1、第八章身體活動基本知識第一節身體健康及其健康益處一、概述身體活動的概念和基本要素身體活動（PA旨由于骨骼肌收縮引起機體能量消耗增加的所有活動。身體活動包括頻率、強度、時間和類型四個基本要素，也就是FITT原則。另外還有身體活動量和進度，統稱為FITT-VP原則。身體活動不足的流行趨勢和相關負擔由于社會發展和技術提高，一方面人們處于活躍狀態的活動減少，而未能滿足有關身體活動指南的建議水平，稱為缺之身體活動；另一方面連續長時間的靜坐行為增加，稱為久坐行為過多。目前世界范圍內，身體活動不足普遍存在。全世界有1/4成年人和3/4青少年（年齡在1117歲）缺乏身體活動。2013年，我國18歲以上成人經常

2、鍛煉率（每周參加中、高強度體育鍛煉3次及以上，且每次至少持續10分鐘的比例）僅為15%,僅為新加坡的1/2,美國的1/3。身體活動不足是造成高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、多種惡性月中瘤等慢性非傳染性疾病（也簡稱慢性病）的重要危險因素。缺乏身體活動是造成全球范圍死亡的第四位危險因素，占全球死亡歸因的6%,僅次于高血壓（13%）、煙茸使用（9%）和高血糖（6%）,高于超重和肥胖（5%）。據估計，在2013年，全世界由于缺乏身體活動而帶來的直接經濟負擔約為540億美元，間接損失約為140億美元。身體活動促進的相關策略WHOE2004年發布了飲食、身體活動與健康全球戰略，呼吁所有成員國將促進身體活動作

3、為重要的國家公共衛生干預政策。2010年發布了關于有益健康的身體活動全球建議，針對/、同年齡人群提供了有益健康的身體活動原則。2018年6月發布的全球身體活動行動計劃20182030，積極倡導“加強身體活動，造就健康世界”。各國陸續發布和積極更新完善了指導人群的身體活動指南。日本運動指南（2006）»發布較早，美國的美國成人身體活動指南（2008）»影響更為廣泛。我國于2011年也發布J中國成人身體活動指南（試行）。由國家衛計委疾控局、全國愛國衛生運動委員會辦公室和中國疾病預防控制中心于2007年共同發起的“全民健康生活方式行動”積極倡導“健二一”（每日一萬步，吃動兩平衡，

4、健康一輩子），并確定2017年之后的10年內重點關注“三減加三健”（即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）。美國運動醫學會于2007年9月提出的“運動是良醫”，目前已經進入美國的醫療系統，作為醫療處方手段之一。該項目已在包括中國在內的30多個國家先后啟動。、身體活動的概念和分類按日常活動分類根據日常生活中身體活動的目的和時間分配，可分為職業性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動和業余休閑身體活動四類。其中，職業性身體活動：通常是指有勞動收入（如工資）的活動，包括家政服務等職業行為。業余休閑活動：指上述三類目的之外時間里從事的活動，可以是鍛煉，也可以是看電視、家務等活動。按能量

5、代謝分類身體活動的本質是肌肉收縮做功，運動強度不同，穩定維持在這一強度的運動時間也不同，同時決定了肌肉活動的能量來自于無苗代謝、啟氧代謝或啟氧與尢氧混合代謝。身體活動因此可分為有氧代謝運動和無氧代謝運動，簡稱啟氧運動和無氧運動。1.有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節律、較長時間、能夠維持在一個穩定狀態、以有氧代謝為主要供能途徑的運動形式，也叫耐力運動。有氧活動如以每小時4公里的中等速度步行、每小時12公里的速度騎自行車。2.無氧運動是指以無氧代謝為主要供能途徑的運動形式，一般為肌肉的強力收縮活動。100米短跑幾乎全部為無氧代謝供能。無氧運動也可發生在例如5000米長跑離跑步等有氧

