《拉伸》最好的運動

砂子塘新世界小學體育組易晶

這是一本簡單實用的大眾健康類圖書，在全世界范圍內銷量突破了350萬冊，并被譯成24種語言。這本書是世界知名拉伸運動專家鮑伯安德森綜合多年經驗，傾力打造。這不僅僅是一本拉伸動作大全，更是現代人可以即學即用的超級健康書！實用性非常強，不論是一般練習者還是專業醫療人員，都將這本書視為易讀教材。第一章開始拉伸吧/6概述/8誰應當拉伸/10什么時候拉伸/10為什么要拉伸/11如何拉伸/12熱身活動和整理活動/14跟著感覺拉伸/15第二章拉伸動作講解/22拉伸導圖/24背部和腰部的臥位拉伸/26腿部和腳部的坐位和臥位拉伸/43肩背部和手臂的拉伸/42腿部的跪坐和跨步位拉伸/49腰髖部、腹股溝以及大腿后腱的拉伸/54腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸/63抬升雙腳的拉伸/68腿部和髖部的站位拉伸/71上半身的站位拉伸/79單杠上的拉伸/85利用毛巾進行的上半身拉伸/852雙手、手腕以及前臂的拉伸/88坐位拉伸/90抬升雙腳時的腿部和腹股溝的高級拉伸/94雙腿分開時的腹股溝和髖部的拉伸/97劈叉動作/101第三章日常放松拉伸/104清晨的拉伸/106睡前拉伸/107每天必做的拉伸/108雙手、手臂以及肩膀的拉伸/110頸部和肩膀的拉伸/111腰部的拉伸/112腿部、腹股溝以及髖部的拉伸/114隨時隨地進行的拉伸/11560歲以上老年人拉伸/116兒童的拉伸/118看電視時的拉伸/120散步前后的拉伸/121家庭勞動前后的拉伸/122駕駛者和旅行者的拉伸/123目錄第四章辦公室拉伸/6124辦公室健康/126工作開始前的拉伸/130電腦使用者的拉伸/131專業設計師的拉伸/132開會時的拉伸/133上網時的拉伸/134利用復印機進行的拉伸/135打電話時的拉伸/136壓力過大時的拉伸/137久坐后的拉伸/138出差乘飛機的拉伸/139體力工作前的拉伸/140第五章體育運動拉伸/142有氧運動/144跑步/146游泳/148輪滑/150滑板/152籃球/154足球/156排球/158乒乓球/160網球/162羽毛球/164保齡球/166高爾夫球/168棒球/壘球/170墻球、手球及壁球/172冰球/174橄欖球/176體操/178武術/180花樣滑冰/182li力量訓練/184摔跤/186鐵人三項遠足/104爬山/攀巖/192利用登山杖拉伸/194自行車/196山地自行車/198越野摩托車/200騎馬/202馬術競賽/204目錄劃船/205皮劃艇/206沖浪/208越野滑雪/212高山滑雪/214致老師與教練/216附錄/217關注腰背健康/218動態拉伸/221PNF拉伸/222拉伸動作全圖/226作者介紹/230關于拉伸

一、猜一猜：1、看到“拉伸”這兩個字眼兒，你會想到什么呢？2、看到“最好的運動”時，你又能猜出些什么呢？3、最后看到“現代人即學即用的健康法”時，你還能猜到什么呢？4拉伸肌肉，拉伸筋腱，舒展骨骼血脈，消除酸痛，天天健康讓你想到什么？5《拉伸》暢銷全球，超過350萬冊這代示的是什么？

二、認一認1、作者：【美國】鮑伯安德森，他是世界上最受歡迎的拉伸運動專家。在過去的35年中，他使全世界數百萬的人學會了一些簡單易行的拉伸動作。現在的鮑勃身材勻稱，身體健康，但實際上他并不是一貫如此。1968年，鮑勃的體重嚴重超標，（身高175厘米，體重86公斤），身材非常不好。后來他開始了減肥計劃，將體重減到了61公斤。但是有一天，當鮑勃參加大學健身課程時，發現自己在坐著并且伸直雙腿的情況下無法將雙手伸過膝蓋，于是他開始了拉伸練習。很快地，他感覺越來越好，而拉伸也令他在進行跑步、自行車等運動時更加輕松。

二、認一認鮑勃是個專業的山地賽跑和公路自行車選手，曾連續10年參加馬拉松比賽，現在大部分時間花在遠足和山地自行車運動中。他逐漸摸索出一套可以教給別人的拉伸方法，并開始將拉伸技巧傳授給其他人，還開始擔任一些運動隊的隨隊教練，隨隊保健醫師，業余運動員和奧運會選手的顧問。

三、測一測標準體重的計算方法A世衛計算法：標準體重計算公式：男性：（身高cm-80）*70%=標準體重；女性：（身高cm-70）*60%=標準體重；超重計算公式：超重%=【（實際體重-理想體重）/（理想體重）】*100%標準體重正負10%為正常體重；標準體重正負10%-20%為體重過重或過輕；標準體重正負20%以上為肥胖或體重不足。B不同年齡的算法：適合7-16歲標準體重（G）=年齡*28C普遍采用的計算法有：1:成年：標準體重（G）=【身高（cm）-100】*092：男性:標準體重（G）=身高（cm）-105（G）女性：標準體重（G）=身高（cm）-100（G以上兩種計算方法，基本已被廣泛采用，另外還有軍事科學院推出的計算中國人理想體重的方法。北方人理想體重=（身高cm-150）*0650（G，南方人理想體重=（身高cm-150）*0648（G

三、測一測

使用世衛計算法，鮑勃1968年時的標準體重應該是（175-80）*70%=,但是他實際體重是86G,超重%=（86-665）/665=293%，屬于肥胖。同學們也可以測測看自己的體重是否是標準體重啊！

