1、山地車正確騎行姿勢.技巧知識山地車入門騎行技術以前在論壇里有見過片段，覺得不錯，簡單整理一下再發一次，以備如我等菜鳥觀摩領會之用。（一）RIDING FORM 乘騎姿勢乘騎姿勢基本上以把手、腳踏、鞍座為支持點。山地車的酷的姿勢是臀部不著鞍座，只靠把手和腳踏的站立姿勢。不管采取什么姿勢，眼睛始終要望著前方，跑的越快望得越遠，才能保持均衡及對付各種路面狀況坐在鞍座上的姿勢：坐在鞍座上的姿勢是山地車的基本姿勢。著坐時體重不是集中在鞍座上，而應把體重分散在手腕及腳上。眼睛向前方，隨時準備從著坐姿勢轉向站立姿勢。站在鞍座上的姿勢：下降、跳躍、超越障礙物時采取的山地車的基本姿勢。從這個基本姿勢引出各種技巧

2、姿勢，因此一定要掌握好這個姿勢。該姿勢應是站在地面上般，站在腳蹬上，體重要均等放在腳蹬上，這是山地車的基本要領，此時的腳蹬應于地面平行。（二）WAITING FORM 等待姿勢（三）STARTING 起步姿勢1、平步上起跑：自行車是起動才穩定，因此起動后保持它的穩定性重要。起步時腳蹬的位置越高越好，越高往前走的距離越遠，也就是說車體較為穩定。起跑前確保后方的安全。把體重放在腳蹬上，邊踏蹬邊把臀部放在鞍座上。眼睛要直視前方。 2、在斜坡上起步：下坡時：在坡度大的斜坡上起步時，車對斜面而言稍微橫放，這樣做的話，轉把手開始下坡時，尚有時間把兩腳放置在腳蹬上。上坡時：首先調節齒輪比，對傾斜度

3、大的斜坡，不要馬上上坡，先橫方向起步，根據坡度情況，再變更齒輪比，順勢攀爬上去。(四）STOPPING 停止姿勢1、停車的基本：起動前后剎車，車就停止前進。要安全地停車，確實停車后腳才離開腳蹬。腳離開車體，車就容易失去平衡，確實停車后，臀部才可以離開鞍座，然后腳著地，恢復原來的等待姿勢。在斜坡停車時，腳先著地時，重心會向前，很容易摔倒。假若使用鎖定腳蹬，或者SPD腳蹬時，停車后急于落地，有時候腳離不開腳蹬，此時不要著急，沉著脫離腳蹬。脫離鎖定腳蹬時，把腳跟向外扭，然后從后面拉出。 鎖定腳蹬的帶子不要綁得太緊，因為脫離時比較困難，尤其是皮革制的帶子不要綁得太緊。（看來是早期的文章，所以還會提到腳

4、蹬綁帶）2、在斜面上停車： （1）上坡時停車：假若是傾斜度不太大的斜坡，按照基本的方法停車。為了下一步動作，停車前，齒輪比要放松。傾斜度大的斜坡，為防止前輪蕩起，上身俯蓋在握把上著地。前后后都要剎車。（2）下坡時停車：為了防止后輪蕩起而向前摔倒，把臀部放到鞍座后方著地。3、在斜面(上坡)途中停車時更換齒輪：來不及更換齒輪而停車在上坡的斜面上時，有的時候不更換齒輪就不能夠起步。在斜坡途中停車，然后起步時的變換齒輪的方法有如下三種。1. 臨時下車，然后踏蹬來更換速度。2. 不下車而向相反的方向騎行(下坡)，更換齒輪后，U形轉彎后起步。3. 剎前輪，使后輪浮起，由踏蹬來變速。 要準確地轉換齒輪，采用

5、第2的方法較好。（五）BRAKING 剎車 1、握住把手的方法：山地車的剎車性能極好，從另一個角度來考慮的話，也說明剎車技巧的好壞對乘騎者的影響極大，應該努力掌握好剎車技巧。剎車的關鍵在于使用全身的力量來充分發揮剎車的機能。雖然用全身的力量來剎車，這并不是說越用力越好，不同情況所使用的力度不同，握的方法也不同。根據不同狀況，掌握其要領。握住把手的基本要領是，不管使用那一個手指，不要緊緊握住把手，應該是放松，讓手來"玩弄"把手般輕松地握住。 （1）只用一只手指：制動力較弱，可以進行較細小的調整，適合于trial。（2）用兩只手指：稍微有一點制動力，中、高等次的剎車時常用到。&

