1、全套瑜伽鴿王式圖文講解 鴿王式動作步驟：1.面朝下俯臥在地面上，彎曲兩肘，手掌放在胸部兩側(cè)。2.吸氣，兩臂完全伸直，撐起軀干和頭部向上伸展，不要移動恥骨和雙腿。保持這個體式幾秒，正常地呼吸。3.呼氣，彎曲雙膝，抬起雙腳。4.軀干和頭部盡力后仰，雙腳帶動小腿向頭部伸展，至腳趾與頭部相觸，盆骨和大腿承受身體的重量，完成幾次呼吸。5.右手用力緊壓地面，承受身體的重量并保持平衡，快速而深挺地呼氣，左于離地，車臂向后伸展，左手抓住左膝蓋骨。配合幾次呼圾，快速而深長地呼氣后，右臂向后伸展，右于抓住右膝蓋。胸部抬起，使脊柱和頸部進一步后仰，直到頭部放棄腳底和腳后跟上。，盡力保持這個體式15秒。6.依次松開雙

2、手，放回身體兩側(cè)，雙腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。 注意事項：由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按壓，呼吸會變得急促和困難，因此在這個體式上保持15秒鐘有相當大的唯度。完成這個體式后，一定不要讓雙臂同時松開雙膝，否則會因脊柱的突然松弛，無法保持平衡而摔跤。鴿王式第二式動作步驟：1. 以手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳后跟貼著左側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。雙臂放于右膝兩側(cè)，伸直手臂，十指觸地。2.屈右膝，抬起右小腿，腳趾朝上；右臂向后伸展，彎曲手肘，右手抓住右腳腳趾，上臂靠近右耳后側(cè)，肘部朝上。3.吸氣，擴展胸部，

3、左臂繞過背部向右伸展，左手觸碰左腳腳背。4.呼氣，進一步擴展胸部，頭部后仰，完全伸展頸部，頭頂與右手相觸。保持這個體勢1530秒，正常地呼吸。5.吸氣，抬起頭部，軀干回正，放松雙手，回到手杖式坐立。調(diào)換雙腿位置，重復這個體式。單腿鴿王第一式動作步驟：1. 以手杖式坐在地面上。彎曲打膝，右膝和右腳完全放在地面上，右腳腳后跟貼著左側(cè)腹股溝，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部。2.雙手放在身體兩側(cè)地面上，彎曲左膝，抬高小腿與左腳向上伸展，左小腿與地面保持垂直。吸氣，左臂舉過頭頂，彎曲肘部，左手抓住左腳腳趾，保持幾個呼吸的時間。3.呼氣，胸

4、部向前推，頭部后仰，使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背。4.抬起右手，舉過頭頂，彎曲肘部，右手與左手相疊，環(huán)抱住左腳和頭部。保持這個體式大約10秒，正常地呼吸。5.依次松開雙手，身體回正，伸直雙腿，回到手杖式坐立。調(diào)換雙腿位置后重復這個體式。注意事項由于胸部完全擴張和腹部的收縮，因此呼吸會變得急促，請盡力保持正常的呼吸。單腿鴿王第二式動作步驟：1.跪立在地面上，腳趾向后。左腿前跨大步，小腿與地面垂直；右腿向體后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌于胸前。2.吸氣，右腳微微滑后滑動，脊柱后彎，頸部后仰。3.松開雙手，雙臂向下伸展，手掌落于右膝兩側(cè)，兩掌間的距離不超過肩寬，手指朝前，手肘伸直。

5、4.彎曲右膝，直至右腿脛骨與地而垂直。伸展胸部，脊柱繼續(xù)后彎，頭部后仰，把頭放在右腳掌上。5.呼氣，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右腳腳背。保持這個體式15秒鐘，正常呼吸。6. 松開右手，放低右小腿，雙腿伸直，然后換另一側(cè)重復這個體式。單腿鴿王第三式難度系數(shù)：5顆星動作步驟：1.以手枝式坐在地面。彎曲左膝，左膝和左腳完全放在地面上，左小腿內(nèi)側(cè)緊貼左大腿外側(cè)。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、腔骨和腳趾上部貼在地面上。雙臂放于左膝兩側(cè)，伸直手臂，十指觸地。2.彎曲右膝，抬高小腿與右腳向上伸展，右腿脛骨與地面保持垂直。吸氣右臂舉過頭頂，彎曲肘部，右手抓住左腳腳趾。保持幾個呼吸的時間。3.呼氣，伸展

