壓力應對2024/5/12壓力應對你是不是壓力山大？壓力應對你是不是這樣生活？忙盲茫繁煩凡壓力應對一、認識壓力壓力應對（一）壓力的定義壓力（STRESS）——是人在生活適應過程中，由實際上的或潛在的至關重要的內外環境要求所引起的一種傾向于通過生理和心理反應而表現出來的身心緊張狀態。壓力應對壓力的基本含義：由于外界或內在環境的要求使有機體感到的“緊張”和“痛苦”?？砂ㄈ齻€方面：（1）導致有機體發生“應變”（使生理、心理和社會系統功能紊亂”）的緊張性刺激物（如“災難”、“壓力”、“逆境”和“過分要求”等）；（2）有機體對刺激物（壓力源）作出的緊張性身心反應或緊張狀態；（3）應對壓力過程。壓力應對壓力是什么?壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受壓力是對未知事件悲觀解釋的結果壓力是持續不斷的精力消耗——心理衰竭(burnout)壓力是面臨威脅時的本能反應壓力應對壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨選擇面臨改變壓力應對壓力是對未知事件悲觀解釋的結果事件的不確定狀態,忐忑不安工作表現出色得到上級贊許增加責任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力中午到我辦公室來，談談你的工作。壓力應對壓力是持續不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經連續不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……壓力應對（二）我們的壓力從何而來壓力源——是指那些引起當事人壓力感受的情景或生活事件引發壓力事件的性質可分為三類：生物性壓力源：直接阻礙和破壞個人生存與種族延續的事件，包括軀體創傷或疾病、饑餓、噪音、睡眠剝奪、氣溫變化等。精神性壓力源：直接阻礙和破壞個體精神需求的內在和外在事件，包括錯誤的認知結構、個體不良經驗、長期生活經歷造成的不良個性心理特點等。社會環境性壓力源：直接阻礙和破壞個體社會需求的事件。壓力應對生活事件與壓力源能夠成為壓力源的刺激物具有某些共同的特點：１、超負荷２、動機沖突３、不可控制?！盎裟匪购腿?Holmes&Rale)生活壓力量表”壓力應對編號生活事件壓力指數1喪偶1002離婚、733分居654犯法/拘留635親人死亡636自己受傷或患重病537結婚/談戀愛508失業/解雇479再婚/婚外戀情4510退休/退學/休學4511家庭成員的健康變化44壓力應對編號生活事件壓力指數12懷孕/妻子或女友懷孕4013性生活不協調3914家庭成員增加3915掛科/考試不理想/事業重新調整3916失戀/受人歧視/預期評選落空3817關系密切的朋友死亡3718工作崗位改變3619夫妻爭吵/與戀人吵架3520外債超過10萬元/與人打架3121喪失財物/被偷盜/意外驚嚇/事故3022工作責任的改變/職位的升降29壓力應對編號生活事件壓力指數23兒女離開家/長期不能與家人團聚2924法律上的麻煩/打官司2925個人突出的成就/獲獎/升學壓力2826配偶找到或失去工作/與好友發生糾紛2627開始或結束學校生活2628生活條件變化/人際交往的變化2529與上司有麻煩/與老師沖突/當眾丟臉2330個人習慣改變2331學習、工作的時間或地點改變2032換學校/換專業/換工作2033遷居20壓力應對編號生活事件壓力指數34娛樂方式改變1935信仰改變1936社會活動改變1837抵押或借貸少于1萬元/經濟困難1738睡眠習慣改變1639家庭成員的離合1540飲食習慣的改變1541度假/假期旅游1342春節/圣誕節1243小的違法行為/被罰款200以下11壓力應對根據研究發現：如果一個人在一年里所經受的刺激事件的壓力指數值的總和為150或更高的值定為生活轉折點.壓力指數分數值在150——199之間，那么在下一年可能有37%的患病幾率。壓力指數分數值在200——299之間，則患病的可能性為51%，如果在300以上，患病的可能性更大。因此，如果當事人在一年里遭遇生活的壓力＞150時，應該做積極的調整（作好壓力管理）來緩解或消除刺激事件對自己身心的影響。壓力應對大學生常見的壓力：學業考試談戀愛/失戀生病或與他人有矛盾沖突家人、社會期待與自身的興趣、能力寢室的同學關系維護就業——專業與工作家庭經濟困難…理想與現實的矛盾獲得獎學金/提升干部學習困難人際交往障礙壓力應對針對具體壓力問題作恰當的應對案例：張華,最近睡覺會半夜驚醒，還做惡夢，夢見有人在后面追她，拼命地跑，卻跑不動…。早上醒來覺得很疲倦，吃飯也沒啥胃口。每天有做不完的事，但覺得沒有收獲。在社團里當干事忙著干活，還經常加班；身為班長，她要負責班里的所有事情，輔導員那邊一天到晚叫過去做這作那的。一睜開眼就在忙，卻沒時間靜下心來看書，有時上課聽不懂，還打瞌睡…她是很看重學習成績的，也想多參加社會活動鍛煉人際能力，特別是跟輔導員的關系，但是時間是有限的。“學習不能拉下…可是…”張華越想心越煩,覺得自己快要崩潰了…壓力應對思考：最近半年里，你的生活發生了那些變化，對你影響較大的事情是什么？評估一下你自己的壓力指數？壓力應對（三）壓力的作用有壓力就是壞事？壓力對我們的生活造成了什么影響？壓力應對適度的心理壓力能成為人們活動的動力，對活動起激勵作用。過大的心理壓力會引起有機體過度的情緒緊張，導致有機體內活動失衡，從而帶來一系列動作紊亂現象，注意和知覺范圍變得狹窄，正常的思維活動受到干擾和限制，因而活動效率降低，甚至導致活動失敗。長期的心理壓力過大，會引起人們持續的情緒緊張，并由此而引發一系列的心身疾病。壓力應對調查統計發現，當前中國社會的不同人群所承受的壓力表現：學生——精神壓力最大；下崗工人——生活壓力最大；中年人——家庭壓力最大；婚外戀者——感情壓力最大；網民——健康壓力最大；IT技術人員——學習壓力最大；企業老板——經濟壓力最大；貪官——心理壓力最大；煙民——綜合壓力最大。壓力應對據研究發現：現代的許多疾病與生活方式有關。而且，70%——80%的疾病是與壓力相關的。比如：癌癥、冠心病等。在工薪階層，約有30%以上人因壓力過大而處于亞健康狀態。在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關的抑郁癥是最主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是自殺。壓力應對