6、#160;   山地車的剎車性能極好，從另一個角度來考慮的話，也說明剎車技巧的好壞對乘騎者的影響極大，應該努力掌握好剎車技巧。剎車的關鍵在于使用全身的力量來充分發揮剎車的機能。    雖然用全身的力量來剎車，這并不是說越用力越好，不同情況所使用的力度不同，握的方法也不同。根據不同狀況，掌握其要領。握住把手的基本要領是，不管使用那一個手指，不要緊緊握住把手，應該是放松，讓手來"玩弄"把手般輕松地握住。（3）用三只手指：斜坡、急剎車時使用，這是剎車的基本姿勢。（4）用四只手指：拇指較易脫離握把而危險，最好不要采用。 2、體驗剎車（1）只用后剎車時：

7、剎后輪時，車胎失去抓地力而滑行。（2）只用前剎車時：直線向前時剎前輪，前車胎與剎車器磨擦而減速。此時正在旋轉的前輪和向前進的車體，因慣性的關系把重心推向前，結果前輪與地面的磨擦增強，加快減速。只用前剎車時車體向前傾斜而引起摔倒(如相片體驗剎車的要領)。3、剎車的要領：有效地起動前/后剎車的姿勢應該是：腰要盡量向后沉，降低身體的重心，兩腳要用力。起動剎車器時身體的動作也要一致。從直立姿勢進入剎車動作，停止踏蹬，邊剎車邊把腰向后沉，手腕則好像往前推般伸直。這個動作重復練習多次，掌握剎車要領。前后剎車的比率是開始時前輪3，后輪7來練習，逐漸習慣，并能夠掌握體重移動的要領時，逐漸增加前剎車的比率。通過

8、練習后，手腕會產生較強的制動力，能夠在較短的距離內停車。一般來說，前輪6；后輪4比較有效果。(右相片：腰要向后沉，兩腳用力踏在腳蹬上。)4、很危險的動作：（1）放下單側的腳，在這種狀態下腰就不能向后沉，為了剎車而用力踏蹬的的踏蹬力不起作用。（2）腰沒有沉下，因此手腕的壓力不夠，結果后輪蕩起。只有前剎車起作用，非常容易摔倒。5、鎖車胎及剎車：山地車的剎車性能好，因為太好了，遇到握把較難操作的非公路時，車胎容易被鎖住。車輪不能旋轉的鎖住狀態，使輪胎在地面上滑行，結果難于操作而容易摔倒。要掌握好鎖.剎車的要領，其要領是：不要突然緊握剎車桿，而是慢慢地握緊。要親身體會鎖之前的感覺。鎖了車胎之后稍放松剎

9、車桿，但絕不可放手。另外，也有些技巧是有意識地鎖車胎然后改變方向；或者鎖了之后改變身體的姿勢（六）HILL CLIMB 上傾斜度小的斜坡的姿勢傾斜度少的斜坡：攀爬斜坡要有一定的體力，掌握要領能夠省力氣。鞍座.姿勢：攀爬斜坡時最能體會到鞍座調整的重要性。鞍座要放高至腳能達到腳蹬。握把.姿勢：握把手的寬度窄時踏蹬得變輕松。變更把手內側，試一試各種距離下的把手的感覺。（1）腳蹬的同時把手向身邊拉，把身體俯蓋在前部，體重加在腳蹬上。（2）踏蹬不是一口氣用力踏蹬，應該是保持一定的旋轉速度，這種方式的踏蹬，比較滑的斜坡也可以攀爬上去。（3）為了防止車頭蕩起，把身體向前后移動，掌握好要領。齒輪轉換：踏蹬感覺

10、到很重時，為了減少負荷，馬上轉換齒輪。 按圖示順序：（1）以該姿勢進入；（2）開始蹬踏；（3）邊拉把手： （4）把上半身向前俯蓋并踏蹬；（5）踏蹬結束后，起上半身；（6）開始下一步的踏蹬。 攀爬時不可取的姿勢：如上圖，上半身過于向前，怎么努力踏蹬，后輪滑行不能前進，也很累。（七）HILL CLIMB 上傾斜度大的斜坡的姿勢 1、短斜坡第一步：利用助走來加速度時，腳力稍差的人也能攀爬短斜坡。斜坡要以直角進入。第二步：開始上坡時，減輕前輪的負荷，以便緩和沖擊。第三步：進入斜坡后，上身稍微俯向把手，以防止前輪蕩起。第四步：稍微移動腰，調好后輪的握力。第五步：最后一口氣攀爬。第六步：為了攀爬完全后，能

