合理營養(yǎng)科學(xué)飲食按時養(yǎng)生合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第1頁!

◎以美國及歐洲發(fā)達(dá)國家為代表的“三高”型飲食結(jié)構(gòu)

“三高”型飲食結(jié)構(gòu)即高熱能、高蛋白、高脂肪。他們的各類食物主要是：年糧食食用量僅為50～75千克，肉類則達(dá)到100千克，奶是100～150千克。此外，還有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等。每人每天平均獲得的蛋白質(zhì)在100克以上，脂肪在130～150克，熱能高達(dá)3300～3500千卡（13807～14644千焦耳）。但美國人做菜時烹調(diào)油的用量較少、放鹽少、動物內(nèi)臟食用量較低，這些都是值得學(xué)習(xí)的。◎日本的飲食結(jié)構(gòu)

日本的飲食結(jié)構(gòu)比較合理，它融合了東西方飲食精華，取長補(bǔ)短。其中植物性食物占較大比例，但動物性食品仍有適當(dāng)?shù)臄?shù)量，飲食中的植物蛋白與動物蛋白搭配得較為合理，動物蛋白質(zhì)約占蛋白質(zhì)總量的50％。平均營養(yǎng)水平每人每天攝入熱能大約2600千卡，蛋白質(zhì)和脂肪均達(dá)到80克以上，比較符合人體的正常需要。但日本人喜歡吃精米面和咸魚的習(xí)慣不應(yīng)借鑒。◎“地中海式飲食結(jié)構(gòu)”

“地中海式飲食結(jié)構(gòu)”主要以淀粉類食品和菜糊狀調(diào)料為主，少量肉食加上大量的綠葉蔬菜和新鮮水果。他們常用的食物是：橄欖油、大蒜、魚、蔬菜、野菜、谷物、水果和紅葡萄酒等。合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第2頁!

三分之二的疾病和過早死亡是可以避免的，也就是說，引起人類死亡的因素，70%以上是能被人為所控制，例如體重、體育鍛煉、飲食、吸煙、喝酒、血壓和心理狀態(tài)等。

哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院疾病預(yù)防中心的研究表明，通過有效地改善生活方式，80%的心臟病與糖尿病，70%的中風(fēng)以及50%的癌癥是可以避免的，個人的不健康風(fēng)險因素是可以控制并降低。

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第3頁!◎傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的特點1.以谷類為主的飲食結(jié)構(gòu)正是目前西方一直推崇的飲食結(jié)構(gòu)。由于谷類食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物產(chǎn)生的熱能占總熱能的60％以上，故谷物是熱能最經(jīng)濟(jì)、最主要的來源。2.由于蔬菜品種豐富，食物不做精細(xì)加工等，使我們攝入了大量的膳食纖維，因此，消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病率極低。3.豆腐、豆制品、腐乳、豆?jié){、豆汁的攝入，補(bǔ)充了一部分優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。4.飲茶、吃水果和甜食少，減少了糖的過多攝入。5.豐富的調(diào)料，如蔥、姜、蒜、辣椒等，起到殺菌、降脂、增加食欲、助消化等諸多功能。◎傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)的不足那么現(xiàn)在的飲食機(jī)構(gòu)呢？1.牛奶及奶制品攝入不足。飲食調(diào)查表明，全國范圍內(nèi)鈣的攝入量只達(dá)到每日推薦量的一半略多。牛奶的營養(yǎng)價值很高，又是鈣的最好來源，因此應(yīng)提倡多喝牛奶，每日不少于250毫升。2.缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、魚等動物性食品，導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足。3.食鹽攝入過高。我國居民每人每天食鹽攝入量平均13.5克，這與世界衛(wèi)生組織關(guān)于防治高血壓、冠心病的建議中提出的每人每天食鹽攝入量在6克以下的標(biāo)準(zhǔn)相差太遠(yuǎn)。4、白酒的消耗量過多。合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第4頁!中國居民膳食指南一,食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配

二,多吃蔬菜,水果和薯類

三,每天吃奶類,大豆和其制品

四,常吃適量的魚,禽,蛋和瘦肉

五.減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食

六,食不過量,天天運動,保持健康體重

七,三餐分配要合理,零食要適當(dāng)