6、脊柱和頸部，頭部后仰，將頭頂放在右腳腳掌上。抬起左臂向后伸展，彎曲左肘，左手抓住右腳，雙肘肘部朝上一保持這個體式約15秒鐘，正常地呼吸。4.松開雙手，伸直雙腿。調(diào)換雙腿的位置后重復這個體式。單腿鴿王第四式難度系數(shù)：5顆星動作步驟：1.首先完成單腿鴿王第三式。2.呼氣，左腿向前伸展，雙腿和臀部壓向地面，前腿的后部和后腿的前部緊貼地面。保持這個體式10秒鐘，均勻地呼吸。3.松開雙手，回到神猴哈努曼式，調(diào)換雙腿的位置重復這個體式。益處： 單腿鴿王體式系統(tǒng)能夠增加腰椎和胸椎的話力，讓頸部和肩膀的肌肉得到鍛煉，強健大腿和腳踝，還能使甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血液供應，從而增強活力。正位瑜

7、伽鴿子式主要功效：打開胸腔，溫和按摩內(nèi)臟器官，增加肺活壁，提高呼吸系統(tǒng)的功能，增加血液中氧氣的供給；強化訓練手臂后側(cè)、大腿前側(cè)和臀部肌肉，有效塑造身體“死角”部位的美麗線條。動作步驟：1.坐姿，左膝彎曲，左腳跟靠近會陰處，腳背貼地；右腳打開向外伸直，小腿向后；雙手自然放松于體側(cè)。2.吸氣，將右腳尖放在右肘彎，左手上抬與右手相扣，兩肩放平；吐氣，保持身體平穩(wěn)，重心向下壓，眼睛注視右腳尖。3.吸氣，雙手抬起相扣于頭后，頭部轉(zhuǎn)向上方，胸腔向外打開；臀部收緊下壓，保持姿勢三次呼吸的時間。呼氣時放下右腳，恢復到開始的姿勢，左右腳交換練習。錯誤姿勢： 練習此式時最忌縮胸駝背，阻礙呼吸的順暢進行，引起胸悶、

8、腰酸等不適；身體倦曲縮起，不保持向外打開的錯誤姿勢，不僅達不到力量的訓練效果，還極易引起手臂、雙腿及腰背肌肉疲勞。練習技巧：臀部收緊下壓，保持身體重心平穩(wěn)；手肘盡量向外打開，幫助胸腔向外擴張，頭部抬起，打開咽喉，方便新鮮空氣的吸收，尾骨向下延伸，頸椎向上延伸，拉伸整個脊椎。雙鴿式這個姿勢的力學技巧使其很難推拉。為了理解它的重要性，可以在姿勢上停留和休息，并謹慎地完成和保持姿勢。練習時要保持動作柔和，以免受傷。雖然姿勢很有趣，但練習時可能會引發(fā)一些強烈的不適感。動作步驟：1.對有些人來說，小腿平行交疊超出了髖部的調(diào)節(jié)能力，但是，如果小腿確實能夠伸平，就請相信你的腹部力量，髖部也將自然打開。身體從髖部向上伸展，盡量坐直。2.將上面的膝蓋下壓（在前文的集合姿勢中，應該同時下壓雙膝），從兩腿之間提升趾骨。你將感到腹部的內(nèi)收和膝蓋的舒展。不要后仰，只有髖部向前上方轉(zhuǎn)動。保持片刻，感受腿部的伸展。3.保持腹部的內(nèi)收和上提，知道感覺髖部開始前轉(zhuǎn)。髖部向前上方轉(zhuǎn)動，直至上半身伸過雙腿。將臀部向后下方壓，通過上背部肌肉收緊腹部。這將幫助