力量訓練方法、內容及周期安排探析,運動訓練學論文內容摘要：從氣力訓練的方式方法、內容及周期布置三個方面展開闡述，目的在于明確氣力訓練的一種趨向和指導思想。研究以為：〔1〕不同氣力形式和身體部位訓練的落腳點具體表現出在訓練方式方法層面，而訓練方式方法應具體表現出出時序變化和同期化搭配，同時，身體部位需避免左傾錯誤的出現，專一化或專項化訓練并不意味著對一般性氣力訓練手段的拋棄；〔2〕在氣力訓練的內容上，把握低強度有氧訓練是關鍵，固然有氧與氣力存在一定的限制作用，但這種作用僅僅僅是對兩者增長速度的放緩，而不是負向變化，更何況有氧的重要作用是對功率下降率的抑制，提高了運發動長時間高強度做功的能力；〔3〕氣力訓練的周期布置應補充板塊周期，但板塊周期只能是對傳統周期理論的一種有益補充，而不是一種替代。本文關鍵詞語：氣力訓練；有氧訓練；周期布置；板塊理論。氣力訓練是運動訓練的核心環節，其作用毋庸置疑，通常而言，氣力訓練有著一定的共性，也存在著一些項目差異。面對訓練理論與實踐的不斷發展，氣力訓練已經從以往的單維度時期進入了多維度的歷史進程，震動、核心及懸吊等新興氣力訓練手段不斷涌現。同時，伴隨著周期訓練理論的發展〔如板塊、單元等〕，氣力訓練的布置也呈現出不同的周期布置特點，這些都為運發動的氣力訓練帶來了新的嘗試和考慮，正在進入一種新的歷時態發展軌跡[1].然而，面對著眾多的氣力訓練手段的不斷涌現和發展，氣力訓練的研究也開場愈加關注氣力訓練方式方法、氣力訓練內容、訓練負荷布置等方面，它們在訓練實踐中也出現了不同程度的應用偏差。為此，帶著對這些問題的考慮，筆者對氣力訓練方式方法、氣力訓練內容及周期布置在趨向發展上存有一些感悟，在這里提出，與廣大同仁商榷，共同探究氣力訓練的本質所在。1氣力形式及部位：訓練方式方法的時序變化與同期搭配。氣力能夠分為多種形式，如最大氣力、快速氣力、氣力耐力及功能氣力等，固然不同的研究對其劃分的標準并不一致，但不同氣力形式是客觀存在的，它們在不同項目中的表現形態也不盡一致。然而，怎樣實現專項需要的氣力形式，則是訓練方式方法的設計和應用問題，這就需要在發展的時序變化和同期化搭配上做出適時的調整。對氣力訓練方式方法的時序變化，最為典型的具體表現出當屬Gray〔1997〕的金字塔理論[2].從這一模型能夠看出，不同氣力形式的發展時序，其最終目的是構成爆發力，而核心氣力、最大氣力等具有基礎和起始的作用，是不同氣力形式發展的開端。然而，在訓練實踐中，單純發展某一種氣力形式的訓練是很少見的，因而，第二個要面臨的問題是怎樣處理好不同氣力形式的同期化搭配？當然，這種關系還需要根據項目的特點加以區分。董德龍〔2020〕曾以摔跤為例，驗證了最大氣力與快速氣力對運發動運動水平的交互影響，一是證明了這種交互關系的存在，二是證明了這種交互效應的大小，為男子自由跤運發動的氣力訓練方式方法設計提供了根據。因而，在氣力訓練的形式與部位上至少應表現出兩種方式方法理念：一是適時調整不同氣力形式方式方法上的時序變化；二是具體表現出氣力訓練方式方法的同期搭配。氣力訓練的部位選擇是當下氣力訓練方式方法的另一現實問題，就氣力訓練方式方法本身而言，并沒有哪種方式方法更為適宜的問題，只存在運發動最需要什么。然而，長期的專項化訓練，導致了氣力訓練方式方法出現了所謂的專項化.應該講，這種專項化確實存在，但并不意味著就排除氣力訓練方式方法的一般化，且從某種角度來看，運發動最需要的就是最專項的〔如競技需要原則〕，然而這種最需要并非是當下所謂的專項化手段.面對這種專項化，訓練思維往往會出現偏左的傾向，導致專項化訓練在訓練實踐中得到極高的地位，不同部位的氣力訓練往往被忽視。事實上，關于不同部位的氣力練習效果研究，Morten早在2001年就對不同部位氣力訓練的效果進行了研究[4].結果表示清楚，不同部位的氣力訓練明顯優于單側的氣力訓練效果，不同部位的氣力訓練存在遷移現象。當下，也有不少研究指出[5-7],運發動單側氣力練習效果優于雙側練習的效果，如單腿負重蹲起優于雙腿負重蹲起的效果。確實，從這兩種手段的比擬來看，似乎確實是單側優于雙側，但這種觀念并沒有排除氣力訓練方式方法的不同部位訓練和整體性訓練，更何況運發動的氣力訓練不同于健身健美的氣力訓練，它需要的更是一種全身的動力鏈效果，而不是單一的某塊肌肉氣力形態。但在現實訓練實踐中，這種單方面訓練的現象還是極為普遍的，正如陳小平〔2007〕年對跳水運發動氣力訓練的研究中指出的那樣[6],對跳水運發動不同部位和不同形式的氣力訓練方式方法進行了設計，正是這一理念的詳細具體表現出。因而，對于氣力訓練的部位至少應在方式方法上做出同期化搭配。我們國家2006年引入核心氣力練習手段以來，各個運動隊開場將這一訓練方式方法應用到訓練實踐中，并在2020年備戰倫敦奧運會期間成立了身體功能訓練專家團隊，為運動訓練實踐注入了新的活力，各個運動隊的訓練成效也是有目共睹的，但原因應該是多方面的，并不能簡單的歸結為核心氣力訓練的主要作用。