因喪失形成的傷害或威脅因環境要求形成的對能力的挑戰因環境阻礙引起的挫折因長期的煩心而瑣碎事而疲乏壓力類型壓力應對積極的正性壓力——因挑戰而形成的緊張狀態，可以激發人的成就動機和較高水平的生理警覺狀態，使個體能保持清晰的意識，促進個體積極行動去達成自己的目標。消極的負性壓力——由喪失或挫折而引起的焦慮、痛苦狀態。使個體的身心系統處于壓制、耗損狀態壓力應對壓力強度工作績效正性壓力負性壓力壓力應對（四）壓力下的身心反應逃跑戰斗威脅事件啟動應激機制憤怒恐懼壓力應對與壓力相關的猴子實驗預備實驗：把一只猴子放在銅條里，雙腳綁在銅條上，然后給銅條通電。猴子掙扎亂抓，傍邊有一彈簧拉手，是電源開關，一拉就不痛苦了，這樣猴子一被電就拉開關，建立了一級反射。然后每次在通電前，猴子前方的一個紅燈就亮起來，多次以后，猴子知道了，紅燈一亮，它就要受苦了，所以每次還不等來電，只要紅燈一亮，它就先拉開關了。這就建立了一個二級條件反射。預備試驗完成。正式試驗：在這個猴子的旁邊，再放一猴子，與第一個猴子串聯在銅條上，隔一段時間就亮紅燈，通電，每天持續6小時。第一只猴子注意力高度集中，一看到紅燈就趕緊拉開關，第二只猴子不明白紅燈什么意思，無所事事，無所用心，過了二十幾天，第一只猴子就死了。究竟是什麼原因導致了第一只猴子很快的死亡呢？壓力應對壓力的作用過程Phase1:警覺反應Phase2:對抗反應)Phase3:衰竭壓力應對警覺反應（Phase1）：當個體覺察到危險的瞬間，立即啟動大腦的應激反應機制，持續分泌大量的激素和神經遞質，組織和激發身體的相應器官，提高對危險刺激的注意，使集體處于高警覺狀態，激發身體能量，準備投入戰斗。壓力應對對抗反應:（Phase2）當有機體對外界威脅的警覺反應，使整個機體的能量被調動起來后，個體回采用相應的行為方式來解決面臨的問題，是被打破的機體內穩態恢復平衡。壓力應對衰竭（Phase3）:指有機體通過對抗反應:（Phase2），動用了身體的大量能量去應對威脅或挑戰，這些刺激被解除，同時機體也消耗了很多的能量。但是，如果個體的應對未能解除壓力狀態（消除壓力源），個體會再次處于高警覺狀態，分泌大量的壓力激素，消耗了大量的精力，會造成機體精力衰竭，形成病變或死亡。壓力應對壓力與健康的關系1、壓力下的身心反應情緒反應：1）興奮、激動2）緊張、焦慮3）憤怒、4）自責、羞愧、怨恨5）恐懼/害怕6）抑郁壓力應對生理反應（1）交感神經系統活動增加（2）內平衡狀態被打破，生物節律失調（3）免疫功能受到抑制（4）大量的能量被消耗，出現衰竭、病變壓力應對長期壓力下的行為反應：人際攻擊退縮/回避反向行為把自己與他人分離難于跟其他人相處對自己喜歡的活動失去興趣做事半途而廢行動沒有活力或心不在焉壓力應對三、壓力應對應對方式分類：積極應對：尋求支持信息，接受責任，認知重構，解決問題，決策行動，尋求社會支持，積聚資源，預先謀劃，忍耐，祈求宗教，情緒宣泄，體育運動，接受，轉移，愿望思維，幽默，消極應對：回避，逃離、否認，災難化，自責，怨天尤人，責備他人，壓抑，退縮，聽天由命，麻痹自己（使用酒精或藥物），逃匿于其他享樂活動。壓力應對1、問題中心的應對方式通過對個體—環境匹配關系的分析，發現存在的現實問題并建立相應的解決問題的行動計劃，消除或緩解外界環境要求的壓力或擴大自身的應對能力，促進個體與環境的新平衡的建立。壓力應對（1）歸因與壓力分解

