高職體育與健康民族傳統體育與健身運動第六章導入民族傳統體育是人類體育文化的一個重要組成部分，它既是一種帶有民族特點的文化形式的表現，又是一種頗具傳統色彩的文化形態。它既是人類體育文化的組成部分，又是民族傳統歷史文化的重要內容。作為一種民族性的傳統體育文化，在其內涵和傳統文化特征的基礎上，本身概念可以表述為：民族傳統體育是由各民族創造的為獲得增強體質的技能而進行的競技娛樂和教育的一種綜合性文化形態，是各民族以身體運動為基本方式的一種動態過程的復合體，是民族文明進步所形成的一種傳統的文化生活方式，具有各民族自己的特征。學習目標了解高腳競速、毽球競技、跳繩、打陀螺的發展歷程和文化內涵。123掌握高腳競速、毽球競技、跳繩、打陀螺的特點和基本技術。掌握武術基本功、24式太極拳、初級長拳、八段錦、五禽戲的基本動作和練習方法章節導航1高腳競速2毽球競技3跳繩4打陀螺5武術基本功624式太極拳7初級長拳8八段錦9五禽戲第一節高腳競速高腳競速所用器材簡單，易于開展，并且具有較強的娛樂性和極高的健身價值。高腳競速所用的器材稱為高腳桿，原本是苗族和土家族人在雨季代步及涉水過淺河的工具。隨著社會的發展，踩高腳桿逐漸演變為一種民族傳統體育項目。在第七屆全國少數民族體育運動會上，高腳競速首次被列為正式比賽項目。第一節高腳競速一、高腳競速的比賽方法高腳競速的比賽方法為運動員雙手各持一根高腳桿，雙腳分別踩在高腳桿的踏板上，然后在田徑場上比賽踩桿行走。比賽項目有男子100m跑、200m跑、2×200m接力，女子100m跑、200m跑、2×200m接力，以及男、女4×100m混合接力等7個項目。高腳競速所使用的高腳桿由竹子、木材或其他硬質材料制成，整體高度不限，但一般會在高腳桿底部向上30～40cm處加裝踏板。持握高腳桿上高腳桿踩高腳桿下高腳桿起跑12345第一節高腳競速二、高腳競速的基本技術第二節毽球競技毽球競技是在我國民間踢毽活動的基礎上發展起來的民族傳統體育項目，是一項簡便易行的健身運動。一、毽球競技概述來自北京市昌平區的退休職工路書平在公園一角演繹著毽子的花樣踢法：只見他雙腳左右開弓，毽子在他面前的一小塊區域上下翻飛，卻始終沒有落到地上，腳向內側抬起，用腳弓位置擊毽子是平腳踢；腳向外側抬起，用腳背外側位置擊毽子是側腳踢；毽子飛過頭頂之后，腳向后甩，用腳底擊毽子是后腳踢……談起踢毽子的鍛煉價值，路書平說：“踢毽子可以提高身體的靈活性和協調性，對頭部、頸部、手部、眼睛都有好處，可以預防頸椎病，緩解眼睛疲勞。踢毽子不需要特別的場地和器材，人員配備較為隨意，一個人可以踢，兩個人可以踢，三五個人圍在一起也可以踢?！斌w育樹人第二節毽球競技“我本來只是每天在出門鍛煉前后踢踢毽子、松松筋骨，沒想到踢毽子會成為疫情防控期間居家鍛煉的唯一方式。”路書平說，“在家沒法跑、沒法跳，那就踢毽子吧。畢竟踢毽子只需要客廳的一塊空地就行。為了避免單調乏味，我還在手機上搜索了毽子的花樣踢法，有的踢法難度比較大，正好挑戰一下。我邊踢毽子邊數數，一上午很快就過去了，運動量也達到了?，F在可以去公園鍛煉了，我每天都拿著毽子去踢，時不時秀一下花毽動作，也能吸引一些志同道合的毽友一起玩、一起樂呵?！斌w育樹人第二節毽球競技第二節毽球競技二、毽球的種類花毽毽球高度一般在12cm左右，多用火雞毛或雕翎作毽身，塑料片作底座，因此看起來較美觀，踢起來彈性也很好。大毽子毽身多用鵝毛制成，底座為橡膠材質。大毽子的整體高度為13～15cm，重量為13～15g。與傳統花毽不同的是，大毽子比較重，對技巧的要求相對較高。第二節毽球競技三、毽球的踢法用腳內側踢毽。毽子踢起的高度一般不超過下頜。用腳外側踢毽。注意大腿不得擺到體前，小腿向體后斜上方擺動的幅度不要過大。毽子和腳外側相碰的一剎那，踢毽腳的內側距離地面一般不越過30cm。用膝蓋將毽子磕（撞）起。注意大腿不要外張或內扣，毽子踢起的高度一般不超過下頜。盤踢磕踢拐踢繃踢又稱“繃尖”，是指用腳尖外側踢毽，適用于踢起即將落地的毽子。跳繩在古代稱為跳百索，是我國民間流行的一項傳統體育活動。跳繩在明清時期就已盛行，到了近代，更是獲得了長足的發展，繩具的材質也有所改進。常見的繩具有竹節繩和一體繩。竹節繩容易搖動且不易打結，所以適合初級練習者使用。在選擇竹節繩時，可以用一只腳的前腳掌踩住繩體中部，然后雙手向上提拉，以繩頭到達胸部下沿時的長度為宜。一體繩搖動的速度快，適用于練習者熟練自如、開始練習高難度動作等情況。