隨著人們對核心氣力理性認識程度的加深，人們逐步認識到核心氣力訓練是傳統抗阻氣力訓練的有益輔助，也使得這一氣力訓練方式方法重新找到了自個的坐標，以往過激的講法或做法逐步得到冷卻，訓練重新回歸了理性。不少研究者已經逐步證實了核心或功能性氣力訓練手段的主要作用，也并不像起初那樣的神話，對每一種氣力均產生積極影響。黎涌明〔2021〕通過實驗驗證[7],非穩定支撐訓練〔核心氣力訓練的一種形式〕對爆發力和最大氣力有積極作用，對其他氣力形式的效果一般，甚至存在負向變化〔如氣力耐力〕。當然，訓練實踐中對氣力訓練方式方法手段的詳細作用認識不清或是混用現象還是普遍存在，這種訓練方式方法上的不清或是混用具體表現出的是發展時序與同期搭配的一種不明。由此揣測，不同氣力形式和部位固然在運動項目上是存在差異的，但其時序變化和交互影響的作用是顯著存在的，一味地追求單一化氣力形式和比例的失衡不僅無助于訓練水平的提高，更會造成運動損傷的發生。固然，訓練實踐中運動損傷難以避免，但至少不應是由于訓練計劃的不當而造成。因而，關注不同氣力訓練形式和部位應該具體表現出在方式方法的時序變化和同期化搭配上。2增加有氧訓練：氣力訓練經過的關鍵環節。談到這個問題，不由得讓我們想起了經典的氣力與有氧訓練的兼容關系研究。上世紀80年代Hick-son〔1980〕提出了氣力與有氧訓練存在不兼容性[8],這一經典研究告訴我們，氣力訓練與有氧訓練存在著不兼容性問題，相互之間存在著相互的影響。這一研究引發了后期眾多學者的關注，也提出了不同的觀念和看法。但有一點是能夠肯定的，當初，這種氣力與有氧的不兼容確實是存在的，這一研究并沒有否認氣力與有氧不能同期訓練，但在隨后的眾多訓練實踐和研究中，卻往往容易將兩者誤以為是一種反向矛盾關系，這也成為氣力訓練的一個誤區。事實上，不少研究從另外的角度討論了有氧訓練的作用。TomlinDL〔2002〕[9]研究了足球運發動最大耗氧量與功率保持能力的關系，結果表示清楚，最大耗氧量與功率下降百分比之間存在明顯負相關關系。我們國家學者董德龍〔2020〕[3]以國家男子自由式摔跤隊為案例，同樣證明了這種負相關關系的顯著存在。研究指出，最大耗氧量與功率下降率對運動等級存在交互效應〔Eta2=0.893,P=0.503〕，固然并未到達顯著統計水平，但交互效應現象是存在的，且大于單純有氧能力的作用，略低于功率下降率〔Eta2=0.898,P=0.203〕。同時，該研究也指出了負相關關系的顯著存在〔r=-0.684,P0.05〕，預示著最大耗氧量越高，功率下降率將會越低，該項目運發動持續做功的能力就越強。這些研究表示清楚，最大耗氧量對運發動的功率下降率是有著積極意義的，最大耗氧量越高意味著運發動功率下降率越低，運發動保持長時間做功的能力也就越強，運動水平也就越高，這顯然對眾多高強度對抗性項目有著更為積極的意義。因而，姑且不管有氧與氣力之間這種并進關系的增速怎樣，有氧對運發動功率下降率顯然有著更為積極的意義。當然，談到有氧訓練，我們國家學者陳小平早在2007就提出了兩極化還是乳酸閾訓練的問題。確實，我們國家很多運動隊普遍關注乳酸閾訓練形式，這種形式導致運發動有氧訓練強度的偏高，上上不去，下下不來的訓練現象較為突出，而實際的訓練效果卻大大折扣。陳小平在(競技運動訓練實踐發展的理論考慮〕一書中將其總結為，這種高強度乳酸閾的訓練形式并沒有改變我們國家與世界強國的實力差距，甚至還有擴大化的趨勢，同時，進一步研究指出，低強度有氧訓練應成為當代有氧訓練的關鍵。這一點似乎從更多國外的訓練實踐中得到具體表現出。還有學者指出，傳統單一的有氧訓練手段應該改變，技巧性游戲的內容應該增加，技巧性游戲在國外優秀運發動的有氧訓練中占60%以上的比例。由此可見，更多的研究顯示出了兩極化形式的積極意義，有氧訓練固然能夠放緩氣力效果的增長，但對運發動的做功能力的保持顯然是有著積極意義的，且運發動需要在有氧能力的基礎上，其他的各項能力才能夠得到更好的發揮。因而，從這一點來講，固然這些訓練理念還需要國內實踐的不斷檢驗，但至少能夠進行嘗試和考慮，增加有氧訓練的比例，尤其是低強度有氧訓練的比例，對運發動的氣力訓練效果可能會發揮愈加積極的意義。除此之外，氣力訓練的負荷強度是影響訓練效果的重要原因。根據陳小平〔2020〕的研究指出[10],我們國家運發動訓練負荷強度長期以來集中在乳酸閾形式范圍內，而這一形式無助于運發動有氧耐力的提高。董德龍〔2020〕對我們國家男子自由式摔跤運發動不同訓練階段的氣力訓練強度統計顯示〔表1〕，無論是最大氣力訓練，還是快速氣力或氣力耐力訓練，強度區域基本在70%RM以上。在隨后進行的氣力訓練效果檢驗中表示清楚，這種強度負荷形式并沒有到達預期的