淺談膳食纖維與人體健康蛋白質、糖、脂肪、維生素、無機鹽、水是人體所必需的六種營養素，在人們的生命活動中起著至關重要的作用，也是人們進行合理飲食搭配的主要考慮因素。我國原來是以植物性食品為主食的國家，但是近年來隨著人民生活水平的逐漸提高，人們的飲食習慣已發生了很大的改變，隨之而來的是肥胖癥、糖尿病、動脈硬化、冠心病和惡性腫瘤等疾病的發病率有所增加，這些疾病不僅在老年人群中很常見，在中青年人群中也開始增加，甚至少年兒童的成人病發病率有所上升，研究發現食物中脂肪和糖類攝取量過多而植物性食物攝取量不足是導致這一現象發生的重要原因。植物性食物中含量較多的是纖維素，食物纖維素包括粗纖維、半粗纖維和木質素。食物纖維素是一種不被消化吸收的物質，過去認為是“廢物”，現在認為它在保障人類健康，延長生命方面有著重要作用。因此，稱它為“白金”第七種營養素。 由此，纖維素這一物質越來越引起人們的注意，也開始成為眾多食品研究者和大眾的關注熱點。一、膳食纖維的定義。人們對膳食纖維的認識經歷了幾個不同的階段。最早提出膳食纖維概念的Trowell等人，他們認為膳食纖維是不被人體所消化吸收的多糖類碳水化合物與木質素。后來隨著對膳食纖維認識的加深，對膳食纖維的概念也放大了，2001年美國化學家協會給膳食纖維下了一個比較全面完整的定義，也得到了學術界的一致認可：即膳食纖維是植物的可食部分或類似的碳水化合物，在人類的小腸中難以消化吸收，但在大腸中會全部或部分發酵，包括多糖、寡糖、木質素及相關的植物物質。二、膳食纖維的分類及富含纖維的食物膳食纖維種類繁多，包括纖維素、半纖維素、多聚果糖、寡半乳糖、樹膠、難消化糊精、多聚右旋葡萄糖、甲基纖維素、木質素及類似的角質、植酸、木栓質，鞣酸等，品種覆蓋了谷物纖維、豆類纖維、果蔬纖維、微生物纖維、其他天然纖維和合成纖維類。根據理化特性及來源不同一般采用兩種方式進行分類。（一）根據在水中的溶解性不同，膳食纖維可分為兩個基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。水溶性纖維包括有樹脂、果膠和一些半纖維。常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之內，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。 非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。纖維素有保持水分和提高糞便大小的功能。半纖維素能夠減少結腸內壓力。木質素具有抗氧化功能,又能與礦質元素(像鐵、鈣和鋅等)結合。部分食物膳食纖維含量（食物每1000克）食物mg食物mg大米0.7鴨梨1.1小米1.6鮮荔枝0.5黑米3.9蘋果1.2黃米4.4葡萄0.4高粱米4.3桃1.3鮮玉米2.9魔芋精粉74.4標準粉2.1大白菜0.6苦蕎麥粉5.8菠菜1.7燕麥片5.3小白菜1.1黃玉米粉5.6芹菜1.4麩皮31.3油菜苔2.0青稞13.4蒜苗1.8綠豆6.4西蘭花1.6帶皮蠶豆10.9雪里蕻1.6黃豆粉7.0金針菜7.7青豆12.6蕨菜（脫水）25.5銀耳30.4苦瓜1.4雜蕓豆10.5長茄子1.9赤小豆7.7青尖椒2.1綠豆芽0.8黑木耳29.9黃豆芽1.5非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物質預防便秘，并且減低消化道中細菌排出的毒素。大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。（二）根據來源不同，膳食纖維可分為以下六類。1、谷物類纖維。主要包括小麥、燕麥、玉米和米糠纖維等，其中燕麥纖維是被公認的最優質膳食纖維，能顯著降低血液中膽固醇的含量，從而降低心臟病和中風的發病率。2、豆類纖維。比較常用的有大豆纖維、豌豆纖維、瓜兒豆膠和刺槐豆膠。3、水果類纖維。水果纖維一般存在于果皮和果渣以及果膠中，主要用于高纖維果味飲料、果凍以及果味飲料的制作。4、蔬菜類纖維。研究較多的有甜菜渣、胡蘿卜渣、芋頭及茭白纖維等，同時還有芹菜等各種蔬菜粉和蔬菜汁。5、生化合成和轉化類纖維。主要包括改性纖維素、抗性糊精、水解瓜爾膠、微晶纖維素和聚葡萄糖等。它是食品領域中主要應用的纖維。6、其它膳食纖維。主要指真菌類纖維、海藻類纖維及一些黏質和樹膠，此外，還有一些纖維植物種子中含有的纖維，例如亞麻粕中的可食用纖維。三、膳食纖維的生理功能（1）預防便秘：膳食纖維的化學結構中含有很多親水基，具有很強的持水力，因此有持水性。膳食纖維的高持水性有利于增加糞便的含水量及體積，使糞便軟化，降低腸內壓，增加排便頻率，減少了有害物質在腸道內的停留時間，促進糞便的排泄，對緩解和預防便秘大有益處。 （2）排出毒素：膳食纖維的化學結構中包括一些羧基與羧基類側鏈基因，呈現弱酸性陽離子交換樹脂的作用。