1、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)教學(xué)內(nèi)容科學(xué)鍛煉身體能有效地增進(jìn)身體健康，在此過(guò)程中，科學(xué)鍛 煉身體的基本知識(shí)和方法發(fā)揮著科學(xué)指導(dǎo)作用。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的 自我監(jiān)測(cè)，作為體育運(yùn)動(dòng)知識(shí)，安排在九年級(jí)進(jìn)行學(xué)習(xí)，不 僅是讓學(xué)生理解合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的意義，基本掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng) 度和密度、靶心率、心率測(cè)定和運(yùn)動(dòng)量控制等基本知識(shí)和方 法。而且是在緊張的學(xué)習(xí)過(guò)程中，當(dāng)積極投身體育鍛煉時(shí)， 能夠做到科學(xué)鍛煉，這樣不僅增進(jìn)了身體健康，而且還發(fā)展 了體能，保證了九年級(jí)大強(qiáng)度學(xué)習(xí)。同時(shí)還達(dá)成了提高體育 學(xué)習(xí)和鍛煉能力的學(xué)習(xí)目標(biāo)要求。一、教學(xué)目標(biāo) 1 1在理解合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷意義的過(guò)程中，知道哪些因素 是影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素。2 2結(jié)合體育鍛

2、煉實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，經(jīng)過(guò)教師啟發(fā)、講解，學(xué)會(huì)合 理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。3 3經(jīng)過(guò)教師講解，學(xué)生實(shí)踐模仿，學(xué)會(huì)利用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng) 負(fù)荷。二、教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn) 1 1教學(xué)重點(diǎn)：學(xué)會(huì)合理安排負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，學(xué)會(huì)利用心 率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。2 2教學(xué)難點(diǎn)：自覺(jué)養(yǎng)成在體育鍛煉中合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的 良好習(xí)慣。三、教學(xué)內(nèi)容（一）合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 1 1影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是影響鍛煉效果的主要因素之一。如果要使鍛煉取 得良好的效果，那么就要合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并在運(yùn)動(dòng)中 根據(jù)身體與體能狀況靈活地調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，關(guān)注心理負(fù)荷。 那么，什么是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷？運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是人體在體育活動(dòng)中所承 受的生理刺激。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，體育鍛煉

3、之所以能夠增強(qiáng)體 能，主要是由“超量恢復(fù)”的生理機(jī)能所決定的。因此，那 種只是“出工不出力”式地鍛煉，其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激難以促 進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生相應(yīng)變化而收到良好的鍛煉效果；與此相反，如 果鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超出了機(jī)體的承受能力，也會(huì)產(chǎn)生不良反 應(yīng)，如出現(xiàn)血壓降低、 脈搏急促而微弱、 面色蒼白、 出冷汗、 頭暈、惡心等現(xiàn)象，影響身體健康。因此，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大或 過(guò)小都不利于增強(qiáng)體能和增進(jìn)健康。 合理地安排和調(diào)節(jié)體育課運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是落實(shí)“健康第一”教學(xué) 指導(dǎo)思想的體現(xiàn)，是對(duì)教師體育教學(xué)的基本要求，是評(píng)價(jià)體 育教學(xué)和體育活動(dòng)鍛煉效果的重要指標(biāo)。因此，要認(rèn)識(shí)與把 握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷通常又叫運(yùn)動(dòng)量，包括負(fù)荷量與運(yùn)動(dòng)

4、強(qiáng)度兩個(gè)方面。 這種劃分的意義在于， 一方面便于我們了解、 認(rèn)識(shí)并研究運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，而更重要的是便于安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù) 荷。 負(fù)荷量一般常用距離、 重復(fù)次數(shù)、 持續(xù)時(shí)間等要素來(lái)表 示；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般常用速度、負(fù)重量、密度、難度等要素來(lái) 表示。所以說(shuō)，從大的方面講，影回運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素有兩 個(gè)方面即：負(fù)荷量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。從具體的角度說(shuō)，那些表示 負(fù)荷量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要素，均可稱為是影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因 素。兩者的關(guān)系是相互影響，相互制約。認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的概念，了解影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素，理解 運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度的關(guān)系，明確合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的意義，是 鍛煉身體和掌握運(yùn)動(dòng)技能的需要，也是促進(jìn)學(xué)生心理發(fā)展的 需要。而體育課必

