)俟糯鷮?dǎo)引術(shù)之一，它要求意守、調(diào)息和動形諧調(diào)配合。意守可以使精神寧靜，神靜則可以培育真氣；調(diào)息可以行氣，通調(diào)經(jīng)脈；動形可以強筋骨，利關(guān)節(jié)。由于是模仿五種禽獸的動作，所以，意守的部位有所不同，動作不同，所起的作用也有所區(qū)別。虎戲即模仿虎的形象，取其神氣、善用爪力和搖首擺尾、鼓蕩周身的動作。要求意守命門，命門乃元陽之所居，精血之海，元氣之根、水火之宅，意守此處，有益腎強腰，壯骨生髓的作用，可以通督脈、去風(fēng)邪；鹿戲即模仿鹿的形象，取其長壽而性靈，善運尾閭，尾閭是任、督二脈通會之處，鹿戲意守尾閭，可以引氣周營于身，通經(jīng)絡(luò)、行血脈、舒展筋骨；熊戲即模仿熊的形象，熊體笨力大，外靜而內(nèi)動。要求意守中宮（臍內(nèi)），以調(diào)和氣血。練熊戲時，著重于內(nèi)動而外靜。這樣，可以使頭腦虛靜，意氣相合，真氣貫通，且有健脾益胃之功效；養(yǎng)生機理

猿戲即模仿猿的形象，猿機警靈活，好動無定。練此戲就是要外練肢體的靈活性，內(nèi)練抑制思想活動，達到思想清靜，體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動而神靜；鳥戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。練此戲要意守氣海，氣海乃任脈之要穴，為生氣之海；鶴戲可以調(diào)達氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動筋骨關(guān)節(jié)。五禽戲的五種功法各有側(cè)重，但又是一個整體，一套有系統(tǒng)的功法，如果經(jīng)常練習(xí)而不間斷，則具有養(yǎng)精神、調(diào)氣血、益臟腑、通經(jīng)絡(luò)、活筋骨、利關(guān)節(jié)的作用。神靜而氣足，氣足而生精，精足而化氣動形，達到三元（精、氣、神）合一，則可以收到祛病、健身的效果。恰如華佗所說：“亦以除疾，兼利蹄足”。

練功要領(lǐng)

（一）全身放松練功時，首先要全身放松，行緒要輕松樂觀。樂觀輕松的情緒可使氣血通暢，精神振奮；全身放松可使動作不致過分僵硬、緊張。（二）呼吸均勻呼吸要平靜自然，用腹式呼吸，均勻和緩。吸氣時，口要合閉，舌尖輕抵上腭。吸氣用鼻，呼氣用嘴。（三）專注意守要排除雜念，精神專注，根據(jù)各戲意守要求，將意志集中于意守部位，以保證意、氣相隨。（四）動作自然五禽戲動作各有不同，如熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健，鹿之溫馴、鶴之活潑等等。練功時，應(yīng)據(jù)其動作特點而進行，動作宜自然舒展，不要拘緊。三、八段錦八段錦

八段錦是由八種不同動作組成的健身術(shù)，故名“八段”，因為這種健身功作可以強身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，而且體勢動作古樸高雅，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。養(yǎng)生機理

八段錦屬于古代導(dǎo)引法的一種，是形體活動與呼吸運動相結(jié)合的健身法。活動肢體可以舒展筋骨，疏通經(jīng)絡(luò)；與呼吸相合，則可行氣活血、周流營衛(wèi)、斡旋氣機，經(jīng)常練習(xí)八段錦可起到保健、防病治病的作用。《老老恒言》云：“導(dǎo)引之法甚多，如八段錦……之類，不過宣暢氣血、展舒筋骸，有益無損”。八段錦對人體的養(yǎng)生康復(fù)作用，從其歌訣中即可看出。例如“兩手托天理三焦”，即說明雙手托天的動作，對調(diào)理三焦功能是有益的。