6、運動末期，也是抬重物、舉重、俯臥撐、抗阻力肌肉力量訓練的主要形式。按生理功能和運動力式1 .柔韌性活動（伸展性活動）指促進提高關節柔韌性和靈活性的活動。如各種伸展性活動、瑜伽、太極等。2 .強壯肌肉活動指保持或增強肌肉力量、體積和耐力的活動。如日常各種負重活動、舉啞鈴、俯臥撐等。3 .平衡性活動指利于保持姿勢的活動，如單腿站立、倒著走、平衡板練習等。強壯肌肉的核心練習和下肢練習也都可有助于提高平衡能力。4 .健骨運動作用于骨骼并產生了骨骼肌性和壓力性負荷的活動。這類活動可以改善骨結構或骨密度，從而增加對于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活動屬于健骨運動，同時也是屬于肌肉力量運動。5 .高強度間

7、歇訓練包含大強度有氧運動并問或短時間低強度有氧運動恢復期的組合型活動。、身體活動的強度及其衡量身體活動強度的常用指標身體活動強度分為絕對強度（也稱“物理強度”）和相對強度（也稱“生理強度”）兩類指標。同一種運動的絕對強度是一致的，而不同生理狀態個體的疲勞感等相對強度可能存在較大差異。1.絕對強度據身體活動的絕對物理負荷量測定的強度水平，通常為普通健康成年人的某種運動測定結果。常用指標為代謝當量（MET§也稱梅脫）。代謝當量是指相對于安靜休息時運動的能量代謝水平，1ME亦目當于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧，或每公斤體重每分鐘消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活動強度。代謝當量是

8、目前國際上反映運動絕對強度的常用指標。2.相對強度根據生理反應情況測定的強度水平，包括：（1）主觀性的疲勞感：常用指標為自覺運動強度量表（即伯格（B0rgs量表，也稱為RPEM），可以分為輕、中、重三個水平。（2）客觀的心率水平、耗氧量：常用指標為最大心率百分比（%HRmax）最大耗氧量百分比（%V02max）運動時的心率作為訓練時運動強度的監測指標稱為目標心率或稱靶心率。由于人體對不同強度身體活動的生理反應及相關的健康效應不同，通常需要衡量和區分身體活動的強度1.絕對強度的衡量依據絕對強度指標，即代謝當量水平，身體活動可以分為：>6METs高強度活動；.你的呼吸變快r但是你不上氣F接下

9、氣運動之后微微出汗的時間大約10分鐘運動之后你可以進彳5次談話，但是亦不能唱歆35.9METs中等強度活動；1.62.9METs低強度活動；1.01.5METs靜態行為活動。2.相對強度的衡量（1）最大心率百分比法：最大心率的公式：即HRmax=22&年齡（歲）身體活動強度的衡量中等強度的心率：在60%75%HR目前推薦公式：HRmax=2070.7X年齡（歲）,被認為可適用于所有年齡段和體適能水平的成年男女。運動中的心率可以通過頸動脈或四肢動脈觸摸直接測量，測量時間可以為10秒，更方便的方法是采用有線和無線儀器設備監測心率。（2）Borg（疲勞）量表法：常用620級的表。按照主觀疲勞

10、程度分級，中等強度通常在1114的區間內。具體測量方法：“6”為最低水平：最大程度的輕松感，無任何負荷感，“20”作為最高水平：極度疲勞感。然后針對所進行的具體活動（如跑步）的疲勞感進行主觀估計個體的疲勞級別，不同個體的感覺可能存在明顯差異。如慢跑對于職業運動員而言，可能感到非常輕松，為“7”或“8”，而對于一名很少鍛煉的成年人，可能會感到比較累“14”健康活動指導中，自我感知運動強度更方便實用。中等強度活動的自我感覺：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲唱歌。一般健康人還可以根據活動中的心率來感覺和控制強度，但對于老年人和體質較差者，則應結合自己的體質和感覺來

