1、淺談健康生活方式幻燈課件第1頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 健康生活方式 現代人的健康生活方式。疾病的預防很重要，我想說的問題是在這樣一個進步的社會里，在這樣一個科技昌明的時代，我們如何看待自己健康的問題？如何才能健康，眾說不一。人的健康是一個非常重要的問題，如何才能健康呢？ 我們渴望的健康是什么？有人說一定要增加營養。在20年前可能要這樣，現在營養的問題不再是增加的問題，而是一個控制的問題，更應該討論的是營養如何均衡 不能盲目迷信保健品:“保健食品”系指具有某種特定保健功能的食品；即適宜于特定人群食用，具有某種調節機體功能，不以治療疾病為目的食品 第2頁，共47頁，

2、2022年，5月20日，1點37分，星期五第3頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 現在很流行進補。現在是商業社會，廣告上做了很多各種各樣保健品宣傳，但中醫說虛則補之，所以并不是人人都需要補的。 人的健康不一定是簡單的進補和運動的問題，世界衛生a組織對于健康有一個基本的估算，指出：健康有15取決于遺傳，10取決于社會條件，8取決于醫療條件，7取決于自然環境，而60取決于自己習慣的生活方式.第4頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五第5頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五【健康長壽取決生活方式】 在這里我們需要對健康下一個定義，什么叫健康

3、？很多人說首先是沒有病，這是對的。 現在有三種疾病威脅我們的生命，占死亡原因的72。第一是心腦血管病。第二是惡性腫瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外還有肥胖癥、骨質疏松癥、膽囊炎、膽結石、脂肪肝、肝硬化、抑郁癥、慢性傳染性疾病等，而這些疾病是40歲以上人的常見病，這些病面廣量大，是屬于慢性、非傳染性疾病。 我們現在的疾病譜與發達國家差不多，但我們的經濟水準與發達國家比還差很多，說明這些疾病不是由于經濟的原因產生的，我們經濟再發展，也不解決疾病的問題。第6頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五第7頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五第8頁，共47頁，2022年，

4、5月20日，1點37分，星期五【世界衛生組織對健康的定義】： “健康：是軀體、精神以及社會交往方面的完美狀態，而不僅僅是沒有疾病或身體虛弱。”健康包括三層含意： 1身體健康:生理狀態良好，身體各器官、系統的功能正常，沒有疾病和殘缺，精力充沛。 2心理健康：表現為良好的個性，情緒穩定，性格溫和，意志堅強，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達樂觀；良好的處事能力，觀察問題客觀現實，自控能力良好，能適應復雜的環境變化；良好人際系，助人為樂，與人為善，有好人緣，保持心情愉快。 3社會健康：對周圍環境，社會生活各個方面都能很好的適應，自己的思想、情感和行為能力與社會環境的要求保持一致，能適應社會生活的各種變化第9頁

5、，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 健康生活方式是指有益于健康的習慣化的行為方式。 表現為：生活有規律（勞逸結合、起居有常，一般成人每天保證78小時睡眠），無不良嗜好，講求：個人衛生：如每天做到飯前便后用流動水或肥皂水洗手；早、晚兩次徹牙，飲后漱口的好習慣。經過飯后漱口和認真刷牙，不但能把牙齒表面和牙縫里粘有的食物殘屑、牙菌斑等消除掉，還能對牙齦起按摩作用，改善牙齒組織的血液循環，增強抗病能力。正確的刷牙方法是：豎刷而不是“拉鋸樣”橫刷（每1個月更換牙刷一次）。環境衛生：文明居民應做到 1、生活污水不要隨處潑；2、垃圾不要隨處亂倒；3、不隨地大小便；4、家禽家畜要圈養；5、

6、庭院整潔、柴草農具擺放整齊。飲水衛生：不喝生水，自來水、井水、窯水要消毒。普及自來水、方便又衛生。農村衛生廁所的標準：有墻、有頂，廁坑及儲糞池無滲漏，廁所內清潔，基本無蠅蛆、區惡臭，糞池密閉有蓋，糞便應及時清除，進行無害化處理。飲食衛生：不吃腐敗變質的食品，生吃瓜果要洗凈，夏秋季少吃涼拌菜。講科學、不迷信，平時注意保健、生病及時就醫，積極參加健康有益的文體活動和社會活動，等等. 第10頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 健康生活方式主要包括：四個方面 1、合理膳食；指能提供全面、均衡營養的膳食（衛生部的中國居 民膳食指南可作為權威的指導）。食物多樣，才能滿足人體各種營養需