壓力應對三維度六因素歸因模式穩定性內外在性可控性穩定不穩定內在外在可控不可控能力高低+++努力程度+++任務難度+++運氣好壞+++身心狀況+++外界環境+++他人反應+++緯度關系因素壓力應對（2）問題解決當個體對壓力進行恰當的歸因分析,相信外界的要求是可以改變的，并找出那些成分是通過自己努力或借助外界他人幫助來改變的…然后，根據問題的嚴重性、緊迫性／時間限制、難易程度，結合自身擁有的資源、外界可利用的資源，做應對的決策和行動計劃。壓力應對（3）時間管理正確的行事優先級緊急的事不緊急的事重要的事1st急2nd重不重要的事3rd輕4th緩壓力應對目標金字塔壓力應對2、情緒中心應對——通過情緒宣泄，娛樂、放松、轉移注意、認知重建等方式消除或緩解緊張情緒，增強個體對壓力的承受和應對能力。壓力應對認知重建情緒宣泄危機敘談放松體育活動合理的飲食旅游聚會壓力應對（1）理性情緒療法（ABC理論）認知與壓力的關系壓力源刺激出現感受刺激認知加工行為反應壓力應對ABC理論——認知與情緒間的關系人的情緒和行為障礙不是由于某一激發事件A直接所引起，而是經受事件的個體對它不正確的認知和評價引起了信念B，最后引發特定情景下的情緒和行為后果C。ABC理論認為A只是C的間接原因，B即個體對A的認知和評價而產生的信念才是直接的原因。壓力應對同樣是下雨為什么會引起不同的情緒呢？壓力應對親愛的同學們，我們很多的壓力都是來自我們難以察覺的非理性認知，不然我們一起來看看！壓力應對可能出現的非理性認知我必須干得很好！如果我做了蠢事，我就是個笨蛋或一無是處的人。我必須受到我看重的人的贊賞。如果我被人拒絕，我就是個不好的，不可愛的人。人們必須公平的待我，必須滿足我的要求！做事缺乏道德觀念的人應該被人恥笑。任何人都絕不能辜負我的期望，否則那將是非?？膳碌摹毫獙赡艹霈F的非理性認知（續）我的生活必須一帆風順，沒有麻煩。我很難忍受糟糕的事發生。我不能容忍很難相處的人。我不能忍受生活中出現不公平的事情。我看重的人也必須愛我。我必須總是心想事成，否則就必然要感到痛苦和傷心。我還要補充的我的非理性信念：壓力應對如何清除非理性觀念