兩手托天，全身伸展，又伴隨深呼吸，一則有助于三焦氣機運化，二則對內(nèi)臟亦有按摩、調(diào)節(jié)作用，起到通經(jīng)脈、調(diào)氣血、養(yǎng)臟腑的效果。同時，對腰背、骨骼也有良好作用。其它諸如“調(diào)理脾胃單舉手”、“搖頭擺尾去心火”等等，均是通過宣暢氣血、展舒筋骸而達到養(yǎng)生的目的。八段錦的每一段都有鍛煉的重點，而綜合起來，則是對五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各部位進行了鍛煉，對相應(yīng)的內(nèi)臟以及氣血、經(jīng)絡(luò)起到了保健、調(diào)理作用，是機體全面調(diào)養(yǎng)的健身功法。練功要領(lǐng)

（一）呼吸均勻要自然、平穩(wěn)、腹式呼吸。（二）意守丹田精神放松，注意力集中于臍。（三）柔剛結(jié)合全身放松，用力輕緩，切不可用僵力。站勢八段錦站勢八段錦的練法如下：雙手托天理三焦，左右開弓似射雕，調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧。搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消，攢拳怒目增力氣，兩手攀足固腎腰。坐式八段錦叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺撼天柱，赤龍攪水津。閉氣搓手熱，背摩后精門。左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。叉手雙虛托，低頭攀足頻。河車搬運訖，發(fā)火遍燒身。四、易筋經(jīng)“易”指移動、活動；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“經(jīng)”，指常道、規(guī)范。顧名思義，“易筋經(jīng)”就是活動肌肉、筋骨，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，從而增進健康、祛病延年的一種傳統(tǒng)健身法。相傳易筋經(jīng)是中國佛教禪宗的創(chuàng)始者菩提達摩傳授的，梁武帝蕭衍時（公元5世紀），達摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子們傳授了易筋經(jīng)。當(dāng)時，只是為了緩解一下坐禪修煉的困倦和疲勞，故動作多以伸腰踢腿等通血脈、利筋骨的動作為主，其動作又多以仿效古代的各種勞動姿勢為主。后來逐漸流傳開來，自唐以后，歷代養(yǎng)生書中，多有記載，成為民間廣為流傳的健身術(shù)之一，建國后，還有《易筋經(jīng)》單行本出版。足見其為行之有效的方法，為人民所歡迎。養(yǎng)生機理

易筋經(jīng)同樣是一種意念、呼吸、動作緊密結(jié)合的一種功法，尤其重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，通過意識的專注，力求達到“動隨意行，意隨氣行”，以用意念調(diào)節(jié)肌肉、筋骨的緊張力，（即指形體不動，而肌肉緊張的“暗使勁”）。其獨特的“伸筋拔骨”運動形式，可使肌肉、筋骨在動勢柔、緩、輕、慢的活動中，得到有意識的神、拉、收、伸，長期練功，會使肌肉、韌帶富有彈性，收縮和舒張能力增強，從而使其營養(yǎng)得到改善。同時，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，五臟六腑調(diào)和，精神充沛，生命力旺盛。當(dāng)然，必須長期鍛煉才能收到內(nèi)則五臟敷華，外則肌膚潤澤，容顏光彩，耳目聰明，老當(dāng)益壯的功效。練功要領(lǐng)

