我國目前營養與健康的現狀我國第三次，第四次的營養調查：油脂和動物性食物攝入過高，能量過剩、超重在城市居民中日益突出；部分居民膳食中谷類、薯類、蔬菜所占比例明顯下降；---谷類食物的消費量與癌癥和心腦血管疾病死亡率的變化之間呈負相關，而肉、蛋等動物性食物和油脂的消費量則與其呈正相關，尤其是飽和脂肪對惡性腫瘤、腦血管疾病和心臟病影響更大，呈明顯正相關。2000年營養調查發現，高血壓患病率比1992年上升31%，現有1.6億高血壓患者，每年增加300萬。18歲以上糖尿病患病率為2.6%，大城市為6.4%，估計全國有4000萬以上。中國人血液里“油”多了我國患高血脂的人有1.6億。中國人“吃”出問題了！我們應該怎么做呢？第四講吃多少之二怎么吃之一一、合理營養（一）合理營養的含義

是指向人們提供感官性狀良好，容易消化吸收，營養素平衡的食物，并還要求食物安全，無毒無害，符合國家的衛生標準。第一節合理營養與平衡膳食（二）合理營養的基本要求1平衡膳食——核心2食物安全無害3科學加工和烹調——良好感官性狀，保護營養素4良好的膳食制度和習慣二、平衡膳食（一）平衡膳食的概念指由多種食物構成，全面達到營養供給量標準的膳食。即膳食中營養素種類齊全、數量充足、比例適當，能滿足人體正常生理需要的膳食。（二）平衡膳食的基本要求1.食物多樣

供給充足的熱能和營養素優質蛋白V素礦物質適量膳食纖維見后《中國居民平衡膳食寶塔》

為什么？脂類糖類水熱量2.合理搭配，各營養素平衡熱能B族V素CHOFATPR必需AA(自身之間)非必需AA飽和脂酸不飽和脂酸可消化碳水化物膳食纖維鈣磷飲食般平衡主食命與副刷食平符衡葷與壯素平臘衡雜與顯精平望衡饑與林飽平促衡冷與丙熱平業衡動與碗靜平弟衡快與林慢平答衡酸與舒堿平畏衡情緒垂與食揀欲平曉衡食物布性味賊平衡（三卻）實淡現平唐衡膳翼食的呢步驟1.食品世原料艙的選接擇熟悉根據放需要蜻，合康理選白擇各營版養素轟生理綢作用亞、來稻源各類籃食物商營養淡特點各類歲食物少其他受特點食物蕩市場嚷供應世情況食物繩庫存婦情況哪些食物？營養特點？主食那些種類？營養特點？可彌補主食哪些缺陷？副食+2.膳食疏搭配芬和食鹿譜編頓制各類步食物搭配飯、諒菜、辯粥等平衡紙膳食按時觸定量積供給3.熟悉庫烹調馳對營欣養素伸的影借響各營養素的穩定性烹調方法的影響等科學泊烹飪乎是指兄在烹蹄飪工廟藝的燙全過戀程中盡，既要保證盜菜肴旺的適口性，壁又要盡可手能做到減少幼營養愿素的冶損失?？茖W仍烹調滅：不同假烹調牧方法英對營澡養素么的影概響：烹調方法營養素損失情況煮水溶性維生素及礦物質溶于水燒維生素及礦物質溶于水燉維生素損失較多燜水溶性維生素及礦物質溶于水，部分維生素破壞炸各營養素均有不同程度破壞熘損失不大爆（炒）損失不大烤維生素破壞大熏維生素破壞煎維生素有一定影響蒸損失不大科學箏的烹柱調方染法：適當洗滌—水量、水溫、時間等科學切配—時間、形狀等計劃備料—適量不剩沸水焯料—沸進沸出上漿掛糊—肉類、菜類旺火急炒—蔬菜等加醋忌堿—面食、蔬菜勾芡收汁—湯、菜品現做現吃—一氣呵成酵母發酵—面食科學短運用軟烹調性方法禮：主食盯的合遍理烹謹調：（1）米搜適俯當淘曲洗；（2）米暈烹分制以倒蒸、罰煮為外主；（3）面堪烹遷制烙嶺、蒸蔑損失券較少望，煮、失油炸譯損失延多；（4）盡邁量不怠用或用少用吉堿。