11、迅速起跑，予先微調整齒輪。2、長斜坡：上長斜坡時保持同一個姿勢時很容易疲倦，有時候改變一下姿勢，如上圖站立姿勢來踩蹬。跳舞！以站立姿勢上坡或者猛踩蹬時，體重會加在向下的腳上，身體像跳舞般左右搖擺。此時把齒輪加重12段，踩蹬起來較易保持均衡。（八）CARRYING 推和背自行車的技巧 1、在狹窄的地方推車子的方法：只能夠從車的旁邊推車的比較狹窄的地方，前后輪都要剎車，把車當作拐杖般推，當腳站穩后放松剎車并推車，再剎車再前進重復進行該的動作。2、把自行車立起來推車的方法：這種方法在狹窄的地方非常方便。握住把手剎后輪，讓自行車自動立起。用手及剎車來維持均衡及重心。若掌握得好，車本身就會站立

12、起來。試一試吧！ 注意不要把車太靠近身體。在狹窄的地方推車子的方法：只能夠從車的旁邊推車的比較狹窄的地方，前后輪都要剎車，把車當作拐杖般推，當腳站穩后放松剎車并推車，再剎車再前進重復進行該的動作。2、把自行車立起來推車的方法：這種方法在狹窄的地方非常方便。握住把手剎后輪，讓自行車自動立起。用手及剎車來維持均衡及重心。若掌握得好，車本身就會站立起來。試一試吧！3、背車技巧：（1）背車的基本姿勢是如上圖用右肩膀背。要從車體的左側背，這樣就不會碰到鏈。（2）用右手抓住把手或者前叉。（3）把腳蹬貼在腹部時車會穩定。（4）左手要始終空著，如上圖需要時才用。用左肩背車并把前輪放在前面時，鏈碰到身體很痛，放

13、到后面時不能壓住把手不穩定。（九）DOWN HILL 下斜坡之一1、技巧： （1）.放低鞍座，腳蹬與地面平行，站在車上(如等待姿勢)。腳蹬的位置不是與斜面平行(如上圖)。（2）腰向后沉，重心放在后面。腰向后沉的程度要看傾斜度、速度、技術水平，但是不要過于向后。因為腰往后沉前輪負荷變輕，結果直線前進的穩定性變差。（3）要以車子向前推的要領伸直手腕，并控制把手。自己以為腰已向后沉了，怕摔倒而緊緊握住把手，這種姿勢是不好的。（4）用12只手指來調節剎車桿，時時控制速度。（5）手腕及膝蓋不要彎太多，適當地彎曲才能起緩沖作用。假若彎曲太多無法吸收沖擊。（6）眼睛直視前方，判斷前面狀況，并即時采取措施。（

14、7）齒輪的調整是：開前齒輪，以防止鏈條松而脫落。后齒輪要隨著速度進行調節，使腳蹬不空轉。（8）疲倦時可以把腰放在鞍座后部，但是不能坐得太穩，隨時準備起身，坐得過于穩，遇到裂縫時，臀部會被鞍座捅一下，重心向前移而容易摔倒。下坡時最好不要坐，但是斜坡過長時有時不過避免地要坐一下，直立姿勢會使腳顫抖。最好的方法是把腰暫時放在鞍座后部，像用大腿夾鞍座似的，并隨時準備起身。 2、傾斜度小的山坡：眼睛不要看地下，要直視前方。把手向前推，以防止身體過于向前。體重均等分散在兩腳上。 3、快速下坡：速度達到下坡比賽般高速度時，降低上半身，壓車體的同時減少空氣的阻力。 4、危險的動作(在斜坡的途中腳著地

15、)：如圖中臀部在鞍座的前面，會被車推倒，遇到這種情況時，臀部放到鞍座后面，放開兩只腳。實在沒有辦法時放棄車子，身體爬在斜坡上。千萬不要和車子同命運。十）DOWN HILL 下斜坡之二1、技巧：（1）采取站立姿勢。（2）要看清楚將要前進的路線。（3）起步時盡量放低速度，好像把車推向前的要領。（4）腰要盡量往后，但是腰不要過于低，若過于低時，前部變輕，失去直線前進的穩定性很危險。（5）眼睛始終要望前方。（6）結束后以站立姿勢進入平地，此時再次把手向前推，腰向后。在陡斜坡上的剎車要慎重。為了預防鎖死車胎，應該以拖曳般剎車。感覺到危險時，把后剎車少許處于鎖的狀態，并拖曳后輪，倒下車體扒在斜坡上。如圖順

