壓力管理與挫折應(yīng)對

心理健康教育課件

大二上第一講

楊茂森

2012年7月30日本節(jié)課講以下四個方面內(nèi)容：一、壓力與身心健康二、壓力管理與應(yīng)對方法三、正確認(rèn)識挫折四、挫折應(yīng)對方法與能力培養(yǎng)壓力是個體在心理受到威脅時產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶狻毫κ悄惚仨毥邮艿纳钭兓虼碳ぁ０▔牡淖兓秃玫淖兓缙谂我丫玫穆毼簧w對某些人來說也是壓力。當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。適當(dāng)?shù)木o張有利無害調(diào)動身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強(qiáng)速度和效率提高過度壓力給我們帶來的影響……1、生理：近期會提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降）；長期的生理影響就會出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。

2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。

3、認(rèn)知：適度壓力會提高思考效率，過度壓力會使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。

4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。

壓力源刺激出現(xiàn)感受刺激認(rèn)知刺激行為反應(yīng)壓力的形成外在環(huán)境、內(nèi)在心理歷程感覺到刺激的威脅心理或生理出現(xiàn)癥狀

體認(rèn)到刺激與價(jià)值觀、需求、動機(jī)等的相互矛盾

壓力來源壓力來源休閑心靈金錢身體人際工作理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么？（2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時候我會有所感覺？我必須為此做些什么？（3）改變我命運(yùn)的是什么？（4）我期望能在此生中達(dá)到的目標(biāo)是什么？（5）我在這一生尋求的最重要的報(bào)酬是什么？（6）我曾有過哪些強(qiáng)烈、令人滿足又深具意義的經(jīng)驗(yàn)？未來我還希望有哪些種類的經(jīng)歷？（7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標(biāo)或成績？（8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開始去做或?qū)W著去做哪些事？（9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你希望去經(jīng)歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？壓力來自何處？（1）社會環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)景氣社會變遷的速度。噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。工作環(huán)境因素任務(wù)方面：資源條件不佳、任務(wù)過重、任務(wù)多樣化。角色方面：角色負(fù)擔(dān)過重，角色混淆。人際關(guān)系：同僚的支持與否。組織結(jié)構(gòu)：呆板、管道不通。壓力來自何處？（2）個人能力與期待解決問題的能力處理人際關(guān)系的技巧個人的抱負(fù)與理想：對他人或自己的期待與看法。重大生活事件婚戀親子關(guān)系健康壓力與自我認(rèn)知：

自我期望過高的七個表現(xiàn)為自己設(shè)定太高的、常常是不可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)可以不擇手段不能夠容忍反面意見，要求別人完全服從自己喜歡夸耀自己的才能，顯示自己的與眾不同對金錢、權(quán)力與地位抱有癡迷的夢想渴望受到持久的關(guān)注和贊美嫉妒那些勝過自己的人，缺乏同情心中國人壓力生活事件影響生活事件均分生活事件均分生活事件均分1.喪偶11311.失戀5621.大額借款432.父母死亡11012.子女行為不端5122.突出成就433.子女死亡10213.結(jié)婚5023.嚴(yán)重差錯事故424.父母離婚7314.嚴(yán)重行政處分4924.重病外傷425.離婚6515.婚外兩性關(guān)系4825.復(fù)婚426.夫妻感情破裂6416.政治沖突4726.性生活障礙427.子女出生6217.開始戀愛4527.恢復(fù)政治名譽(yù)418.被開除6118.懷孕4428.升學(xué)就業(yè)受挫419.親戚亡故6019.下崗4429.好友去世4010.親戚病重5620.家庭不和4330.名譽(yù)受損37中國人壓力生活事件影響生活事件均分生活事件均分生活事件均分31.一般行政紀(jì)律處分3643.子女就業(yè)2955.搬家2232.免職3644.財(cái)產(chǎn)損失2956.和上級沖突2133.好友決裂3645.入黨入團(tuán)2957.業(yè)余培訓(xùn)2034.子女學(xué)習(xí)困難3446.晉升2858.參軍復(fù)員2035.子女結(jié)婚3447.收入顯著增減2859.受驚2036.中額借款3248.入學(xué)或就業(yè)2660.家庭成員外遷1937.法律糾紛3249.學(xué)習(xí)困難2661.退休1838.領(lǐng)養(yǎng)繼子3250.工作量顯著增加2562.鄰里1839.一般家庭糾紛3151.工作變動2563.同事糾紛1840.遺失重要物品3152.流產(chǎn)2564.睡眠重大改變1741.留級3153.小額借款2965.暫去外地1642.夫妻嚴(yán)重爭執(zhí)3054.家庭成員糾紛29二、壓力管理與應(yīng)對方法認(rèn)知調(diào)節(jié)1.自我決定理論2.歸因理論3.針對壓力源的分析4.社會比較5.樂觀主義6.控制感行為調(diào)節(jié)1.營養(yǎng)2.呼吸3.放松訓(xùn)練4.系統(tǒng)脫敏法5.傾訴6.尋求社會支持7.體育運(yùn)動

