1、鍛煉大腿肌肉有哪些方法 信任很多的伴侶們都比較注意健身，健身可以熬煉出完善的肌肉，但大家僅僅發覺熬煉的是上臂的肌肉，尤其是胸肌和二頭肌更簡單發達，但是大家卻往往忽視了自己的下身大腿肌也是需要熬煉的，假如上身肌肉太多，下身沒有肌肉的話，那么看起來就特別的不協調，那么練大腿肌肉的方法有哪些呢？ 很多健身愛好者首先熬煉的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，由于它們最簡單展現，也是最美麗的肌肉之一，但是大多數人卻忽視了下肢肌肉的熬煉，最終造上下不協調的狀況。 大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力氣的基礎，而且也是衰弱體型的基礎。假如大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸

2、形，體型也就談不上均勻和衰弱了。 想要熬煉腿部肌肉，就必需先了解下大腿和小腿的肌肉構造。 大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。 股四頭肌是前外側群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并關心下蹲和起立。 前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作;后者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到幫助支撐作用。 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。 內側

3、群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。 小腿肌：分為前群、后群和外側群。 前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;后群肌在跑動時的后蹬和跳動時的起跳動作中有重要作用;外側群肌的機能主要是維持足弓。 熬煉腿部肌肉的四種方法： 1、負重深蹲 杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊急。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷狀況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷狀況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸

4、氣起立。練習中，做最終幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 2、坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。 3、直立負重提踵 手握杠

5、鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，始終落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。 提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力氣，使小腿三頭肌得到更徹底的熬煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。 4、坐姿負重提踵 坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。 腿肌肉完善的肌肉，這還是要取決于我們該如何進行熬煉，首