16、序：（1）降低速度察看斜坡狀況；（2）把上身向前移動；（3）放松剎車，腰往后；（4）防止腰落下，腳用力蹬。2、進入陡斜坡的方法：進入斜坡的基本姿勢是直角進入。但是陡斜坡或者凹凸不平的斜坡時(中等程度)，鏈條會碰到路面或者看不到前方而感到不安，此時稍微斜方向進入斜坡也可以的。請看圖片： 第1張圖片：尚未下坡前腰不要往后。假若尚未下坡以前就把腰向后，車速變快時，身體就被拉得很直，這種情況下不能吸收沖擊。第24張圖片：如圖片般，把身體往車體移動到極限，然后把車推向斜坡。手腕及膝蓋不要過分彎曲，尤其是手腕彎曲太多很易向前摔倒。 假若斜坡的地面沒有凹凸不平的地方，有意識地把車向前推下去。害怕而過早地把腰

17、往后，這種姿勢看不清前方，另外進入斜坡時不能吸收沖擊而容易摔倒。進入高低不平的斜坡的方法：（1）降低速度，注意將要進入的路線。（2）以斜方向進入斜坡。（3）像跑提岸般下坡，不要過分剎車，這樣會引起摔倒。4、進入復雜地形的斜坡的方法：5、為什么腳踏要和地面平行？假若雙腳只有一只腳降低，會發生什么情況呢？（1）體重較容易加在降低的腳上，會破壞均衡。（2）能夠移動體重的范圍變小。（3）降低的腳蹬容易碰到石頭等，成為摔倒的原因。山坡的路面總是不平坦的，有凹凸有窟窿，騎手下坡時不能只把臀部往后，還要根據路面狀況，隨時要采取應變措施。遇到復雜的狀況以前就有所準備。若參加比賽應變要快。下坡的姿勢基本上是一樣

18、的，多實踐掌握好要領。（十一）CAMBER 橫方向過斜坡 橫過斜面時，要控制左右搖擺的身體，同時也要注意車胎的情況。 技巧：1.體重稍微傾向斜坡下方，以防止橫向滑行。2.上身保持直立或者稍微向斜坡下方，保持均衡。3.后輪向斜坡下方滑行時，把手轉向斜坡下方保持均衡。若把車體轉向斜坡上方時，后輪較容易滑行，因此要小心控制把手。4.速度要保持一定。 5.腳蹬原則上保持水平，但是腳蹬碰到斜坡的高處地面時，降低斜坡的低側的腳蹬。 如上圖：假若腳放在斜坡的低側時，會成為這種姿勢。（十二）GAP 騎入凹凸路面越過凸狀路面的要領是，設法讓前輪擦過凸狀物頂部，若前輪順利通過的話，后輪自然會跟上來。這種做法的關鍵

19、是凸狀物的大小，因此注意觀查凸狀物的大小。 技巧1.助走：根據前方的凹凸路面的狀況調整速度。2.準備：靠近凹凸路面時，身體稍向前。3.沖向凹凸路面時腰向后，前輪浮起，進過凸起路面頂部。4.吸收沖擊并著地。后輪開始上凸狀物時，彎曲手腕吸收沖擊。把手推向前時，前輪就會順利著地。凹凸的路面較大的地方，移動體重來吸收沖擊。根據凸凹情況，把車向后或者向前來調整，腳蹬也跟著情況調整。按圖順序：（1）走進凹處時加速度，向前推前輪；（2）踏蹬并調節速度；（3）上去時握把向身邊拉，上身俯蓋車體.（十三）CORNERRING 拐彎山地車的拐彎主要是傾斜車體來進行的。1、技巧（1）拐彎時必須慢速：進入拐彎處以前，速