A誘發事件（activatingevents）B信念（believe）:個體對這一事件的看法、解釋或評價，即C這一事件后，個體的情緒反應和行為結果（consequences）D對不合理信念加以駁斥和辨論（disputingirrationalbeliefs）E使之轉變為合理的觀念，最終達到新的情緒及行為的治療效果（newemotiveandbehavioraleffects）ABCDE治療模式壓力應對ABCDE治療模式（續）1.A:敘述壓力事件2.C:描述行為或情緒困擾3.B:檢查非理性信念和自損思維4.D:與非理性信念辯論5.E:得出合理信念，學會理性思維壓力應對

不同的聚焦有不同的結果，你的想法是一副眼鏡，它決定了你看到的世界樣子，控制著你的情緒！壓力應對人們通常會戴上這樣扭曲的“眼鏡”：

非黑即白，非此即彼凡事從一個極端走向另一個極端，假如某種情況未臻完美，就認為是個徹底的失敗。如“我沒有考上大學，那我的一生便完蛋了！”壓力應對憑感情論事進行情緒化的推理，將感覺誤認為事實，認定自己的消極情緒必然反映了事物的真實情況。“我心煩意亂，一定有什么不對的事發生?！薄拔液軕嵟?，一定是不公平的。”“我心慌，我這次考試一定完蛋。”壓力應對以己度人總以為自己知道他人的內心想法與期望，例如：“他們都不把我當朋友看”，“她一定知道我很緊張”。壓力應對

