1、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法一、加強(qiáng)速度力量和專(zhuān)項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù) 雜的技術(shù)過(guò)程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能 -速度力量和專(zhuān) 項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專(zhuān)項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段 如下。1雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每 個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增 加欄高和加長(zhǎng)欄間的跳高。2:雙腳跳皮筋在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間 用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)皮筋。 皮筋的高度和相 互間的跳高因人而異。3:屈膝跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，

2、大腿盡量接近胸部4:單足跳雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng) 員快速向前的跳躍能力。5:跳深練習(xí)立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣 高度的跳箱蓋上。6:負(fù)荷練習(xí)可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲， 輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提 鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群 力量，提咼跳躍能力。7:十級(jí)跨步跳雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過(guò)此 練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連 續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極 的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過(guò)遠(yuǎn)

3、。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙 臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過(guò) 下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：跳深練習(xí)50100米的多級(jí)跨步跳50100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳， 連續(xù)進(jìn)行。訓(xùn)練過(guò)程遵循循序漸進(jìn)原則1先軟地后硬地2:先雙腿后單腿3:先數(shù)量后強(qiáng)度4:先一般后專(zhuān)項(xiàng)5:先幅度后速度影響成績(jī)的因素（1）力量因素特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌， 甚至是腳 尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。（2）協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括 踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用

4、力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地 蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。（3）臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提 拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作， 從而影響跳的遠(yuǎn)度。練習(xí)方法（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直， 同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí) 用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)3 4組。（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)

5、節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖 向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（30 60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù) 23組。（3） 蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn) 練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈 膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大 幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。（4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而

6、經(jīng)常采用的一種練 習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸咼。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。(5) 蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿 勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前 擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備 姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。(6) 障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法：地上放小海綿墊 610塊，每塊距離1米左右。練習(xí) 者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺， 用腳掌

7、力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝 緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù) 56組。(7) 跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌 力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳 2030個(gè)臺(tái)階，重復(fù)34組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)， 但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作 用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí) 的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。練習(xí)注意事項(xiàng)(1) 盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地 板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。(2) 提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò) 10次。提高力量耐力的練習(xí)，重

8、復(fù)次數(shù)必須在 10次以上，并盡可能增加重 復(fù)次數(shù)。(3) 立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角 度(8個(gè)角度)，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角5357°，膝角9096°,髖角5976°，臂角3644°，起 跳角4245°,前屈角5358°，前伸角136140°,落地角64 71 °。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉 用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身 體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅

9、度有不可忽視的作用。 前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫 使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增 加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落 地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小 為好。在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾， 充分重視力量練 習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高。 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。（1）雙腳起跳跨大步跳不起身。糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方 法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概念。（2）三跳不連貫，身體平衡不好。糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足 跳十跨步跳”練習(xí)，要求兩眼睛平視，在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合 動(dòng)作，保持身體平衡，然后過(guò)渡到小幅度三級(jí)跳，使三跳動(dòng)作連貫起 來(lái)一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步 跳練習(xí)等。（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。糾正方法：教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：“ 1 2 3”來(lái)幫助體育考生掌 握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)體育考生的跳躍能力在地面上做記號(hào)， 讓體育 考