20、度要盡量降低。拐彎的中途剎車時，車體會橫方向滑行，要恢復到原來的狀態需要相當的技巧。若遇到非剎車不可的情況時，放松后輪。前后輪都需要剎車時，車體起身后才能進行。（2）眼睛要直視拐彎的出口處：車體是跟著眼睛直視的方向前進的，因此視線要向著你要前進的方向。（3）踏蹬：拐角的彎度不太大時，可以踏蹬，但在拐彎處，原則上放低外側的腳蹬來轉彎。 如上圖：在非公路上拐彎時，經常發生后輪滑行，此時握把轉向逆方向。(上圖)LEAN.WITH：車體和身體的傾斜方向一致，這是基本的拐彎姿勢。(中圖)LEAN.OUT：車體向內側，身體向外側。適合于尚未弄清楚拐彎處全貌情況，或者非常靠近拐彎處時采用的姿勢。(下圖)LE

21、AN.IN：身體的重心比車體更向IN的方向傾斜。這種姿勢適合于較易滑行而車體不能過于傾斜的場合，以身體的傾斜來抑制離心力。2、拐彎的練習（1）在平地上放置目標物件，然后沿著它拐彎。讓后輪滑行并調整，通過這種練習掌握后輪的滑行及保持均衡等技巧。開始練習時只讓后輪滑行，習慣之后，以90度、 180度的彎度練習。通過練習左右方向的拐彎也能夠自在地進行。（2）練習時把空缶等物件等距離排列，或者利用馬路上的按一定間隔種植的樹等。練習把手的轉換動作，拐彎后馬上調整好姿勢，轉入第二個拐彎.。拐彎時內側的膝要打開(如圖)，以便支持全身。 上面第一張圖是沿著在路上壓出來的車轍拐彎。非常危險！上面第二張圖片是利用

22、車轍拐彎的極壞的例子。利用車轍拐彎，但是太靠近車轍時，前輪會上升到路面，或者后輪會移開。十四）STANDING STILL 站在車上停止的姿勢站立在山地車上，停止不動的狀態下保持平衡叫做STANDING。自行車行走時不會倒，但停止不動時難于掌握平衡，因此通過STANDING STILL的練習來掌握平衡是非常好的，這種技巧將會在非公路上參選時發揮它的威力。1、技巧轉把手至45度，放松手臂，剎前后輪，把力量放在較容易使用力氣的腳上（右腳或左腳）。圖片說明：（1）旋轉把手至45度，剎前后輪。（2）平衡的調整是：向內側倒時，把手向內側并踏蹬。向外側倒時把手回復原狀。第一步：首先盡可能慢慢走，為防止走的

23、快，剎前后輪。右腳(或左腳)為基點，相當于時鐘的24點鐘之間的位置小步踏蹬。第二步：慢慢走、停止(停止瞬間也可以)，此時把手轉向正在踩蹬側45度較容易保持平衡。將會失去平衡時不是腳著地，而是踏蹬向前并保持平衡。停止時把右腳(或左腳)的腳蹬稍微向上(時鐘的2點鐘方向)時，可以立刻踏蹬。第三步：以向前向后來保持平衡。第四步：經過練習后，要能夠做到：從座著的姿勢站立，放手，以站立停止不動的姿勢來操作山地車。 有些人很難掌握該技巧，請試一試如上(圖片)的練習，把前輪以直角推壓墻壁等物來練習。（十五）RIDGE 在獨木橋上騎行這又是掌握平衡要領的練習。若能掌握好該要領，走山路時將發揮作用。 可以利用街道

24、上的一些路障(如圖片)，最好是高2030cm，寬2025cm的路障，(小心來往的車輛！)開始時走12m，逐漸增加距離。技巧視線始終注視前方，只顧看車胎就不能保持平衡。車體保持直線狀態，由身體來維持平衡。剎車時會有拖拉的感覺，腳會感到有些阻抗。速度盡可能要慢。不能用把手調整平衡，用腰和膝蓋來調整平衡。十六）WHEEL LIFT 提高前輪的姿勢提高前輪稱為WHEEL LIFT；提高后輪稱為JACKNIFE。提高前輪也是掌握平衡的技巧，這并不是簡單地提高前輪就可以，該動作應該是移動體重使前輪提升。掌握好該技巧，可以挑戰上落階梯、超越橫向放置的原木等。技巧1.要輕的齒輪比。2.盡可能減速。3.彎曲膝蓋