正確評估自己應(yīng)對壓力的方式，哪些是成熟的，哪些是不成熟的；下決心一定要改變不成熟的應(yīng)對方式，明確自己需獲得的成熟的應(yīng)對方式；學(xué)習(xí)利用自身和外界的各種因素；學(xué)會向他人求教；善于積累生活經(jīng)驗(yàn)；事事無絕對，善于變通；學(xué)會自我激勵。如何形成成熟的應(yīng)對方式邏輯三段論大前提：我可以控制自己的思想小前提：我的各種情感都來源于我的思想結(jié)論：我可以控制自己的情緒你能否控制自己的情緒？大腦自我生活家庭朋友人際關(guān)系世界身體愛情死亡工作宗教娛樂戀人心理活動性格特征思維模式觀念認(rèn)知方式情感情緒你不能決定生命的長度，但你可以控制它的寬度；你不能左右天氣，但你可以改變心情；你不能改變?nèi)菝玻憧梢哉宫F(xiàn)笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能預(yù)知明天，但你可以利用今天；你不能樣樣順利，但你可以事事盡力。解決的心態(tài)大學(xué)生常見挫折（1）1、生活挫折：

廣義的生活挫折泛指在社會生活中遇到的所有挫折；狹義的生活挫折主要是指生活上的一些困難和不適應(yīng)。挫折越大，對人的打擊就越大。

2、學(xué)習(xí)挫折：指學(xué)習(xí)上產(chǎn)生各種困難對人的心理的影響。如剛剛進(jìn)入大學(xué)的新生，都面臨著學(xué)習(xí)的重新適應(yīng)的過程。在這一過程中，有些同學(xué)因不適應(yīng)大學(xué)的學(xué)習(xí)而產(chǎn)生挫折感，如學(xué)習(xí)抓不著頭緒，找不到有效的學(xué)習(xí)方法，不會安排學(xué)習(xí)時間，不想學(xué)習(xí)、感到學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)過重、學(xué)習(xí)有困難等。一些同學(xué)因所學(xué)專業(yè)并非自己的理想目標(biāo)而感到失落。

大學(xué)生常見挫折（2）

3、交往挫折：主要表現(xiàn)為交往不順或人際沖突。

（1）交往不順表現(xiàn)在:想結(jié)交一些朋友，但不知道如何去結(jié)交;或者因性格內(nèi)向、孤僻而無法和別人溝通;或者因自卑、膽小而不敢與別人交往;或者在交往中過分挑剔別人，感到找不到知音而陷入孤芳自賞境地。（2）人際沖突是指在與同學(xué)、朋友的交往中，由于脾氣不好、性格不良或缺乏同情心、責(zé)任心，凡事不會為別人著想、總是以自我為中心等而容易與他人產(chǎn)生摩擦，發(fā)生沖突，從而導(dǎo)致人際關(guān)系緊張等。4、情感挫折主要表現(xiàn)為:友情：與朋友產(chǎn)生誤解、朋友關(guān)系疏遠(yuǎn)、交不到知己等；親情：自己的做法得不到親人的理解、失去親人等；戀情：這是最主要的情感挫折。表現(xiàn)為：失戀、單戀、多角戀。

想想自己：受得了挫折嗎？受得了被拒絕嗎？受得了被誤解嗎？受得了被挑出錯誤嗎？受得了失敗的打擊嗎？受得了期待落空嗎？受得了不完美的存在嗎？

自然因素社會因素個人因素政治、法律、風(fēng)俗習(xí)慣、人際關(guān)系生理、心理缺陷因素地震、火災(zāi)、人的生老病死

請同學(xué)們把自己遇到的挫折事例寫出來交流,看看大家的挫折是什么，究竟是什么因素造成挫折的？

如何面對挫折?

