1、田徑隊的基礎訓練方法短跑的訓練方法(一)學習掌握直道途中跑技術(1)集體原地弓步擺臂練習。要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。(2)兩人一組的擺臂練習。要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放松。(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放松和途中跑各環節的正確技術。(6)站立式起跑6080米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。要求

2、在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。(7)加速跑2030米后接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放松跑的效果，并通過反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度后，用來提高素質和鞏固技術熟練程度采用的。(8)三至四個人一組的5060米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。(9)讓距離跑。將學生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后迅速跑出，后排學生追趕前排的同學(10)行進間3040米計時跑。要求加速時先逐

3、漸增大步幅，后加快節奏的方法進行。(11)接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。(二)學習掌握起跑后加速跑技術教學方法(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，并幫助糾正。(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，后蹬時，充分伸展髓、膝、踝三關節。(3)直體前倒接加速跑2030米后做不減速慣性跑練習。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡

4、瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。(4)由體前屈開始，加速跑2030米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時迅速跑出。(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法(1)游戲，提高快速反應的能力。黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令后互相追拍。喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站于圓心，游戲開始時，教師將球拋起

5、后喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。(2)采用各種姿勢聽不同信號起跑。(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。全組學？quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，并且同學之間互相糾正錯誤(動作)。(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為準。(6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器

6、安裝方法和最隹起跑姿勢。(8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，并注意體會正確技術。(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習，要求對起跑信號做出快速反應。(10)蹲踞式起跑60米。可以采用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。(11)改進起跑和起跑后加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑后腳落在標志上。(四)學習掌握彎道跑技術教學方法(1)叫號追拍游戲。學生站成56米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針

7、追拍他前面的同學。要求游戲結束后每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。(2)原地擺臂練習。(3)在一個半徑1015米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。(4)在彎道上，中速跑、快速跑6080米，體會和掌握彎道跑技術。(5)學習進彎道跑技術。直道上1520米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道后快跑4050米。(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做23步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然后加速跑2030米。直道-彎道一直道跑150200米。(8)學習

8、彎道起跑器的安裝方法。(9)彎道起跑4060米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。(五)學習掌握終點跑技術教學方法(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，讓學生分組練習。中速跑30米后的撞線動作。(3)加速跑4060米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。(4)加速跑4060米做撞線動作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延后50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。(6)100米全程跑終點撞線練習。(7)150米全速

9、跑終點撞線練習。中長跑訓練專項訓練（一）一般耐力練習中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑510公里。強度在79%以下間歇跑，如（400m跑+200m走）X10次。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練

10、習興趣。（二）速度耐力練習速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%94%,方法有以下幾種：持續跑的方法要求運動員在85%左右的強度勻速跑完46公里。重復跑的方法如5q00米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。體育新課程版權所有間歇跑的方法間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6X200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。（三

11、）速度訓練速度素質是徑賽運動員的基本素質。速度訓練的方法有以下幾種：跑的專門性練習30100m的加速跑練習。借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿于在整個訓練過程中。（四）身體訓練1、力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可采用長時間的跳躍，如100200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。2、協調性、柔韌性練習在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。（五）技術訓練運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。（六）戰術訓練中長跑比賽時的戰術非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰術是取勝的關鍵。戰術訓練的內容：