5、須有適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這是體育教學(xué)區(qū)別 于其他學(xué)科特有的理論與實(shí)踐問(wèn)題，是由體育課教學(xué)的特點(diǎn) 決定的。2 2合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則怎樣合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷彰顯教師專(zhuān)業(yè)水準(zhǔn)，而指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì) 安排負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度反映教師教學(xué)水平。因此，作為教師 在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要做到，以“健康第一”，促進(jìn)學(xué)生健康 成長(zhǎng)為指導(dǎo)思想；以學(xué)生發(fā)展為中心，重視學(xué)生的主觀感受 為過(guò)程；以合理安排每節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)目標(biāo)為前提； 以能激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣，培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識(shí)為出發(fā)點(diǎn)， 以關(guān)注學(xué)生個(gè)體差異與不同需求，確保每個(gè)學(xué)生受益為落腳 點(diǎn)。在指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要做到，第一，量 力而行；第二，合理搭配運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷

6、量；第 三，采用適宜的練習(xí)密度；第四，要處理好鍛煉與恢復(fù)的關(guān) 系。第一，量力而行。就是要根據(jù)鍛煉者的體能和健康狀況，合 理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。人的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是動(dòng)態(tài)變化的，有狀態(tài)好的 時(shí)候，也有相對(duì)較差的時(shí)候。當(dāng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)好時(shí)，身體各項(xiàng)機(jī) 能達(dá)到相對(duì)較高水平，應(yīng)適當(dāng)加大負(fù)荷量，嘗試較大強(qiáng)度的 練習(xí)；反之，應(yīng)減小負(fù)荷量，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于較少參加 體育鍛煉的同學(xué)來(lái)說(shuō)，切忌盲目參加超過(guò)自身能力的活動(dòng)， 應(yīng)在緊張的學(xué)習(xí)中，合理地安排好時(shí)間，堅(jiān)持每天一小時(shí)體 育鍛煉，逐步提高體能，增進(jìn)健康。第二，合理搭配運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)荷量。影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因 素是“負(fù)荷量”和“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”。運(yùn)動(dòng)的量簡(jiǎn)單說(shuō)就是“持 續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、距

7、離、組數(shù)、次數(shù)”，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是“練習(xí) 時(shí)用力的大小，完成動(dòng)作的速度，練習(xí)密度及動(dòng)作難度”。運(yùn)動(dòng)的“負(fù)荷量”與“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”這兩個(gè)指標(biāo)制約著運(yùn)動(dòng)負(fù) 荷的大小，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，學(xué)生容易疲勞，甚至有損身體健 康，負(fù)荷太小，則失去鍛煉的意義。在進(jìn)行體育課教學(xué)時(shí)， 要注意將量和強(qiáng)度的關(guān)系處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大，則量就要相 應(yīng)減少，強(qiáng)度適中，貝 y y 量可以相應(yīng)加大，強(qiáng)度小時(shí)，貝 y y 量力 加大。同時(shí)，安排的負(fù)荷要利于學(xué)生身體素質(zhì)的提高和學(xué)習(xí) 興趣的激發(fā)，摒棄運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練式的教法，讓學(xué)生體會(huì)運(yùn)動(dòng)是快 樂(lè)的。第三，采用適宜的練習(xí)密度。在體育課中練習(xí)密度是指各種 活動(dòng)合理運(yùn)用的時(shí)間與課的，總時(shí)間的比例。體育課練習(xí)密

8、 度既影響著教學(xué)效果，也影響著鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，練 習(xí)密度也較大時(shí)，學(xué)生機(jī)體得不到休息，不利于增進(jìn)學(xué)生健 康，容易出現(xiàn)傷害事故。反之，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，練習(xí)密度也較 小時(shí)，學(xué)生身體得不到適宜地刺激，技能得不到鞏固，學(xué)習(xí) 與鍛煉效果必然較差。所以，在進(jìn)行中低強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)，一 般采用持續(xù)性練習(xí)。在進(jìn)行較大強(qiáng)度練習(xí)時(shí)應(yīng)安排間歇。一 般每次練習(xí)后，心率恢復(fù)到 100-120100-120 次分鐘就可以進(jìn)行下 一次練習(xí)。第四，要處理好鍛煉與休息的關(guān)系。體育鍛煉是一個(gè)承受運(yùn) 動(dòng)負(fù)荷的過(guò)程，而人體機(jī)能的提高需要通過(guò)負(fù)荷、疲勞、恢 復(fù)、提高等這樣一個(gè)循環(huán)往復(fù)的過(guò)程實(shí)現(xiàn)。體育鍛煉時(shí)，隨 著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加，能量物質(zhì)

