1、體適能與運動處方體適能與運動處方第1頁一、體適能概念體適能是Physical Fitness漢字翻譯，“以旺盛精力執行天天事務而沒有過分疲勞；以充分活力去享受閑暇時間各種休閑，并能適應各種突發事情況。”體適能是指人體所具備有充分精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有余力享受康樂休閑活動樂趣，能夠適應突發情況能力。體適能是指個人適應生活需要身體能力。體適能與運動處方第2頁二、體適能內容美國運動醫學學會認為：體適能包含“健康體適能”和“技能體適能”。健康體適能主要內容以下：身體成份：即人體內各種組成成份百分比，身體成份保持在一個正常百分比范圍對預防一些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有主要意

2、義。體適能與運動處方第3頁 肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產生最大力量，肌肉耐力是肌肉連續收縮能力，是機體正常工作基礎。心肺耐力：又稱有氧耐力，是機體持久工作基礎，被認為是健康體適能中最主要要素。柔軟素質：是指在無疼痛情況下，關節所能活動最大范圍。它對于保持人體運動能力，預防運動損傷有主要意義。體適能與運動處方第4頁技能體適能內容包含: 靈敏、平衡、協調、速度、暴發力和反應時間等，這些要素是從事各種運動基礎，但沒有證據表明它們與健康和疾病有直接關系。 體適能與運動處方第5頁下面按健康體能架構，分心肺適能、肌肉適能、柔軟性和身體組成等四個別逐一介紹。體適能與運動處方第6頁三、心肺適能心肺適能通常

3、被認為是健康體適能要素中最主要一項。它所代表是身體整體氧氣供輸系統能力優劣。詳細而言，其所包括范圍包含：肺呼吸、心臟以及血循環系統機能。所以，在健康上尤其受到重視。心肺適能有時又稱為心血管循環耐力、心肺耐力、循環適能、或有氧適能等，其內容大致是相同。體適能與運動處方第7頁（一）心肺適能主要性1.增強心肌2.有意于血管系統3.強化呼吸系統4.改進血液成份5.有氧能量供給較為充分6.降低心血管循環系統疾病體適能與運動處方第8頁（二）心肺適能運動方法改進心肺適能，所作運動應該到達某種適當耗氧水平且連續夠長時間，才能有效刺激心肺循環系統，使其機能增強，這類運動通稱為有氧運動。相反，假如進行非常激烈而連

4、續時間相當短運動，則是屬于無氧性，對心肺循環系統機能增強，就沒有什么顯著效果了。對運動者而言，最方便而又可信方法即是以脈博數為標準，其理論依據乃是運動強度越高，耗氧量就越大，相正確，每分鐘脈博數也成正比增加。所以，咱們便可用運動時脈博數作為運動強度指標，來了解耗氧程度是否恰當。體適能與運動處方第9頁為了符合上述需求，有氧運動具備以下幾項特色：1.大肌肉全身運動 運動時參加肌肉愈多愈好。相反，假如是局部性小肌肉運動，一則輕易引發局部疲勞，使運動中止不能持久，一則不易造成足夠氧氣消耗量，當然就難有心肺循環系統刺激效果了。2.連續性運動 時間能夠由運動者控制，連續進行運動。體適能與運動處方第10頁3

5、.含有節律性運動 含有節律性運動，運動強度比較輕易控制穩定，如此才可能將運動強度維持在適當有氧運動強度范圍內，效果最好。斷續性運動，運動強度強度改變大，較不理想。4.運動強度能夠依據個別能力調整運動 因為個別能力差異，每個人進行有氧運動時，都應該實施其適當強度，好有氧運動應該能夠由運動者以合理強度去實施。依此特色，咱們不難發覺快走、慢跑、游泳、騎固定式腳踏車、跳繩以及有氧舞蹈等都是很受推薦有氧運動，在改進心肺循環適能方面效果卓著。體適能與運動處方第11頁（三）有氧運動運動處方條件1.運動類型 任何使用身體大肌肉群，能夠長時間連續進行，且含有節律性與有氧型態身體活動，如跑步、步行、游泳、溜冰、騎

6、腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及各種耐力型運動。 體適能與運動處方第12頁2.運動強度 以脈博數作為指標，運動時每分鐘脈博數應達最大脈博數（能夠用220-年紀）作為預測）60%至90%范圍，視為合理運動強度。如一位四十歲正常人，他最大脈博數預測值為180次，而他適當運動強度應是運動脈博數介于每分鐘108次（180次60%）與162次（180次90%）之間，超出這個范圍即表示運動強度不足或太強了。 體適能與運動處方第13頁3.運動連續時間 以前述運動強度連續進行2060分鐘。通常，連續時間應與運動強度相反，假如運動強度較弱，則連續時間就偏長些；相反，運動強度若偏強，則運動連續時間能夠短些。不過，調

