壓力反應

與

情緒調節壓力是什么？壓力是個體在心理受到威脅時產生的負面情緒反應，自己的能力與外界環境的需求有相當的不平衡。壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。當刺激事件打破了有機體的平衡和負荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內部的情形，稱為壓力源。壓力水平行為績效有壓力一定是壞事么？壓力影響行為的規律最高績效表現一般壓力范圍壓力不足，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡過度壓力給我們帶來的影響1、生理：近期會提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降）；長期的生理影響就會出現心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續性腹瀉。

2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應困難等應激性心理障礙。重者誘發精神病。

3、認知：適度壓力會提高思考效率，過度壓力會使思考認知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。

4、行為：逃學、破壞、攻擊、向周圍人情緒發泄、酗酒、濫用精神活性物質，家庭暴力等，重者輕生。

測謊儀

及其記錄過度壓力的危害：壓力—疾病模式

生活情境→覺知壓力→情緒覺醒→生理覺醒→疾病長期壓力與身心疾病的關系(1)1.高血壓2.冠狀動脈疾患：人格特質—具攻擊性、競爭性強、時間緊迫性、具敵意3.消化道潰瘍4.偏頭痛：人格特質—完美主義、僵化、嚴守秩序、競爭性強過度壓力會導致心理疾病：

我有重度抑郁癥嗎？1.抑郁情緒，對諸多事情缺乏興趣達兩周以上。2.無食欲、體重減輕（或食欲大增，體重增加）3.無精力4.動作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜）5.無法決定事情。6.自己沒有價值、罪惡感。7.無助無望感、自殺意念或行為。壓力來自何處？（1）社會環境因素經濟景氣社會變遷的速度。噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。工作環境因素任務方面：資源條件不佳、任務過重、任務多樣化。角色方面：角色負擔過重，角色混淆。人際關系：同僚的支持與否。組織結構：呆板、管道不通。常見的心理壓力源

1、升學與就業的壓力

2、工作的壓力：如最后期限、任務負擔、展示自我、與他人意見不同等

3、人際關系的壓力：包括上下級關系，同事合作問題，競爭問題，婚姻家庭危機問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出現，就會感到壓力

4、經濟壓力：沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風險的壓力。

5、選擇目標困惑的壓力

6、生活中不愉快的突發事件

7、自我引發的壓力，追求的目標過高

8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等

生活事件與壓力指數（1）配偶死亡（100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生病（53）結婚（47）失業（45）夫妻復合（45）退休(45)家人的行為或健康產生重大變化(44)懷孕(40)性行為障礙(39)家庭增加新成員（生產、收養、長輩遷入）(39)生意上重大變化（并購、組織重整、破產）(39)生活事件與壓力指數（2）財務狀況重大變化（比平常更拮據或富裕）(38)親密的朋友去世(37)變換工作(36)與配偶爭執的次數產生變化（不管增加或減少）(35)貸款超過30萬元（買房子、做生意）(31)解讀壓力指數ThomasHolmes&RichardRahe:

未來兩年內得到壓力相關的疾病的機會0-149分：有10％的機會150-199分：有40％的機會200-299分：有50％的機會大于300分：有80％的機會危險婚姻的十大征兆經常意見不一致，不斷升級的相互爭吵、相互否定和侮辱以消極悲觀的態度理解對方回避問題，不愿意面對現實不再信任對方，很久沒有敞開心扉交談，甚至認為與對方的結合是一個錯誤沒有共同的目標、樂趣覺得相互不了解，不愿與對方分擔自己的煩惱不關心對方有哪些朋友，更喜歡和自己的朋友在一起在一起時總覺得很累，彼此不欣賞對方，感覺不到溫馨、快樂你說話時，他/她總是不認真聽感覺不到對方的性吸引力，無性婚姻壓力與日常生活三維壓力，如何平衡？壓力應對的方法認知調節自我決定理論歸因理論針對壓力源的分析社會比較樂觀主義控制感行為調節營養呼吸放松訓練4.系統脫敏法5.傾訴6.尋求社會支持7.體育運動認知扭曲的種類（1）全有或全無：「不是朋友，就是敵人」過度類化：「天下烏鴉一般黑」心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實：「你是在安慰我」遽下結論：（1）讀心術：「你應該懂得我的心」（2）算命：「事情一定會....」認知扭曲的種類（2）夸大（災難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：「我感到焦慮，快要大難臨頭」「應該」的陳述標簽化：「混蛋」、「白癡」個人化：「如果不是因為我，事情或許....」

認知重整的模式（第二部分）◎A→B→C→D（駁斥、正向內言）→E（結果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應）★駁斥：

問自己三個問題---(1)有什么證據支持原來的想法（想法的合理性與真實性）？(2)有沒有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原來的想法合理與真實，那又如何（結果因應）？

