體重管理手冊o

超重和肥胖3?體重指數(BMI)

3?

腰圍

4o保持健康體重的重要性

5o如何減掉多余的脂肪和體重？

6o

設定SMART目標

7o改變生活方式

–

健康均衡的飲食

8?減少飲食分量

8?減少脂肪攝入

9?減少糖份攝入

12?

限制飲酒

15?增加纖維攝入量

16?更健康的零食

17?其他健康飲食建議

19o

改變生活方式

–體育運動

20o

總結

21o

飲食計劃

22目錄2超重和肥胖超重和肥胖是指體內脂肪堆積過多，

而可能影響健康。體脂可以用

體重指數（

BMI

）和腰圍來估計。體重指數(B

Ml)體重指數(BM)是通過體重和身高來估算體內脂肪含量，確定體重

類別。體重指數

(BM)

=

體重

(公斤)

身高

(米)

x

身高

(米)世界衛生組織

(WHO)對超重和肥胖的定義如下所示。體重指數超重在BM

相同的情況下，亞洲人的體脂含量通常高于白種人。

BM

為

23的亞洲人患糖尿病和心臟病的風險更高

–請參閱下一頁的表格。肥胖偏瘦正常3健康風險BMI

(公斤/米2)營養不良的風險<18.5低風險

(健康范圍)18.5

-

22.9中度風險23

-

27.4高風險27.5腰圍腰圍可以估計出內臟脂肪(包裹腹部器官周圍的脂肪)。腰圍越大，

說明腹部堆積的脂肪越多。若腰圍超過某一水平，

患心血管疾病和

其他與肥胖相關的疾病的風險會較高-詳情請參閱下表。腰圍

(厘米)男性女性>90>80錯誤。腰圍不是腰部最細的地方。

正確。在肚臍處測量腰圍。資料來源:4保持健康體重的重要性超重可能會增加許多與健康狀況有關的風險，包括糖尿病、心臟病、

中風、某些類型的癌癥、背部和關節疼痛、睡眠呼吸暫停癥（睡眠

時呼吸困難）和抑郁癥。這會影響您的日常生活、社交和工作表現。保持健康的體重可以幫助您：

預防或管理您的健康狀況

睡得更好，感覺更有活力我為什么要減肥？5如何減掉多余的脂肪和體重當您攝入的能量（能量攝入）超過消耗的能量（能量消耗）時，

體

重就會增加。為了減掉多余的脂肪和體重，

您需要消耗比攝入更多

的能量。您可以通過健康均衡的飲食和定期運動來實現這一點。保持體重：能量攝入體重減輕：能量攝入體重增加：能量攝入1克碳水化合物=

4千卡路里1克蛋白質

=

4千卡路里1克脂肪

=

9千卡路里1克酒精

=

7千卡路里能量攝入等于能量消耗能量消耗

（運動）能量攝入

（吃飯）能量消耗能量消耗能量消耗資料來源:設定

SMART

目標減肥不是一蹴而就的。持續地減肥需要您對自己的生活方式和習慣

做出永久性的改變。設定目標并安全地實現目標，使自己更加健康。SMART

目標是：?明確

(specific)?

可測量(Measurable)?

可實現

(Attainable)?實際(Realistic)

（例如每周減重0.5–

1公斤）?