25、，重心向前，俯身。4.右腳或者左腳(比較有力氣的腳)，從頂部踏蹬下去時，整個身體好像往后升高般感覺。繼續踏蹬的同時伸直身體。利用踏蹬力及體重的移動來舉起前輪。此時千萬不要設法提升把手來舉高前輪。5.舉起前輪后，繼續踏蹬，保持平衡，由踏蹬和剎后輪來保持前輪的高度。6.感覺到舉得過高好像會向后摔倒時，在后面落車。或者剎后輪，降落前輪。(1)儲蓄力量。 (2)踏蹬 。 (3)繼續踏蹬。 (1)減速，上半身下沉；(2)邊起上身邊開始踏蹬；(3)踏蹬舉前輪；(4)利用踏蹬及后剎車。 如上圖，假若前輪過于舉高 感覺到會向后摔倒時，在后面落車。（十七）HOPPING 跳躍技巧跳躍是山地車技巧不可欠少的技巧。

26、假若能夠掌握好跳躍技巧，階梯間的上下；在狹窄的小巷轉方向；避開障礙物；站立姿勢時的平衡的轉換等用途很廣，能夠掌握好跳躍技巧，山地車技巧則向前邁一大步。跳躍的基本動作移動體重，利用輪胎的彈性來跳躍。前輪由把手決定方向；后輪由腳蹬決定方向。進入跳躍的動作：1).應該以站立的姿勢開始進入，把手要保持直線狀態。2).腳蹬與地面呈平行。3).剎前后輪。本文內容：1、向前跳2、向后跳3、前后同時跳4、以跳躍姿勢向前飛5、以跳躍姿勢向后飛6、以跳躍姿勢向橫方向飛7、提升前輪跳躍下面分別介紹各種跳躍技巧。1、向前跳躍的技巧 如圖：(1)壓著把手的要領來稍微彎膝蓋；(2)把前輪壓著地面的要領來伸直手臂，利用其反

27、作用力，使前輪浮起；(3)吸收沖擊力跳躍（絕不可以把手拉向身邊）。向前跳躍的技巧：以向前跳躍來移動前輪1).跳躍的動作同于舉高前輪；2).身體移向移動的方向；3).此時，車體要移向相反一側；4).移動了的車體回復原狀似地移動山地車。繼續該動作，則是跳躍.旋轉。2、向后跳躍的技巧如圖：(1)剎前后輪；(2)身體向前傾斜；(3)腳蹬向后壓，然后做開始提升后輪的姿勢；(4)向前扭轉握把時，后輪提升得更多。向后跳躍的技巧剎前后輪，壓后輪，然后像是失去其力量似地把身體俯向把手，就可提起后輪。腳掌心(不著地部位)放在腳蹬上，同時向后邊推。后跳躍來移動后輪1).同于后跳躍，體重放在前輪上。2).移動著的腳蹬

28、放在前面時，較容易移動。3).把后方的腳蹬，向移動方向踢的要領來推。3、前后同時跳躍的技巧 （1）彎曲肘及膝蓋，降低重心；（2）一口氣起身，兩輪離地；（3）以腳蹬向后推壓的要領拉上來。握把扭向前方（身體下沉，像吸收沖擊力般著地）。、以跳躍姿勢向前飛 （1）身體稍微向前沉下；（2）以前后同時跳躍的要領，提升車體(飛向斜前方)，握把扭向前；（3）即刻盡量向前推車體（起身向前推時，把扭了的手脖子盡量回復原狀是關鍵）；（4）一口氣向前推。5、以跳躍姿勢向后飛 （1）彎曲膝蓋及肘，降低重心；（2）向斜后方一口氣起身；（3）把車體向后壓下；（4）以膝蓋及肘來吸收沖擊力，著地。6、以跳躍姿勢橫方向飛7、提升

29、前輪跳躍 （1）從舉高前輪開始做起（或者輕舉起后輪，利用反作力提起前輪）。（2）剎車，上半身向后傾斜。（3）稍微彎曲膝蓋及肘，降低重心。（4）一口氣起身，跳。 如圖，把前輪放到高處，然后移動身體跳。（1）開始時把負荷加在前輪上讓它穩定。（2）逐漸把重心向后移，前輪離開。剎前后輪較為穩定。重復練習。假若升得太高，放開前剎，否則會向前摔倒。 （1）以站立姿勢助走；（2）腰要下沉；（3）慢慢剎前輪伸直身體（前剎不可以立刻用力剎，否則會向前摔倒）；（4）為了防止手臂彎曲，用力支撐身體； （5）鞍座要迅速滑過股間；（6）再推壓把手，后輪會舉得更高（二十）JACKKNIFE TURN 舉高后輪.旋轉技巧該