八,每天足量飲水,合理選擇飲料

九,如飲酒應(yīng)限量

十,吃新鮮衛(wèi)生的食物

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第5頁!平衡膳食指南

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。

另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第6頁!平衡膳食指南粗糧但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。【過食粗糧的壞處】過量食“粗”的話，會影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。3.對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第7頁!平衡膳食指南粗糧1、薏米含有豐富的亞油(油食品)酸、維生素(維生素食品)，容易消化(消化食品)吸收，對減輕胃腸負(fù)擔(dān)，增強(qiáng)體質(zhì)有很好的效果。藥用價值也很高，有很好的防癌作用。此外，薏米還是一種美容(美容食品)食品，常食可以保持人體皮膚光澤細(xì)膩。2、玉米是很多人非常喜歡的食品，美味可口，營養(yǎng)價值高。它含纖維素特別高，而纖維素(纖維素食品)可加速腸道蠕動，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。此外，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對于減肥(減肥食品)非常有利。3、小米又稱粟米，含有多種維生素、氨基酸(氨基酸食品)、脂肪和碳水化合物，營養(yǎng)價值較高，尤其是胡蘿卜素和維生素B1的含量更加高。對老弱病人和產(chǎn)婦來說，是最理想不過的滋補(bǔ)品。4、黑米含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養(yǎng)元素，營養(yǎng)豐富；清除自由基、改善缺鐵性貧血、抗應(yīng)激反應(yīng)以及免疫調(diào)節(jié)等多種生理功能；黑米中的黃銅類化合物能維持血管正常滲透壓，減輕血管脆性，防止血管破裂和止血；有抗菌，降低血壓、抑制癌細(xì)胞生長的功效；還具有改善心肌營養(yǎng)，降低心肌耗氧量等功效。5、紅薯營養(yǎng)十分豐富，含有大量的糖、蛋白質(zhì)、脂肪和各種維生素及礦物質(zhì)，能有交往地為人體所吸收，防治營養(yǎng)不良癥，且能補(bǔ)中益氣，對中焦脾胃虧虛、小兒疳積等病癥有益；能有效刺激腸道的蠕動，促進(jìn)排便。人們在切紅薯時看見的紅薯皮下滲出有一種白色液體，含有紫茉莉甙，可用于治療習(xí)慣性便秘；增強(qiáng)免疫功能，能夠防止肝臟和腎臟結(jié)締組織萎縮合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第8頁!平衡膳食指南

三、每天（常）吃奶類、大豆和其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第9頁!平衡膳食指南魚肉魚肉味道鮮美，不論是食肉還是作湯，都清鮮可口，引人食欲。分為海水魚和淡水魚兩大類。但不論是海水魚還是淡水魚，其所含的營養(yǎng)成分大致是相同的，所不同的只不過是各種營養(yǎng)成分的多少而已。魚肉營養(yǎng)價值極高，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，兒童經(jīng)常食用魚類，其生長發(fā)育比較快，智力的發(fā)展也比較好，而且經(jīng)常食用魚類，人的身體比較健壯，壽命也比較長。營養(yǎng)特點：1.魚肉含有葉酸、維生素B2、維生素B12等維生素，有滋補(bǔ)健胃、利水消腫、通乳、清熱解毒、止嗽下氣的功效，對各種水腫、浮腫、腹脹、少尿、黃疸、乳汁不通皆有效；魚肉還含有大量的維生素A、維生素D、維生素B1、尼克酸。這些都是人體需要的營養(yǎng)素；2.魚肉含有豐富的鎂元素，對心血管系統(tǒng)有很好的保護(hù)作用，有利于預(yù)防高血壓、心肌梗死等心血管疾病；3.魚肉中富含維生素A、鐵、鈣、磷等，常吃魚還有養(yǎng)肝補(bǔ)血、澤膚養(yǎng)發(fā)的功效。4.含有豐富的完全蛋白質(zhì)。魚肉所含的蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的量和比值最適合人體需要，容易被人體消化吸收。5.脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸，具有降低膽固醇的作用。6.無機(jī)鹽、維生素含量較高。另外，魚肉的肌纖維比較短，蛋白質(zhì)組織結(jié)構(gòu)松散，水分含量比較多，因此，肉質(zhì)比較鮮嫩，和禽畜肉相比，吃起來更覺軟嫩，也更容易消化吸收。魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質(zhì)含量豐富，口味好、易于消化吸收的優(yōu)點。