大海里的船沒有不帶傷的

一天，農(nóng)夫的驢子不小心掉進(jìn)了一口枯井。農(nóng)夫沒辦法將驢子救出，只得找了幾個人幫忙鏟土把驢子埋掉。一開始，驢子悲哀地鳴叫著，但很快就沒有了聲音。農(nóng)夫過去一看，讓他大吃一驚的是，每一鏟土下去，驢子都迅速地把它抖掉，并且都墊到了腳下。很快，驢子便跑出了枯井。驢子的故事

挫折帶來的不同結(jié)果完全取決于面對挫折的不同態(tài)度。挫折的消極作用挫折的積極作用挫折的兩重性在一定條件下積極對待挫折失敗成功你在日常生活中遇到過哪些挫折，當(dāng)時你是如何做的？形容一下你當(dāng)時的心情。也可以講講你的朋友或者你聽說過的事情。心靈交流：榜樣示范：你能說說勇于戰(zhàn)勝挫折的人和事嗎？貝多芬霍金海倫凱勒

貝多芬，一生遭到數(shù)不清的磨難。挫折磨礪了他的意志，激發(fā)了他的進(jìn)取精神。他發(fā)出了“要扼住命運(yùn)的咽喉”的堅(jiān)強(qiáng)呼聲，終于創(chuàng)作出《第九交響曲》等輝煌作品，獲得了極大的成功。挫折：1963年被診斷出肌萎縮性側(cè)索硬化癥。

1985年失去語言能力，使用帶語音合成器的計(jì)算機(jī)。奮起：出版了《空時的大型結(jié)構(gòu)》、《時間簡史》等科學(xué)著作。宣布發(fā)現(xiàn)黑洞輻射，成為世界上著名的科學(xué)家。

海倫凱勒，出生不久就因一場來得突然的腦炎，使她完全喪失了視覺和聽覺。同時也失去了說話的能力。在自己的努力和家人、沙文利老師的幫助下，她后來不但能讀、能寫、能講更成為全球家喻戶曉的偉大作家。

生活目標(biāo)不同生活態(tài)度不同生活閱歷不同心理準(zhǔn)備不同身體狀況不同得到幫助的情況不同從貝多芬等人戰(zhàn)勝挫折的事例中我們可以發(fā)現(xiàn)：不論身體健康與否，只要具有正確的生活目標(biāo)、樂觀的生活態(tài)度、同挫折搏斗的經(jīng)驗(yàn)、有承受挫折的心理準(zhǔn)備以及朋友們的關(guān)心幫助就能從挫折中奮起。四、挫折應(yīng)對的方法與能力培養(yǎng)“順”與“逆”順?biāo)c逆水順風(fēng)與逆風(fēng)順境與逆境我們都愛在順?biāo)泻叫校覀冇袝r不得不在逆水中跋涉。我們都愛在順風(fēng)中行駛，但我們有時不得不在逆風(fēng)中前行。我們都愛在順境中成長，但我們有時不得不在逆境中磨練。

世界上的事情永遠(yuǎn)不是絕對的，結(jié)果完全因人而異。苦難對于天才是一塊墊腳石，對于弱者是一個萬丈深淵。

——巴爾扎克

德國大文豪——歌德，年輕時曾因?yàn)槭俣纯嗳f分，幾次想自殺，但最終還是做出了理智的選擇。他用自己破滅的愛情當(dāng)作素材，寫出了震撼世界的名著《少年維特之煩惱》。精神升華提高挫折承受能力及方法1、樹立正確的挫折觀挫折是普遍存在的。人生在世，隨時隨地都可能遇到挫折，不是這種不幸，就是那種厄運(yùn)，沒有大坎坷，也有小麻煩。一帆風(fēng)順是相對而言的。挫折具有兩重性。挫折既有消極一面，也有積極一面。它既會給人以打擊，帶來損失和痛苦，影響人的身心健康;也能讓人從中得到鍛煉，使人奮起、成熟。正確的態(tài)度：“戰(zhàn)略”上藐視它。要敢于直面挫折以及挫折帶來的后果，不要被挫折所擊倒；“戰(zhàn)術(shù)”上重視它。正確分析產(chǎn)生挫折的原因，找出克服挫折的辦法，努力去戰(zhàn)勝挫折。