30、花式動作在比賽中很少用到，但是通過練習能夠提高平衡技巧。該動作只不過是在JACKNIFE的基礎上加了旋轉技巧，但是兩者要領是有些不同的。技巧助走與動作1).曲柄與地面平行。2).開始練習時速度可以慢些，習慣以后適當加快速度。3).旋轉方向的腳移到后面。剎車1).把手轉向旋轉方向，同時剎前輪。開始旋轉1).以把手為中心像是扭腰般的要領，用后輪踢地面。后輪不要舉得過高。2).此時重心盡量放在把手上。3).勾上去般的要領壓腳蹬。扭轉腰來完全旋轉1).維持提升后輪的同時扭轉腰，盡可能把后輪向后飛。2).不要彎曲手臂，身體向前傾斜。3).最后扭轉腰，把手轉向逆方向。練習時從90度開始進行，逐漸增加幅度，

31、但是要注意練習得過度，有時后輪會彎曲 如圖（從右至左）：（1）以站立姿勢助走，起動把手，彎曲膝蓋壓后輪；（2）剎前后輪，身體向前伸。后輪不要過高，力量轉向旋轉上；（3）體重放在把手上，用后腳壓后輪；（4）扭腰使把手轉向逆方向；（5）把手轉向逆方向；（6）180度旋轉的關鍵是腰的動作。（二十一）STAIR CASE 上下臺階的技巧臺階有各種類型，如不同高度、寬度、有助走距離的地方及沒有助走距離的地方；有連續的及無連續的；有上有下等等。山地車技巧中上下臺階是必需掌握的技巧。假若已經掌握好本文前述的移動身體及平衡要領，上下臺階的技巧并不困難。本文內容1.上臺階 (低級臺階)2.上臺階 (中、高級臺階

32、)3.下臺階1.上臺階(低級臺階)的技巧*稍微加向上的力量就很容易越過較低的臺階。關鍵是掌握好上臺階時的踏蹬的要領。單純提高前輪來上臺階是容易失敗的。*練習時最好從20cm高的臺階開始進行。方法1).稍微離開臺階，直角對著臺階。2).齒輪比要輕。3).助走要慢(inner/inner)。4).腳蹬碰到臺階時放出最大的能量，因此所用的腳應該習慣使力的腳。5).與踏蹬的同時，上身稍微往后。這樣前負荷會變輕，輪胎容易爬上臺階。6).后輪碰到臺階的瞬間，上半身向前伸同時踏蹬。假若已經能掌握好慢慢上臺階的要領，試一試下述動作。在上臺階前舉起前輪，并把它放在臺階上。齒輪比最好是inner/inner。習慣

33、該動作后，逐漸提高速度。如圖：（1）以減速靠近階梯。腳蹬的位置在上方，上半身向前移動；（2）碰到臺階的瞬間踏蹬，上半身向后；（3）腳蹬的位置為了下一步的踏蹬而恢復到原來的位置上；（4）后輪碰到臺階的瞬間，起身并踏蹬。2.上臺階(中、高等級臺階)的技巧在山地車攀爬競技中被稱為steer case的上臺階競技，與低臺階的場合不同，不能只靠踏蹬上臺階。不單是不能上臺階，齒輪將會碰到臺階的邊緣而彎曲。該項目的練習應注重前輪的放置方法，體重的移動，二次踏蹬。開始練習時從30cm高度較好。如圖：（1）上半身下沉，準備舉高車輪；（2）起上半身，用力踏蹬；（3）前輪向臺階的同時身體也向著臺階；（4）把前輪放在臺階的瞬間身體下沉壓車子。此時剎前輪(一瞬間)；（5）向前跳躍的要領身體向上伸，把車拉上去。向后踏蹬時，后輪跟上來；（6）把拉上來的車子向前推。技巧1).齒輪應采用較容易把前輪舉起的齒輪比，雖然有個人差異，center/inner；或者inner/inner較適合。2).助走(走路般的慢速度)。3).以直角進入臺階。4).以舉起前輪的要領推高前輪。5).放在離臺階邊緣56cm處。重復練習以上的動作。6).把前輪放置在臺階的同時，下沉上半身把體重加在前/后輪上。7).此時腳蹬的位置，應該是再次回復到舉起前輪時的位置上。(想把踏蹬的腳回復到原狀，把