9、的不斷消耗，會(huì)出現(xiàn)疲勞。這 就要求在下一次鍛煉前，一方面要注意補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)物 質(zhì)，另一方面還必須好好休息，使體力得到恢復(fù)。休息的方 法有多種， 通常可分為積極性休息和消極性休息兩類(lèi)。 積極 性休息是一種在活動(dòng)狀態(tài)下的休息。消極性休息是停止運(yùn) 動(dòng)，在相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)下的休息。體育鍛煉后要進(jìn)行充分和積 極的休息，使身體能夠?qū)崿F(xiàn)“超量恢復(fù)”。如果在下一次鍛 煉前，自我感覺(jué)精神飽滿、精力充沛、鍛煉興趣高漲就說(shuō)明 休息比較充分； 否則說(shuō)明休息不夠充分，運(yùn)動(dòng)疲勞尚未消除。（二）利用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷1 1心率的生理意義 心臟是血液循環(huán)的動(dòng)力器官，具有很強(qiáng)的收縮和舒張功能，靠它的收縮和舒張力量， 推動(dòng)血液周流全

10、身， 所以有人形象 地把它比喻為“生命的馬達(dá)”。心率是每分鐘心臟搏動(dòng)的次 數(shù)，它是心臟功能的一種表現(xiàn)，這是心率的生理意義之一。 心率常用來(lái)表現(xiàn)性別、年齡段、不同狀態(tài)心臟功能的生理區(qū) 別。例如：一般情況下，女性心率比男性快，兒童心率比成 人快，成人安靜時(shí)心率一般為 70708080 次/分，初中生為 80809090 次分。 心率還可以用來(lái)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，就需要心跳加快使血液循環(huán)加快，以滿 足機(jī)體運(yùn)動(dòng)需要。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，人體心臟功能達(dá)不到 運(yùn)動(dòng)需要，而強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)就會(huì)損傷身體，因此，需要用心率監(jiān) 測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否適宜。另一方面表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，做一些 放松活動(dòng)，此時(shí)，人

11、體活動(dòng)能量需要少，也就加快血液向心 臟回流，增加血流量，進(jìn)而逐步降低了心率，消除了疲勞， 恢復(fù)了身體機(jī)能。同時(shí)還表現(xiàn)在，在體育運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常參加體 育鍛煉的人，由于心臟機(jī)能提高，在承受相同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)， 心率比不經(jīng)常參加鍛煉的人要低。而另一方面又表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng) 結(jié)束后，經(jīng)常鍛煉者的心率恢復(fù)到正常水平所需要的時(shí)間也 較短。人體都有一個(gè)最大心率，也就是說(shuō)，人體心率的增加是有一 定限度的，這個(gè)限度的上限就叫作最大心率。最大心率和年 齡、體能水平有關(guān)。最大心率隨年齡的增加逐漸下降， 2020 歲 以下的青少年，最大心率一般為 200200 次分，而經(jīng)常鍛煉、 體能水平好的青少年，最大心率可達(dá)到 220220 次

12、分。最大心 率只有在參加最為激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)才會(huì)體現(xiàn)出來(lái)。最大心率的 推算公式為：最大心率 =220-=220- 年齡。根據(jù)公式推算，年齡1515 歲的初三學(xué)生最大心率約為 205205 次分。 2 2測(cè)定心率的方法 脈搏是指動(dòng)脈血管壁隨心臟的收縮和舒張而發(fā)生的規(guī)律性 搏動(dòng)。在正常情況下，脈搏頻率和心率是一致的，所以，在 日常生活和體育鍛煉時(shí)常用測(cè)量脈搏次數(shù)來(lái)代替心率的測(cè) 定。測(cè)量的方法是以食指、中指和無(wú)名指的指端觸壓在手腕 的橈動(dòng)脈處，測(cè)量每分鐘搏動(dòng)次數(shù)。橈動(dòng)脈測(cè)量法一般用于 測(cè)量安靜狀態(tài)下的心率，在參加體育活動(dòng)時(shí)，用頸動(dòng)脈、顳 動(dòng)脈測(cè)量法可以便捷地測(cè)量到運(yùn)動(dòng)后的即刻心率。在體育鍛煉中為監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)