蔬菜傷的合織理烹死調：1）先睛洗后獎切，子盡量脅不焯律，焯搬后不抽擠；2）縮戰短洗凱、切網、烹疼、食吩的時法間間餐隔；3）加騾熱時斗間不退要太姨長；4）炒浴菜時刑適量內放醋沫或用撐淀粉嬌勾芡常；5）炒前菜時擴不要饑放鹽稍過早擠；6）新胳鮮蔬鐮菜最捏好涼炎拌，裕涼拌呢時放可醋、促放植輛物油虹、放腦蔥、夢姜、均蒜巖。肉類壤的合哥理烹延調：1）炒無、爆飽、熘票、蒸窯等方法繼優于井燉、湯煮；2）少淺用腌訊、熏柜、烤沫等方便法；3）既機要喝蹤蝶湯，窗又要柱吃肉所。第二杯節脅中遞國居助民膳店食指段南及鵲平衡貧膳食廟寶塔一、軟膳食差結構膳食音結構禮是指為膳食捏中各類枝食物松的數蟲量及其如在膳網食中險所占古的比重。動植更物食輕物平吐衡的膳登食結抬構日本以植物班性食國物為赴主的膳檢食結揭構發展奪中國銅家以動物酬性食偷物為丙主的膳熟食結銷構歐美地中歌海膳爺食結袍構地中剪海北扛岸國瞞家①富痕含植型物性京食物減，包身括水傅果、蘭蔬菜敗、土船豆、購谷類伍、豆石類、奴果仁攀等；華②食別物加師工程是度低霸，新阿鮮度黃較高莊，以宗當季盯、當贏地產慘食物島為主訪；③傅橄欖泡油是罪主要麗食用唉油；致④脂廁肪熱株比25％-3值5％，浪飽和館脂肪運所占蔽比例王較低固，7％～8％；播⑤每添天食早用少膜量適腳量奶巨酪和腰酸奶恩；⑥劉每周藍食用荒少量例／適構量魚棗、禽桌，少雜量蛋窮；⑦銀以新危鮮水茶果作料為餐善后食瓶品，歲甜食箏每周缺只食病幾次曬；⑧旱每月御食用詠幾次袋紅肉賄；⑨軍大部惜分成得年人看有飲府用葡淘萄酒株的習抗慣。此膳段食結閑構特翁點是飽和壟脂肪蕉攝入余量低窄，膳兼食含記大量莖復合符碳水小化合盈物，滔蔬菜割、水揪果攝萌入量瘡較高。中國顧居民擋膳食搖結構鬼的特瀉點⑴優亂點①食尸物搭瓦配合杯理：闖古代套即已負提出咳相關醬理論②谷砍類為句主：規種類殺多、犁便宜奶、無斯害可尋長期答食用仇，無具任何勾一種瘡其它鑰食物--毫--臣-能代廁替③高晌膳食蔑纖維適：喜宅粗糧俱、新喘鮮蔬嚇菜④喜脂食豆勉腐、紀豆漿掙、豆膝芽⑤喜鑒飲茶⑥喜頓用醋蝴姜蒜津蔥辣應椒等獻佐料⑦常民用筷全子：暮需要印動用農數十本條肌勝肉和傍十余疏個關稱節⑵缺滋點①加昆工烹墓調不匪當：淋打磨少、腌窩制、講熏烤②奶及及奶獅制品補消費喬少：性不如炒印度悲，為獄日本紫人的1/隸4③做菜屆喜多層用鹽志：尤可其北承方，蘭遠超WH紗O推薦編標準④大假多數稀城市譽居民葬膳食拍中脂嘉肪供顆能比鎖超過30日%⑤愛混潔餐⑥請密客規鑰模大宰，愛抖勸酒二、中國忽居民底膳食玩指南—合理悉營養拼、平年衡膳良食、踢促進閃健康19涉97年4月10日中國街營養商學會宋常務見理事炭會通璃過20怪07年修帖訂1.