想想看：你情緒不佳時，是否也戴了扭曲的“眼鏡”？如果是，你會怎樣做？壓力應對一個例子激發事件想法情緒結果

我怎么這么倒霉，大家眼里都沒有我，看他跟老師套熱乎的樣子！我做了那么多都白做了。以后干脆什么都不干了。這次選班委沒有選到我。

這次選班委沒有選到我。

看來努力還是不夠，沒關系，退一步海闊天空，先踏踏實實學著辦事，以后有機會還可以再來，只要人有能力，總會有好的發展和未來的難過、沮喪，失去自信、不想再努力了，消極頹廢、甚至自殺能面對現實，看到事情積極一面，不會對自己增加壓力積極地面對困難對自己有信心，繼續努力壓力應對摘掉我的“眼鏡”（當時發生了什么事，你怎樣想的，又是怎樣做的？）記錄情緒、事件與思緒、結果分析、分析、再分析（多問幾個“什么說明它，什么支持它”這樣的問題，找出其中不合理的、失真的地方）換個角度，換種角色反駁、反駁、再反駁（設想若此事發生在別人身上，你又會如何看待他，你會如何開導他？）（用自我辯論的方法與自己頭腦中的不合理觀念辯駁，直到合理的觀念戰勝不合理的觀念。）壓力應對思考：常見的觀念——合理嗎？①我應該獲得人人的喜愛，我的言行舉止都該得到別人的贊許②我必須在各方面都表現得能干、勝任、聰明，而且有成就③做了錯誤的、卑鄙的、邪惡的事，就應該受到嚴厲的懲罰與制裁④我所遭到的痛苦都是外界加入的，根本無法以人力來避免，更不要說要加以控制⑤逃避困難和責任，遠比面對它們容易⑥人人都會依賴他人，并應該找一個更強的人去依賴⑦往事決定今朝——過去的影響是無法抹殺的⑧每個問題都該有個圓滿的解決，否則后果會不堪設想壓力應對因為他人對我挑剔，所以我現在不開心句式轉換：將結果改為相反詞，首句“因為”置后他人對我挑剔，我仍然開心，因為……參考答案：我知道了自己學習上的不足；我努力學習會使他改變對我的態度；這會使我有更優秀的表現……改變句式壓力應對練習一：宿舍關系不好，所以我不高興?！奚彡P系不好，我仍然高興，因為……練習二：因為和女朋友（男朋友）吵架，所以我不高興?！团笥眩信笥眩┏臣埽胰匀桓吲d，因為……壓力應對（2）放松訓練——腹式呼吸——冥想——想象放松——音樂放松——漸進式肌肉放松壓力應對討論1.根據壓力出現時的身心反應判斷，我最近的壓力是大還是??？2.當我壓力大時，我在情緒、生理和行為上會有什么樣的表現？3.壓力出現時，我是如何應對壓力的？有效嗎？我將如何改善我對壓力的管理？壓力應對解決問題自責求助退避幻想合理化應對方式的分類壓力應對多數人的壓力應對方式不是單一的，但六種方式的組合具有一定傾向性：成熟型：“解決問題－求助”這類同學在面對壓力事件或環境時，常能采取“解決問題”和“求助”等成熟的應對方式，較少適應“退避”、“自責”和“幻想”等應對方式，在生活鐘表現出一種成熟穩定的人格特征和行為方式。

壓力應對不成熟型：“退避—自責”這類同學在生活中常以“退避”、“自責”和“幻想”等應對方式，較少采取“解決問題”和“求助”等成熟的應對方式，表現出一種神經癥性的人格特點，其情緒和行為均缺乏穩定性。壓力應對混合型：“合理化”這類同學在生活中常以“合理化”的方式來解決問題，在采用“退避”、“自責”和“幻想”等應對方式的同時也采取“解決問題”和“求助”等成熟的應對方式。這類同學的應對行為集成熟和不成熟的應對方式于一體，在應對行為上表現出一種矛盾的心態和兩面性的人格特點。壓力應對個性年齡性別自我評價生理狀態影響應對方式的因素壓力應對正確評估自己應對壓力的方式，哪些是成熟的，哪些是不成熟的；下決心一定要改變不成熟的應對方式，明確自己需獲得的成熟的應對方式；學習利用自身和外界的各種因素；學會向他人求教；善于積累生活經驗；事事無絕對，善于變通；學會自我激勵。如何形成成熟的應對方式壓力應對歸納一下大學生壓力應對的方式主要有宣泄法、轉移注意力法、運動法、放松法、自我激勵及暗示法等，從性質可分為兩大類：積極應對與消極應對。積極應對的方法有：解決問題，采取行動；選擇性重視；適當改變價值系統；改變滿足方式；降低個人要求和期望、適當求助等；消極應對的方法有：否定、自責、退避、幻想、麻木、不合理宣泄等。毋庸置疑，我們應選擇積極的釋壓方式。

壓力應對四、錦囊妙計

緩解壓力的小妙計：（1）說出壓力（2）寫出壓力（3）呼出壓力（4）跑出壓力（5）打出壓力（6）泡出壓力（7）甩出壓力（8）唱出壓力（9）坐出壓力（10）其他壓力應對陰陽與辯證變片面為全面變絕對為相對變靜止為發展壓力應對1.把自己看成別人，