有時限(Time

mm

bound)以下是SMART

目標的示例：我的目標是在6個月內以每周0.5-1公斤的速度減掉目前體重的10%。目前體重：

公斤目標體重

公斤月后7改變生活方式

-

健康均衡的飲食良好的營養是健康生活方式的重要組成部分。結合體育運動、健康均

衡的飲食能夠幫助您達到并保持健康的體重。為了減少能量攝入，建議您：

減少飲食分量

減少脂肪攝入

減少糖份攝入

限制飲酒

增加纖維攝入量減少飲食分量“我的健康餐盤”是引導均衡和健康飲食的視覺指導。它告訴您每餐

應該吃的分量。這樣您就可以相應地計劃您的食量。

盤子的一半裝滿水果和蔬菜

盤子的四分之一裝滿全谷物

盤子的四分之一裝滿肉類和其他食物資料來源:8高脂肪食物

低脂肪替代品

普通/日式蛋黃醬淡蛋黃醬沙拉醬(如凱撒醬和千島醬)沙拉醬

(如香醋汁)肥肉和加工肉類（例如香腸、意

大利臘腸、熏肉和火腿）瘦肉全脂/奶油乳制品低脂或脫脂乳制品薯片、巧克力、蛋糕、

糕點、冰淇淋原味烤土豆、低脂酸奶、水果減少脂肪攝入脂肪的熱量很高（1克脂肪=9千卡路里）。減少脂肪攝入是減少

能量攝入的有效方法。以下是一些應避免的高脂肪食物（

）和它們的低脂肪替代品（

）:高脂肪食物

低脂肪替代品

椰漿飯配炸雞翅、煎蛋、

江魚仔和辣椒10

茶匙油馬來菜飯配烤雞（去皮）、

水煮蛋和炒蔬菜3

茶匙油健康烹飪建議：

烹飪時少用脂肪

(油、黃油、豬油和酥油)。

選擇低脂肪的烹飪方式，例如燒烤、烘焙、蒸和微波爐。

使用烹飪噴霧或不粘鍋。

去除湯和肉汁上面的油脂層。

減少油炸食物的頻率

(例如，每周一次炸雞翅而不是每天一次)。

減少涂抹量

(例如人造黃油和花生醬)和沙拉醬。—

1茶匙(tsp)=

5克油外出就餐時的健康選擇：高脂肪食物

低脂肪替代品

叻沙15

茶匙油魚片米粉湯

(無牛奶)1

茶匙油印度香辣飯配咖喱雞12

茶匙油白米飯配烤雞腿（去皮）

3

茶匙油外出就餐時減少脂肪攝入的建議：

去掉肉類可見的脂肪和肉皮。

選擇沒有味道的白米飯/糙米飯，

而不是有味道的米飯(例如

雞飯、椰漿飯和印度香辣飯)。

選擇清湯面，而不是肉汁面或炒面/干面條。

不要加入炸蔥、醬汁和肉汁。高糖食物

低糖替代品

白糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、

椰糖、糖漿肉桂粉、天然香料（如班蘭

葉）、人工甜味劑煉乳低脂淡煉乳糖果/棒棒糖無糖份糖果/棒棒糖罐頭水果/果干新鮮水果/冷凍水果減少糖分攝入享用添加糖的食物和飲料會使您的飲食增加熱量，

但不會提供任何

有價值的營養物質。建議糖的攝入量不要超過每日攝入能量的10%。這大約是10茶匙的糖

(基于每天2000卡路里的攝入量)。進一步減

少到每天5茶匙的糖會帶來其他的健康益處，如減肥。以下是一些應避免的高糖食物（

）和它們的低糖替代品（

）

:高糖飲料低糖替代品

加煉乳的咖啡/茶不加奶和糖的咖啡/茶0茶匙糖4

茶匙糖珍珠奶茶

10

茶匙糖綠茶星冰樂7

茶匙糖不加奶和糖的烏龍茶。

茶匙糖不含奶和糖的綠茶

茶匙糖加糖漿的豆漿4

茶匙糖不加糖漿的豆漿1

茶匙糖以下是一些應避免的高糖飲料（

）和它們的低糖替代品（

）

:茶匙

(tsp)

=5克

糖1高糖飲料

低糖替代品普通可樂軟飲或能量飲料

7

茶匙糖健怡/無糖可樂軟飲或能量飲料

。

茶匙糖加煉乳的麥芽飲料4

茶匙糖不加奶和糖的可可飲料

。

茶匙糖減少糖攝入量的建議：

選擇健怡(

)、無糖、低糖/少糖或不添加糖的飲料。

點飲料時，要求“微甜/不甜”、“25%/0%糖份”或“少/無糖漿”。

白開水最好。

可享用加入水果（例如檸檬）玫瑰或薄荷葉的

水。幫助您適量飲酒的建議：

飲酒的同時喝水。這將有助于減緩飲酒的速度。

使用低熱量/零熱量的混合飲料(如健怡軟飲和蘇打水)

有助于減

少添加的熱量。

選擇酒精含量較低或不含酒精的啤酒/葡萄酒/烈酒。

與其喝酒，不如考慮其他社交活動，

比如和朋友一起運動。限制飲酒酒精的熱量很高

(1克酒精=7千卡路里)。建議避免飲酒，因為酒

精只能提供無營養的熱量。然而，如果您有喝酒，一定要適量。女

性每天的飲酒量不超過一標準杯，男性不超過兩標準杯。1罐啤酒

（330毫升）

杯葡萄酒

(100毫升)1杯烈酒

（30毫升）1標準杯示例增加纖維攝入量高纖維食物需要更長的時間來消化。這將使您在更長的時間里有飽

腹感，同時攝入的能量更少。增加纖維攝入量的建議：

每天攝入兩份水果和兩份蔬菜。

選擇全谷物

(例如糙米、燕麥和全麥面包)。

烹飪時加入植物蛋白

(例如豆類和扁豆)。

適量攝入健康的零食

(例如堅果和種子)。高熱量零食低熱量替代品

1

包薯片

(80克)

=8448

步根巧克力棒

(50克)

=

6006

步塊巧克力蛋糕

(55克)

=

4400

步1

杯不含黃油的玉米粒

(164克)

=

3916

步1

塊水果

(75克)

=

550步1

片雜糧面包

(32克)+1茶匙人造黃油

=

2545

步更健康的零食有些零食含有高脂肪、高糖或兩者兼而有之。這些零食的卡路里很

高，您需要走更多步來燃燒這些熱量。以下是一些應避免的高熱量零食（

）和它們的低熱量替代品()：

卡路里

= 步高熱量零食低熱量替代品1

個咖喱雞派

(115克)

=

7463

步1

片原味薄餅

(45克)

=

2139

步1

碗豆花，加一勺糖漿

(310克)

=

4024

步1碗豆花，不加糖漿

(310克)

=

1460

步1份威化冰淇淋（

110克）

=

8433

步1

小盒低脂天然酸奶

(150克)

=

1947

步炸香蕉

(65克)

=

4312

步

1

塊糕點/餅干

=

4488

步1

根香蕉

(118克)=

1474

步3塊傳統雞蛋糕/雜糧餅干

(30克)

=

3214

步3.

注意飲食?聽從身體的需求。餓了才吃，吃飽了就停止進食。?

專心吃飯，不要分心。?細嚼慢咽，不要吃得太快。您的大腦需要20分鐘才能意識到您吃飽了。其他健康飲食建議1.

定時吃飯?錯過一頓飯會讓您更加感到饑餓。因此，

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