1、高中體育特長(zhǎng)生各訓(xùn)練期訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃（1）準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段強(qiáng)化階段肌肉力量最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo)）耐久性速度耐力（進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練）速度速度的持續(xù)能力一）節(jié)奏跑（定時(shí)跑）爆發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練7月份：休整期（可根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整）8月份一一10月份周一：力量訓(xùn)練（按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練）周二：耐力跑24003200米周三：力量訓(xùn)練同周一（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)）周四：耐力跑20005000米周五：同周一（加：發(fā)展速度方面的練習(xí)）周六：休息（或測(cè)驗(yàn)）周日：休息一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例力量訓(xùn)練一一3天（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)）耐久跑2天休息2天（或測(cè)驗(yàn)1天）冬訓(xùn)期

2、（1112月）周一：間歇跑400800米周二：耐力跑20004000米周三：力量訓(xùn)練（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)）周四：同周一周五：同周二周六：跳躍技術(shù)周日：休息一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例間歇跑3天耐力跑2天跳躍技術(shù)1天休息1天冬訓(xùn)期（12月）周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周二：力量訓(xùn)練（加：發(fā)展彈跳方面的練習(xí)）周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周四：變速跑練習(xí)周五：同周一（加：力量練習(xí)）周六：起跑后的短距離快速跑（或測(cè)驗(yàn)）周日：休息一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例短距離間歇跑一一3天起跑后短距離快速跑一一2天變速跑練習(xí)一一1天休息1天春季訓(xùn)練期周一：短距離快速跑

3、訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑周三：快速跑練習(xí)(100米200米400米200米100)周四：同周二周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過(guò)多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過(guò)于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái)。周一：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起315次/組x(710)組2、臺(tái)階跳1520次/組x(57)組3、臥推315次/組x(710)組4、臂彎舉3-15次/組x(57)組5、提拉杠鈴35次/組x(57)組快速跑：150米x(510)

4、組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)慢跑：2030分鐘3周二：1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳3步x1020次2、5步x1020次3、10步x10”2就4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米x10-20次(休息1分鐘)5、快速跑：150米x(510)組(或100米、200米障礙跑)300400米)x(56)組6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米或800米的訓(xùn)練):周三：1、(500600米)x(56)組2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲510次/組x(57)組3、挺舉710次組x(57)組4、臺(tái)階跳315次/組x(57)組5、腿彎舉315次/組x(57)組6、負(fù)重坐凳腿屈伸315次/組x(57)組7、快速跑150米x(35)組8、漫跑2030分鐘周四：完全的休息周五：力量訓(xùn)練及其他同周一周六：爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二周日：完全的休息訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：在長(zhǎng)期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過(guò)度疲勞，在進(jìn)彳f了45周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來(lái)獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無(wú)休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在12周的訓(xùn)練后，應(yīng)34天的調(diào)整訓(xùn)練。訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有