且膳食纖維表面還帶有很多活性基因，可以鰲合膽固醇、膽汁酸及某些有毒化學醫藥品等。這種功能可以消除侵入人體的外源有害物質，當一些環境污染物被攝入人體后，膳食纖維能將其清除。目前已報道的能清除的有Cd和亞硝酸根。最新離體試驗發現，麥麩膳食纖維對Pb、Cd、Hg和高濃度的Zn、Cu都具有消除功能，可使他們的濃度由中毒水平降為安全水平。 可溶性膳食纖維果膠等由于分子的形狀、大小、空間結構不同均可在消化道形成很粘的液體。粘液在胃中延遲了胃的排空，有助于飽腹感覺；在小腸，粘液阻礙了消化酶與內容物的混合，減慢了消化吸收過程。根據這一功能可以將某些膳食纖維制成用于減肥的功能性食品，滿足肥胖癥患者和想要保持苗條身材者的需求。（3）降低膽固醇、胰島素和三酸甘油脂近年來，糖尿病發病率逐年增加，特別是型糖尿病病人。全世界1985年有3000萬人，2000年增加為1.2億人，預計到2010年增加為2.2億，2025年增加為3億。膠類膳食纖維等可溶性膳食纖維降低糖尿病效果比較好。有研究表明，膳食纖維至少可以通過以下三種方式減緩小腸對葡萄糖的吸收；增加腸液粘度，阻礙葡萄糖的擴散；可逆地吸附葡萄糖，降低腸中葡萄糖的吸收；影響一淀粉酶對淀粉的降解作用，延長酶解時間，降低葡萄糖釋放速率。高血脂是動脈硬化的發病基礎。機體攝入過多的脂肪類物質可引起高血脂，吸收的膽固醇轉化為膽汁酸經糞便排泄，一般認為增加糞便膽汁的排泄是膳食纖維降低血脂膽固醇的主要機制，膳食纖維在腸道中發酵產生乙酸、丙酸等對抑制羧甲基戊二酰輔酶A還原酶（HMGCoA）的活力，該酶是膽固醇合成的限速酶。水溶性膳食纖維對降低膽固醇有明顯影響，果膠、瓜爾豆膠、燕麥麩皮中水溶性纖維都有很好的降低血脂效果。（4）降低齲齒的發病率：齲齒主要是由S.mutans引起的，大量的研究表明S.mutans產生的葡萄糖轉移酶，不能將低聚糖分解成為粘著性單糖如葡萄糖、果糖、半乳糖等，另外S.mutans從低聚糖異麥芽糖生成的乳酸量也明顯少于蔗糖、乳糖等生成的量，故低聚異麥芽糖是一種低齲齒性糖類。大豆低聚糖不能作為口腔微生物新陳代謝的合適底物被其吸收利用，因此不會引起齲齒，特別適合于少年兒童使用。（5）預防結腸癌：長期便秘或高脂肪膳食的情況下，在人體的大腸中往往形成一些致癌物質或促進劑（亞硝胺、苯酚、吲哚類、次級膽汁酸、雌性激素等）。其中膽汁酸作為結腸癌的促進劑。食物纖維可與膽汁酸結合，降低其吸收，且使大腸有害因素難與腸上接觸，另外食物纖維的含水性特性使糞便軟化，這也降低了其后送過程中與腸壁的摩擦損傷，減少了癌變的機會；此外，可發酵纖維的結腸細菌作用下產生了酸，目前認為丁酸可能有潛在預防結腸癌的作用，結腸細胞對丁酸吸收快且存在特異性，丁酸作為結腸細胞代謝的能量，促進正常細胞的增生。丁酸還可以抑制腫瘤細胞的生長增殖，并控制了致癌癥基因的表達。除上面所述功能外，某些膳食纖維具有抗氧化的能力。這一功能和自由基清除活性可能與人體衰老有關。在一些文獻上還提到膳食纖維的缺乏與不足還與膽結石、腎結石、膀胱結石、闌尾炎、潰瘍性結腸炎、十二指腸潰瘍、間歇性疝等疾病的發病率與發病的程度有很大關系。 四、合理攝取膳食纖維營養學家根據中國居民膳食情況提出了“平衡膳食寶塔”，結合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。 平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。谷類食物位居底層，每人每天應該吃300-500克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400-500克和100-200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克)；奶類和豆類食物合占第四層,每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。從膳食平衡寶塔可以看出，膳食纖維中的谷類和蔬菜、水果類位于最底層而且需求量也最多，可見膳食纖維對于人體來說是必需的也是極為重要的，那么究竟怎么樣攝取膳食纖維才是合理的，又有哪些人不宜多食用膳食纖維呢？由于膳食纖維化學機構中的羧基能吸附陽離子，降低礦物質元素，攝入過多也干擾了其他營養素物質的吸收，存在一定的抗營養性，因此合理的攝入膳食纖維對人體健康極為必要。美國癌癥研究所推薦每人每天攝入2-3克膳食纖維，中國營養學會頒布的中國居民膳食營養素參考攝入規定每日膳食纖維含量是在3克左右，世界衛生組織推薦的標準是：每天人均營養中纖維素攝入量為1-2克。專家認為一般成人每日應攝入2-3克，3-4克才能維持正常排便，防止便秘。高纖維素食物雖然對預防肥胖癥的發生、幫助肥胖癥患者減少能量的吸收、控制血糖水平有一定的好處，但進食過多的纖維素也可能會導致體內某些無鹽類及脂溶性維生素的吸收障礙。尤其是患有下列疾病的患者不宜食用高纖維素食物：患有嚴重