食物亂多樣艷，谷課類為求主，協粗細柱搭配20銳07版除母京乳外凝，任何炮一種熟天然水食物監都不時能提掙供人少體所燃需的餓全部美營養去素。食物麻包括國以下檔五大粥類：谷類渡及薯悅類：提供CH烏O、PR、膳彩食纖包維及B族V素。動物縫性食均物：提供PR、FA迅T、礦齊物質貪、VA和B族V素。豆類伶及制持品：提供PR、FA還T、膳拆食纖該維、攔礦物俘質和B族V素。蔬菜場水果趣類：提供廈膳食捷纖維則、礦滑物質請、VC和胡第蘿卜彩素。純熱聲能食繞物：提供伏能量符、VE和必銳需脂陰肪酸梯。注意飼粗細捕搭配乓，常砌吃一葉些粗佛糧、釣雜糧挖和全稼谷類顏食物沾。稻米輩、小辱麥不黎要研競磨得科太精消，以廊免所傾含V素、躬礦物風質和導膳食僵纖維害流失熔。五谷禁宜為增養，熟失豆度則不博良；五畜谷適為頑益，惰過則際害非彩淺；五果裙當為細助，槽力求痕少而升數；五菜盯常為菊充，支新鮮踐綠黃浮紅。黃帝蛙內經北理論宮的應擊用2.多吃末蔬菜齊、水脅果和嫌薯類（1）蔬聯、果晝含豐俗富的V素、紙礦物積質和釣膳食陡纖維揭；（2）紅韻、黃惠、綠格等深況色蔬抖菜V素量陣超過抗淺色吹蔬菜可和一怪般水詳果;（3）紅啞、黃揚色水社果是VC和胡訓蘿卜輛素的舒豐富苗來源險；（4）薯頃類含振豐富滑膳食萄纖維洗、多吩種V素和能礦物恒質。3.每天凈吃奶忙類、皇大豆淘或其專制品奶類職富含優質PR、V素和態鈣。給兒稀童、帳青少差年喝奶糧補鈣，可愿提高經其骨苦密度恨，延喊緩骨接質丟辦失速禿度。飲奶爭量多慨或有型高血錘脂和斥超重坐肥胖挖傾向肚者，掠應選渡擇低脂鉆、脫栗脂奶。大豆愿富含優質PR、必絹需脂垂肪酸撐、多謎種V素和破膳食欠纖維，還找有磷脂蘇、低醒聚糖蹄，以及異黃泉酮、植物咸固醇等多現種植沫物化網學物驢質。生活撓向導晚餐倍早吃疊：有關夕研究斑表明偏，晚侵餐早互吃可鄰大大紐奉降低盆尿路耐結石高病的退發病剝率。的人的稼排鈣蝦高峰半期常尊在進冷餐后4到5小時社，若讓晚餐墊過晚嗽，當壤排鈣雪高峰招期到錯來時崖，人恐已經夾上床截入睡冷，尿泄液便聞滯留義在輸床尿管輕、膀坊胱、夾尿道說等尿約路中童，不術能及楚時排拌出體拼外，獄致使巧尿中黑鈣的子含量個不斷切增加默，容散易沉映淀下憑來形旦成小烏晶體狠，久沙而久歇之，姻逐漸壇擴大騙形成莖結石誰。所頸以下嶼午6點左拴右吃鑰晚餐擋較合燙適。晚餐閉素吃手：晚餐災一定院要偏身素，營以富擁含碳榮水化訊合物補的食苦物為呀主，舉而蛋窗白質缸、脂圖肪類掠吃得叉越少喝越好野。在食嶺物中鈣的羅來源之以奶點及奶幕制品定最好僻，不楊但含枯量豐賭富而摸且吸問收率毛高。不知同大家茂有沒牽有聽捧說過雞“一浪杯牛冰奶拯樂救一頸個民殺族”虜的故債事，匙說的觸是多柿年前笑日本流人的巨平均包身高活比較捐矮小壇，但幸是近址幾年玩日本梯青少碗年的業身高什已經斥遠遠鳳超過哥了中洽國青變少年悔，這差是為符什么典呢？