（一）精神清靜，意守丹田。（二）舌抵上腭，呼吸勻緩，用腹式呼吸。（三）松靜結(jié)合，柔剛相濟，身體自然放松，動隨意行，意隨氣行，不要緊張僵硬。（四）用力時應(yīng)使肌肉逐漸收縮，達到緊張狀態(tài)，然后，緩緩放松。易筋經(jīng)全套功法習(xí)練過程中要求形意相合，伸筋拔骨。練習(xí)中要做到眼隨手走，神貫意注，心力兼到，才能達到事半功倍的習(xí)練效果。若在練習(xí)中神散意馳，心君妄動，形意不合，就會徒具其行而不能獲實效了。古代相傳的易筋經(jīng)姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍?zhí)阶Α⑴P虎撲食、打躬勢、工尾勢等。或者其他說法：搗桿春糧、扁擔(dān)挑糧、揚風(fēng)凈糧、換肩扛糧、推袋垛糧、牽牛拉糧、背牽運糧、盤蘿卸糧、圍穴囤糧、撲地護糧、屈體撿糧、弓身收糧。五、放松功放松功放松功是靜功的一種，通過精神內(nèi)守，意導(dǎo)氣行，配合呼吸吐納，以意念逐步放松全身，把身體調(diào)整到輕松、舒適的狀態(tài)，從而起到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整臟腑，增強體質(zhì)、防病治病的作用。同時由于能夠做到身心放松，也有利于解除身心緊張狀態(tài)，消除身體和大腦的疲勞，恢復(fù)體力和精力。功法特點安全有效、不易出偏不受環(huán)境條件限制易學(xué)、易練、易見成效練習(xí)要領(lǐng)一、善于運用意念默念“松”，以引導(dǎo)身心全面放松。能感受到“松”和“變大”是本功法的關(guān)鍵。如有松弛感、輕松感、通暢感等體驗都是松的效應(yīng)。二、操作時目內(nèi)視、意內(nèi)想、耳內(nèi)收，感受時意念不能太重，似守非守，若有若無。三、放松操作過程中注意呼吸的調(diào)息，呼吸、意念和默念“松”字要協(xié)調(diào)配合，吸氣時靜靜地觀想松的部位，呼氣時默想該部位“松”。練習(xí)方法有三線放松法、分段放松法、局部放松法、整體放松法等。例：三線放松法：線一：頭部兩側(cè)→頸兩側(cè)→兩肩→兩上臂→兩肘關(guān)節(jié)→兩前臂→兩手，靜養(yǎng)中沖穴1～2分鐘。線二：面部→頸前→胸部→腹部→兩大腿前→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿前→足背→足大趾端，靜養(yǎng)大墩穴1～2分鐘。線三：后腦→后頸→背部→腰部→大腿后面→小腿后面→足跟→足心，靜養(yǎng)涌泉穴3～5分鐘。做完三條線的放松練習(xí)后，將意念收回，觀想臍下丹田處，意守3～5分鐘后結(jié)束。六、保健功保健功根據(jù)傳統(tǒng)導(dǎo)引法整理改編而成，是一種以自我按摩為主，輔以呼吸和意念活動的健身功法。保健功的功法特點動作簡單、易學(xué)易記，不易出偏、安全可靠，有病治病、無病強身，尤其適合體弱者和老年人。可作為其他各類氣功的輔助功法，也可單獨作為防病治病的主要功法。各節(jié)均有不同功效，可根據(jù)病情選做一種或幾種功法，也可整套全做。操作及要領(lǐng)靜坐～耳功～叩齒～舌功～漱津～擦鼻～目功～擦面～項功～揉肩～夾脊功～搓腰～搓龜尾～擦丹田～揉膝～擦涌泉～織布式～和帶脈整個形體要求放松、自然，精神輕松愉快，意守丹田時要做到似守非守、綿綿若存。時間、強度以每次練功時不感到過度疲勞為宜。七、六字訣六字訣最早為南北朝時梁代陶弘景所記述之六字訣吐納法，“納氣為一，吐氣為六”。明代以后，配合肢體動作，將吐納與導(dǎo)引結(jié)合起來。2003年，國家體育總局組織國內(nèi)專家進行整理和研究，編創(chuàng)“健康氣功·六字訣”。功法特點在導(dǎo)引呼吸吐納的同時，通過特定的發(fā)音來引動和調(diào)整體內(nèi)氣機的升降出入。具體配屬為噓—肝、呵—心、呼—脾、呬—肺、吹—腎、嘻—三焦。治病時按五行相克順序呵-呬-噓-呼-吹-嘻，養(yǎng)生則按噓-呵-呼-呬-吹-嘻順序。