1、運動員營養恢復指南抗疲勞、促恢復的實施方法運動營養講座1糖(1-2%)脂肪(10-15%)蛋白質(15-18%)水(55-67%)無機鹽(4-5%)維生素(微量)食物纖維供給熱能調節生理機能構成機體組織主要功能次要功能人的身體成分與營養素的功能簡介不同營養素的生物學功能不同，不同食物各類營養素的含量不一樣2合理的膳食營養均衡的營養素補充針對個體需求高水平運動員實現營養恢復時，單一依靠三餐膳食是不夠的。合理組成應該是：3加大訓練課負荷強度、負荷量的承受能力 抗運動性疲勞加速運動后機能消除疲勞、恢復平衡促身體機能恢復提高指定目標的訓練效果促進適應性提高特殊機能需求的營養防治針對性強化補充改善體成份

2、及減控重過程的機能水平保障健康和運動能力提高傷病防御能力、協助傷病治療協助傷病防治在合理膳食的基礎上，制定科學化的營養品使用計劃，以便實現營養補充促恢復的目標。補充運動營養品要達到的目標4一、如何提高大負荷訓練課抗疲勞能力運動中基本供能物質： 人體肌糖原儲備運動飲料（糖）1. 大負荷訓練課抗疲勞的關鍵能量平衡供能能力下降的主要營養問題： 運動前正餐不合理，使人體肌糖原儲備低下，在運 動中大量消耗。 運動中運動飲料不到位，使應急性補糖節省肌糖原 的效益不能充分發揮。5提高肌糖原儲量的措施：前一天晚餐很關鍵，強化主食（碳水化合物）主食來源：為谷類、薯類、根莖類食物；各種單糖和雙糖；以及蔬菜和水果等

3、。蔬菜和水果還含有粗纖維和果膠，雜糧含豐富粗纖維、B族維生素。營養恢復的措施：增加大課前正餐的主食比例，以便提高肌糖原儲量。訓練中合理補充運動飲料，必要時還可以吃少量點心。在進食量虧空大的前提下，補充含有優質蛋白質的糖飲料作為正餐替補品，控體重的運動員食用螺旋藻。多吃蔬菜和水果等堿性食物，提高體內堿儲備6理想的運動飲料具備的功能 促進飲用，迅速恢復和維持水鹽平衡 提供能量，增進運動能力 合理補充運動飲料抗疲勞促恢復科學飲用運動飲料：三個層次準備活動飲用適量糖飲料有益而無害運動中少量多次補充糖飲料（節省肌糖原）運動后及時、足量補充運動飲料或碳水化合物73.大量出汗的運動員要補充電解質、維生素運動

4、飲料中添加有少量鈉、鉀、鎂運動中少量多次或運動后宜早飲用，但不可暴飲重視運動后補鈣，因為運動飲料中鈣量不足平時多吃蔬菜和水果，重視B族維生素和VC的強化補充額外補充時間多為早晚、訓練課后。8運動員維生素B1、VC的日推薦量是常人1.21.5毫克/日的25倍維生素B1：參與供能的重要輔助成分。缺乏B1:能量供應不足，運動能力下降，疲勞恢復緩慢主要食物來源：花生、豆類、糙米、牛奶、家禽幾乎所有運動員維生素B1不足大多數運動員VC攝入量不足VC具有抗氧化、提高免疫力的功效。富含維生素C的水果有：鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果VC含量甚低。9運動訓練中能耗增多

5、，伴隨有排汗量增多， 汗中丟失的鈉與鉀基本相等高溫性桑那排汗中，鈉損失較少，鉀丟失較多營養補充啟示：在賽前訓練階段，建立補償水和電解質營養計劃桑那浴后特別要增加補充鉀的數量不同出汗方式丟失電解質成分不同104.大量出汗的運動員課后要自覺補充丟失的水分恢復水合的原則按少量多次的原則進行補液1-3小時水恢復，無氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小時水恢復，肌肉力量和無氧能力可維持在良好水 合狀態時的水平。運動后脫水程度的評價方法與指標：運動前后體重差、尿液比重、尿量及色澤深淺、排尿次數11 錯誤補水方式 1.不渴不補,或 2.補充可樂、碳酸飲料等 可樂型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脫水

6、 的機體進一步脫水長期習慣飲用容易出現脫磷，影響骨質密度12 5.有關運動飲料合理使用的若干問題 配置運動飲料時把握好加水量的問題要求具有最佳吸收效果 小、中、大負荷訓練課使用量的問題首先保障大課中抗疲勞 控重階段訓練課喝適量運動飲料因為只有練得動，才能多燃脂 高原訓練期間強調補液（糖、鹽、水）的必要性因為高原訓練 階段，糖與鹽消耗大、脫水嚴重 熱天訓練不提倡喝冰水冰水降低胃排空水、吸收水的速度 冬天訓練別忘運動飲料天冷消耗糖更多 空腹出早操（長時間持續運動）易引發低血糖，肌糖原儲量不 足導致尿酮體陽性，這將降低紅細胞壽命和影響免疫力13消除不良因素、平衡內環境水鹽平衡、酸堿平衡補足損耗的營養