11、確定強度四、身體活動量的衡量國際通用的身體活動量衡量指標國際通用的身體活動量是指身體活動強度與單次或累計時間的乘積，-M用梅脫分鐘（METmin）或梅脫.小時（METhour）表示。即：一次具體身體活動的活動量（梅脫分鐘，METmin）等于該活動強度（梅脫值）與持續時間（分鐘）的乘積。一定時間內的活動量可以累積，不同類型身體活動的活動量也可以相加。例如，健康成人每天以4公里/小時的速度走路30分鐘，每周5天。這項身體活動的活動量計算公式為：每天走路的活動量（MET-min）=3.OMETX30min=30MET-min每周走路的活動量（METmin）=30METminx5=1500METmin

12、身體活動強度的1個千步當量相當于普通人中等速度（4千步/小時）步行10分鐘（約l千步），即3梅脫X10分鐘-30METmin的身體活動量。衡量1少T里可根據體重轉換為目匕里洎耗，也就th說60公斤體重H、J人從事11少T里的活動，約消耗甘匕里1321焦（31.51H）。五、身體活動的生理反應、運動后恢復身體活動中的反應人體承受體力負荷時，心血管、呼吸、神經肌肉骨骼關節系統和有關的代謝過程都會發生反應性的變化。這些變化與體力負荷量、機體對體力負荷的適應程度、身體運動素質、個人健康和疾病狀況等多種因素有關。應通過測量和分析這些變化，了解機體其所承受體力負荷的耐受、適應程度，并據此判斷產生的健康效益

13、和存在傷害風險的能性。對于發生運動傷害的高危個體（如曾發生過心血管急性事件的人），如果在日常活水平上再增加運動量時，需要了解和觀察運動反應情況，一旦活動中出現/、適癥狀，就要及時調整。身體活動后的恢復三個關鍵環節是疲勞、恢復和適應。體力負荷使人體產生疲勞，停止活動后疲勞逐漸緩解。機體經歷從疲勞到恢復的過程后，會對f體力負荷逐漸適應，耐受疲勞能力增強。合理的身體活動計劃應循序漸進地增加活動量，使機體能夠逐漸適應，運動后疲勞能夠及時恢復。疲勞和恢復表現在各種生理、生化指標的變化上。預防機體活動不耐受，需要及時對個體身體活動反應作出判斷，并相應調整活動量目標以及活動形式、強度、時間、頻度和總量等。六

14、、身體活動的健康益處就強度而百中等強度（35.9梅脫）的身體活動：如47km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可降低心血管病、糖尿病、結腸癌和乳腺癌等慢性病的風險和病死率。強度大于或等于7梅脫的活動：具有更強的促進和預防疾病作用。強度小于3梅脫的活動：可以增加能量消耗，有助于體重控制。就活動時間而百每天30分鐘中等強度活動對心血管病、糖尿病和相關癥預防作用證據充分，但延長活動時間可獲得更大的健康效益。雖然增加身體活動強度和延長中等強度的活動時間都能增加活動量，但后者運動傷害的風險會更低。身體活動的健康效益有賴于長期堅持機體在重復f強度的活動過程中所產生的適應性，也可降低發生運動意外傷害的風險。

15、每周身體活動每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度（約每周810梅脫/小時）身體活動總量可增進心肺功能、降低血壓和血糖、改善血糖、血脂代謝、調節內分泌系統、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內脂肪蓄積、控制不健康的體重增加等。可使冠心病、腦卒中、2型糖尿病、乳腺癌和結腸癌的發病風險降20%30%。身體活動量增加到每周300分鐘中等強度或150分鐘高強度（20梅脫小時），可獲得更多的健康效益。過多靜態行為證據顯示，過多的久坐行為顯著增加全死因死亡、心血管疾病發病與死亡和2型糖尿病發病風險。越是缺之中高強度身體活動者，過多靜態行為的危害更為顯著。而中高強度身體活動達到足夠大量者（如每周38梅脫.