7、整范圍依然必須介于指定上下限之內。體適能與運動處方第14頁4.運動頻率 標準上，天天進行一次有氧運動。如以周為作息單位，則最少實施三次，譬如每七天一、三、五或二、四、六規律施作。最多則是天天進行一次，但這并不是絕對必要，尤其必須慎防休息不足所引發過分疲勞，或增加運動傷害危險，通常，一周約三至五次為宜。體適能與運動處方第15頁四、肌肉適能 肌肉適能主要包含肌肉兩大能力，一是肌力（Muscular Strength），一是肌耐力（Muscular Endurance）。因為都是以身體肌肉為主體，故合稱為肌肉適能。肌力表示肌肉一次所能產生最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當負荷時，視肌肉運動重復次

8、數多寡或連續運動時間長短為代表。肌力與肌耐力同時并列為與健康相關體適能（Health-related Physical Fitness）要素，普通人在考慮健身運動時，絕不能忽略肌肉適能。體適能與運動處方第16頁（一）肌肉適能主要性1.適當肌力使肌肉變得比較堅固而有張力，防止肌肉萎縮松弛。2.適當肌肉有助維持比較勻稱身材，因為肌力運動能夠阻止肌肉流失，故外型較健美。3.肌肉適能好，身體動作效率較佳。肌力、肌耐力很好，使肌肉在應付一樣負荷時比較省力，也較耐久。4.肌肉適能好，肌肉、關節等部位有很好保護，有減緩受傷防護功效。尤其是運動員，肌肉適能是防止運動傷害主要原因。體適能與運動處方第17頁5.好

9、肌肉適能是維持好身體姿勢基礎條件。6.腹部和背部肌肉適能不佳與下背痛形成有親密關系。尤其是腹部肌力、肌耐力不好，骨盤即無法被懸吊在正常位置而有前傾情形，深入會迫使下背部位腰椎過分前彎，可能壓迫脊髓神經，造成疼痛。7.肌肉適能好有利于提升身體運動能力，不但僅對運動選手主要，普通人往往都以運動為主要休閑方式，具備基礎身體運動能力，比較能夠享受運動成就感與樂趣。體適能與運動處方第18頁（二）改進肌肉適能運動方法針對肌肉適能增強，最有效方法即是力量訓練：這種運動方法就是對于所欲增強肌群，施以顯著重量負荷，使肌肉產生拮抗作用，而到達肌力與肌耐力提升效果。因為必須讓所欲訓練肌肉有顯著用力機會，所以，使用重

10、量器材是最方便，如杠鈴、啞鈴、綜合健身器、滑輪以及彈性帶等都是很好器具。即使沒有任何器材，以徒手方式也能夠利用身體重量進行適當重量訓練，如伏地挺身、仰臥起坐等均是很好例子。體適能與運動處方第19頁 至于肌力與肌耐力力量訓練，差異在于負荷重量以及重復次數不一樣而已。標準上，肌力訓練遵照高負荷低重復次數方法，亦即每個組，最多重復推舉410次即可。而肌耐力訓練則適合低負荷高重復次數方法，它所采取重量負荷比肌力訓練（指同一部位、同一動作而言）還輕些，而允許運動者每一組重復推舉次數能夠連續達1025次之間。若重復次數每一組大約在15次左右，則表示兼具肌力與肌耐力綜合訓練效果。體適能與運動處方第20頁（三

11、）改進肌肉適能運動處方條件1.運動類型 力量訓練是最有效肌肉適能運動，如使用杠鈴、啞鈴等是既經濟又方便方式。而大多數健身中心都有設置綜合健身器，也是好方式。甚至，能夠利用彈性帶或腳踏車內胎等進行用力性運動，或在缺乏器材情況下，利用徒手方式以自己身體重量作為負荷，讓肌肉有顯著用力機會等，都屬力量訓練型運動。體適能與運動處方第21頁2.負荷重量與重復次數 （1）肌力訓練 以每一組最多能連續重復410次重量為標準。 （2）肌耐力訓練 以每一組最多能連續重復1025次重量為標準。 （3）肌力與肌耐力綜合訓練 以每一組最多能連續重復15次重量為標準。體適能與運動處方第22頁3.組數 依據前述適當重量與每

12、組重復次數標準，實施13組。4.運動頻率 力量訓練最好能有48小時（兩天）以上休息，但盡可能不超出96小時（四天）；所以，以每七天平均實施23天為宜。5.動作優先安排身體大肌肉群動作；通常，有810個動作即已相當完整。體適能與運動處方第23頁 肌力訓練與適當次數組合項目次數重量最大肌力（%）肌耐力12-20輕30-60肌力和肌耐力8-12中60-80肌力8次以下重80-90體適能與運動處方第24頁五、柔韌性 柔韌性指就是關節活動范圍。柔韌性在體適能要素里，經常被忽略了；通常，認為比賽選手才需要有好柔軟性，而普通人則不需要，這是錯誤看法。即使咱們當前尚無法很準確地指出柔韌性到底要多好才符合標準，