第三節跳繩一、跳繩概述二、跳繩的基本步法12345直搖并腿跳單腳交換跳開合跳弓步跳并腳左右跳基本步法第三節跳繩三、交叉與雙搖動作交叉直雙搖跳直搖交叉交叉直搖交叉雙搖側甩直搖基本規則第三節跳繩跳繩比賽跳繩比賽活動的策劃要求如下：（1）確定比賽時間與地點。（2）確定比賽項目，包括個人項目和團體項目，具體如下表所示。積極拓展，感受快樂個人項目團體項目30s直搖并腿跳4×30s直搖并腿跳接力30s交叉直搖跳4×45s交叉直搖跳接力30s交叉雙搖跳4×30s交叉雙搖跳接力（3）確定比賽規則。①比賽的開始與結束均以裁判的口令或鳴哨為信號。②在規定時間內跳繩次數最多的個人和團體獲勝。（4）確定參賽選手。個人項目由學生自愿報名；團體項目由全班學生自行組隊，每隊4人；教師擔任裁判，并選出4名學生擔任助理裁判。打陀螺的歷史悠久，是一項深受人們喜愛的傳統體育運動。在不同地域，打陀螺的玩法也有所不同。在第五屆全國少數民族傳統體育運動會上，打陀螺被列為正式比賽項目。其比賽方法如下：在一塊平整的地面上設置放陀區和打陀區，守方將陀螺旋放于放陀區，待陀螺旋轉穩定后，攻方從打陀區扔出旋轉的陀螺去撞擊放陀區的守方陀螺，保持陀螺旋轉者獲勝。第四節打陀螺目的是增強肩關節的柔韌性和臂部肌肉力量。肩臂練習包括壓肩、單臂繞環和雙臂繞環等。肩臂練習目的是增強腰部的靈活性。腰部練習包括下腰、甩腰和涮腰等。腰部練習第五節武術基本功目的是增強腿部的柔韌性、靈活性和肌肉力量等。腿部練習包括正壓腿、側壓腿、豎叉、正踢腿、外擺腿、里合腿和后掃腿等。腿部練習是指手部的基本動作。手法練習是運用拳、掌和勾等三種手形，結合上肢沖、架、推和亮等動作，操練上肢和手的基本練習。手形和手法練習目的是增強腿部力量，以提高雙腿的穩定性。武術的基本步法包括弓步、馬步、虛步、仆步和歇步等。步法練習武術基本功是指以武術運動中具有共性的基礎訓練為主要內容，以獲得和運用武術技法為目的的一類運動。太極拳于2020年被列入聯合國教科文組織非物質文化遺產名錄。它是一項具有較好的增強體質和預防疾病效果的體育運動，其特點是動作柔和、緩慢而連貫。24式太極拳又稱“簡化太極拳”，由國家體育總局（原國家體委）于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華改編而成。第六節24式太極拳12345678起勢單鞭右攬雀尾左攬雀尾左右野馬分鬃白鶴亮翅左右摟膝拗步手揮琵琶左右倒卷肱910111213141516云手左右穿梭右下勢獨立左下勢獨立單鞭高探馬右蹬腳雙峰貫耳轉身左蹬腳1718192021222324海底針閃通臂轉身搬攔錘如封似閉十字手收勢預備勢24式太極拳動作第六節24式太極拳長拳是相對于短拳而言的，通常指查拳、炮捶、紅拳、華拳等。長拳多以出拳或出腿時放長擊遠為特征，有時出拳還配合擰腰順肩來增加出拳距離。其姿勢舒展，動作靈活，快慢相間，剛柔并濟。本節介紹的初級長拳第三路是長拳類別中較為基礎的武術套路之一，具有廣泛的群眾基礎，也是武術表演和比賽項目之一。第七節初級長拳第七節初級長拳（一）預備勢；（二）虛步亮掌；（三）并步對拳。預備動作（一）歇步掄砸拳；（二）仆步亮拳；（三）弓步劈拳；（四）換跳步弓步沖拳；（五）馬步沖拳；（六）弓步下沖掌；（七）叉步亮掌側踹腿；（八）虛步挑掌。第三節動作第一節動作（一）虛步栽拳；（二）提膝穿掌；（三）仆步穿掌；（四）虛步挑掌；（五）馬步擊掌；（六）叉步雙擺掌；（七）弓步擊掌；（八）轉身踢腿馬步盤肘。第二節動作（一）弓步沖拳；（二）彈腿沖拳；（三）馬步沖拳；（四）弓步沖拳；（五）彈腿沖拳；（六）大躍步前穿；（七）弓步擊掌；（八）馬步架掌。（一）虛步亮掌；（二）并步對掌；（三）還原。結束動作（一）弓步頂肘；（二）轉身左拍腳；（三）右拍腳；（四）騰空飛腳；（五）歇步下沖拳；（六）仆步掄劈拳；（七）提膝挑掌；（八）提膝劈掌弓步沖拳。第四節動作八段錦是中國古代流傳下來的一種由八節肢體動作組成的鍛煉方法。八段錦有文八段和武八段之分。前者為坐式，后者為立式，并有歌曲口訣流傳于世。本節以武八段為例，介紹八段錦的練習方法。第八節八段錦一、八段錦概述二、八段錦的基本動作雙手托天理三焦左右開弓似射雕調理脾胃須單舉五勞七傷往后瞧搖頭擺尾去心火雙手攀足固腎腰攥拳怒目增氣力背后七顛百病消第八節八段錦五禽戲是中國的一種傳統健身方法，于東漢末年由名醫華佗首創，是通過模仿虎、鹿、熊、猿、鳥的動作和姿態進行健身的一種運動。五禽戲不僅能使人的動作靈敏、協調，還能改善關節功能及身體素質。2011年5月23日，華佗五禽戲經國務院批準被列入第三批國家級非物質文化遺產名錄。第九節五禽戲一、五禽戲概述二、五禽戲的基