7、求，達到營養平衡，促進健康的目的。2、適量運動：指運動方式和運動量適合個人的身體狀況。健康人運 動時的心率一般應控制在每分鐘150170(次)減去年齡為宜，每周至 少運動3次，每次運動30分鐘以上。3、戒煙限酒：吸煙有害健康，任何時候戒煙都不晚、對身體都有好 處；飲酒不宜過量，嚴禁酗酒，建議成年男性一天飲用的酒精量不超 過25克、女性不超過15克，盡可能喝低度酒。4、心理平衡：指能恰當地評價自己、應對日常生活壓力、有效率地 工作和學習、對家庭和社會有所貢獻的良好狀態。每個人一生中都會 遇到各種心理衛生問題，通過調節自身情緒和行為、主動尋求情感交 流和心理援助或請心理（精神）科醫生咨詢和診治等方

8、法能獲得決。第11頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五當今人類健康生活方式的四句話即健康生活方式的四大基石：“合理膳食、適量運動、戒煙戒酒、心理平衡。” 【健康的四大基石】就是你想要的健康生活方式 第12頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 一、合理膳食 （一）、合理營養及平衡膳食的基本概念平衡膳食全面、均衡、適度1、調配得當；2、品種多樣；3、三大產熱營養素之間的適宜比例；4、非產熱營養素與產熱營養素之間的協調；5、無機鹽之間的協調；6、營養素組成成分間的協調。合理膳食的原則：控制總熱量的攝入，合理均衡各種營養物質第13頁，共47頁，2022年，5月2

9、0日，1點37分，星期五第14頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五【中國居民膳食指南】 1、食物多樣，谷類為主 2、多吃蔬菜、水果和薯類 3、常吃奶類、豆類及其制品 4、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油 5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體質 6、吃清淡少鹽的膳食 7、如飲酒應限量 8、吃清淡衛生、不變質的食物第15頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五第16頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 【主要的“營養問題”】 肥胖消瘦 動物油脂反式脂肪酸過量 膳食纖維缺乏 礦物質維生素缺乏 食品安全問題 鈉鹽過多 豬肉比例過高 食物中

10、營養物質破壞較多 飲水問題， 高熱量、高脂肪和體力活動少： 肥胖、糖尿病、血脂異常。 高鹽飲食：高血壓、痛風。 飲 酒：高血壓、血脂異常。 高脂肪膳食和體力活動少：是各種慢病的基礎 -中國居民營養與健康第17頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五第18頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五（二）常見飲食問題及對策 飲食做到“二多三少”今天我們討論的不是傳染病，我們要著重講的這些疾病，像糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、骨質疏松癥等等，不是由病毒引起的，那么這些病癥是如何得來的？主要是和我們不良的生活習慣有關系，這中間關系最密切的還是我們的飲食問題 .第19頁，共47頁

11、，2022年，5月20日，1點37分，星期五1、【優質蛋白質攝入不足】 奶類制品攝入較少比例較低中國傳統飲食中奶類制品的奶類有較高的營養價值 “為全民健康加袋牛奶” “乳糖酶缺乏” 第20頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 我們是一個多民族國家，民族不同，飲食習慣也不同，現在主要說說我們漢族的飲食問題。我們的飲食總體上還是不錯的，但是，優質蛋白質的攝入量略嫌不足。人體中的主要組織結構是由蛋白質構成的，人體內有400萬億個細胞，這些細胞不斷代謝，而細胞是由蛋白質構成的，所以我們需要不斷補充蛋白質。但人體中的蛋白質與吃進去的蛋白質是還是不一樣的，吃進去的只是轉化為人體蛋白質的

12、原料。蛋白質是由氨基酸構成的，構成人體的有20幾種氨基酸，其中有10多種人體自己能制造，有8種人體不能自身合成，只能直接從外面吸收，所以需要不斷從飲食中補充。 那么什么樣的蛋白質比較好呢？ 第一，含氨基酸必須要高，第二要容易消化吸收，第三要價格便宜。各種蛋白質比較下來，牛奶的蛋白質是最容易消化吸收的，但中國人均消耗的牛奶只是發達國家的1/50，太少了；還有人統計說，中國人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多 .第21頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五2、【中國人是低鈣飲食】 中國的飲食是有點問題的，它是屬于低鈣飲食。人每天需要800毫克鈣，孕婦需要1000毫克，而我們每天的