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第10頁!平衡膳食指南牛肉：甘，平；入脾、胃經(jīng)。《本草綱目》指出，牛肉能“安中益氣、養(yǎng)脾胃，補(bǔ)虛壯健、強(qiáng)筋骨，消水腫、除濕氣”。牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機(jī)體抗病能力，對生長發(fā)育及手術(shù)后、病后調(diào)養(yǎng)的人在補(bǔ)充失血、修復(fù)組織等方面物別適宜。寒冬食牛肉，有暖胃作用，為寒冬補(bǔ)益佳品。中醫(yī)認(rèn)為，牛肉有補(bǔ)中益氣、滋養(yǎng)脾胃、強(qiáng)健筋骨、化痰息風(fēng)、止渴止涎的功效。適用于中氣下陷、氣短體虛，筋骨酸軟、貧血久病及面黃目眩之人食用。牛肉不宜常吃，一周一次為宜。牛肉不易熟爛，烹飪時放一個山楂、一塊橘皮或一點茶葉可以使其易爛。清燉牛肉保存營養(yǎng)成分比較好。牛肉的肌肉纖維較粗糙不易消化，更有很高的膽固醇和脂肪，故老人、幼兒及消化力弱的人不宜多吃，或適當(dāng)吃些嫩牛肉。西方現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，牛肉屬于紅肉，含有一種惡臭乙醛，過多攝入不利健康。患皮膚病、肝病、腎病的人應(yīng)慎食。牛肉加紅棗燉服，則有助肌肉生長和促傷口愈合之功效；禁忌：牛肉+栗子引起嘔吐；牛肉+紅糖脹死人；牛肉+鹽菜會中毒；牛肉+鯰魚會中毒；牛肉+田螺會中毒；牛肉+白酒會牙齒發(fā)炎合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第11頁!平衡膳食指南羊肉含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、磷、鐵、鈣、維生素B1、B2和煙酸，膽甾醇等成分。甘、溫、無毒。入脾、腎經(jīng)。據(jù)《本草綱目》記載：羊肉具有“暖中補(bǔ)虛，開胃健力，滋腎氣，養(yǎng)肝明目，健脾健胃、補(bǔ)肺助氣”等功效。因此，常吃羊肉可以去濕氣、避寒冷、暖心胃、補(bǔ)元陽，對提高人的身體素質(zhì)及抗病能力十分有益。俗話說“冬吃羊肉賽人參，春夏秋食亦強(qiáng)身。”【禁忌】暑熱天或發(fā)熱病人慎食之；水腫、骨蒸、瘧疾、外感、牙痛及一切熱性病癥者禁食。紅酒和羊肉是禁忌，一起食用后會產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)。當(dāng)歸生姜羊肉湯、補(bǔ)中羊肉粥、大蒜羊肉、山藥羊肉粥、羊肉蘿卜湯：

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第12頁!平衡膳食指南五.減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入理與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第13頁!平衡膳食指南七,三餐分配要合理,零食要適當(dāng)

要合理安排一日三餐的時間及食量。天天要吃早餐并保證營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。不要經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。

一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%為宜。可根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。（3：4：3）含碳水化合物多的食物在胃內(nèi)停留的時間較短，而含蛋白質(zhì)和脂肪多的食物停留較長，混合食物的胃排空時間一般為4～5小時。兩餐間隔4～6小時為宜。

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第14頁!平衡膳食指南九,如飲酒應(yīng)限量在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第15頁!油25-30克鹽6克