7、素體液、能量儲備、活性蛋白 營養補充營造促合成的激素環境，借助合成代謝修 復、更新組織，提升機能能力。其中任一環節的必需營養素缺乏或丟失，都會使恢復受到阻礙。二、訓練后強化補充營養品促恢復解決問題的關鍵：抓“面”而不是單一抓血睪酮水平這個“點”，將營養恢復措施貫穿于運動前、中、后。營養恢復的措施：14 盡早喝水、補充電解質和鈣，及時補糖，適量補充蛋白粉 多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成堿性食物，增加堿儲備 保證正餐，增加主食量 成堿性食物：凡食物中鈣、鉀、鈉、鎂等成堿性元素含量較高，在人體內氧化生成帶陽離子的成堿性氧化物，最終產生的灰質呈堿性，這類食物在生理上稱為成堿性食物。包括根類蔬菜和葉類蔬

8、菜、水果、牛奶、豆類及其制品、茶葉、菌類、堅果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶、等。1.運動后促恢復的基礎營養要求15多吃蔬菜、水果、豆和奶制品幾乎所有人：鉀、鈣、鋅不足部分運動員：硒不足建議吃好：鉀：橘子、香蕉等鈣：奶、豆制品鋅：蛋黃、花生、牛肉、禽肉等硒：小麥胚芽、大蒜、蘆筍、 蘑菇、芝麻、海產品運動員因在每日訓練中會大量出汗，礦物質會隨著汗液同時排出，因此礦物質的丟失比普通人多。16日常飲食中每百克含鈣量較多的食物 類別 含鈣量 (毫克 ) 乾核桃仁119 酸乳酪（原味）147 枸杞213 黃豆216 炒南瓜子235 榨菜280 黑芝麻1241每100克食物鈣（mg）蝦皮991蝦米(海米

9、)555河蝦325豆腐絲204燕麥片186豆腐164咸鴨蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重視補鈣。因為鈣缺乏時，肌肉力量下降，神經興奮性下降，影響骨骼生長發育。你會挑選嗎？172.補充蛋白質促進運動后恢復含高水平的谷氨酰胺和免疫球蛋白促進組織修復，減少肌肉疼痛；與補糖協同使用，恢復效果更好；支鏈氨基酸延緩中樞疲勞的產生，幫助維持神經系統的功能；也可在乳清蛋白中獲取，所以二者可取其一，不必同時服用。最佳服用時間：運動后20120分鐘內，營養促恢復的敏感性最高。蛋白質的食物來源：肉類、奶類、蛋類、干豆類、堅果類、谷類等。動物蛋白質的氨基酸構成比植物的更加平衡。補充乳清蛋白促進運動后恢復18

10、在對抗性強的訓練或比賽后，血尿素水平上升，體能消耗極大，運動后及時補充蛋白粉可以促進恢復連續數天比賽期間，為保持體能，在早餐時增加一次蛋白粉補充頻繁外出參賽階段，重視包括蛋白粉在內的營養恢復，尤其是比賽壓力大、恢復能力較差的運動員控重運動員因缺糖引起蛋白質消耗增多，有必要增加蛋白質攝入量，食用螺旋藻效果更佳大課訓練前，減少正餐攝入量時，蛋白粉作為膳食替補品有助于體力維持經常采用的蛋白粉補充方法193.降低血CK、促進肌肉恢復、保護心肌的營養品營養促恢復措施： 果糖二磷酸鈉（FDP）、卵磷脂、門冬氨酸鋅鎂抗氧化類營養品強效抗氧化劑、番紅素、維生素C、A、E等 FDP使用方法：供參考抗疲勞：運動前

11、12小時1次，每次2-4粒促恢復：主課訓練后，每次4-6粒；保護心肌：晚餐后1-2小時、3-5克(或6-10粒)。20自由基來自污染、輻射、煎炸食品、陽光照射以及劇烈運動過程維生素A維生素C維生素E被清除GP(取決于硒元素)SOD(取決于鋅、銅、鎂、錳)損害細胞降低紅細胞壽命，升高血CK水平、炎癥減緩運動性疲勞消除圖示：抗氧化物質及自由基來源友善提示：不要在你的飲食之外只增補單一的抗氧化營養物質，要同時進行良好、全面的抗氧化劑補充21 維生素A功能：維持視力、應激能力、免疫力 缺乏維生素A：相關免疫力及應激能力下降 食物來源： 動物: 魚肝油、肝、蛋黃 植物:深綠色葉蔬菜、黃色蔬菜、黃色水果

12、深綠色-菠菜,甜菜,蘿卜葉，蘆筍,花椰菜(綠) 黃色蔬菜-胡蘿卜,甘薯,冬瓜,南瓜 黃色水果-芒果、杏,桃,柑橘、菠蘿、甜瓜幾乎所有運動員維生素A不足22部分蔬菜、水果營養素的比較每100克食物胡蘿卜素（ug）青椒340西蘭花7210大白菜1680菠菜2920西紅柿550蘋果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物維生素C（mg）青椒72西蘭花51大白菜31菠菜32西紅柿19蘋果4香蕉8梨6西瓜6葡萄25234.加強合成代謝，促進運動后恢復 Leci-PA（28-烷醇）：睡前一小時服用4粒攝入一定量Vc（使體內更多的孕烯醇酮有機會轉化成睪酮）；補鋅促睪酮合成PS磷脂酰絲氨酸能促進人體內源性睪酮分泌，抑制皮質醇的