13、飲食所能獲取的鈣量只有500毫克，這樣日積月累，年紀大了以后，難免出現骨質疏松。其實我們最好的補鈣品是牛奶，所以有人說，人啊，最好一輩子不要“斷奶”。大家都知道，日本人是小個子，按照地理位置算，實際上是一個北方的民族，但是現在年輕的日本人比中國人還要長得高。日本衛生署做了一個統計，把1974年出生的人與1954年出生的人進行比較，平均身高長10cm。有句話叫做“一瓶牛奶救了一個民族”，我覺得這個說法不一定正確，但是日本人比較講究飲食的科學性，這是我們應該借鑒的。我們中國的飲食文明享譽全球，但我們注重口味，不注重營養 .第22頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 少數人喝牛奶

14、會拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具備牛奶里的營養之外，還有乳酸菌，可以制造維他命，乳酸菌又稱益生菌，是一種利于生命的菌類。 雞蛋也是很好的營養品，這個大家都知道，但這幾年有人說雞蛋不行了，里面有膽固醇。我要強調的是：雞蛋里是有膽固醇，但是人也是需要膽固醇的，細胞的膜是膽固醇構成的。有人還研究說，高齡的老人血里膽固醇過低還容易得癌癥。這里面就有點矛盾，膽固醇高不好，低也不好，但是，醫學是講一個度，不是絕對說不能吃什么。膽固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2個雞蛋是沒有問題的；假如血脂高了，一周吃4個雞蛋也就可以了。蛋黃里有卵磷脂，卵磷脂有減輕動脈硬化作用。【補鈣的飲食推薦】 250毫升鮮牛奶每日2

15、袋（早、晚各一）； 如果患乳糖不耐受癥，可改喝酸牛奶，也可以喝豆漿或用無乳糖的奶粉替代； 不要空腹喝牛奶，每一餐的最后緩緩飲用； 鼓勵接受陽光照射（每日2030分鐘）； 對于不能飲用牛奶及其制品者，需注意補充鈣片 第23頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五3、【魚和家禽比豬肉好】豬肉比例較高，魚類等攝入偏少 豬肉仍是我國居民的主要動物性食品，豬肉占總肉量的40以上； 豬肉所含飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇較高，并含有較高的能量； 雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，且飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇含量較低。 膳食推薦：每周食用23次魚。第24頁，共47頁，2022年，5月20

16、日，1點37分，星期五 還有魚也是很好的，魚和家禽含有許多不飽和脂肪酸。豬肉本身沒有什么問題，但是豬肉的脂肪是飽和脂肪酸，會加重動脈硬化。血管中的脂肪太多會動脈硬化，學名叫動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化是指動脈中有許多像粥一樣的脂類物質堵塞在那里，使得血管不通暢結果便使心肌缺血，腦缺血。所以動脈硬化的關鍵不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通與不通，如果血管里都是脂肪，血液流動不暢，問題就很嚴重了。 人的心臟很辛苦，一刻也不能休息，從在媽媽的肚子里就開始跳動，等出生以后，心臟哪天不跳就完了。人的活動要有能量，當然由心臟提供，而心臟靠冠狀動脈提供心肌的血液。人的心臟就像你自己的拳頭一樣大，心臟的冠狀動

17、脈只有3毫米的內徑，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心臟肌肉就沒有血液供應了，就叫心肌梗塞。第25頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 人的大腦大概相當于身體重量的2，但是耗氧占20，所以大腦不能缺氧。大腦中動脈提供大腦血液，血管粗細也只有3毫米，如果有脂肪栓塞，造成腦缺血就產生了腦梗塞，引起中風，稱缺血性中風。如果前面不通，又因為血壓高，后面硬往前擠壓，壓力增高，血管就爆了，這就引起了腦溢血。如果出血面積很大，就會產生出血性腦卒中，這種病叫心腦血管病 .第26頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五4、【每天脂肪攝入多少為好】 每人每天脂肪攝入量為：