16、小時，相當于約每周10小時中等強度鍛煉。通常情況下難以達到），或可降低過多久坐行為的危害。七、身體活動傷害的預防預防，體活動傷害，指活動中和活動后發生的疾病，如外傷和急性心血管小件。運動本身是造成身體活動傷害的一個誘發因素，但也可以是“接,病因素。運動鍛煉的風險與效益并存，有益健康的身體活動必須g度。為避免身體活動傷害，鍛煉中應注意：1 .量力而行、循序漸進、并采取必要的保護措施。2 .注意安全，自我監測運動中不適癥狀。3 .掌握發生意外時的應急處置技能。4 .平常很少活動的人、中老年人、患者和有潛在疾患的個體，在開始，煉和增加活動量應進行必要的健康篩查和運動能力評估。5 .較大強度身體活動對

17、心肺功能有更好的改善作用，但也易引起運“傷害，因此更應合理安排運動量。第二節現有身體活動指南要點概述WH0于2010年出臺的有益健康的身體活動建議，對不同年齡人群的身體活動進行了原則性的建議，影響相對較廣。我國先后于2011年出臺了中國成人身體活動指南(試行)。對于不同年齡人群的身體活動推薦簡述如下、兒童、青少年身體活動指南主要內容有氧活動應是兒童和青年人日常自選身體活動的主要內容。推薦要點依據WHO有益健康的身體活動建議，對于517歲兒童和青少年進行身體活動的推薦要點為：1.每天應當至少進行60分鐘中等強度到高強度身體活動。2,每天身體活動超過60分鐘將可獲得額外的健康效益。3.每周應包括至

18、少三次加強肌肉和骨骼的活動。1864歲成人身體活動指南主要內容該年齡組成年人的身體活動包括日常生活、家庭和社區環境內的休閑時間活動、交通往來(如步行或騎自行車卜職業活動(如工作)、家務勞動、玩耍、游戲、體肓運動或有計劃的鍛煉等。該年齡組人群參加身體活動的目的是增進心肺、肌肉和骨骼健康，改善生活質量、減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥風險。推薦要點1.WHO肩益健康的身體活動建議(1)1864歲成年人應每周至少完成150分鐘中等強度有氧活動，或每周累計至少75分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。(2)有氧活動應每次至少持續10分鐘。(3)為獲得更多的健康效益，成人應增加、達到每周3

19、00分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。(4)每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。2.我國中國成人身體活動指南(試行)與WH0的建議活動量和類型基本T,區別在于引入了“千步當量”的身體活動量指標，并強調了日常生活應活躍起來。具體建議：(1)成人應每日610千步當量身體活動。(2)經常進行中等強度的有氧運動。(3)積極參加各種體育和娛樂活動。(4)通過專門鍛煉保持肌肉和關節功能。推薦要點（5）日常生活“少靜多動”：其中，“每日610千步當量身體活動”是包括了日常生活、交通、職業和業余鍛煉等所有形式和強度的身體活動，不強調每次活動的持續時

20、間，重視的是活躍的生活方式。“經常進行中等強度的有氧運動”強調了強度和頻率，并推薦每次活動應該至少達到10分鐘，每天應累積達到46千步當量，每周57天,推薦每周2430千步當量。為了維持和提高肌肉的功能，指南推薦進行基本運動功能練習及日常功能練習，建議每周23次，隔日進行適宜的阻力負荷練習。常見活動達到1千步當量的時間見表82。達到每周24千步當量的估計需要時間見表83。（P190-191）項目，T1代謝當量（W）一完成24千步當.量時間（分）用于身體活動懶蹴耗（于卡0）分體育太極拳3520626.3瑜伽，乒乓球練習，踩水（中等力度）.4.0.180-31.S.健身操，羽毛球練習，局爾夫球*5

21、-160363明亍4.8公里PJ的，水平幔表囪；3321824Z網球練習，5.0“144-42.5.6公里/小時1水平幔表面；中憧赳樓一4.0.180.3L5p一股健身房運動，集體舞（騎兵舞、邀諳舞）.5.5-11314736.4公里/，Jr水平硬表面：05-7kg負重上樓；50，14442,0.走跑結合（慢跑成分少于10分），籃球練習.6.0，120.52,5.慢跑r足球練習，輪滑旱冰7,0<10363.5.6公里M財上山；7Sllkg負1±樓6。120.525跑居千米/小時）,跳繩（慢），有用，滑板甘8.0.90-73-5.躺弟12-16公到小時4d180.315.跑（9E