要有面對挫折的心理準(zhǔn)備：挫折不可避免，應(yīng)該隨時做好應(yīng)對挫折的心理準(zhǔn)備。勇敢地面對挫折，積極地尋找克服挫折的方法：（1）進(jìn)行正確歸因。這是指要對造成挫折的原因進(jìn)行實(shí)事求是的分析和判斷。目的是弄清挫折的原因到底是外部的還是內(nèi)部的，或者是內(nèi)、外因素相互交織、共同起作用的。如果是后者，到底內(nèi)在因素是主要的，還是外在因素是主要的。正確的分析和歸因，是應(yīng)付和解決挫折情境的必要前提。片面的客觀歸因容易導(dǎo)致推卸責(zé)任，片面的主觀歸因則容易使自己喪失自信心，因而都是不可取的。（2）坦然地面對挫折，尋我積極的解決辦法：有些挫折一經(jīng)產(chǎn)生，就無法消除或短期內(nèi)無法改變，那么就應(yīng)學(xué)會坦然地面對挫折，一方面通過自我調(diào)節(jié)和尋求他人幫助來減輕挫折所引起的痛苦，另一方面應(yīng)積極尋找應(yīng)對挫折的辦法，使自己走出心理挫折的陰影。2、挫折的應(yīng)對（1）準(zhǔn)備：正視其必然性，認(rèn)識其積極面（2）承受：首先要挺住，然后才能解決問題（3）歸因：以便對癥下藥，尋找對策。（4）應(yīng)對：走出困境：－忍耐，但防積郁成疾－適度宣泄，但防造成傷害－調(diào)節(jié)情緒，改變想法－求助：向親人、好友、心理醫(yī)生等3、創(chuàng)設(shè)一定的挫折情境，鍛煉自己的挫折承受力（1）有意識地容忍和接受生活中的一些挫折情境：當(dāng)我們在生活中遇到某種挫折或逆境時，不要害怕，不要退縮，而是把它作為磨礪自己意志，鍛煉堅(jiān)韌不拔精神的激勵機(jī)制，培養(yǎng)自已良好的意志品質(zhì)，提高挫折承受力。

（2）有意識地創(chuàng)設(shè)一定的挫折情境：就是使自己經(jīng)受一些磨難，或者自找苦吃，自尋麻煩，對自已進(jìn)行意志力、耐受力的訓(xùn)練，培養(yǎng)對挫折的承受能力。西方社會有一種專門為生活在優(yōu)裕環(huán)境中的青少年開設(shè)的“磨難教育”，即創(chuàng)設(shè)一定的挫折情境，讓青少年在克服各種艱難困苦中學(xué)會生存，鍛煉意志和耐力，鍛煉吃苦精神和合作精神，也提高他們的挫折承受力。

4、學(xué)會自我心理調(diào)節(jié)自我心理調(diào)節(jié)，是指個體在遇到挫折后自覺地對自已的心理和行為反應(yīng)進(jìn)行控制和調(diào)節(jié)的過程。自我心理調(diào)節(jié)是一種積極的調(diào)控活動，它能在挫折產(chǎn)生后積被主動地化解挫折對心理產(chǎn)生的不良影響，恢復(fù)心理平衡，尋找戰(zhàn)勝挫折的方法：（1）正確運(yùn)用心理防衛(wèi)機(jī)制減輕挫折壓力：挫折心理防衛(wèi)機(jī)制有積極和消極之分，應(yīng)多運(yùn)用積極的心理防衛(wèi)機(jī)制來化解內(nèi)心沖突，克服挫折。比如，在比賽中失敗了，可以用“勝敗乃兵家常事”來安慰自己，從而使自已不至于太難過。失戀了，把時間、精力用于學(xué)習(xí)，通過事業(yè)的成功沖淡失戀的痛苦。

（2）通過調(diào)整抱負(fù)水平化解動機(jī)沖突：比如，當(dāng)你想同時追求兩個目標(biāo)，但實(shí)際上是“魚與熊掌不可兼得”，這就要權(quán)衡利弊，分出輕重，追求更有價(jià)值的目標(biāo)。

（3）通過激勵機(jī)制解脫自我挫敗：自我挫敗是指個體追求一個目標(biāo)或做某件事情之前，就設(shè)想了種種困難和障礙，感到無法克服，難以成功而放棄目標(biāo)追求或做某事。自我挫敗實(shí)際上是缺乏自信，因此應(yīng)通過自我激勵和獲得社會激勵來增強(qiáng)自已的信心，鼓起克服困難的勇氣，勇敢地付諸行動。

5、意志力培養(yǎng)什么是意志力？

指人們?yōu)檫_(dá)到既定目的而自覺努力的程度或堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。意志品質(zhì)是一個人在生活中形成的比較穩(wěn)定的意志特征，是個性的重要組成部分。人的意志力不是與生俱來的，而是在社會實(shí)踐活動中逐漸培養(yǎng)鍛煉出來的。意志力培養(yǎng)的操作步驟制定一個合理的計(jì)