18、公斤體重數0.45（克）。也就是一個體重60公斤的人每天脂肪攝入量不應超過27克，上海市民的人均脂肪攝入量約為50克，超標一倍。脂肪攝入過多的問題仍沒有引起大家足夠的重視。現在膽囊炎、膽結石多了，還有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。現在大腸癌、乳腺癌的發病率不斷增加，主要的原因也是高脂飲食引起的。倒不是說脂肪不能吃，但是一定要適量。1克糖或1克蛋白質會產生4000卡路里的熱量，1克脂肪會產生9000卡路里的熱量，那么應該吃多少才是適量的呢？ 第27頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五5、【如何掌握鹽的攝入】 鹽不能攝入過量，很多人都不清楚。鹽攝入過量跟高血壓

19、、腦溢血有關，同時腎 炎患者不可多吃鹽，因為鹽能保留水分，導致腎 炎病人水腫加重。吃得咸的人血液總量會增加10到20，對心臟將產生很大的壓力。血管受著血壓的沖壓，吃得太咸，血液量大，血管壓力就大了。最新的統計表明，目前我國有18的城市人口患有高血壓，其中40歲以上的人40有高血壓，60歲以上的人60有高血壓。吃得太咸是得高血壓的一個重要原因之一 .第28頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 高血壓跟遺傳因素有關，跟工作壓力大、生活緊張都有關系，但這也不是絕對的，而與我們飲食吃得太咸卻是絕對有關的。有些醫生看到高血壓病人來了就給他開高血壓藥，但是忘了囑咐他吃淡一些，這其實是非

20、常重要的。許多人更不知道，胃病與吃得咸也有關系。胃的粘膜會分泌一層粘液來保護胃粘膜，但粘液怕鹽，如果吃得太咸，日積月累，胃粘膜的保護層就沒有了，酸甜苦辣吃進去會直接刺激胃粘膜，就會引起胃潰瘍、胃炎、胃癌。每人每天至多只能攝入5a克鹽，如何掌握？現在中國營養學會調查，北方居民每人每天吃鹽1518克，南方居民每人每天吃鹽1012克，所以北方需要平均減少食鹽2/3，南方居民需減少1/3 .第29頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五【避免高鈉鹽的八大措施】每人每餐放鹽不超過3克，全天總量不超過6克； 不吃過多高鹽食物和調味品； 利用蔬菜本身的風味來調味； 利用蔥、姜、蒜等經油爆香后

21、所產生的油香味增加食物可口性； 利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味調味汁； 采用易保持食物原味烹調方法； 烹調時使用糖醋調味； 采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。 第30頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五過量的飲食易引發糖尿病。其實糖尿病并不是吃糖引起的，而是過量飲食引起的。人們在日常生活中，天天都吃糖，平時吃的米飯、面條都會轉化成糖，所以飲食要清淡。現在提倡多吃新鮮蔬菜、水果，每人每天不少于 500克，吃飯七成飽就夠了 蔬菜不能代替水果，蔬菜經過加工、烹調之后營養價值會下降。所以每天吃些水果還是必要的 .總結一下，飲食應該“二多三少”，即多吃一些優質蛋白、多喝牛奶。

22、這里特別說一下豆漿比不上牛奶，因為豆漿中蛋白質的吸收不如牛奶好。多吃新鮮水果、少油、少鹽、少吃點飯，飲食不過量。 合理膳食： 1、 即一、二、三、四、五；“一”：是每天喝一袋奶“二”：是攝入碳水化合物250-350克(相當于主食六兩到八兩)；“三”；指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或雞蛋一個，或雞鴨肉100克，或魚蝦100克)；“四”：指四句話“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽五：指每日500克新鮮蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。 第31頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五2、 紅、黃、綠、白、黑:“紅”：指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升為宜)；“黃”

23、：指黃色蔬菜(如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅薯等)；“綠”：指綠茶及深綠色蔬菜，中國預防醫科院的專家經研究發現，綠茶有明顯的抗癌作用，而蔬菜顏色越深，所含人體需要的各種維生素就越多；“白”：指燕麥片粥，可降低膽固醇和甘油三脂。“黑”：指黑木耳，它對調節血液稠度有很大好處 “中國居民平衡膳食寶塔”，將人體每天必需的 5 大類食物合理搭配，構成符合中國居民營養需要的平衡膳食模式。 平衡膳食寶塔（適合于6歲以上的正常人群，每人每天的攝入量）：第5層（塔尖）油2530克、鹽6克； 第4層 奶類及奶制品300克、大豆類及堅果3050克； 第3層 畜禽肉類5075克、魚蝦類50100克、蛋類2550克； 第2