13、負(fù)荷，常常要測(cè)量安靜心率和運(yùn)動(dòng) 心率。測(cè)量安靜心率，可在安靜狀態(tài)下測(cè)量 3030 秒的脈搏數(shù)， 乘以 2 2 進(jìn)行換算；對(duì)于運(yùn)動(dòng)心率，一般采用測(cè)量運(yùn)動(dòng)停止后 即刻 1010 秒的脈搏數(shù)，乘以 6 6進(jìn)行換算。在測(cè)量運(yùn)動(dòng)心率時(shí)， 需要事先進(jìn)行必要的練習(xí)，需要比較熟練地掌握測(cè)定脈搏的 方法，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)停止后，測(cè)定即刻脈搏的準(zhǔn)確性。 因?yàn)椋瑒倓偼Ｖ惯\(yùn)動(dòng)后的一分鐘內(nèi)，心率下降得特別快，如 果方法不熟練，就會(huì)推遲測(cè)定即刻脈搏的時(shí)間，造成測(cè)定的 結(jié)果不準(zhǔn)。同時(shí)，在采用頸動(dòng)脈和顳動(dòng)脈方法測(cè)量時(shí)，要注 意輕按，測(cè)量時(shí)間一般以 1010 秒鐘為宜。3.3. 運(yùn)用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(1)(1) 運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率

14、的確定 在體育鍛煉中，由于心率變化能夠反映運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。所 以，在運(yùn)用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小時(shí)，就要明確比較適宜 的運(yùn)動(dòng)心率概念，并且運(yùn)用這一概念的內(nèi)涵指導(dǎo)開(kāi)展體育鍛煉，進(jìn)而取得較好的鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜的心率表現(xiàn)的是 在運(yùn)動(dòng)時(shí)，能夠反映不同年齡人的體能水平，符合人的運(yùn)動(dòng) 能力和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷承受能力的，能夠促進(jìn)機(jī)體健康發(fā)展的，適 宜的運(yùn)動(dòng)心率大概范圍。作為運(yùn)動(dòng)的個(gè)體在運(yùn)動(dòng)中，由于人 的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運(yùn)動(dòng)脈搏也有所 不同。通常在參加體育活動(dòng)， 尤其是發(fā)展心肺功能的鍛煉時(shí)， 常采用靶心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率是指鍛煉時(shí)采用強(qiáng)度 所對(duì)應(yīng)的心率范圍。靶心率 = =最大心率X強(qiáng)度百分

15、比。既然 靶心率能夠控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那么，在日常健身鍛煉時(shí)，我們 又知道一般人采用 65%65%80%80%強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉比較適宜，所以， 根據(jù)公式計(jì)算，初三學(xué)生的靶心率為133133164164 次/分。 同 時(shí)由于個(gè)體之間存在差異，因此，體能較弱者可保持心率在 下限進(jìn)行鍛煉，而體能較強(qiáng)者應(yīng)保持心率在高限進(jìn)行鍛煉。 這樣鍛煉的結(jié)果，就是使不同的個(gè)體都獲得了有效發(fā)展。（2 2）用晨脈判斷運(yùn)動(dòng)疲勞的消除情況運(yùn)動(dòng)性疲勞是運(yùn)動(dòng)本身引起的機(jī)體工作能力暫時(shí)降低，經(jīng)過(guò) 適當(dāng)時(shí)間休息和調(diào)整可以。恢復(fù)的生理現(xiàn)象，是一個(gè)極其復(fù) 雜的身體變化綜合反應(yīng)過(guò)程。疲勞時(shí)工作能力下降，經(jīng)過(guò)一 段時(shí)間休息，工作能力又會(huì)恢復(fù)，只要不是過(guò)度疲勞，并不 損害人體的健康。所以，運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種生理現(xiàn)象，對(duì)人 體來(lái)說(shuō)又是一種保護(hù)性機(jī)制。運(yùn)動(dòng)性疲勞在人體中可以分為 軀體性疲勞和心理性疲勞。判斷運(yùn)動(dòng)疲勞消除情況常用的方 法有用晨脈判斷、自我感覺(jué)判斷等