22、千米/小時），跳繩（中速）“10.0294.5>16公里/小時6d120525三、65歲以上成人身體活動指南主要內容該年齡組的成人，身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎二車卜職業活動（如果仍然從事工作的話）、豕務力動、玩耍、游戲、體目運動或啟計劃的鍛煉。該年齡組的成人參加身體活動的目的是增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認知功能下降等風險。推薦要點WH0肩益健康的身體活動建議對老年人的身體活動建議如下：1.每周應從事至少150分鐘的中等強度身體活動，或一周至少75分鐘的高強度活動，或中等強度和高強度活動綜合起來達到這一等

23、量的身體活動。推薦要點2 .為獲得額外的健康效益，他們應將中等強度身體活動增加至每周300分鐘或應達到等量的身體活動。3 .行動不便者每周應至少有3天從事身體活動以加強平衡和防止跌倒。4 .每周應至少有兩大從事肌肉力量練習。不同類型身體活動的強度宜因人而異。為有利于心肺健康，每次應至少持續活動10分鐘。注息事項1 .老年人參加運動期間，應定期做醫學檢查和隨訪。患有慢性病且病情不穩定的情況下，應與醫生一起制訂運動處方。2 .感覺和記憶力下降的老年人，應反復實踐掌握動作的要領，老年人宜參加個人熟悉并有興趣的運動項目。為老年人編排的鍛煉程序和體操，應注意動作簡單，便于學習和記憶。3 .老年人應學會識

24、別過度運動的癥狀。運動中，體位不宜變換太快，以免發生體位性低血壓。運動指導者應注意避免老年人在健身運動中的傷害。4 .對體質較弱和適應能力較差的老年人，應慎重調整運動計劃，延長準備和整理活動的時間。5 .合并有骨質疏松癥和下肢骨關節病的老年人，不宜進行高沖擊性的活動，如跳繩、跳高和舉重等。6 .老年人在服用某些藥物時，應注意藥物對運動反應的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等，會抑制運動中心率的增加，評定活動強度時應該注意。第三節慢性病與身體活動一、運動處方的基本概念運動處方是指在對個體進行運動能力評估的基礎上，制定的個體化身體活動方案。運動處方的概念于20世紀50年代被提出，于60年代末被世界衛生組

25、織（WHO蘇用，目前已得到廣泛的認可。心動處方的基本原則即FITRVP原則，即包括運動的頻率、強度、時間和類型等身體活動四個基本要素（即FITT）以及運動量也即身體活動量和進度兩個要素。運動處方上述FITT-VP則決定了運動干預的特征和健康效益水平。其中，運動的進度取決于運動干預的目的、個體健康狀況、體能水平等。即在運動干預中調整以上各運動要素水平的時間和幅度等，以避免有關運動風險并且達到預期的運動目標。、運動處方的制定步驟與方法運動處方的制定依據運動處方的制定包括運動干預前的系統評估、運動處方的制訂、運動處方的實施和調整。制定、調整運動處方及評價運動根效果的主要依據即體適能。體適能：是指身體

26、有足夠的活力和精力進行日常事務，而不會感到過度疲勞，并且還有足夠的精力享受休閑活動和應付突發事件的能力。運動處方的制定依據體適能又分為運動體適能和健康體適能：運動體適能：是指運動員在競賽中，為了奪取最佳成績所需要的體適能。健康體適能：則是一般人為了促進健康、預防疾病、提高日常生活、工作和學習效率所追求的體適能。內容主要包括心肺耐力素質、肌肉力量和耐力素質、柔韌性素質和身體成分。運動處方制定依據心肺耐力的評價指標：有臺階試驗、6分鐘步行試驗。肌肉力量的評價指標：主要有樨力、俯臥撐、引體向上、跪臥撐、雙手前投實心球、仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥背身、立定跳遠、縱跳等0柔韌性素質評價指標：主要有坐位體前