2.把別人看成自己，

3.把別人看成別人，

4.把自己看成自己。

把自己看成別人——當自己受到挫折、屈辱時，把自己看成別人，置身事外，不快之感自可減少；如功成名就，萬事如意時，把自己看成別人，若無其事，就不會得意忘形。

把別人看成自己——與人交往中遇事能設身處地為別人著想，這事碰到我頭上，我會如何想如何辦？

把別人看成別人——為人不要自以為是，尊重別人，不怠慢別人，不強求別人，別人有自己的權利與自由，我無權干涉。

把自己看成自己——時時刻刻處處事事承擔自己該承擔的責任，因為我就是我，責任、義務必須自己承擔。

壓力應對從認知心理看——92%的壓力是不必要承受的在我們的生活和工作中，大多數擔心煩憂的事情——可能發生的，占總數的40%；已經發生的，占總數的30%；不可預知的，占總數的22%必須承擔的，只有總數的8%壓力應對亞健康的音樂療法憂郁時：莫札特的《b小調第四十交響曲》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》；急躁和渴望時：海頓的《皇家焰火音樂》、羅西尼的《威廉.退爾》、鮑羅廷的《勒超人的舞蹈》；催眠：莫札特的《催眠曲》、門德爾松的《仲夏夜之夢》、德彪西的鋼琴協奏曲《夢》；希望明朗、輕快時：巴赫的《A大調意大利協奏曲》、斯特勞斯的《藍色的多瑙河》圓舞曲，情緒極度惡劣時：《藍色多瑙河》、《江南絲竹樂》壓力應對治療失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《蘇武牧羊》以及貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞斯的圓舞曲、柴可夫斯基的《花之圓舞曲》、門德爾松的《第四交響曲》、德彪西的《月光》、海頓的《小夜曲》等。運用音樂療法治療失眠，選擇晚上睡前2～3小時進行，也可每天聽2～3次樂曲，每次治療時間為30～60分鐘音樂療法治療失眠一般以一個月為一個療程。聽時不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過大，以舒適為度，應掌握在70分貝以下。壓力應對Workaholicsreachapointwhentheyarenolongereffectiveorefficient.Theyarenotabletodoqualitywork.Aseverelystressedemployeecannotworksafelyormakegooddecisions.只是一味的工作，會使人既無效率又無效果，而且那些承受極度壓力的員工甚至不能安全工作和做出正確的決定。壓力應對Workregularhours.Manyworkaholicsfindtheycangettheirworkdoneduringtheregularshiftiftheymakeagoalofleavingatquittingtime.提高你的工作效率和效果，這樣即使是工作狂也能在規定的下班時間完成工作任務。Takethetimeforstressreducingandhealthenhancingactivities.Getregularexercise.Scheduleyourexerciseintoyourdailyplannerandplanaroundit.Sitdowntoleisurelymeals.Gettobedontime.每天花些時間來做一些能夠減緩壓力，保持健康的活動，譬如運動和坐下來從容地吃頓飯，準時上床睡覺。壓力應對Bookregulartimeoff.Useevenings,weekendsandvacationsforenjoyingotheraspectsofyourlife.

每年拿出一些時間來享受生活，除了工作，其實生活是可以很精彩的！Defineboundariesbetweenyourpersonallifeandyourworklife.界定你的生活，工作是工作，生活是生活！Spendsocialtimewithpeoplewhodon'thaveanythingtodowithyourjob.

花時間來參加工作以外的社交活動。

壓力應對Keepabalancebetweenyourworkandpersonallife.