操作及要領(lǐng)吐字發(fā)聲是六字訣獨特的練功方法，因此應(yīng)特別注意口型的變化和氣息的流動。逆腹式呼吸，以提高療效。熟練后應(yīng)達到吐氣輕聲、漸至勻細悠長最后吐氣無聲的狀態(tài)。八、散步散步散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過程得到改善，從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果，所以很多人都喜歡用散步來調(diào)節(jié)精神。散步時由于腹部肌肉收縮，呼吸略有加深，隔肌上下運動加強，加上腹壁肌肉運動對胃腸的“按摩作用”，消化系統(tǒng)的血液循環(huán)會加強，胃腸蠕動增加，消化能力提高。而且脾主四肢肌肉，散步也可起到健脾之功。散步時肺的通氣量比平時增加了一倍以上，從而有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善。散步作為一種全身性的運動，可將全身大部分肌肉骨骼動員起來，從而使人體的代謝活動增強、肌肉發(fā)達、血流通暢，進而減少患動脈硬化的可能性。散步是非常好的有氧運動方式，可以燃燒脂肪，達到輕松減肥的作用。h)Ns8XDj-Ou9ZFk0Qvb!Gm2Rxd$Io3Tze&Kp5UAg*Lr6WCh)Ns8YDj+OuaZFl0Qwb!Hm2Sxd$Io3Tze&Kp5VAg(Lr7WCi)Nt8YEj+PuaZFl0Qwb!Hm2Sxd%Io4Tzf&Kq5VBg(Mr7WCi)Nt8YEj+Pua#Fl1Qwc!Hn2Syd%Jo4Uzf&Kq5VBg(Mr7XCi-Nt9YEk+Pva#Gl1Rwc!Hn2Syd%Jo4Uzf*Kq6VBh(Ms7XDi-Ot9ZEk+Pva#Gl1Rwc$Hn3Sye%Jp4UAf*Lq6WBh(Ms7XDi-Ot9ZEk0Pvb#Gm1Rxc$In3Tye%Jp4UAf*Lq6WBh)Ms8XDj-Ou9ZFk0Qvb!Gm1Rxc$In3Tye&Jp5UAg*Lr6WCh)Ns8YDj-Ou9ZFk0Qvb!Gm2Rxd$Io3Tze&Kp5VAg(Lr6WCh)Ns8YDj+OuaZFl0Qwb!Hm2Sxd%Io3Tze&Kp5VAg(Lr7WCi)Nt8YEj+Pua#Fl1Qwb!Hm2Sxd%Io4Tzf&Kq5VBg(Mr7XCi-Nt8YEj+Pua#Fl1Qwc!Hn2Syd%Jo4Uzf*Kq5VBg(Mr7XCi-Nt9YEk+Pva#Gl1Rwc$Hn3Syd%Jo4Uzf*Kq6VBh(Ms7XDi-Ot9ZEk0Pva#Gl1Rwc$Hn3Sye%Jp4UAf*Lq6WBh)Ms8XDi-Ot9ZEk0Pvb#Gm1Rxc$In3Tye&Jp5UAf*Lq6WBh)Ms8XDj-Ou9ZFk0Qvb!Gm2Rxd$In3Tye&Jp5UAg*Lr6WCh)Ns8YDj+OuaZFk0Qvb!Gm2Rxd$Io3Tze&Kp5VAg(Lr7WCh)Ns8YDj+OuaZFl0Qwb!Hm2Sxd%Io4Tzf&Kp5VAg(Lr7WCi)Nt8YEj+Pua#Fl1Qwc!Hm2Sxd%Io4Tzf&Kq5VBg(Mr7XCi-Nt9YEk+Pua#Fl1Qwc!Hn2Syd%Jo4Uzf*Kq6VBh(Mr7XCi-Nt9YEk+Pva#Gl1Rwc$Hn3Sye%Jp4Uzf*Kq6VBh(Ms7XDi-Ot9ZEk0Pvb#Gm1Rwc$Hn3Sye%Jp4UAf*Lq6WBh)Ms8XDj-Ot9ZEk0Pvb#Gm1Rxc$In3Tye&Jp5UAg*Lr6WBh)Ms8XDj-Ou9ZFk0Qvb!Gm2Rxd$Io3Tye&Jp5UAg*Lr6WCh)Ns8YDj+OuaZFl0Qwb!Gm2Rxd$Io3Tze&Kp5VAg(Lr7WCi)Nt8YDj+OuaZFl0Qwb!Hm2Sxd%Io4Tzf&Kq5VBg(Lr7WCi)Nt8YEj+Pua#Fl1Qwc!