27、屈等。身體成分的評價指標：主要是身體脂肪所占百分比。運動處方的制日實施步驟運動處方的制定包括：運動前的常規體檢、健康篩查與評估、運動測試（必要時進行卜制定運動量目標和內容、運動訓練的醫學監督和運動計劃調整、運動傷害預防6個方面。運動處方的制aE和實施步驟1 .運動訓練前常規體格檢查包括病史、血壓、脈搏、關節等一般檢查，必要時做心電圖、胸透和化驗檢查等。主要目的是降低不適當運動造成運動性疾病、甚至發生意外傷害的危險。2 .運動前的健康篩查與評估所有個體在開展運動訓練前都應該進行健康篩查與評估（包括運動習慣和水平），并確定開始運動前運動測試和醫學監督的必要性。運動處方的制aE和實施步驟評估方法：目

28、前推薦常用身體活動準備問卷（PAR-Q）,AH"ACSM健康/體適能機構修正的運動前自我篩查問卷。心腦血管疾病危險因素評價和分級；基于危險分層的醫學檢查、運動測試和醫學監督建議；既往身體活動水平評價，常用如國際身體活動問卷（IPAQ等。運動處方的制aE和實施步驟運動測試：包括前述的健康體適能指標的測試和臨床運動測試兩大類。其中：健康體適能（身體成分、心肺耐力、肌肉力量/耐力和柔韌性）：評價用于評估個體的健康和功能能力。其每個指標均可以針對個人的特征選擇適宜的測試技術和設備完成。運動處方的制aE和實施步驟臨床運動測試：主要通過對血流動力學、心電圖以及氣體交換和通氣反應的評價，對心血管病

29、人提供診斷和預后的信息。制定運動量目標和計劃適宜的運動處方應能夠全面促進健康體適能，即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性、身體成分等。根據個體的上述信息，制定運動處方。運動處方的制aE和實施步驟運動處方的基本內容：一般包括有氧運動、肌肉力量練習和柔韌性活動，強調結合日常生活中的職業、交通、家務和休閑活動等進行運動訓練。其中，有氧運動一般強調中等強度，從鍛煉心肺功能的角度考慮，應達到相對強度中等以上，推薦目標為每周時間累計至少150分鐘；肌肉力*鍛煉的強度應能維持對肌肉的激，推薦每周23天，每次1520分鐘。運動處方的制"她步驟具體的一次運動訓練的基本組成包括：熱身：至少510分鐘，

30、小到中等相對強度的心肺和肌肉耐力活動。訓練內容：至少2060分鐘，有氧運動、抗阻運動等多種運動累計達到；整理活動：至少510分鐘，小到中等相對強度的心肺和肌肉耐力活動；拉伸：在熱身活動之后進行至少10分鐘的拉伸活動。運動處方的制aE和實施步驟3.運動鍛煉的醫學監督對于在運動時和運動后可能出現的不適癥狀，應針對具體情況，提出預防和應急處理的措施。醫學監督的內容：(1)體力負荷與運動反應：運動疲勞、恢復和適應是機體運動反應的三個關鍵環節。測量和分析這些變化，可以了解機體對其所承爻體力負荷的耐受和適應程度，由此可以進一步判斷可能產生的健康效益和存在的意外傷害風險。運動處方的制aE和實施步驟(2)運動

31、計劃的調整：預防運動的不耐受和可能由此引發的慢性損害，需要及時對運動反應做出判斷，并相應調整活動量目標以及運動強度、時間和頻度等。止匕外，針對與運動形式和內容有關的不適應，也應做出必要的安若。(3)健康狀況和運動能力的再評估：隨著運動訓練的持續，機體的運動能力提高；另一方面，身體的健康和疾病狀況也可能發生改變。因此，針對個體的具體情況，需要定期對健康狀況和運動能力進行再評估。、健康成人運動處方基本內容健康成年人的運動處方在系統評估后，根據前述的運動處方的FITT-VP原則，普通健康成年人的運動處方具體推薦如下：1.有氧運動其頻率、強度、時間、運動量、運動形式和進度均有規定。(1)頻率：每周5天