記住，保持生活和工作的平衡對你來說很重要！

壓力應對壓力是人類生存的必需，生命中不可能沒有壓力。壓力應對只有很好地認識了壓力，才能有的放矢，更好地避開壓力危機。壓力應對積極的自我暗示與自我預言能夠調動一切資源。壓力應對人們要及時調節情緒，學會寬恕和自我寬恕。壓力應對

家庭親情及關愛、同事朋友鄰里的友情關懷等構成了社會支持系統，它能幫助我們獲得動力，抵御生活的風風雨雨。壓力應對天無絕人之路。要學會在逆境和挫折中提升解決問題的能力，找到努力的方向。壓力應對壓力調適的系統方案包括六個方面的內容：即形成正確認知；調整自我心態；善于應對工作；盡情享受生活；掌握減壓技術；三種主體協同（個體；組織；社會）。

壓力應對形成正確認知首先，要對壓力有個正確的認識。認識到壓力的本質是什么？認識到壓力的必然性與必要性。尤其是不僅要認識到它的消極面，還要認識到它的積極面。著名心理學家羅伯爾說得好：“壓力如同一把刀，它可以為我們所用，也可以把我們割傷。那要看你握住的是刀刃還是刀柄?！逼浯危_評估自己、接受自己。不要過高地把自己定位于無所不能；也不要把自己看得一無是處。每個人都是有所能而有所不能，找到自己最擅長的那一點，并使之最大化，你就因游刃有余而倍感輕松。永遠保持一顆平常心，不要把目標定得高不可攀，凡事量力而行，隨時調整目標也未必是弱者的表現。不要時時處處與別人比，尤其是不要拿自己的短處與別人的長處比。你可以分析一下你所有熟悉的人，他們一定有優越你之處，但也一定有不如你之處，不會有意外。壓力應對最后，認識環境、適應環境。我們正處在一個競爭激烈的現代社會，這是一個適者生存的世界。這個環境中肯定是許多不公平、不合理、不適應、不近人情之處，但對個體來說，這個環境又是不可更改的事實前提。我們只能入鄉隨俗，而不可能讓鄉俗隨我。如果我們對環境的埋怨能改變環境，那我們大家就一起去埋怨吧，埋怨可是件不費多大力氣的事?？上У氖?，埋怨不能改變環境，不能解決問題。