奶類及奶制品300克大豆類及堅果30-50克

畜禽肉類50-75克魚蝦類50-100克蛋類25-50克

蔬菜類300-500克水果類200-400克

谷類薯類及雜豆250-400克

水1200毫升中國居民平衡膳食寶塔合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第16頁!按時養(yǎng)生：夏季夏屬火，其氣熱，通于心，主長養(yǎng)，暑邪當(dāng)令。天氣炎熱，暑為陽邪，其性炎熱，升散開泄，耗氣傷津，體弱者易為署邪所傷而致中署。人體脾胃功能此時也趣于減弱，食欲普遍降低，若飲食不節(jié)，貪涼飲冷，易致脾陽損傷，出現(xiàn)腹痛、腹瀉等脾胃病癥；或飲食不節(jié)，易致泄瀉、痢疾等腸道疾病和食物中毒。又長夏屬土，其氣濕，通于脾，濕邪當(dāng)令。此時濕為陰邪，其性趣下，重濁粘滯，容易阻遏氣機(jī)，損傷陽氣。人體易為濕邪所傷，或署邪挾濕，易患署濕病癥。根據(jù)夏季人體代謝旺盛，營養(yǎng)消耗過多，隨汗丟失大量的水分、無機(jī)鹽、水溶性維生素等特點：夏季飲食養(yǎng)生宜清熱解署，益氣生津，長夏并宜清署利濕。宜清淡平和，菜肴色澤不宜過深，口味不宜過濃，避免用難以消化的食物，勿過飽過饑；應(yīng)重視健脾養(yǎng)胃，促進(jìn)消化、吸收功能，保證身體有足夠的營養(yǎng)。不宜過食生冷及冰鎮(zhèn)的飲料及食物，以免損傷脾陽，同時更應(yīng)注意飲食衛(wèi)生。不宜熱性食物，以免助熱生火；不宜辛散開泄過多，以免耗氣傷津。夏季天氣炎熱，以養(yǎng)心為主。飲食要注意清淡、防暑，少吃冰冷的食物。夏季宜選食物有：金銀花、菊花、綠豆、赤小豆、苦瓜、冬瓜、紫菜、西瓜等清熱解署的食物以及山藥、茯苓、蕃茄、蘋果、葡萄、菠蘿、鴨肉等益氣生津的食物；1.飲食：（1）多吃瓜類：夏季氣溫高，人體丟失的水分多，須及時補(bǔ)充。蔬菜中的水分，是經(jīng)過多層生物膜過濾的天然、潔凈、營養(yǎng)且具有生物活性的水。瓜類蔬菜含水量都在90%以上。所有瓜類蔬菜都具有降低血壓、保護(hù)血管的作用。

（2）多吃涼性蔬菜：吃些涼性蔬菜，有利于生津止渴，除煩解暑，清熱瀉火，排毒通便。瓜類蔬菜除南瓜屬溫性外，其余如苦瓜、絲瓜、黃瓜、菜瓜、西瓜、甜瓜都屬于涼性蔬菜。番茄、芹菜、生菜等都屬于涼性蔬菜。（3）多吃“殺菌”蔬菜：夏季是人類疾病尤其是腸道傳染病多發(fā)季節(jié)。多吃些“殺菌”蔬菜，可預(yù)防疾病。這類蔬菜包括：大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥等。這些蔥蒜類蔬菜中，含有豐富的植物廣譜殺菌素，對各種球菌、桿菌、真菌、病毒有殺滅和抑制作用。其中，作用最突出的是大蒜，最好生食。(4)少吃冷飲，保持好心情，勿焦慮；半小時午睡，補(bǔ)充不足睡眠。合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第17頁!按時養(yǎng)生：冬季冬屬水，其氣寒，通于腎，主收藏，寒邪當(dāng)令。寒為陰邪，易傷陽氣。冬季氣溫寒冷，人體血管收縮，血液循環(huán)變慢，免疫能力下降，易誘發(fā)或加重許多慢性病。這一時期，人體陽氣偏虛，陰寒偏盛，陰精內(nèi)藏，脾胃運化功能較為強(qiáng)健，故冬季飲食養(yǎng)生宜溫補(bǔ)助陽，補(bǔ)腎益精。同時冬季人體陽氣收斂潛藏，容易吸收營養(yǎng)成分，是一年中最有利于進(jìn)補(bǔ)和治愈虛勞慢性衰弱病癥的季節(jié)。根據(jù)冬季氣溫驟降，人體的生理功能處于低谷，趨于潛藏沉靜之態(tài)，人們宜感受寒邪的特點：冬季飲食養(yǎng)生應(yīng)突出兩個方面，一是注意通過膳食攝入高熱能食物，提高耐寒能力；二是預(yù)防維生素缺乏癥，因冬季新鮮水果、蔬菜較少，更應(yīng)注意適量進(jìn)補(bǔ)。總之體現(xiàn)四高：即高蛋白、高脂肪、高熱能、高維生素。膳食多用熱性的食物，有助于保護(hù)人體的陽氣，以擁陰護(hù)陽為主導(dǎo)。冬季宜選食物有：狗肉、牛肉、羊肉、雞肉、雀肉、龜肉、蝦仁、海參、黃豆、鹿茸等溫補(bǔ)的食物以及大蔥、生姜、大蒜、辣椒、胡椒、核桃、桂圓、紅棗、紅糖、枸杞、板栗等補(bǔ)腎通陽食物。早睡晚起，早上不要早鍛煉。要防止季節(jié)性情感失調(diào)癥。它是指一些人在冬季發(fā)生情緒抑郁、懶散嗜睡、昏昏沉沉等現(xiàn)象，這種癥狀主要是寒冷的氣候所致。但一味保暖不能達(dá)到預(yù)防效果，正確的方法是多曬太陽。同時，要加強(qiáng)體育鍛煉，盡量避免因植物神經(jīng)功能失調(diào)而引起的緊張、易怒、抑郁等狀態(tài)。

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第18頁!謝謝!合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第19頁!