四、體驗拉伸的感覺：1練一練第一個動作：聳單肩:開始時肩膀放松，自然下垂。然后將左肩向上聳，去靠近左耳耳垂。保持這個姿勢3-5秒。放松，肩膀自然下垂。接下來右肩重復這個動作。（如圖）這個動作對緩解肩膀緊張有很大的幫助。聳肩：將雙肩朝耳朵方向聳起，直到頸部和肩膀處產生輕微的緊張感。保持5秒，然后放松。（如圖）然后，右肩緩緩向下運動，同時頭部微微左傾，左耳朝向左肩。保持5秒，再換另一側。

四、體驗拉伸的感覺：2試一試第二個動作：起始位為站位，雙腿膝蓋微屈。右手肘彎曲，手臂置于腦后，同時用左手握住右手肘。此時，向后移動頭部，頭后部靠著右臂，直到產生輕微的拉伸感。如圖1這個動作可以拉伸腋窩部位和肩膀。保持這個姿勢10-15秒，再反方向練習一次。變化動作：從站立位開始，雙腿膝蓋微微彎曲（2-3厘米），從髖部開始將身體向一側彎曲，同時在腦后輕輕拉動肘部。如圖2保持輕松拉伸10秒鐘，再反方向練習一次。

四、體驗拉伸的感覺：3試一試第三個動作：拉伸股四頭肌和膝蓋時，左手握住右腳前部，將右腳腳跟輕輕拉向臀部。（如圖）如果膝蓋有健康問題或者正在康復，那么這個拉伸練習再合適不過了。每條腿保持這個姿勢10-20秒。變化動作：這個動作可以以俯臥姿勢進行。要確保拉伸時沒有疼痛感。一只手向背后伸展，握住對側腳的前部（踝關節和腳趾之間）。將腳后跟輕輕向臀部中央。保持這個姿勢5-10秒鐘。

四、體驗拉伸的感覺：4練一練第四個動作：雙手交叉，置于腦后；肘部向外伸展，上半身放松，不要傾斜。試圖去擠壓肩胛部，使上背部和肩胛部感受到壓力。保持4-5秒，壓力會逐漸消失，之后放松。重復做幾次。如圖這個練習對僵硬的肩膀和上背部有很大的好處。還可以站著做。

四、體驗拉伸的感覺：5試一試第五個動作：左手握住右臂肘部上方的位置。輕輕將右側肘部向左肩處拉伸，同時眼睛看向右肩后方。保持拉伸10秒鐘，換另一側拉伸。如圖

四、體驗拉伸的感覺：6練一練第六個動作：左手握住右腳膝蓋的位置，右膝蓋慢慢向左側拉伸，有手臂向右后方旋轉，同時眼睛看向右肩后方。保持拉伸10秒鐘，換另一側拉伸。如圖

久坐后的拉伸動作

工作開始前的拉伸

電腦使用者的拉伸

專業設計師的拉伸

跑步前的拉伸

跑步后的拉伸

五、悟一悟：到底什么是拉伸呢？當大家體驗以后會發現：噢，原來這就是拉伸呀！

六、贊一贊：原來鮑勃的這本《拉伸》書籍還記載了150個針對身體不同部位的拉伸動作，14套日常放松拉伸，11套辦公室拉伸，37套運動前后拉伸。這是一本拉伸圣經，它告訴你誰需要拉伸，什么時候去拉伸，為什么要拉伸，怎樣進行拉伸。讓我們一起來享受和體驗身體拉伸以后的感覺吧！

七．看一看

1、看一看目錄：在拉伸這本書里，介紹了哪些知識呢？同學們想知道嗎？說說哪個章節吸引了你？看目錄能很快地幫你了解到很多信息噢！介紹了什么時候拉伸？為什么拉伸？如何拉伸？拉伸的動作及詳細講解、日常放松的拉伸、辦公室的拉伸、體育運動拉伸等內容。

只要你愿意，任何時候都可以拉伸：工作的時候，在汽車里的時候，等公交車的時候，在路上行走的時候，遠足之后在陰涼的樹蔭下休息的時候，或者在海灘上玩耍的時候。運動前后當然應當拉伸，其他時間也應當盡可能地做拉伸運動。比如說：在早晨，開始一天活動之前；在工作中感到緊張或者壓力大的時候；久坐或者久戰的時候；當你感到渾身僵硬時；一天中的零碎時間，比如看電視、聽音樂、看書或者閑坐聊天時。

那么為什么要拉伸呢？因為拉伸可以使精神放松，調整身體狀態，有助于緩解肌肉緊張，使身體放松；有助于使身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性；有助于擴大身體的動作范圍；有助于預防肌肉扭傷等運動損傷；有助于跑步、滑雪、網球、游泳和騎自行車等高強度運動變得更加容易，因為它使你做好了準備；它可以給肌肉一個信號，讓它們知道就要開始工作了；有助于保持你現有的柔韌度，使你的身體不會隨著年齡的增大而變得越來越僵硬；有助于提高對身體的認識。當你拉伸身體的不同部位時，你會將注意力集中在這些部位，并與它們進行交流；有助于放松大腦對身體的控制，使身體“為運動而運動”，而不是為競爭或者虛榮而運動；能讓你感覺好極了！

七．看一看

2、看一看這本書：同學們想不想看看這是一本包裝怎么樣的書呢？（1）看封面：這是書的面孔，印有書名、作者、出版社等。（2）看書脊：書脊也稱封脊，接連書的封面和封底，印有書名、作者、出版社，便于讀者在書架上查找，到書店里買書就得用上這一招噢！（3）看封底：往往會有一些對這本書的評論等內容，在下方還會標有這本書的價格。當然，看圖書要看的還不止這些呢，在我們以后