24、層 蔬菜類300500克，水果類200400克； 第1層（塔基）谷類薯類及雜豆250400克，水1200克 第32頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五第33頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五二、適量運動： 什么運動最好，走路。走路是世界上最好的運動。最近科學家證實，動脈硬化是可逆的過程，它可從輕到重，也可由重到輕。走路就是使動脈硬化從硬化變軟化的一個最有效的方法。步行鍛煉，對調理血壓、膽固醇、體重效果都很好。 第34頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五第35頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 運動應該從年輕的時

25、候就要養成習慣，適當的運動可預防肥胖癥和糖尿病。這里提供大家一個體重指數的算法：體重指數體重公斤數身高米數的平方正常值為18.522.9，低于18.5為消瘦，23為超重，25為肥胖。超重后第一要控制飲食，二是要增加運動 【運動量多少為好呢】 健康成人的適宜運動量每天至少累計30分鐘，中等程度的，每周不少于3-5 次的活動；或者每天至少累計30分鐘，比較劇烈的，每周不少于3次的運動。 重要的是有規律和堅持！第36頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五【有一個“三五七”原則：】3是：指一次運動的時間不要少于30分鐘；（每日走三公里三十分鐘以上）5是：指一周運動不少于5次；（一個星

26、期最少運動5次）7是：指運動后心跳加快，運動后心率速每分鐘為170減去年齡。假如你今年50歲的人，運動后達到的心跳應為17050等于120/分鐘；60歲，運動后達到的心跳應為17060等于110/分鐘，70歲的人運動時心跳為100次/分為宜。這屬正常心跳，短暫休息即可恢復。比如此外，太極拳也是一項很好的運動. 第37頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五 有人說散步也很好。這點我不太同意。散步達不到運動的目的，但是外出散步比呆在家里好一點。如果要以走路作為鍛煉身體，我送你8個字：“昂首挺胸、大步流星”，快走半個小時。 睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡腳都有助

27、于睡眠，睡前吃溫牛奶也有利于入睡。 正常成年人每天身體活動6000步，是以中等速度步行，耗時1小時走6000步（6公里） 【運動量多少為好呢】 成年人的活動量，以中速步行1000步為一把尺子，度量每天的身體活動。各種身體活動可以換算為1000步的活動量：1. 每日基本活動量=2000步；2. 騎單車7分鐘=1000步；3. 拖地板8分鐘=1000步；4. 打太極拳8分鐘=1000步；5. 中速走10 分鐘=1000步。第38頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五三、戒煙限酒：吸煙： 有百害而無一利，絕對不能吸煙。吸煙時肺癌、胃癌、胰腺癌、喉癌、膀胱癌、腎癌、白血病、肝癌的直接

28、發病原因。吸煙引起咳嗽、痰多，導致肺功能下降，引發慢性支氣管炎、慢性呼吸道阻塞，進而發展為肺氣腫、肺心病，導致高血壓、冠心病、腦動脈硬化，胃及十二指腸潰瘍，加快衰老，還能導致生殖系統異常，引起男女不孕不育，早成孕期婦女自然流產、早場、胎兒畸形或嬰兒先天發育不良。奉勸你盡早戒煙，如果一時有困難，每天吸煙應限量，最好不超過5支，并逐步減少直至徹底戒煙.第39頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五第40頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五飲酒： 適量飲酒有通脈活血、健胃驅風、消除疲勞、保護心臟的作用。但是過量就會對肝臟造成嚴重的損害，可引起諸如酒精中毒型肝炎、肝

29、硬化，甚至肝癌，同時會使大腦的神經系統受損，出現頭暈頭痛、昏昏欲睡、步態不穩、言語失常、四肢麻木、視物模糊甚至昏迷不醒。建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25克、女性不超過15克，盡可能喝低度酒。第41頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五第42頁，共47頁，2022年，5月20日，1點37分，星期五適量飲酒可能有好處。如要喝酒，應當限量。成年男性：一天飲用酒的酒精量一般不得超過25克，相當于：啤酒750毫升（1.5斤），葡萄酒250毫升（半斤），38度白酒75毫升（0.15斤），50度白酒50毫升（0.1斤）。成年女性：一天飲用酒的酒精量一般不得超過15克，相當于：啤酒450毫升（0.9斤），葡萄酒150毫升（0.3斤），38度白酒50毫升（0.1斤）