早在2千多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就強(qiáng)調(diào)“圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂”，明確提出“上工治未病，不治已病”。“未病”是相對于“已病”而言，既包括了健康狀態(tài)、還涵蓋未表現(xiàn)出病態(tài)的疾病發(fā)作前的狀態(tài)。

怎樣成為治療自己的“上工”？合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第20頁!一、食物多樣、谷類為主，粗細(xì)搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素.平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

多種食物應(yīng)包括以下五大類：

類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

平衡膳食指南

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第21頁!平衡膳食指南粗糧一般指大米和面粉以外的糧食，如玉米﹑高粱﹑小米等，與“細(xì)糧”相對。粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。一般有如下三類：1、谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。3、塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。【粗糧的營養(yǎng)】粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第22頁!平衡膳食指南粗糧【正確吃粗糧】

1.吃粗糧及時多喝水粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。2.循序漸進(jìn)吃粗糧突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。3.搭配葷菜吃粗糧當(dāng)我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。【烹調(diào)方法】改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養(yǎng)保健，又不虧待胃口：一是和細(xì)糧搭配食用；二是粗糧細(xì)作；三是買或做地方風(fēng)味食品來吃。每周至少吃三次粗糧，才有利于健康合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第23頁!平衡膳食指南二、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈（xùn）藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大。（地域差異)紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。近年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。

每餐一菇水果不能替代長期蔬菜

有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。

含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第24頁!平衡膳食指南四,常吃適量的魚,禽,蛋和瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的中足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民食物動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國我民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費比例。

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第25頁!平衡膳食指南豬肉其性味甘咸平，入脾、腎經(jīng)。含有豐富的蛋白質(zhì)及脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵等成分。是日常生活的主要副食品，具有補(bǔ)虛強(qiáng)身，滋陰潤燥、豐肌澤膚的作用。因為豬肉纖維較為細(xì)軟，結(jié)締組織較少，肌肉組織中含有較多的肌間脂肪，因此，經(jīng)過烹調(diào)加工后肉味特別鮮美。凡病后體弱、產(chǎn)后血虛、面黃贏瘦者，皆可用之作營養(yǎng)滋補(bǔ)之品。豬肉為人類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需的脂肪酸。豬肉可提供血紅素（有機(jī)鐵）和促進(jìn)鐵吸收的半胱氨酸，能改善缺鐵性貧血。豬肝能養(yǎng)血補(bǔ)肝，明目去翳，患夜盲、目暗、浮腫、萎黃等疾病者可常食之。豬皮性味甘涼，含有膠質(zhì)成分，能營養(yǎng)肌膚，將豬皮煮熟成凍子食之，能使人皮膚光潔細(xì)膩。豬蹄性味甘咸平，有補(bǔ)血、通乳、托瘡的作用，可用于產(chǎn)后乳少、癰疽、瘡毒等癥。食用豬肉后不宜大量飲茶，因為茶葉的鞣酸會與蛋白質(zhì)合成具有收斂性的鞣酸蛋白質(zhì)，使腸蠕動減慢，延長糞便在腸道中的滯留時間，不但易造成便秘，而且還增加了有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)的吸收，影響健康；

《隨息居飲食譜》指出，豬肉“補(bǔ)腎液，充胃汁，滋肝陰，潤肌膚，利二便，止消渴”。《金貴要略》：“驢馬肉合豬肉食之成霍亂”。“豬肉共羊肝和食之，令人心悶”吳謙注曰：豬肉滯，羊肝膩，共食之則氣滯而心悶矣。

《飲膳正要》：“蝦不可與豬肉同食，損精豬瘦肉---菠菜=相忌；菠菜含銅,瘦肉含鋅.銅是制造紅血球的重要物質(zhì)之一,脂肪代謝所必需.二者同吃,則菠菜析出的銅會大量減少,不利于營養(yǎng)成份的吸收.”豬肉---大蒜=相宜；豬肉中含有維生素B1,如果吃肉時再伴一點大蒜,可以延長維生素B1在人體內(nèi)停留的時間,這對促進(jìn)血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞,增強(qiáng)體質(zhì),都有重要的作用.合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第26頁!平衡膳食指南兔肉稱為“美容肉”。其性味甘涼，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、無機(jī)鹽、維生素A、維生素B1-維生素B2等成分。