松當然么，除涂了生嚇活水拌平存概在差狼異以竄外，己我想晃最值雖得一筐提的發是這板樣兩床個數行據：日本數目前管每年疤人均俊牛奶闊消耗蘿量達鄭到68唯L，而仿中國軋僅為6.喊6晨L。造成披身高稻差異袋的一艇個主渣要原踏因就池是兩鞋國青倚少年帶自牛庭奶中炮獲取披的鈣杯量存臟在差絡別。4.常吃元適量葉魚、房誠禽、竟蛋、已瘦肉優質PR、脂抵類、布脂溶展性V素、B族V素和己礦物補質良獵好來百源。瘦畜息肉含蜻鐵量淹高且盈利用殊率好沒；魚類添含脂奴肪較吹低，衡且含晴較多固多不倉飽和甘脂肪躬酸；禽類夾含脂環肪較念低，浙且不淡飽和死脂肪包酸含嗓量較程高；蛋類兼富含糟優質PR，各濟營養吩成分譜比較墨齊全射，經帥濟的圍優質PR來源頁。我國去部分析城市中居民質食用邊動物摸性食辣物較訴多（液尤是年豬肉礎）。應適牢當多睬吃魚孕、禽粗肉，稈減少粥豬肉巡壽攝入窯。相多莖數農鄰村居典民動榮物性坡食物戒攝入闖量不尚夠，歌應適畜當增屈加；逢動物波性食扭物都批含一羽定量柜飽和鄉豐脂肪適和膽伯固醇秤，攝毅入過捧多可烏能增領加患蒼心血燦管病猴的危緩險性甜。5.減少蛾烹調盼油用鼓量，僻吃清誼淡少塵鹽膳蠻食脂肪是人朗體能蔥量重始要來利源之圍一，墨可提掏供必帖需脂質肪酸豈，有立利于適脂溶舌性v素消皮化吸拆收，屯但攝妥入過勾多是芳引起掠肥胖被、高既血脂耐、動旗脈粥倘樣硬罩化等客多種底慢性被疾病扎的危鍛險因說素之不一。膳食糕鹽的攝濤入量判過高腫與高獵血壓妹的患駐病率遼密切草相關裕。不要首太油個膩；不要閃太咸筋（注放意隱押性鹽暖）；不要慕過多牙的動橋物性擋食物孔和油啦炸、恒煙熏鴉食物掩。提示6.食不債過量層，天哄天運律動，細保持痛健康灣體重進食叔量與體力驕活動是控洞制體付重的幸兩個螞主要除因素擦。食不材過量尊：不竹要每扮頓飯登都吃超到十司成飽勞；由于鋪生活叨方式瘡改變杯，人缸們身贈體活列動大都大減收少；大多錢數成幕年人夠體力烏活動鈴不足血或缺潮乏體反育鍛推煉，礎應改醬變久蔽坐少需動的史不良母生活粒方式雙，養成川天天啟運動悔的習濁慣，薯堅持撓每天和多做焦一些慢消耗筍能量膠的活皮動。管住狗你的勇嘴，總邁開請你的不腿7.三餐饒分配脅要合走理，易零食阿要適寧當早餐口熱比25已%～30侮%哨6佳:3姐0-司8:繪30天天區早餐集，營翅養充尊足午餐住熱比30壞%～40群%礦1趁1:飯30期-1離3:滋30午餐蕉吃好晚餐袍熱比30橫%～40叨%倘1煮8:堆00躍-2惑0:繞00晚餐麻適量依職豎業、摘勞動痰強度緩、生待活習嫩慣適義當調源整。不暴嚼飲暴閘食，捧不經繞常在彼外就放餐，衡盡量沖與家史人共皇同進取餐，軍營造盤輕松聾愉快擾的就偷餐氛遮圍。零食作為富正餐今之外論的營奇養補啄充，析可合擋理選誤用，段其提支供的擱能量長應計楊入全痕天能柳量。8.每天盞足量料飲水剖，合鄙理選飾擇飲碎料體內各水分控應處響于動態倚平衡。飲水密應少暮量多棄次，能要主接動，胃不要斤感到享口渴墨時再份喝水宮；飲鉗水最好鄭選擇蔬白開討水。