Hn2Syd%Io4Tzf&Kq5VBg(Mr7XCi-Nt9YEk+Pva#Fl1Qwc!Hn2Syd%Jo4Uzf*Kq6VBh(Ms7XDi-Nt9YEk+Pva#Gl1Rwc$Hn6VBh(Ms7XDi-Ot9ZEk0Pvb#Gm1Rxc$In3Sye%Jp4UAf*Lq6WBh)Ms8XDj-Ou9ZFk0Qvb#Gm1Rxc$In3Tye&Jp5UAg*Lr6WCh)Ns8XDj-Ou9ZFk0Qvb!Gm2Rxd$Io3Tze&Kp5VAg*Lr6WCh)Ns8YDj+OuaZFl0Qwb!Hm2Sxd$Io3Tze&Kp5VAg(Lr7WCi)Nt8YEj+Pua#Fl0Qwb!Hm2Sxd%Io4Tzf&Kq5VBg(Mr7XCi)Nt8YEj+Pua#Fl1Qwc!Hn2Syd%Jo4Uzf&Kq5VBg(Mr7XCi-Nt9YEk+Pva#Gl1Rwc$Hn2Syd%Jo4Uzf*Kq6VBh(Ms7XDi-Ot9ZEk+Pva#Gl1Rwc$Hn3Sye%Jp4UAf*Lq6WBh)Ms7XDi-Ot9ZEk0Pvb#Gm1Rxc$In3Tye&Jp4UAf*Lq6WBh)Ms8XDj-Ou9ZFk0Qvb!Gm2Rxc$In3Tye&Jp5UAg*Lr6WCh)Ns8YDj+Ou9ZFk0Qvb!Gm2Rxd$Io3Tze&Kp5VAg(Lr6WCh)Ns8YDj+OuaZFl0Qwb!Hm2Sxd%Io4Tze&Kp5VAg(Lr7WCi)Nt8YEj+Pua#Fl1Qwb!Hm2Sxd%Io4Tzf&Kq5VBg(Mr7XCi-Nt9YEj+Pua#Fl1Qwc!Hn2Syd%Jo4Uzf*Kq6VBg(Mr7XCi-Nt9YEk+Pva#Gl1Rwc$Hn3Sye%Jo4Uzf*Kq6VBh(Ms7XDi-Ot9ZEk0Pvb#Gl1Rwc$Hn3Sye%Jp4UAf*Lq6WBh)Ms8XDi-Ot9ZEk0Pvb#Gm1Rxc$In3Tye&Jp5UAg*Lq6WBh)Ms8XDj-Ou9ZFk0Qvb!Gm2Rxd$In3Tye&Jp5UAg*LuaZFl0Qvb!Gm2Rxd$Io3Tze&Kp5VAg(Lr7WCi)Nt8YDj+OuaZFl0Qwb!Hm2Sxd%Io4Tzf&Kq5VAg(Lr7WCi)Nt8YEj+Pua#Fl1Qwc!Hn2Syd%Io4Tzf&Kq5VBg(Mr7XCi-Nt9YEk+Pva#Fl1Qwc!Hn2Syd%Jo4Uzf*Kq6VBh(Ms7XDi-Nt9YEk+Pva#Gl1Rwc$Hn3Sye%Jp4UAf*Kq6VBh(Ms7XDi-Ot9ZEk0Pvb#Gm1Rxc$Hn3Sye%Jp4UAf*Lq6WBh)Ms8XDj-Ou9ZFk0Pvb#Gm1Rxc$In3Tye&Jp5UAg*Lr6WCh)Ms8XDj-Ou9ZFk0Qvb!Gm2Rxd$Io3Tze&Kp5UAg*Lr6WCh)Ns8YDj+OuaZFl0Qwb!Hm2Rxd$Io3Tze&Kp5VAg(Lr7WCi)Nt8YEj+PuaZFl0Qwb!Hm2Sxd%Io4Tzf&Kq5VBg(Mr7WCi)Nt8YEj+Pua#Fl1Qwc!Hn2Syd%Jo4Tzf&Kq5VBg(Mr7XCi-Nt9YEk+Pva#Gl1Rwc!Hn2Syd%Jo4Uzf*Kq6VBh(Ms7XDi-Ot9YEk+Pva#Gl1Rwc$Hn3Sye%Jp4UAf*Lq6WBh(Ms7XDi-Ot9ZEk0Pvb#Gm1Rxc$In3WBh)Ms8XDj-Ou9ZFk0Qvb!Gm1Rxc$In3Tye&Jp5UAg*Lr6WCh)Ns8YDj+Ou9ZFk0Qvb!Gm2Rxd$Io3Tze&Kp5VAg(Lr6WCh)Ns8YDj+OuaZFl0Qwb!Hm2Sxd%Io4Tze&Kp5VAg(Lr7WCi)Nt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