甘，涼入肝，大腸經(jīng)。具有補(bǔ)中益氣、滋陰養(yǎng)顏、生津止渴的作用，可長期食用，又不引起發(fā)胖，是肥胖者的理想食品。

若久病體虛，氣短乏力者，可用兔肉加淮山藥、黃芪、枸杞濃煎，服之。

兔肝性味甘苦，能補(bǔ)肝明目，可治療目痛、目暗、目赤等癥

《食物本草會篡》指出，兔肉能“補(bǔ)中益氣，治熱氣濕痹，止渴健脾。去小兒痘瘡。涼血解熱毒，利大腸”。合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第27頁!平衡膳食指南狗肉不僅蛋白質(zhì)含量高，而且蛋白質(zhì)質(zhì)量極佳，尤以球蛋白比例大，對增強(qiáng)機(jī)體抗病力和細(xì)胞活力及器官功能有明顯作用。食用狗肉可增強(qiáng)人的體魄，提高消化能力，促進(jìn)血液循環(huán)，改善性功能。狗肉還可用于老年人的虛弱癥，如尿溺不盡、四肢厥冷、精神不振等。冬天常吃，可使老年人增強(qiáng)抗寒能力。狗肉咸，溫。入脾、胃、腎經(jīng)。黑豆燉狗肉、狗肉粥、地羊補(bǔ)陽湯【注意事項】狗肉以冬季食用為宜，夏季不宜食用。陽熱亢盛或陰虛內(nèi)熱所致的發(fā)熱面紅、煩躁口渴、便秘、尿赤者忌用，瘋狗肉禁止食用，此外，狗肉不能與蒜、菱、杏仁、商陸同食。合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第28頁!平衡膳食指南六,食不過量,天天運動,保持健康體重進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運動會增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第29頁!平衡膳食指南八,每天足量飲水,合理選擇飲料

1、早晨起床后喝一杯水，稀釋血液濃度與清理腸胃。2、晚上臨睡前喝一杯水，供給睡眠時的補(bǔ)水需要。3、飯前飯后半小時內(nèi)不要喝水，也不要在吃飯的時候喝湯，否則沖淡胃液，影響食物消化。4、忌大量猛喝，否則可造成水中毒。5、不喝濃茶、濃咖啡，不喝燙水和冰水，否則刺激腸胃。6、不喝生水，不喝多次沸煮的水，不喝隔夜水，會產(chǎn)生有害物質(zhì)。7、不能將喝飲料代替喝水，飲料不宜大量喝。8、發(fā)燒、運動之后和盛夏之時可適量喝一些鹽水，補(bǔ)充流失的水和鹽份。9、定時定量喝水，比如6：00，早餐，10：00，午餐，14：00，16：00，晚餐，20：00，22：00，（時間顯示的當(dāng)點喝水）。其他比如運動后喝水，喝牛奶和飲料等等，靈活飲用，保證每天8杯水，每次喝一杯水（普通一次性水杯的大小）。

合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第30頁!平衡膳食指南十,吃新鮮衛(wèi)生的食物

在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會。

少吃隔夜蔬菜，亞硝酸鹽過高。放在冰箱的葷菜，食用時加熱。合理營養(yǎng),科學(xué)飲食共35頁，您現(xiàn)在瀏覽的是第31頁!按時養(yǎng)生：春季春天肝氣生發(fā)，應(yīng)少吃具有收斂作用的酸味食品，肝在五行屬木，肝木克脾土，所以開春以后要多注意脾胃的保養(yǎng)，甘甜之味適當(dāng)攝入可補(bǔ)益脾土。多吃蔬菜和野菜：經(jīng)過冬季之后，人們較普遍地會出現(xiàn)多種維生素、無機(jī)鹽及微量元素攝取不足的情況，如春季人們多發(fā)口腔炎、口角炎、舌炎和某些皮膚病等，這些均是因為新鮮蔬菜吃得少而造成的營養(yǎng)失調(diào)。薺菜、馬齒莧、蒲公英、車前草、榆錢、竹筍等。如今大棚種植蔬菜逐漸改變了春季新鮮蔬菜供應(yīng)少的狀況。在生活方便的地方，新鮮蔬菜可以隨時吃到。如菠菜、芹菜、油菜、茭白、萵筍、香椿、四季豆等。春季的湯，應(yīng)以紅胡蘿卜、白蘿卜、海帶、冬瓜、番茄、春筍為主料，配以雞肝、豬肝、瘦肉絲等，湯以清淡、味鮮為宜。補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，如魚蝦，瘦肉，牛奶，蛋類等少食