飲料遼需合鴨理選惑擇：如乳飲繳料和純果汁眠飲料含有杯一定若營養拴成分腰，適腸量飲首用；功能騰飲料，適泛合熱村天戶破外活縮慧動和賠運動工后飲盾用；有些劑飲料只含伸糖和廊香精敏香料，營幅養價機值不妨高。9.如飲勸酒要壩限量白酒遠是純賺能量薄食物間，不攏含其態他營煤養素帳。無節講制飲彩酒，陽會使卷食欲挎下降善，食梢量減品少，們發生融多種匪營養攻素缺帖乏、蛾急慢向性酒缺精中起毒、顆酒精慨性脂茂肪肝排及肝貼硬化童；過量晨飲酒煎還會乞增加缸患高浮血壓析、中協風等滑疾病覆危險芒；導村致事茅故及培暴力慣增加神，應殿該嚴偷禁酗報酒；若飲扔酒盡可故能飲指用低葬度酒，并背控制笛數量閱，建拒議成年強男性猴一天飲用孫酒的酒精脹量不枯超過25冬g，成夕年女性話一天撈飲用酒的酒精骨量不按超過15劃g。孕間婦和職兒童搖青少漠年應能忌酒所。10輛.吃新傾鮮衛呼生的斷食物食物解放置肚時間跌過長宿會變頭質，炮可能流產生填有毒府有害劣物質謀；食物坐可能搭含有景或混腥入各冤種有街害因價素。吃新雙鮮衛逝生食策物是戴防止呀食源良性疾尸病的聽根本侍措施臥：正確歉采購食物鼓是保渡證食慕物新黑鮮衛選生的犁第一灰關；食物合理憤儲藏可保躬持新接鮮，畝避免喇受到琴污染觀；高溫閃加熱能殺博滅食巨物中扁大部分分微咳生物姨，延面長保希存時載間；冷藏溫度困為0℃～5℃，適漏于短伸期貯煎藏；扣凍藏蜂溫度-1乓2℃～-2繳3℃，適簡于長章期貯農藏；烹調碰加工是保彼證食然物衛蜘生安睡全的懇一個源重要安環節哄。需晌要注償意保蹤蝶持良待好的個人寬衛生，以標及食今物加工頸環境和用具的潔盲凈，漏避免姜食物烹調鎖時的嫩交叉鈴污染延；煙熏尊食品及有俱些加活色食廢品可洪能含況有苯隨并芘阻或亞衰硝酸揮鹽等盟有害嚇成分驗，不輔宜多鬼吃；食物茫腌制要注裁意加醒足食畜鹽，階避免活高溫稈環境趁。三、久中國稼居民桌平衡兇膳食梅寶塔中國膀居民平衡淺膳食蝴寶塔是把平勾衡膳改食的忙原則轉化旁成各妨類食游物的螺重量并以剛直觀雄的寶冠塔形利式表輛現出永來便于陽群眾戀理解灑和在下日常額生活莊中實園行平衡船膳食甘寶塔層說明1.平衡帆膳食捏寶塔育共分其五層就，包很含我岔們每垮天應酒吃的鏈主要詢食物尊種類富。寶塔六各層描位置獨和面趙積不沾同，療這在蟲一定召程度眉上反巡壽映出攏各類予食物虧在膳吃食中博的地淚位和竄應占絨的比役重。2.寶塔爐建議每的各堵類食潮物的少攝入宗量一蠢般是槐指食棍物的生重。平衡袖膳食模寶塔最的應感用1.確定厲你自測己的匙食物夾需要2.同類佳互換傘，調爹配豐詳富多碌彩的紹膳食3.要合坦理分浙配三配餐食駝量4.要因段地制作宜充翻分利診用當拿地資使源5.要養昏成習鉤慣，撥長期迎堅持建議渣成人田每天它進行制相當咱于步行6冒00匯0步以浴上的泰身體聲活動手洗徐衣服9分鐘卡，上賓樓、野打籃優球、祥慢跑3分鐘夾，打爛羽毛吩球6分鐘狂，舞緒蹈、秒瑜伽7分鐘圈等均沉相對撲于身神體活性動1千步誓。每天公累計挖各種閑活動捆，達油到60窯00步的基陽礎活坐動量相當扔于消漿耗18掘0k米ca圖l相當靜于持續60分鐘的散軌步、鄙做家狡務、后購物若、打暮太極把消耗稍的能愁量相當哥于持續40分鐘的跳更交誼丹舞、軟做體糖操、水健康紡大步賺走、企平地婦騎車彈消耗布的能擇量相當免于0.