32、中等強度運動，或每周學3天較大強度運動，或每周35天中等強度與較大強度運動相結合。健康成年人的運動處方(2)強度：中低強度(40%60%HRmax逐漸達到中、高強度(60%90%HRmax)。對健康狀況不好的人進行小(30%40%HRmax到中低強度的有氧運動。(3)時間：中等強度運動每天累計3060min,且每次至少10min,每周累計150300min。或每天至少2030分鐘(每周/、少于75min)的較大強度運動，或中等和較大強度相結合的運動。健康成年人的運動處方(4)運動量：推薦大多數成年人每周150min中等強度的運動，或每周5001000MET.min,或每天至少中速以上步行600

33、0步。(5)運動形式：建議所有成年人都進行有節律的、大肌肉群參與的、所需技巧低的、至少是中等強度的有氧運動。(6)進度：一成年人的較合理計劃是在計劃開始的46周中，每12周將每次訓練課的時間延長510min。當規律鍛煉1個月之后，在接下來的48個月里逐漸增加到上述推薦運動量。健康成年人的運動處方2.抗阻運動(1)頻率：每周對每個大肌肉群訓練23天，并且同一肌群的練習時間至少間隔48小時。如每周2天仰臥起坐，同時啞鈴練習2天。(2)強度：中等強度例如6070%的最大重復次數(1RM),每次至少練習1組，每組重復1015次。例如，如果杠鈴的1一RM為100kg,則才用？6075kg的強度。(3)類

34、型：推薦多關節練習。(4)推薦量：每個肌群練習24組，每組重復812次，組間休息23min。健康成年人的運動處方3 .柔韌性訓練(1)頻率：每周23天，每天練習效果更好。(2)強度：拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。(3)時間：大多數人靜力拉伸保持1030秒。每個柔韌性練習總時間為60秒。(4)方式：緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器。(5)模式：每個柔韌性練習都重復24次。4 .減少日常久坐不動的行為連續久坐時間不宜超過1小時，盡可能減少每天累計久坐行為時間。四、單純性肥胖的運動處方要點要點單純性肥胖患者運動干預的目標是增加能量消耗、減控體重，保持和增加瘦體重、改變身體成分分布、減少腹部脂肪

35、，改善循環、呼吸、代謝調節功能。運動處方的FITT-VP推薦與健康成年人類似，但更加強調次數(每周至少5次)，運動總量目標是每周300分鐘中等強度運動或150分鐘高強度運動，建議循序漸進逐漸達標。要點減重目標的設計應切合實際，推薦36個月內減重5%10%。需要注意的是，體重管理在于能量攝入與能量消耗的平衡。為達到降體重的效果，應同時做到合理膳食，每日減少5001000kcal的能量攝入，每周至少150分鐘的中等強度運動，以最大程度獲得健康體適能的益處。逐漸增加至較大量的運動，如每周大于250分鐘，以促進長期控制體重。五、2型糖尿病的運動處方要點要點2型糖尿病患者的運動干預目標是提高心肺功能，改

36、善胰島素敏感性，控制血糖和體重，保持或增加肌肉體積，控制病情，預防并發癥。在沒有運動禁忌，即運動能力沒有受到特殊限制的情況下，糖尿病患者身體活動的推薦量與普通人相同。日常活動較少或風險較高的慰者宜選擇適宜強度來制訂身體活動目標。總活動量的設定也應以個人病情和體質為基礎。要點1 .頻率有氧運動每周至少3天,連續間斷不超過2天。抗阻運動每周至少2次。鼓勵糖尿病患者從事各種肌肉力量訓練。可以從中低負荷開始，每組肌肉練習810個重復。隨著肌肉力量的增強，負荷和重復數可以逐漸增加。練習負荷較大時，同一組肌肉的練習M隔日進行。2 .強度中等強度(50%70%HRmax)RPEM表(運動強度與運動自覺量表)的1113;較大強度可以獲得更多效益。3 .持續時間每周累計至少150分鐘中等強度運動，有氧運動每次至少10分鐘，每周累計達到300分鐘