13、不過很主要觀念與做法就是任何人在他人生過程中，絕對不能因歲月年紀增加而讓關節變得愈來愈僵硬，不然，在健康上會遭受一些不利威脅。所以，柔韌性才被公認為與健康相關體適能要素之一，關心身體健康人也一定要留心這個方向。體適能與運動處方第25頁（一）柔韌性主要性1.防止關節僵硬及肌肉縮短，如此身體活動將更靈活，肌肉活動效率更高。也可降低肌肉擔心所帶來提早疲勞與疼痛。2.柔韌性好人，身體動作比較美，表現也更年輕。3.柔韌性不佳是造成矯形外科毛病原因之一，以下背痛即其一例。為此，矯形外科教授在治療下背不適癥狀時，改進關節柔韌性伸展運動常被推薦使用。體適能與運動處方第26頁4.好柔韌性有利于降低運動傷害。肌肉

14、延展性較佳，當然比較不會將它拉傷。關節活動范圍較大，在用力較猛運動情況下，比較不會有扭傷危險。5.柔韌性好有利于提升運動能力。如跨欄選手髖關節柔韌性要好；游泳選手肩關節和肘關節柔韌性對手劃水和腿打水效率會有影響；西洋劍選手腿后側肌延展性要好，才可能跨大步出擊。針對運動員來講，柔韌性好對絕大多數項目標演出都有幫助。體適能與運動處方第27頁（二）改進柔韌性運動方法 柔韌性有效運動特色主要便是給予關節附近相關肌群伸展刺激。 按分類，伸展運動分為兩大型態，一個稱為動性伸展，另一個則是靜性伸展。動性伸展特色是，以肢體顯著重復彈動為方式來到達擴展關節目標，像普通傳統式徒手體操，大都類屬動性伸展操。而靜性伸

15、展特色則是關節擴展至一適當角度后，即維持靜止狀態一段時間，因為外觀上，表現得相當靜止，故而得名。 體適能與運動處方第28頁 當比較動性與靜性伸展特征時，學者教授大都支持靜性伸展在安全性和效果方面比動性伸展還好。原因是動性伸展，萬一彈動力量控制不妥，可能因肌肉過分伸展而造成拉傷。另外，動性伸展因快速彈動關系，會引發被伸展肌肉出現反射性收縮，結果會妨礙伸展程度，所以，伸展效果不如靜性方式。所以，柔軟性保持或改進，普通人最適合采取應是靜性伸展操。 體適能與運動處方第29頁（三）改進柔韌性運動處方條件1.運動類型 靜性伸展操是普通最受推薦運動方式。2.運動強度 靜性伸展操都以關節附近肌肉被伸展感覺作為

16、運動強度指標；假如被伸展肌肉有極輕微疼痛感覺或輕緩不適感即表示已達足夠運動強度。假如沒有到達相當繃緊感覺，表示運動強度不夠；若達極難忍受痛覺，則又顯示運動強度太強了。體適能與運動處方第30頁3.連續時間 到達上述適當伸展強度之后，即保持靜止狀態10至30秒鐘，然后再松開。4.重復次數 每一個部位大約重復施作三至五次即可。中間放松休息5秒至10秒左右。5.運動頻率 運動頻數代表是多久作一次運動意思。以柔韌性伸展操而言，最少應隔天施作一至二次。體適能與運動處方第31頁六、身體組成身體脂肪百分比 伴隨物質生活條件改進，肥胖問題越來越嚴重。造成肥胖原因主要有一是飲食過量二是缺乏身體運動。造成肥胖原因缺

17、乏身體活動比飲食過量影響還大。 身體活動對體重控制則相關鍵性影響。在這個大標準之下，當代人應有警覺是，既然咱們生活已經沒有足夠身體活動機會，最明智做法就是咱們一定要在生活作息中刻意去安排運動時間，以填補日常生活身體活動不足缺點。以下咱們特來了解與體重控制相關運動。體適能與運動處方第32頁（一）運動在體重控制上益處1.運動能夠多消耗身體能量。2.運動有抑制食欲效果。 規律有氧運動有降低食欲效果！通常，只有在身體長時間從事費勁工作或激烈運動時，如重度勞力工作者或運動選手等，食欲會比日常人高。不過，普通人所從事適量運動，則不至于提升食欲，相反，食欲可能比不運動情況更低呢！體適能與運動處方第33頁3.

18、運動在減肥效果上，能夠擴充脂肪消耗，而降低非脂肪成份流失。 依據研究結果顯示，純粹飲食節制方法所造成體重減輕效果，其中70%是脂肪組織降低，但另外30%則是由肌肉流失所造成。若改實施飲食節制和運動兼顧方法，結果脂肪組織降低能夠到達95%百分比。運動情況下，身體游離脂肪酸提供活動能量消耗份量會提升；如連續3060分鐘運動，其中50%能量來自于脂肪供給，而60分鐘以上運動，借重脂肪所供給能量更多。可能占全部消耗能量70%至85%左右。體適能與運動處方第34頁4.運動有利于預防成年前脂肪細胞數擴增，也能夠促使成人脂肪細胞尺寸縮小。 依據研究，極度肥胖者全身脂肪細胞數能夠高達15003000億個，而正常人可能只有250300 億個而已。在成人之后， 脂肪細胞數即不再增加，那時，唯一能夠影響身體脂肪