壓力應對調整自我心態禪宗有句名言：“風也沒動，帆也沒動，是心動?！毙睦韺W家說：你眼中的世界是你想看到的世界；你做出的反應，不僅是外部因素的導引，也是內心欲望的驅使。所以，緩解壓力，的確需要外部營造一個寬松的環境；更需要內部有個良好的心態！調整心態的內容與方式很多，這里只能概要說明之：壓力應對其一，記住好事，忘記壞事。你的心情不是取決于你盡遇上好事，還是盡遇上壞事，而是取決于你是記住好事，還是記住壞事。其二，利用幽默。工作是嚴肅的，但嚴肅不意味著刻板、死氣沉沉。在工作中，有一些適當的、高品味的幽默可以化解沖突、可以活躍氣氛、可以振奮精神、可以緩解壓力。并且，它是低成本甚至是無成本。我們沒有任何理由排斥它。壓力應對其三，積極的自我暗示。我們要多對自己說一些：“我行！我能勝任！我很堅強！我不懼怕壓力！我喜歡挑戰！”少對自己說一些：“我不行！我太差了！我受不了了！我要崩潰了”。積極的自我暗示可以影響你的心態，進而影響你的行為及其行為結果。其四，保持樂觀。樂觀與悲觀可以說是人們給自己解釋成功與失敗的兩種不同方法。樂觀者把失敗看作是可以改變的事情，這樣，他們就能轉敗為勝，獲得成功；悲觀者則認為失敗是其內部永恒的特性所決定的，他們對此無能為力。這兩種迥然不同的看法對人們的生活質量有著直接的、深刻的影響。壓力應對其五，珍惜你所擁有的。人性的一個共同的弱點就是企盼得到自己沒有得到的東西，而對自己現在所擁有的一切卻不那么珍惜。只有在失去自己現在所擁有的東西時，才倍感它的珍貴與不可替代。其六，善用合理化機制。把得不到的東西說成是不好的；把自己得到的東西看著是完美的、符合自己意愿的。由此來減輕內心的失望與痛苦，這就是“酸葡萄機制”和“甜檸檬機制”或曰“合理化機制“的本質所在。這種行為雖然不乏自欺欺人的色彩，但作為一種心理防御機制，適當地運用，對保持人類的心理健康，恢復心理平衡是有益的。壓力應對其七，學會放棄。生活中，大部分人心里都在想如何更多地“擁有”，如面子、金錢、地位、權力、信任、知識、經驗、能力、學歷、人際關系。一樣都不能少，通吃最好。結果是想擁有得越多，心理包袱就越大、越重。其實，我們可以放棄一些，擁有得太多，不也累得慌嗎？其八，保持良好的心境。心境對一個人的影響不可低估。憂郁的心境會導致生理上和心理上一系列的病變。而積極、愉快的心境對一個人的身心健康，工作學習的順利、事業的成功大有幫助。對于正確看待壓力、緩解壓力，化壓力為動力也大為有益。所以，我們要特別注意適時調整自己的心境，使之處于一個良好的狀態，至少說，不因自身心境的原因而徒增那些本來并不存在的壓力。壓力應對善于應對工作回避工作去談減壓，工作壓力是減了，生活壓力又來了，發展的壓力又到了。正所謂“按下葫蘆起了瓢”。工作是必須的，我們的所有減壓措施只能在不低于現有績效、甚至超過現有績效的前提下才有現實意義，才有可行性?；蛘哒f，如果我們的工作效率與效益更高了，壓力自然會有所減輕。具體舉措有：其一，設計好職業生涯規劃。你不可能適合做所有的工作；也不可能所有的工作都適合你。找到自己最恰當的職業定位點，你面對工作可能會樂此不疲，干起事來則是游刃有余；你會贏得尊重，你會獲得自尊；當然也能得到應得的高額報償，壓力在你面前只是一個接一個有趣的挑戰，而不是能夠壓垮你的負擔。壓力應對善于應對工作其二，提升工作能力。一個真正活得踏實的人是獲得“個人安全感”的人。個人安全感的最主要的成份就是對自身工作的高度勝任。俗話說：“藝高人膽大”。藝高人也自信、也充實。的確，當你對工作高度勝任之時，你的面前就不會有很大的壓力，即使有壓力也能坦然面對。壓力應對善于應對工作其三，扮演好你在工作中的角色。社會是一個大舞臺，每個人都在其中扮演一定的角色。角色扮演得成功與否，直接關系到一個人的生活質量，社會關系狀態以及自我的內心感受。從諸多實例中，我們發現，許多職場人士的工作壓力在很大程度上來自于工作中沒能正確扮演好自己的角色，即角色混亂所至。其四，挖掘工作中的積極面。如果僅把工作作為謀生的手段，對之毫無興趣，體驗不到任何的樂趣與成就感，那是夠累的。工作是繁重的，也是枯躁的，但也未必沒有一點樂趣。我們要努力去尋找這種樂趣，去體驗其中的快感。壓力應對善于應對工作其五，學會分解、傳遞壓力。要學會把壓力分解、傳遞到你所在的團隊的其他人身上。這不是推倭，什么事都是你一人做，一人擔，別人也只好袖手旁觀了。沒準還在背后罵你呢？其六，搞好工作中的人際關系。這包括：與同事建立有益的、愉快的合作的關系；與老板建立有效的、支持性的關系；善于利用各種社會支持：多建立培養一些非工作關系的人際交往圈子，使他們在關鍵時刻可以成為你的傾聽者和意見提供者。其七，做時間的主人壓力應對善于應對工作要由你來安排做事的時間，而不是由事情來占滿你的時間。工作壓力每每與時間的緊迫感相伴相生。職場人士總是感到事情堆積如山，時間不夠用。這就要求由你自己主動地、有序地、合理地安排時間。譬如，根據事情的輕重緩急來安排解決時序；有些工作做在事件發生之前，而不是事后去救火。其八，把工作與休息明確分開。工作時好好工作，休息時好好休息，總之，一定要有個界限。如果無時無刻不在想工作、干工作，工作壓力就來了。這對你個人不利，對工作也不利