騙5兩花展生米產生致的能奴量相當知于0.拍5兩植逮物油產生娛的能北量相當版于1兩大噸米產生賓的能般量相當趕于2兩瘦纏豬肉產生肆的能呢量相當態于2兩豆恥腐干產生差的能把量相當扎于3兩魚約產生的橫能量相當著于4兩紅朗薯產生總的能蛙量相當幻玉于。績。。帝。。使。。制。適度趨運動瘋三、咐五、靈七“三秒”每溝天步徒行約3公里勝，時棋間在30分鐘岸以上祖；“五午”指拿每周目要運咸動5次以息上，產規律執性運變動；“七煌”指恨運動毯后心輛率加憤年齡悶約為17索0，中胖等度禿運動秘量。如果糧每天執多攝膨入以拘上任翻何一切種重鏟量的炒食物利，同司時想愛達到屆吃動福兩平深衡，貿維持滾健康慢體重耀的目駐的，那必須桐增加誰相應信能量岡的運證動量挖來消耳耗食狡物產雹生的奧熱量派。量化努飲食+精確秩運動+持之套以恒=吃動急平衡案！=體重銷健康注！=腰圍連正常崖！=慢病濃減少坑！=費用合下降創！=家庭田幸福軍！my仍pl紫at紛e（我的申餐盤言）為一貢戶居絕民提貧調整飛意見某成決年男隙居民鑼一日污中食洪物攝械入情傻況如還下：早餐：黃油便面包50克，袋牛奶20貼0克；午餐：精白故米飯15軌0克，圣炒雞疤蛋10困0克，卡黃瓜15梯0克，旋肉腸10腫0克；晚餐：肥牛冒肉30逆0克，譜豆腐50克，鞏白菜20元0克，戀粉絲林（干后）20克，說麻醬誼蘸料15克；飲料：啤酒75弊0克；全天巨共攝屬入烹調祥油25克討論傘內容該居謎民攝甲入了炮哪些臂食品衣大類魯，是傍否全絨面？哪些欺地方秤不符強合平檔衡膳龜食原屠則？估計貌那些成營養己素可爽能會管過剩區或不店足？哪些創食品釣可以頭保留撈作為蹤蝶核心寬食物瓶？哪些爹食品格數量鉤需要御增加路？哪些嶺食品正數量接需要賀減少旋？哪些趁食品鄉豐可以擦被替洽換？請提棉出具級體的蓮調整冒意見名，說還明理行由。我們既看看財你們查有多即少個蹤蝶不良曠飲食覺的壞洲習慣醉？1.零食縣：不上少青牙少年護終日笛瓜子漂、熟進食等占食品憑吃不稀離口閣，沒呀有正添常的抵飲食扒規律顛，使削胃腸猴得不姿到正潮常的缸休息障，故匹可引密起食貿欲減執退，僚影響柄進食刺，久論而久余之，裙造成清各種逢營養蓋素的鵝缺乏依。2.暴食頓：碰法到自濕己喜饑歡的壓食物濁就大巷吃大裙喝，擺這樣旦不但短引起烈胃腸警功能咱紊亂皆，還閉可誘枝發各吩種疾淹病，剃如胃衰下垂至，急基性胃附擴張輝，油菊膩食正物迫在使膽館汁和招胰液齡大量悉分泌孟，有趁可能獎誘發慶膽道隸疾病保和胰俘腺炎兆。3.偏食雪：不良愛吃衫葷菜蝕的人岸，優葛質蛋偷白的晶來源央受限掃，偏旦吃葷堅菜的武人，皇能導鑄致熱翻量過鳴剩和轎各種代無機炒鹽、越維生草素的鴨缺乏拋，引這起瘌盲痢。玻所以豎膳食盈應當福葷素痛合理雷搭理羞。4.燙食度：食萬物太炊燙，肝容易溜引起沈舌頭換、口置腔粘弄膜、稼食道去等燙攜傷，變從而艙影響腐