壓力應對的方式2：

歸因理論歸因即人們對行為的結果尋找原因的過程。對行為的不同歸因會對個體行為的動機產生不同的影響。行為原因的兩個緯度內外因維度：內因指存在于個體內部的原因，如人格、品質、動機、態度、情緒、心境及努力程度等個人特征。外因是指行為或事件發生的外部條件，包括背景、機遇、他人影響、工作任務難度可控性維度：個體能否控制其行為的動因。可控的原因是指個體可通過主觀努力可以改變的。如努力、外部環境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個人能夠改變的。每一維度對動機都有重要的影響1.在內外維度上，如果將成功歸因于內部因素，會產生自豪感，從而動機提高；歸因于外部因素，則會產生僥幸心理。將失敗歸因于內部因素，則會產生羞愧的感覺；歸因于外部因素，則會生氣。2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會積極的去爭取成功；歸因于不可控因素，則不會產生多大的動力。將失敗歸因于可控因素，則會繼續努力，歸因于不可控因素。則會絕望，將失敗歸因于內部、穩定、不可控時是最大的問題，會產生習得性無助感。成功時失敗時內歸因滿意和自豪，提高學習的積極性自信心下降，行為的積極性降低外歸因行為積極性可能提高也可能降低維持行為的積極性藍色字體為積極歸因紅色字體為消極歸因積極歸因的個體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應付挑戰，把成敗的關鍵系于個人是否努力；挫折耐受性強。自信心強。長期消極歸因心態有礙于個體人格成長。消極歸因的個體傾向于逃避失敗，對失敗應付能力不足，而對成功則歸因為運氣或任務容易，嚴重者可能獲得習得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。壓力應對的方式5：樂觀主義樂觀主義：健康和主觀幸福感有時取決于對我們自身和所處的環境的“積極的幻想”。霍桑效應：期望的作用你認為你能成為一個什么樣的人，你就能成為一個什么樣的人。壓力應對的方式6：呼吸技術在緊張的時候，進行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時候，如果過于緊張、大腦空白，進行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術對于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。壓力應對的方式7：放松訓練在一個安靜的環境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個風景優美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。放松訓練同時緩慢地、均勻地呼吸。也可默數呼吸的次數，緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復2－3次，一般總共持續20－30分鐘。輕松一下！！超過150名紐約電話公司的員工學習放松技巧。五個月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發現較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。超覺靜坐對于膚電阻抗的影響班森博士的靜坐技巧1.

每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.

找一個安靜不被打擾的地方。3.

集中在一個字或一句話。4.

安適坐直。5.輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。6.正常呼吸：在吐氣時，默默地重復選定的字句。7.不要因外界而分心：一種被動的態度。8.持續10-20分鐘。其它放松方法漸進式肌肉放松：縮放功自律訓練腹式呼吸可視化或引導式心像生理回饋標準蓮花坐來自印度的瑜伽修煉催眠——減輕壓力的途徑之一催眠（英文：hypnosism，源自于希臘神話中睡神Hypnos的名字），是由各種不同技術引發的一種意識的替代狀態。此時的人對他人的暗示具有極高的反應性。是一種高度受暗示性的狀態。并在知覺、記憶和控制中做出相應的反應。壓力應對的方式8：系統脫敏法列出焦慮的事件：按照焦慮的等級排序考試前幾天去學校看考場去考試的路上進入考場老師發卷子在放松訓練的基礎上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。壓力應對的方式9：

坦白自己的焦慮抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白細胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。坦白的方式：寫日記、向他人傾訴。壓力應對的方式10：

尋求社會支持尋求社會支持：任何一個與你有著明顯關系的社會關系的人－家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實質的有形支持。

找個人傾訴，這個人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對與不對，他對你都不批評，而不是沒聽你講幾句就開始進行說教

壓力應對的方式11：

提高自我效能，獲得控制感控制感：內控與健康、學術成就、工作業績、政治活動的積極性和主觀幸福感相聯系(Lang&Heckhausen,2001).控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動中，也可以是工作中的某一個部分。目標不要設立太高，給自己的練習和考驗不要太難，有利于控制感的獲得。壓力應對的方式12：

調節變量的改善調節變量的改善：如營養、身體狀況等。注重飲食和運動。積極自我知覺自信心和自尊心安慰和滿足降低腎上腺素感受體的數目和敏感性降低心率和血壓而減輕災難事件對生理的影響鍛煉人的意志，增加人的心理堅韌性運動可以減輕壓力嗎？圣地亞哥大學馬茲培契博士：

31位平均60歲志愿者都有老年人的身體毛病者。節食加上運動的26日的實驗，看對腦力的影響。結果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。運動與記憶力運動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計劃。另一組則為不改變的靜態組。在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應時間和短期記憶，而靜態組仍無進步跡象。激烈運動之后腦啡增加5倍舒爽愉快！運動是沮喪的天然良藥維吉尼亞大學心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學生，將他們分為運動組和不運動組。布朗博士說：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運動的人，卻沒有任何改變。」抗壓飲食原則定時定量盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物飲食盡量以七分飽，清淡而有營養為原則選擇吃一些醣類食物，如面包、蘇打餅干、熱牛奶等，但應適量增強抗壓的食物維生素B群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復體力鈣、鎂:幫助穩定情緒蛋白質:產生能量以應付所需消耗之腦力與體力卵磷脂:具有增進腦部細胞的功能抗氧化營養素:維生素A、C、E和β胡蘿卜素。纖維素:可以幫助排便的通暢簡化減壓法

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